7 teljes test ellenállás edzés gyakorlatok (intenzív, 50 perces piramis edzés)

Növelje az erőt és tartsa meg az izomtömeget ezzel a hét teljes test ellenállás edzés gyakorlatokkal. Ez az intenzív, 50 perces, teljes testre kiterjedő edzés egy súlyzókészletet használ az izomállóképesség otthoni fejlesztéséhez.

Ezt a teljes testre kiterjedő ellenállás-edzést a Youtube-on is megtekintheti itt! Ha már ott vagy, iratkozz fel a Youtube csatornánkra, hogy megkapd a legújabb edzéseket!

Ugrás a 7 legjobb teljes test ellenállás edzés gyakorlatra

Ha egy intenzív, teljes test edzést keresel otthon, súlyzókkal – próbáld ki ezt a 7 ellenállás edzés gyakorlatot (ebben a rajongók által kedvelt Piramis edzés formátumban)!

Ez a teljes testet átfogó súlyzós edzés a két világ legjobbja:

• Egy erőteljes, teljes testet átfogó erőedzés súlyzókkal (más néven ellenállásos edzés, erről bővebben alább).
• Egy “egymásra rakott” piramis formátumban végezzük; így a munkaidő minimális pihenőidővel nő a gyakorlatok között.

Az eredmény, egy teljes testre kiterjedő erőedzés, amely az izmokat és a szív- és érrendszeri állóképességet is próbára teszi.

Ismered az edzés “szent banán” pillanatát – amikor teljesen ki vagy merülve, az erő és állóképesség határait feszegetve.

Ez az edzés több “szent banánt” ÉS egy új kifejezést is tartalmaz: szent banáncsónakok! Ha készen állsz a kihívásra, akkor SZERETNI fogod ezt az intenzív, teljes testre kiterjedő edzést!

Tréner tipp: Ez egy intenzív, 50 perces teljes testre kiterjedő edzés. Ha kezdő vagy, vagy kevés az időd, akkor ezt az edzést 25 perces edzéssé teheted, ha “felmászol a piramisra”, és nem jössz vissza. Ebben az edzésvideóban 26:00-nál megállunk.

Mi az ellenállásos edzés?

Amikor azt hallod, hogy “ellenállásos edzés”, talán az “ellenállásos szalagokra” gondolsz – ami az ellenállásos edzés RÉSZE, de az ellenállásos edzés sokkal többet takar.

Az ellenállásos edzés egyszerűen minden olyan gyakorlatot jelent, amely során a testedet valamilyen ellenállással szemben mozgatod, legyen az:

• testsúly
• ellenállási szalagok
• szabadsúlyok (pl. súlyzók)
• súlyzók
• kettlebell
• medicinlabdák

Az ellenállás-edzés lényegében az “erőedzés” szinonimája.

Ez a teljes testre kiterjedő ellenállásos edzés a súlyzókat használja ellenállásként.

Mi az ellenállásos edzés 5 előnye?

1. Az izomtömeg felépítése és fenntartása
2. Fogyás és a nyugalmi anyagcsere (vagyis az a sebesség, amellyel a szervezet kalóriát éget)
3. A csontok egészségének javítása
4. Az egyensúly, a koordináció és a testtartás javítása
5. A sérülésveszély csökkentése

Ez a 7 teljes testre kiterjedő ellenállásos edzés gyakorlat jelentős anyagcsere-égető. Ez azt jelenti, hogy egyszerre több, nagy izomcsoportot erősítesz, miközben jelentős kalóriákat égetsz el, ami nagyszerű az otthoni fogyáshoz.

Miért fontosak az ellenállás-gyakorlatok a nők számára?

Az ellenállás edzés gyakorlatok szószólója vagyok sok okból, de két fő okból:

1. A súlyzós edzés segít a nőknek abban, hogy a gyakran vágyott “tónusos” eredményeket érjék el.
2. A súlyzós edzéssel történő izomépítés fontos a mindennapi tevékenységek során történő mozgás és a sérülések megelőzése szempontjából (ami fontos, ahogy öregszünk, lásd az alábbi sokkoló statisztikákat – 30 éves korban kezdünk izomtömeget veszíteni).

Az ellenállással való edzés is azon kevés módszerek egyike, amelyekkel a kutatások szerint erősebbé tehetjük csontjainkat – ami különösen fontos a nők számára, akiknél nagyobb valószínűséggel alakul ki csontritkulás életük során, mint a férfiaknál (TIME).

Ha a csontritkulás kockázata túl távoli jövőnek tűnik ahhoz, hogy meggyőzze Önt, hogy nehéz súlyokat ragadjon, vannak olyan kutatások is, amelyek szerint az ellenállásos edzés segíthet ellensúlyozni az izomtömeg és az erő korral járó csökkenését, amely 30 és 35 éves kor között jelentkezik (SELF)!

50 perces otthoni edzés: Teljes test ellenállás edzés piramis edzés

Ezt a teljes test edzést bárki elvégezheti otthon, mindössze néhány sorozat súlyzóval vagy súlyzóval.

Ez egy intenzív otthoni ellenállás edzés, de minden fittségi szinthez adok módosításokat.

Ez a 7 ellenállás edzés gyakorlat az összes izmot célozza meg – a farizmokat, combizmokat, combokat, csípőt, vállakat, mellkast, hátat, karokat és a törzset. A jól bevált klasszikus otthoni gyakorlatoktól kezdve, mint a guggolás, a fekvőtámasz és a fekvőtámasz az összetett súlyzós terpesztésekig és az elkapásokig.

Az edzésfelszerelés:

Közepes-nehéz súlyzókészlet. Javaslom a 8-20 font súlyzókat.

Mind a 7 ellenállás-gyakorlathoz 15 font súlyzókat használok.

Oktatási utasítások:

Legyen én a hitelesített személyi edzője a mai napra! Kattintson ide, ha a teljes testre vonatkozó edzésvideóra szeretne ugrani.

Ezt az edzést egymásra rakott piramis formátumban végezzük. Ez azt jelenti, hogy minden egyes gyakorlatot 30 másodpercig végzel, és a piramison felfelé haladva újabb mozdulatokat adsz hozzá.

Ez így fog kinézni:

• 1. sorozat: Végezd el az 1. mozdulatot 30 másodpercig, majd 30 másodperc pihenő.
• 2. sorozat: Végezd el az 1. mozdulatot 30 másodpercig + a 2. mozdulatot 30 másodpercig, majd 30 másodperc pihenő.
• 3. sorozat: Végezze el az 1. mozdulatot 30 másodpercig + a 2. mozdulatot 30 másodpercig + a 3. mozdulatot 30 másodpercig, majd 30 másodperc pihenő.

Folytassa ezt az egymásra épülő, piramisszerű formát, amíg az 1-7. mozdulatot el nem végzi. Ezután visszafelé haladunk a piramisban, fordított sorrendben, ledobva az 1. mozdulatot, majd a 2. mozdulatot, majd a 3. mozdulatot és így tovább.

Nézze meg a videót a formai útmutatásokért és módosításokért, vagy nézze meg az alábbi GIF-eket az egyes ellenállásgyakorlatokról.

Tréner tipp: ez egy intenzív, 50 perces, teljes testre kiterjedő edzés. Ha kezdő vagy, vagy kevés az időd, akkor ezt az edzést 25 perces edzéssé teheted, ha “felmászol a piramisra”, és nem jössz vissza. Ebben az edzésvideóban 26:00-nál megállunk.

Kalóriaégetés:

Én személy szerint több mint 450 kalóriát égettem el 45 perc alatt. Ez azt jelenti, hogy a kalóriaégetés személyenként változik.

7 ellenállóképességi gyakorlatok

1. Kézi súlyzós szünet guggolás kinyomása + fej fölött nyomás
2. Kézi súlyzós kúszás felállás
3. 4 fekvőtámasz + 4 térdelő fekvőtámasz

.

4. Váltakozó fordított fekvőtámasz tartás + bicepszhajlítás
5. oldalugrás + súlyzós kapaszkodás
6. Kötélhosszú súlyzóval felhúzás + keskeny guggolás
7. plank indítás + váltakozó súlyzós evezés

Kötélhúzó szünet guggolás kinyomása + fej fölött nyomás

Enyereségek: A szüneti guggolás a lassan rángatózó izomrostjaidat toborozza, hogy a hát alsó részén, a csípőben és a törzsben lévő tartóizmok erejét fejlessze. Így javítva az általános guggolási formádat.

Hogyan kell végezni a Pause Squat Press Out + Overhead Press-et:

1. Állj úgy, hogy a lábfejek csípőtávolságra legyenek egymástól, a lábujjak egyenesen előre vagy enyhén a testtől távolabbra mutassanak.
2. Tarts egy súlyzót a mellkasodnál, kilégzéssel vedd igénybe a törzsedet. A súlyodat a sarkadra helyezve ültesd hátra a csípődet.
3. Süllyeszd le a csípődet, párhuzamosan a térdeiddel. Tartsd a guggolás alján (az úgynevezett “gödörben”).
4. Míg ebben a “szünetelő helyzetben” vagy, addig nyomd ki a súlyzót a testedtől távolabb.
5. Azután húzd vissza a súlyzót a mellkasodhoz, és robbanásszerűen állj magasra, a súlyzót a fejed fölé nyomva.
6. Vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot 30 másodpercig.

Módosítás: ejtsd le a súlyzót, és végezd el ugyanezt a szüneteltető guggoló kinyomó mozdulatot testsúlyos gyakorlatként.

Husáng Sprawl Stand Up

Előnyök: sportos, teljes testet átfogó ellenállás-gyakorlat, amely minden izomcsoportot – lábak, törzs, hát és vállak – megterhel. Nem is beszélve az izom- és szív- és érrendszeri állóképességedről.

Ezt a gyakorlatot gyakran használják fittségi tesztjelzőként. Ismételd ezt a gyakorlatot hetente, hogy zsírt veszíts, izmot adj hozzá, és sportosabbá válj.

Hogyan kell elvégezni a súlyzós Sprawl Stand Up-ot:

1. Állj úgy, hogy a lábak csípőtávolságra vagy egy kicsit szélesebbre legyenek egymástól. Tarts két súlyzót a csípődnél.
2. Feszítsd be a törzsedet, és engedd le a csípődet egy guggolás aljára, miközben a súlyzókat a lábad között a földre helyezed.
3. Lépj vagy ugorj vissza mindkét lábaddal magas plank pozícióba. A testeddel a fejedtől a lábadig egyenes vonalat alkotva.
4. Tarts egy pillanatra szünetet, majd egy robbanékony mozdulattal ugorj előre mindkét lábaddal, és landolj közvetlenül a kezed vagy a súlyzók előtt.
5. Mély guggolásban kell landolnod, ahonnan robbanékonyan állj fel.
6. Ismételje meg ezt a szétterülő mozgást 30 másodpercig.

Módosítás: Lépjen vissza a plankre, és ahelyett, hogy visszaugrana és beugrana, sétáljon vissza a lábával a mély guggolás aljába. A testsúlyos terpesztést súlyzók nélkül is végezheted.

4 fekvőtámasz + 4 térdelő fekvenyomás

Enyereségek: A fekvőtámasz egy klasszikus testsúlyos ellenállásos erőgyakorlat a felsőtest erőfejlesztésére. Adjuk hozzá a fekvenyomást, és máris egy erőteljes kombinációját kapjuk a robbanékony felsőtest erőnléti edzésnek a vállak, a mellkas és a törzs számára.

Hogyan kell a fekvenyomást térdelő fekvenyomással végezni:

1. Magas deszkapozícióban kezdj, a vállaidat a csuklód fölé rakva (vagy a súlyzók tetején). Húzd fel a térdkalácsodat a hasad felé.
2. Tartsd ezt a pozíciót, tartsd egyenes vonalban a tested, a tekinteted kissé magad elé nézz.
3. Lassan engedd le a mellkasodat a talaj felé; vezesd a mellkasoddal. Ahogy ereszkedsz a talaj felé, tartsd egyenes vonalban a testeddel – fej, mellkas és lábak egy egyenes vonalban. Miközben a könyökök a tested felé esnek vissza.
4. Azután kilégzéssel nyomd vissza magad magas plank pozícióba.
5. A 4 fekvőtámasz elvégzése után nyomd vissza magad térdelő helyzetbe, a súlyzókkal elöl a válladnál támaszkodva. Semleges fogás, a tenyerek befelé néznek.
6. A csípődet engedd kissé hátra a sarkad felé, majd lendülj fel, erőteljesen nyomd előre a csípődet, és nyomd a súlyzókat a fejed fölé. A könyöködet zárd ki, bicepszet a fülednél fogva.
7. Ismételd ezt a 4 fekvőtámasz és 4 térdelő fekvenyomás mozdulatot 30 másodpercig.

Módosítás: Ha nehezen tudod a fekvőtámaszt jó formával lábujjhegyen végezni; módosítsd térdre ereszkedéssel. Vagy próbáld meg egy szék vagy pad segítségével elvégezni a ferde fekvőtámaszt.

Változó fordított fekvőtámasz tartás + bicepszhajlítás

Enyereségek: a fordított fekvőtámasz aktiválja a törzset, a farizmokat és a combfeszítőket; és kevésbé terheli az ízületeket és a térdet, mint az elülső fekvőtámasz. Adja hozzá az izometrikus tartást és a bicepszgörbítést a további törzs- és felsőtest-erősségért.

Egy nagyszerű gyakorlat az egyensúly, a csípőmozgás és a törzs erejének javítására.

Hogyan kell végrehajtani a fordított fekvőtámasz tartást és a bicepszgörbítést:

1. Álljon úgy, hogy a lábak csípőtávolságra legyenek egymástól. Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót az oldaladon.
2. Lépj hátra a jobb lábaddal fordított lándzsába, engedd le a csípődet, amíg mindkét térded 90 fokos szöget nem ér el, az elülső combod párhuzamos a padlóval. Tartsd a lunge aljánál.
3. A tartás közben végezz bicepszgörbítést úgy, hogy a könyököd behajlításával felhúzod a súlyzókat a vállad felé. Tartsa a felső résznél, hogy összehúzza a bicepszizmokat. Ezután engedje vissza a súlyzókat az oldala felé, lassan és kontrolláltan.
4. Feszítse meg az elülső lábának farizmát, előre hajtva a hátsó, jobb lábát, miközben feláll vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Ismételje meg ezt a mozdulatot, váltott lábakkal, miközben 30 másodpercig visszalép a lándzsához.

Módosítás: lehetőség a váltott lándzsa eltávolítására és álló bicepszhajlítás végrehajtására.

Lateral Jump + Dumbbell Snatch

Haszon: komplex erő- és ügyességi mozgás a lábak, a csípő, a hátsó lánc és a törzs erejének és stabilitásának javítására.

A laterális ugrások növelik a koordinációt és javítják a csípő, a térd és a lábfej ízületeinek stabilitását.

Az elkapások javítják a hátsó lánc – a lábak, a hát, a vállak és a törzs – erejét, működését és koordinációját.

Hogyan kell végrehajtani az oldalugrást és a súlyzós elkapást:

1. Állj úgy, hogy a lábak csípőtávolságra vagy egy kicsit szélesebbre legyenek egymástól. Egy súlyzóval vízszintesen a földön magad előtt.
2. Feszítsd be a törzsedet, és engedd le a csípődet egy guggolás aljára. Tartsa meg ezt a terhelt guggoló helyzetet, miközben a jobb lábát ellöki, hogy oldalirányban balra ugorjon.
3. Lágyan szálljon le a terhelt guggoló helyzetben, és oldalirányban ugorjon vissza középre (a bal lábát ellöki, hogy oldalirányban jobbra ugorjon).
4. A guggolás alján a jobb kezével nyúljon az ön előtt a földön lévő súlyzóért.
5. Egyetlen robbanékony mozdulattal vezesd előre a csípőd, miközben a karoddal felemeled a súlyt (használd a lábad és a csípőd által létrehozott lendületet).
6. Amint a súlyzó eléri a vállmagasságot, gyorsan fordítsd a könyököd a súly alá, és nyomd a fejed fölé, a könyöködet zárva (a karod egyenesen a fejed fölött, a bicepszed a füled mellett). Figyelj, nem szabad küzdened, hogy a súlyt a fejed fölé nyomd, ennek a mozdulatnak egy könnyű meghosszabbításának kell lennie, a munka nagy részét a lábaid végzik a lendület megteremtése érdekében.
7. Kontrollal engedd vissza a súlyzót a földre.
8. Ismételd meg a 2-7. lépést, váltogatva az oldalsó ugrásokat és az elkapó karokat. Ismételd 30 másodpercig.

Módosítás: Ha a kapás túl bonyolult, távolítsd el, és végezz oldalirányú oldalugrásokat vagy lépéseket.

Kötélhúzó Deadlift + keskeny guggolás

Enyereségek: javítsd az általános guggolási formát és építsd a farizom erejét otthon, súlyzókkal. A keskeny állású guggolás hozzáadása rekrutálja a négyfejűeket, és segít javítani a térd egészségét és az általános guggolási formát.

Megjegyzem, ha a keskeny állású guggolás nem esik jól a térdeidnek, bármikor átviheted szélesebb állású guggolásra.

Hogyan kell végezni a súlyzós Deadliftet és a keskeny guggolást:

1. Állj úgy, hogy a lábfejek csípőtávolságra legyenek egymástól, a lábujjak előrefelé mutassanak. Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót a csípődnél, a tenyerek a tested felé néznek.
2. Döntsd meg a csípődet enyhén behajlított térdekkel, hogy a súlyzókat leengedd a térdeid/lábszárad felé. Gondolj arra, hogy a fenekedet a mögötted lévő fal felé tolod, miközben lapos hátat és semleges nyakat tartasz.
3. A súlyzók közel maradnak a testedhez.
4. A törzsedet feszesen tartva, nyomd át a sarkadon, hogy egyenesen állj fel; ezzel befejezed a súlyzós deadliftet.
5. Innen vidd a súlyzókat a tested mindkét oldalára, és engedd le a csípődet, párhuzamosan a térdeiddel. Egy keskeny guggolás végrehajtása.
6. Ismét vezesse át a sarkát, hogy magasan álljon.
7. Ismételje meg ezt a súlyzós deadlift és szűk guggolás mozgást 30 másodpercig.

Módosítás: Ha a szűk állás nem esik jól a térdének, távolítsa el, és végezzen súlyzós deadliftet.

Plank Launcher + váltakozó evezés

Enyeremények: ez a többfunkciós gyakorlat megdolgoztatja a törzsedet, miközben erősíti a középső és felső hátizmokat, a vállakat és a karokat is.

Hogyan kell végrehajtani a Plank Launcher-t és a váltakozó evezést:

1. Kezdjünk plank pozícióban, egy-egy kézzel a súlyzókon. Tartsa ezt a pozíciót, egyenes vonalban tartva a testét, tekintetét kissé maga előtt tartva.
2. Ebből a plank pozícióból vegye be a törzsét, miközben a csípőjét hátrafelé tolja a sarka felé; térdben behajlítva. Ezután robbanásszerűen vezesse vissza a testét a plank pozícióba (orr az ujjhegyekig).
3. Tartsa a plankot, és húzza vissza a jobb könyökét a csípője felé, végezzen egy plankot és evezést a test bal oldalán.
4. Ismételje meg a kilövő mozdulatot, nyomja vissza a csípőjét a sarka felé, és robbanásszerűen térjen vissza a felső plankba.
5. Ezután végezzen egy plankot és evezést a bal karján.
6. Ismételje meg ezt a mozdulatot 30 másodpercig.

Módosítás: távolítsa el a robbanásszerű kilövő mozdulatot, és térdről vagy lábujjhegyről végezzen plankot és evezést.

Még több teljes testes ellenállásos edzés:

• A 7 legjobb erőnléti gyakorlat nőknek
• 20 perces teljes testes erőnléti edzés (ismétlések nélkül)
• 30 perces erőnléti körgyakorlat

.