A belső combjaid talán nem annyira láthatóak kifelé, mint mondjuk a farizmok, a négyfejű combok és a combfeszítők, de még mindig nagy részét képezik a teljes alsótest erejének – így mindenképpen érdemes időt szánni a kiégetésre. Van azonban néhány tévhit azzal kapcsolatban, hogy valójában mit is csinálnak a belső combok edzései. A pontszerű edzés nem egy dolog a test egyik részével sem, így nem fogod észrevehetően “átformálni” a belső combodat, de más fontos okai is vannak annak, hogy megdolgoztasd ezeket az izmokat.
“A belső combizmok, vagyis az adductorok öt különböző izomból állnak, amelyek a térd kifelé irányuló forgásának stabilizálásáért felelősek, és segítenek a lábakat a test középvonala felé húzni” – magyarázza Michelle Lovitt, M.A. mozgásfiziológus – “Ezek az izmok mind a medencéhez kapcsolódnak, és kulcsszerepet játszanak a csípő hajlításában és nyújtásában. Emellett hihetetlenül fontosak a törzs stabilizálásában is”. Ez az öt izom – a pectineus, a gracilis, az adductor longus, az adductor brevis és az adductor magnus – együttesen a térd, a csípő és a deréktájék stabilitását és a sérülések megelőzését szolgálja (hogy csak néhányat említsünk).
A belső combok (vagy bármelyik izomcsoport, ami azt illeti) persze vannak dolgok, amiket nem tudnak. Ahhoz, hogy az edzésed biztosan a kívánt eredményeket hozza (és sérülésbiztos legyen a tested), íme négy gyakori mítosz, amit ne higgy tovább:
Mítosz 1: A belső combjaid gyakori megdolgoztatása drasztikusan megváltoztatja az alakjukat.
Először is fontos megjegyezni, hogy a belső combjaidat célzó edzések nem fogják közvetlenül meghatározni azokat – ez egy “spot edzésnek” nevezett mítosz, és nem működik, magyarázza Lovitt. Erősítheted az izmokat, de az általános testzsír, a testösszetétel és a csontozat fogja meghatározni a megjelenést. Ne feledje, hogy egy adott területről nem veszíthet testzsírt, még akkor sem, ha azokat az izmokat megdolgoztatja.
Ezzel a kizárással együtt a testösszetételben (beleértve a combokat is) mindenütt változásokat láthat, ha rendszeresen végez erőnléti és kardió edzéseket, és egészséges táplálkozási tervet követ. Az edzőteremben töltött idő maximalizálása érdekében próbáld meg a gyakorlatok párosítását. Ez felpörgeti a pulzusszámodat, ami kalóriát éget, magyarázza Lovitt. (Csak győződj meg róla, hogy a gyakorlatok között is minimális pihenőt tartasz.) Ráadásul a hosszú távú erőnléti edzés növeli az izomtömegedet, és mivel az izom fenntartásához több energiára van szüksége a szervezetednek, több kalóriát égetsz el nyugalmi állapotban (növelve az alapanyagcserédet). Tehát a belső combgyakorlatok feltétlenül részét képezhetik (és kell, hogy képezzék) az erőnléti rutinodnak, még akkor is, ha nem fogják közvetlenül meghatározni a testednek ezt a részét.
Mítosz 2: A túl sok belső combgyakorlat megdagasztja a lábadat.
“Az egyik, amit a legtöbbször hallok, hogy “Nem akarom megdolgoztatni a belső combomat, mert nem akarok nagy belső combot” – mondja Lovitt. “Bizonyos szintig fejlesztheted az izmaidat, de hacsak tényleg nem a tömegre edzel, és nem növeled exponenciálisan a kalóriáidat és a fehérjéidet, akkor ez nem fog megtörténni” – magyarázza.”
Szóval ne hagyd, hogy ez a mítosz megakadályozzon abban, hogy belső comb gyakorlatokat végezz – ha kihagyod ezt az izomcsoportot, akkor kihagysz néhány jelentős sérülésmegelőző előnyt, például az alábbiakat.
Mítosz 3: A belső combok edzésének nincs sok előnye.
Most, hogy megállapítottuk, hogy a belső combokat nem lehet helyben edzeni, beszéljünk a belső combizmok edzésének valódi céljáról: Fontos szerepet játszanak a törzs erősségében és a sérülések megelőzésében, magyarázza Lovitt. Az erős adductorok különösen előnyösek a térdsérülések megelőzésében, magyarázza.
A lábadban lévő izomcsoportok együtt dolgoznak, hogy egyensúlyt és stabilitást biztosítsanak a tested számára. A belső combizmok belső rotációt biztosítanak, ami ellensúlyozza a külső combok és a farizmok külső rotációját, magyarázza Lovitt. Ez segít a térdeidnek a mozgás során megfelelően követni a pályát, hogy a legjobb pozícióban legyenek az erőkifejtéshez a súlyzós gyakorlatoknál, például a guggolásnál vagy a lungesnél, teszi hozzá.
A belső combizmaid egy “bázist” is létrehoznak a medencéd számára, ami nagy szerepet játszik a törzsed (amely a csípőt, a hasizmokat és a deréktájékot foglalja magában) stabilitásának megőrzésében. “Mind az öt toldóizom a medencéhez kapcsolódik, így a gyenge belső combizmok rosszul tartják a core egyensúlyát” – mondja. Az erős törzs pedig kulcsfontosságú a megfelelő mozgáshoz az edzőteremben és azon kívül is.”
A medence erős belső combizmokkal való megtámasztása segít megelőzni a sérüléseket is. “Amikor a belső combizmok a külső combokkal együtt dolgoznak, oldalirányú stabilizációt biztosítanak a medence számára” – magyarázza Lovitt. “Ha az abductorok (külső combok) erősek, a belső combok pedig gyengék, akkor nem lesz jó a medence oldalirányú stabilizációja, és ez a test más területein, különösen a deréktájékon sérülésekhez vezet.”
Mítosz 4: Az adductor gép a legjobb módja a belső combok megdolgoztatásának.
Au contraire. Lovitt a SELF számára készített egy hatékony 10 perces edzést, amely mind az öt adduktor izmot megmozgatja – a részleteket itt találod (és arról, hogy miért nem mindig a gépek a leghatékonyabb módja az edzésnek, itt olvashatsz).
Az is tetszhet: 9 hihetetlen fenékformáló mozdulat, amit otthon is elvégezhetsz
