Álló vs. ülő súlyzós vállprés

Egy korábbi cikkünkben a súlyzós vállprést tárgyaltuk, amely egy nagyszerű mozgás értékes izomtömeg, erő megszerzésére és aszimmetriák kezelésére minden sportoló és emelő számára. A súlyzós vállprés vizsgálatakor felmerült néhány kérdés azzal kapcsolatban, hogy melyik variáció (ülő vagy álló) a legjobb, és miért.

Ezért ebben a cikkben röviden bemutatjuk az egyes gyakorlatokat, és megvitatjuk a markáns különbségeket, hogy segítsünk az edzőknek és a sportolóknak meghatározni a céljaiknak legmegfelelőbb mozgásvariációt.

Az ülő súlyzós vállprés

Az alábbiakban röviden bemutatjuk, hogyan kell végrehajtani az ülő súlyzós vállprést.

Az álló súlyzós vállprés (Military Press)

Az alábbiakban röviden bemutatjuk, hogyan kell végrehajtani az álló súlyzós vállprést.

Ülő vs. álló súlyzós vállprés

Az alábbiakban öt különbség van az ülő és az álló súlyzós vállprés között.

Core erő és stabilizáció

Azzal, hogy bármit felemelünk fej fölé, remek módja a core erő fejlesztésének, azonban ha álló helyzetből csináljuk, akkor lehet igazán maximalizálni a core stabilitást. Ülő helyzetben az emelőnek nem kell teljesen megtámasztania magát (az ülés nyújt támasztékot), ami gyakran nagyobb terhelést és/vagy nagyobb volument tesz lehetővé. Az állóprésnél a törzs erőssége és stabilizációja nagy igénybevételt jelent, különösen a terhelések növekedésével.

A vállak izolálása az emelésben

Mindkét nyomómozgás a vállakat érinti, azonban az ülőprés közvetlenebb megközelítés lehet, mivel valamivel kevesebb törzsi stabilitást és erőt igényel (ami gyakran hozzájárul a gyengeséghez és a kudarchoz az állóprésnél). Ezenkívül az emelők úgy találhatják, hogy ülő helyzetből nehezebben nyomnak az álló helyzethez képest, gyakran azért, mert nem tudják használni a tőkeáttételt (hátradőlés) és a további törzsi erőt a súlyzó fej feletti mozgatásához.

Sérüléssel kapcsolatos óvintézkedések

Amennyiben az emelőnek problémái vannak az alsó testével és az ágyéki gerincével, az álló nyomás súlyosbíthatja a mozgást, különösen nagyobb terhelésnél/nagyobb mennyiségnél, mivel a fáradtság beáll, és gyakran hanyagabb ismétlésekhez vezet. Az ülőprés nagyszerű módja lehet a szükséges izomcsoportok izolálásának, miközben minimalizálja a gerincnyújtást, ami nagyszerű vállhasználatot és kevesebb tőkeáttételt eredményez az emelés mozgatásához (gyakran a gerinc hiperextenziójába hajolva).

Az izomhipertrófiához való alkalmazás

Az ülőprés gyakran lehetővé teszi a vállak fokozott hangsúlyozását (mivel az emelőnek nem kell annyira stabilizálnia a törzset, mint álló helyzetben), az ülőprés gyakran jó módja lehet a nyomóizmok izolálásának az izomhipertrófia fejlesztése érdekében. Ez nem azt jelenti, hogy állva nem lehet válltömeget építeni, csak arról van szó, hogy gyakran a törzs erejének hiánya lehet a vezető tényező az általános mozgásban, nem pedig a váll fáradtsága (amit keresünk, ha hipertrófiára edzünk).

Alkalmazás az erő- és teljesítménysportokban

Mivel az erősember és a súlyemelés megköveteli, hogy az emelő állva nyomjon/mozgasson nehéz tárgyakat fej fölött, nyugodtan mondhatjuk, hogy az álló változat lenne a leginkább alkalmazható az adott sportmozgás, a core stabilitás és a sikerhez szükséges fej fölötti mechanika szempontjából. Az ülőprést azonban lehet és kell is használni a felsőtest erejének és izomtömegének növelésére, mindkettőt aztán edzéssel sportágspecifikusabb izomrostokká lehet alakítani.

Növelje a felsőtest erejét és tömegét MOST!

A felsőtest erejének, tömegének és a fej feletti teljesítményének növelése nem lehet rejtély. Az alábbi két cikket el kell olvasnod, ha egyáltalán érdekel, hogy erős és egészséges legyél.

• Push Press vs. Overhead Press – melyiket válaszd?
• 7 tagadhatatlan előnye a felülnyomásnak

Featured Image: @barbellphotography és @ironhouseco on Instagram