Qu’est-ce que le rythme circadien?

Le rythme circadien est un processus biologique ancré dans le temps. Le terme circadien provient de l’expression latine « circa », qui signifie « environ » et « diem », qui signifie « un jour ». Par conséquent, le terme « rythme circadien » se traduit grossièrement par « environ un jour ».

C’est parce que les rythmes circadiens humains fonctionnent environ toutes les 24 heures, régulant le métabolisme, la libération d’hormones, la température corporelle et, bien sûr, le cycle veille-sommeil. Certaines personnes simplifient le rythme circadien en l’appelant l’horloge interne de notre corps. Il est dirigé par une horloge maîtresse située dans notre cerveau. Mais notre cerveau contient-il réellement une horloge ? Eh bien, en quelque sorte.

Regardons de plus près ce qu’est le rythme circadien, comment il fonctionne et pourquoi il est important pour la santé du sommeil.

Comment fonctionne le rythme circadien ?

Comme mentionné ci-dessus, les rythmes circadiens sont des cycles biologiques prévisibles qui coordonnent des fonctions mentales et physiques essentielles, comme le sommeil et la faim. Ces rythmes sont présents dans la plupart des organismes vivants, y compris les humains, les plantes, les animaux et même les champignons. En fait, la plupart des chercheurs en chronobiologie (l’étude des rythmes circadiens) suivent les schémas cycliques des mouches à fruits et des souris pour comprendre ce processus biologique.

Les études de la National Library of Medicine (NIH), Verified SourceNational Library of Medicine (NIH)La plus grande bibliothèque médicale du monde, rendant les données et les informations biomédicales plus accessibles. View sourceOn a découvert que les rythmes circadiens sont générés de manière endogène, c’est-à-dire qu’ils proviennent de l’intérieur du corps. En effet, notre horloge maîtresse interne gère la production des rythmes circadiens du corps.

L’horloge maîtresse et les horloges biologiques

Notre cerveau contient une horloge maîtresse appelée noyau suprachiasmatique (SCN), parfois appelée pacemaker circadien. En tant qu’horloge maîtresse, notre SCN dirige d’autres horloges biologiques Source vérifiéeOxford AcademicRevue de recherche publiée par l’Université d’Oxford. View sourcelocated in peripheral tissues.

Presque chaque organe et tissu de notre corps contient une horloge biologique constituée de gènes et de protéines ; les protéines les plus cruciales étant CLK (horloge) et PER (période). Les protéines CLK et PER ont un effet de balancier car elles s’activent et se désactivent mutuellement, se maintenant dans un équilibre cyclique. Ce cycle de bascule permet de maintenir les horloges à l’heure.

Cependant, notre environnement extérieur affecte également les rythmes circadiens. Les signaux provenant de la lumière, de l’ingestion, de la température, du bruit et de l’activité physique maintiennent ou perturbent les cycles de 24 heures. Ces signaux externes sont appelés « Zeitgebers », ce qui signifie « donneurs de temps » en allemand. La lumière et l’ingestion sont les Zeitgebers les plus impactants.

Comment la lumière affecte-t-elle le rythme circadien?

Notre horloge maîtresse, ou SCN, est composée de20 000 cellules nerveuses Source vérifiéeNational Library of Medicine (NIH)La plus grande bibliothèque médicale du monde, rendant les données et informations biomédicales plus accessibles. Voir la sourceSitué directement au-dessus du chiasma optique – nerfs optiques reliant le cerveau et les yeux. Le SCN s’étend également vers le centre du cerveau jusqu’à la glande pinéale, une glande de la taille d’un pois, connue pour produire la mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil. Pourquoi tout cela est-il important ? Le SCN reçoit des messages des rétines de nos yeux afin de lire l’heure et transmet ensuite les informations sur l’heure du jour à la glande pinéale pour l’aider à produire de la mélatonine aux bons moments.

La rétine est une couche de l’œil sensible à la lumière. Cette structure contient des cellules photosensibles qui aident le SCN à synchroniser nos rythmes circadiens internes avec la lumière du jour et l’obscurité de la nuit. Lorsque la lumière atteint la rétine, ses cellules photosensibles envoient un signal au SCN, qui signale à son tour à la glande pinéale d’arrêter la production de mélatonine. Lorsqu’il fait sombre, les cellules photosensibles de la rétine n’envoient aucun signal au SCN, de sorte que la glande pinéale libère librement la mélatonine, ce qui nous endort.

Ensemble, nos rétines, le SCN et la glande pinéale alignent naturellement notre cycle veille-sommeil avec le jour et la nuit. Cependant, la lumière intérieure affecte également notre horloge biologique interne. Cela explique pourquoi regarder beaucoup la télévision, jouer à des jeux vidéo ou faire défiler nos téléphones avant de se coucher peut retarder l’apparition du sommeil.

Comment l’ingestion affecte-t-elle le rythme circadien ?

Puisque vos fonctions corporelles donnent un retour d’information au SCN, manger à un moment approprié aidera le SCN à maintenir vos rythmes quotidiens. Mais quel est le meilleur moment pour manger ? Les fonctions corporelles actives sont alignées sur les heures de la journée. Par conséquent, les spécialistes du NIH recommandent Source vérifiéeNational Library of Medicine (NIH)La plus grande bibliothèque médicale du monde, rendant les données et les informations biomédicales plus accessibles. View sourceManger avec le soleil, car cela optimisera vos processus métaboliques – les réactions chimiques dans nos cellules qui équilibrent l’énergie. Cela signifie manger le matin, l’après-midi et en début de soirée.

Lorsque nous mangeons, notre pancréas libère de l’insuline. L’insuline est une hormone qui permet au glucose (sucre) d’entrer dans les cellules de notre corps. Nos cellules transforment ensuite le glucose en énergie. Pendant la journée, nous sommes sensibles à l’insuline, ce qui signifie que notre corps utilise le glucose plus efficacement que la nuit. La nuit, notre corps devient résistant à l’insuline, ce qui rend difficile pour nos cellules d’utiliser le glucose comme source d’énergie. Au lieu de cela, il est stocké sous forme de graisse.

Qu’est-ce qui perturbe le rythme circadien ?

Nos horloges biologiques alignent de manière innée nos processus physiques, mentaux et comportementaux avec le jour et la nuit. Par exemple, nous sommes biologiquement câblés pour être productifs pendant la journée mais nous reposer la nuit.

Les perturbations de notre cycle jour-nuit peuvent déséquilibrer l’ensemble de notre rythme circadien, affectant négativement notre coordination, notre énergie, notre système digestif, nos habitudes de sommeil, et bien plus encore. Alors comment savoir si votre rythme circadien est perturbé ? Le signe le plus évident d’un rythme circadien perturbé est la léthargie, mais vous pouvez également ressentir les éléments suivants :

• Somnolence pendant la journée
• Irritabilité
• Pensée trouble et difficulté à se souvenir des choses
• Difficile à socialiser
• Dépression, anxiété, ou humeur négative
• Gain de poids
• Questions gastro-intestinales
• Manque de coordination
• Moins de motivation et d’énergie
• Maux de tête de tension

Troubles du rythme circadien

Les personnes souffrant de troubles du sommeil du rythme circadien luttent avec leur horaire de sommeil. Elles ont du mal à s’endormir, à rester endormies et à se réveiller aux heures souhaitées. Il existe six types de troubles du sommeil liés au rythme circadien. Nous allons discuter des causes et des symptômes de chacun.

1. Syndrome de retard de phase du sommeil

Le syndrome de retard de phase du sommeil se produit lorsque le cycle veille-sommeil d’une personne est retardé de deux heures ou plus par rapport au calendrier conventionnel (par exemple, elle peut ne pas avoir sommeil avant 2 heures du matin ou même plus tard). Ces personnes sont généralement appelées « noctambules » ou « couche-tard ». Ce syndrome est fréquent chez les adolescents et peut être un effet secondaire de la puberté.

Les signes du syndrome de retard de phase du sommeil comprennent une productivité accrue la nuit et une somnolence diurne excessive si l’on est obligé de se réveiller tôt le matin.

« Une phase de sommeil retardée n’est pas nécessairement malsaine », explique le Dr Jade Wu, chercheur en médecine comportementale du sommeil. « Si une personne ayant une phase de sommeil retardée reçoit une quantité adéquate de sommeil et est autorisée à dormir à ses heures préférées, elle sera tout aussi saine et productive que les personnes du matin. Mais ils peuvent lutter contre des problèmes de santé physique ou mentale s’ils doivent constamment se lever plus tôt que leur heure de réveil préférée. »

2. Syndrome de la phase de sommeil avancée

Les personnes atteintes du syndrome de la phase de sommeil avancée s’endorment et se réveillent plusieurs heures plus tôt que la phase de sommeil-veille conventionnelle. Par exemple, elles peuvent commencer à se sentir somnolentes dès 18 heures.

Le syndrome de la phase avancée du sommeil n’a pas d’impact négatif sur la qualité du sommeil mais peut affecter la capacité d’une personne à remplir ses responsabilités quotidiennes. Les spécialistes du sommeil ne sont pas sûrs de la cause, mais le vieillissement pourrait jouer un rôle.

3. Syndrome du sommeil irrégulier et du réveil

Le syndrome du sommeil irrégulier et du réveil se produit lorsqu’une personne n’a pas un horaire de sommeil nocturne consolidé. Quelle que soit l’heure du jour ou de la nuit, elle peut s’endormir pendant quelques minutes ou quelques heures, sans schéma discernable d’un jour à l’autre. Ce syndrome est rare et survient généralement chez les personnes atteintes d’une maladie neurodégénérative, comme la maladie d’Alzheimer. Une lésion cérébrale traumatique est également une cause fréquente.

Les symptômes comprennent des siestes pendant des périodes prolongées pendant la journée ainsi que des difficultés à s’endormir et à rester endormi la nuit. Une personne est diagnostiquée avec ce syndrome si elle fait l’expérience de trois cycles anormaux de sommeil et d’éveil ou plus au cours d’une même journée.

4. Trouble du sommeil et de l’éveil de non-24 heures

Les personnes atteintes du trouble du sommeil et de l’éveil de non-24 heures ne peuvent pas garder leur sommeil et leur éveil sur un horaire de 24 heures. Leur heure de sommeil et d’éveil est progressivement retardée de quelques minutes, et parfois de quelques heures, jusqu’à ce qu’elle tourne complètement autour de l’horloge. Par exemple, une personne se sent endormie à 12 heures ce soir, à 1 heure du matin demain et à 2 heures du matin la nuit suivante.

La plupart des personnes souffrant de ce trouble ont un horaire régulier de jour et de nuit, de sorte que cela perturbe gravement leurs routines quotidiennes. Le trouble est le plus fréquent chez les aveugles car leurs SCN ne reçoivent pas de signaux induits par la lumière de leurs yeux, de sorte que leurs horloges centrales ne peuvent pas s’adapter à l’environnement clair-obscur de 24 heures.

5. Trouble du travail posté

Le trouble du travail posté est fréquent chez les personnes qui travaillent au cimetière, en alternance, tôt le matin ou en rotation, en raison de l’irrégularité des horaires de sommeil et d’éveil, des heures de repas et de l’exposition à la lumière. Les symptômes courants sont l’insomnie, la léthargie, la somnolence excessive et le manque de sommeil réparateur.

6. Trouble du décalage horaire

Le fait de traverser plusieurs fuseaux horaires pendant un voyage nous expose à des stimuli externes différents de ceux auxquels nous sommes habitués. Cela déséquilibre notre rythme circadien et affecte nos habitudes de sommeil et d’alimentation. Les symptômes du décalage horaire comprennent des difficultés à dormir, de la fatigue, des problèmes de concentration, de l’irritabilité et des problèmes gastro-intestinaux. La plupart des gens se remettent du décalage horaire en quelques jours, mais les voyages fréquents rendent le maintien du rythme circadien difficile.

Comment maintenir le rythme circadien

Détruire le rythme circadien est facile, mais heureusement vous pouvez le réinitialiser avec un peu de discipline. Passons en revue quelques moyens de réguler votre rythme de sommeil.

• Partez en promenade le matin. La lumière du soleil du matin nous aide à réinitialiser nos horloges circadiennes. Si vous avez eu un changement d’horaire récent ou si vous avez des difficultés à dormir, envisagez une routine de marche matinale. Votre rythme circadien finira par se familiariser avec l’augmentation d’énergie pendant votre marche matinale et commencera à favoriser la vigilance à la même heure chaque jour.
• Établissez un horaire de sommeil. Avoir une heure de lever fixe peut sembler élémentaire mais c’est un élément crucial de votre rythme circadien. Si vous dormez et vous réveillez à peu près à la même heure chaque jour, votre horloge maîtresse s’adaptera rapidement et favorisera la somnolence ou la vigilance à ces moments précis, assurant un meilleur sommeil.
• Limitez votre exposition à la lumière vive en fin de soirée. Comme mentionné ci-dessus, la lumière supprime la production de mélatonine. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, nous sommes plus sensibles à la lumière deux heures avant le coucher. Fixer l’écran d’une télévision, d’un ordinateur ou d’un téléphone dans ce laps de temps retarde l’endormissement. Pensez à ajuster la chaleur de vos écrans ou à les éviter complètement.
• Limitez vos siestes. Évitez de faire des siestes de plus de 30 minutes ou près de l’heure du coucher, car cela diminue votre pulsion de sommeil et perturbe les schémas de sommeil normaux.
• Évitez la caféine dans les heures du soir. La caféine augmente votre éveil autonome, ce qui rend plus difficile de ressentir vos signaux naturels de somnolence et déséquilibre votre rythme veille-sommeil.
• Réglez la température de votre chambre à coucher. Notre SCN régule également la température du corps pour favoriser la somnolence et la vigilance. Ce processus est appelé thermorégulation. La température de notre corps diminue naturellement lorsque nous faisons la transition vers le sommeil et augmente pour nous préparer à être éveillés. Par conséquent, si votre chambre est trop chaude, vous pouvez avoir du mal à vous rafraîchir et à trouver le repos. Maintenir la température de votre chambre à un niveau confortablement frais favorisera la thermorégulation.

FAQs

Les horloges biologiques sont-elles les mêmes que notre rythme circadien ?

Les horloges biologiques et les rythmes circadiens ne sont pas les mêmes. « Les horloges biologiques » font référence à certaines protéines et certains gènes présents dans presque toutes les cellules du corps. Ces protéines et gènes interagissent les uns avec les autres pour produire des rythmes circadiens.

Les rythmes circadiens sont-ils innés ou appris ?

Les rythmes circadiens sont à la fois innés et appris. Ils sont innés parce que des protéines, des gènes et des neurones spécifiques dans notre corps sont programmés pour fonctionner selon un modèle cyclique. Cependant, il peut également être appris et même manipulé. Les stimuli externes, comme la lumière et la nourriture, ont un impact sur nos rythmes quotidiens. Par conséquent, s’exposer à la lumière ou manger dans un laps de temps spécifique entraînera des rythmes plus robustes et un meilleur sommeil.

Que se passe-t-il avec les rythmes circadiens lorsqu’il n’y a pas de lumière du soleil ?

Comme mentionné ci-dessus, notre horloge maîtresse est très sensible à la lumière du soleil. La lumière du soleil favorise la vigilance et peut réinitialiser une horloge circadienne perturbée. Un manque de lumière solaire, comme pendant l’hiver dans le très grand Nord, peut entraîner une léthargie le jour et une énergie la nuit. La lumière artificielle peut atténuer les effets d’un ensoleillement limité, mais elle n’émet pas autant d’énergie que les rayons du soleil.

L’heure d’été perturbe-t-elle le rythme circadien ?

L’heure d’été peut vous obliger à vous endormir, vous réveiller, manger et faire de l’exercice à des heures différentes de celles auxquelles vous êtes habitué. Cela peut perturber temporairement votre rythme circadien et perturber vos fonctions corporelles. Vous pouvez vous préparer à l’heure d’été en avançant ou en retardant progressivement votre routine de quelques minutes chaque jour. Par exemple, si le changement d’heure se fera une heure plus tôt, commencez à vous coucher et à vous réveiller quelques minutes plus tôt chaque nuit, jusqu’à atteindre une heure plus tôt.

Le rythme circadien affecte-t-il la santé mentale ?

Une étude publiée dans The Lancet Psychiatry a mesuré les niveaux d’activité de 91 000 participants à l’aide d’un petit moniteur au poignet. Les participants plus actifs la nuit que le jour étaient plus susceptibles de développer des troubles de l’humeur, comme la dépression ou le trouble bipolaire. Ils éprouvaient également des sentiments subjectifs de bien-être. Cette étude suggère que les rythmes circadiens non naturels développent ou exacerbent les problèmes de santé mentale.

L’âge affecte-t-il le rythme circadien ?

Les rythmes circadiens peuvent changer avec l’âge. Par exemple, in utero, le rythme circadien d’un fœtus est lié aux niveaux d’hormones de sa mère. Une fois qu’il est né, il lui faut 3 à 4 mois pour s’adapter à un environnement qui ne lui est pas familier et donc, développer son propre rythme circadien. Cela explique les rythmes de sommeil erratiques des nouveau-nés.

Les adolescents connaissent également des perturbations circadiennes. La puberté entraîne un décalage plus tardif des rythmes circadiens, faisant des adolescents des noctambules naturels. C’est pourquoi de nombreux adolescents présentent un trouble de la phase de sommeil retardé, ce qui signifie qu’ils s’endorment et se réveillent plus tard que d’habitude.

Les jeunes adultes et les adultes d’âge moyen ayant des horaires fixes ont des rythmes circadiens relativement normaux. Cependant, de nombreuses personnes âgées peuvent rencontrer des perturbations du sommeil liées aux changements circadiens. Cela est dû au fait que les adultes plus âgés ont une sensibilité moindre à la lumière et des signaux d’horloge maîtresse moins robustes.

Conclusion

Nous vivons tous nos vies selon des rythmes et des schémas, mais le rythme circadien est l’un des plus importants, et souvent le plus négligé. Dormir en accord avec votre rythme circadien naturel vous permettra de vous reposer plus profondément et de récupérer plus rapidement. Vous vous réveillerez en pleine forme et serez plus productif pendant la journée. Veillez à tamiser les lumières lorsque le soleil se couche et à profiter d’une lumière vive pendant la journée. Votre horloge circadienne maîtresse vous remerciera et vous aidera à vous sentir plus alerte pendant la journée, plus endormi la nuit, et généralement plus reposé.

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