Hal sur son programme Guide du coureur débutant – Plan 30/30
Introduction : La popularité de la course à pied ne cesse de croître. De plus en plus de personnes s’adonnent à ce sport. Plus de gens courent des courses de 5 km. Plus nombreux sont ceux qui courent des marathons. Un nombre encore plus important court simplement pour se mettre en forme et ne s’approche jamais d’une ligne de départ, ni ne gagne un T-shirt de course.
Il y a de nombreuses bonnes raisons. La course à pied est simple et peu coûteuse. C’est un bon moyen de perdre du poids. Elle vous fait vous sentir bien. La course à pied est bonne pour la santé. Vous aurez une meilleure apparence et plus d’énergie si vous apprenez à courir.
De nombreuses personnes posent des questions sur le fait de commencer à courir sur mes forums en ligne. Ils veulent savoir comment commencer à courir. Ils veulent un programme d’entraînement. Ils veulent des informations sur les chaussures et l’équipement. Ils s’inquiètent des muscles douloureux.
Chaque coureur connaît ce que l’on pourrait décrire comme des problèmes de « Démarrage ». Beaucoup ont des problèmes de « redémarrage ». Les anciens coureurs (qui ont arrêté, pour une raison ou une autre) veulent retrouver leurs anciennes routines de course. Eux aussi ont besoin d’aide.
Voici un plan simple 30/30 pour vous aider à démarrer, avec 30 minutes d’exercice pendant les 30 premiers jours. C’est une routine similaire à celle que feu Chuck Cornett, un entraîneur d’Orange Park, en Floride, utilisait avec les coureurs débutants.
1. Passez la porte et allez 15 minutes dans une direction, faites demi-tour et retournez 15 minutes à votre point de départ : 30 minutes au total.
2. Pour les 10 premières minutes de votre entraînement, il est obligatoire de marcher : Pas de course !
3. Pour les 5 dernières minutes de votre séance d’entraînement, il est obligatoire que vous marchiez : Encore une fois, pas de course !
4. Pendant les 15 minutes médianes de la séance d’entraînement, vous êtes libre de faire du jogging ou de courir – tant que vous le faites facilement et que vous ne vous poussez pas.
5. Voici comment courir pendant ces 15 minutes médianes : Joggez pendant 30 secondes, marchez jusqu’à ce que vous soyez récupéré, joggez 30 secondes à nouveau. Jogging, marche. Jogging, marche. Jogging, marche.
6. Une fois à l’aise en jogging et en marche, adaptez un schéma 30/30 : jogging 30 secondes, marche 30 secondes, etc.
Suivez ce schéma 30/30 pendant 30 jours. Si vous vous entraînez de manière continue (tous les jours), vous pouvez terminer cette étape en un mois. Si vous vous entraînez seulement un jour sur deux, cela vous prendra deux mois, un plan 30/60. Faites ce que votre corps vous dit. Chaque personne est différente dans sa capacité d’adaptation à l’exercice. Lorsque vous débutez, il vaut mieux en faire trop peu que trop.
Si vous poursuivez cette routine 30/30 pendant 30 jours, vous terminerez le mois en étant capable de couvrir entre un et deux miles de marche et de jogging. Vous êtes maintenant prêt à passer à l’étape suivante de votre entraînement en tant que coureur débutant. Pour passer à l’étape suivante de votre entraînement en tant que coureur, consultez mon programme Novice 5K.