Lorsque je jouais au football au lycée, mon entraîneur de la ligne offensive avait un exercice qu’il aimait utiliser sur nous pour nous punir. Lorsqu’on se faisait prendre à faire des conneries, qu’on ne répondait pas par « monsieur » ou qu’on ne se bousculait pas entre deux jeux, l’entraîneur Chamlee devait dire seulement quatre mots pour susciter un gémissement audible de la ligne offensive : « Bougez vos pieds. »
Ces quatre mots ont marqué le début d’une minute de pur enfer. C’était l’heure du burpee.
Les bienfaits du burpee
Le burpee est l’exercice ultime pour tout le corps. Il y a une raison pour laquelle les équipes de football, les pratiquants de CrossFit et les forces militaires d’élite utilisent le burpee dans leurs entraînements. Un seul mouvement simple permet de tester à la fois votre force et vos capacités aérobies. Ci-dessous, nous entrons dans quelques détails supplémentaires sur les avantages du burpee :
La force. Le burpee est un exercice d’entraînement de la force pour tout le corps. Avec chaque répétition, vous travaillerez votre poitrine, vos bras, vos deltoïdes avant, vos cuisses, vos ischio-jambiers et vos abdominaux. Faites-moi confiance. Vos jambes auront l’impression de pomper de l’acide de batterie après avoir terminé une série de burpees.
Brûler des graisses. Parce que vous utilisez tout votre corps lorsque vous faites des burpees et parce que c’est un entraînement si intense, le burpee est l’un des meilleurs exercices pour brûler les graisses. Des études ont montré que les exercices de haute intensité, comme les burpees, permettent de brûler jusqu’à 50 % de graisse en plus que les exercices de musculation classiques. Il a également été démontré qu’ils accélèrent votre métabolisme, ce qui vous aide à brûler plus de calories tout au long de la journée. Si vous cherchez à vous débarrasser de cette roue de secours, descendez de la machine elliptique et commencez à faire des burpees.
Conditionnement. De nos jours, beaucoup d’hommes passent des heures par semaine à la salle de sport pour sculpter des abdominaux en planche à laver et des biceps en boule de bowling. Bien que ces muscles soient beaux, ils ne vous aident pas beaucoup lorsque vous devez fendre un énorme tas de bois ou même sauver votre propre vie. Les burpees sont un exercice efficace pour développer le conditionnement et l’endurance, la vigueur et l’énergie viriles nécessaires pour relever tous les défis. C’est également un excellent exercice à inclure dans les exercices de conditionnement du football.
Gratuit. Il n’y a pas besoin de gadgets sophistiqués, de cours ou d’abonnement à une salle de sport pour effectuer un burpee. Tout ce dont vous avez besoin est votre corps, un sol et une volonté de fer.
Portable. Vous pouvez faire cet exercice n’importe où. En voyage ? Faites-en un peu dans votre chambre d’hôtel. Vous n’avez pas d’abonnement à une salle de sport ? Faites vos burpees au parc. En prison ? Faites-les dans votre cellule.
Comment effectuer un burpee
Le burpee est un exercice ridiculement simple et complet pour le corps qui vous laissera gazé après en avoir fait seulement quelques-uns.
Pour effectuer un burpee de base, il suffit de suivre les instructions suivantes :
- Commencez en position accroupie avec les mains sur le sol devant vous.
- Retournez vos pieds en position de pushup.
- Retournez immédiatement vos pieds en position accroupie.
- Sautez aussi haut que possible depuis la position accroupie.
Lorsque vous effectuez des burpees, la clé est de les exécuter en succession rapide afin d’obtenir les bénéfices de conditionnement pour lesquels cet exercice est célèbre.
Certains d’entre vous pourraient penser, « Hé, c’est une poussée de squat ». Si la poussée de squat et le burpee sont effectivement similaires, la différence cruciale entre les deux est le saut à la fin. Ce saut est ce qui sépare les hommes des garçons.
En plus du burpee de base, vous avez également le choix entre quelques variations de burpee qui vont non seulement tuer votre corps, mais aussi votre âme.
Burpee avec push-up. Effectuez le burpee normalement, mais après avoir donné un coup de pied à vos pieds en position de push-up, allez-y et faites un push-up complet.
Burpee avec divebomber push-up. Au lieu de faire simplement un push-up complet, faites-en un push-up bombardier en plongée.
Burpee+Pull-up. Tenez-vous sous une barre de pull-up ou une branche d’arbre qui est assez haute pour que vous deviez sauter pour l’atteindre. Effectuez un burpee normalement, mais lorsque vous sautez, attrapez la barre et effectuez un pull-up. Répétez. Vous avez entendu ça ? C’était le son de votre âme mourante.
Le Coach Chamlee Burpee. Je les détestais. Comme mentionné ci-dessus, mon entraîneur de la ligne offensive utilisait le spectre de la punition des burpees comme motivation pour nous empêcher de nous relâcher. Quand l’entraîneur Chamlee disait de faire bouger nos pieds, nous devions « hacher » nos pieds sur place aussi vite que possible. Quand il disait « frappe », on touchait le sol et on faisait un burpee. Entre chaque répétition, nous continuions à hacher rapidement nos pieds. Je suis fatigué rien que d’y penser.
Entraînements de burpee
Parce que c’est un exercice si intense, vous pouvez faire un entraînement rapide et efficace en utilisant seulement les burpees. Vous trouverez ci-dessous quelques suggestions d’entraînements de burpee qui fouetteront vos fesses flasques en forme.
Échelle de burpee descendante. Commencez par une série de 10 burpees. Reposez-vous une minute. Ensuite, faites une série de 9. Reposez-vous une minute. Continuez à baisser vos répétitions d’une unité à chaque série jusqu’à ce que vous atteigniez une seule répétition.
Le défi des 100 burpees. Plutôt simple. Il suffit de faire une série de 100 burpees aussi vite que vous le pouvez. Je peux généralement faire les 20 premiers en une minute environ. Après cela, je me heurte à un mur, et il me faut environ 15 minutes pour finir le reste, car je m’allonge sur le sol pour me reposer entre les répétitions. Prenez le temps qu’il vous faut jusqu’à ce que vous atteigniez la marque des 100 burpees.
Exercice de 2 minutes. Réglez votre chronomètre et faites autant de burpees que vous pouvez en deux minutes.
Échelle de burpees avec sprints. Vous avez donc fait des burpees depuis un peu et vous vous sentez en bonne forme. Essayez cette petite chansonnette pour faire passer votre burptitude au niveau supérieur. Effectuez l’échelle de burpees comme décrit ci-dessus, sauf qu’au lieu de vous reposer une minute entre les séries, effectuez un sprint de 50 mètres. J’ai essayé cela il y a quelques mois, pensant être en bonne forme, mais j’ai vomi après la deuxième série. Vous savez qu’une séance d’entraînement est bonne quand elle est bonne pour le vomi.