Hypertrophie vs Hyperplasie

Introduction

Nous savons que les muscles se développent par un processus appelé, « hypertrophie ». Mais il y a aussi ce processus à consonance fantaisiste appelé, « hyperplasie », qui est entouré d’une tornade de controverses. C’est l’un des sujets sur lesquels nous recevons une tonne de questions, alors cela vaut la peine de prendre le temps d’y consacrer un article complet et de dissiper toute confusion restante.

La première chose à comprendre est la différence entre l’hypertrophie et l’hyperplasie, et l’idée d’hyperplasie des muscles squelettiques par rapport à d’autres types d’hyperplasie dans le corps. L’hypertrophie est simplement l’augmentation du diamètre d’une fibre musculaire – ceci peut être réalisé par l’augmentation de la taille des protéines contractiles ou l’augmentation du contenu en fluide et en enzyme de la cellule musculaire (4,15). D’autre part, l’hyperplasie est l’augmentation du nombre de fibres musculaires (4,15). L’augmentation du nombre de fibres musculaires augmentera la surface totale de la section transversale d’un muscle de la même manière que l’augmentation de la taille des fibres individuelles. De l’extérieur, l’hypertrophie et l’hyperplasie seraient très similaires d’un point de vue esthétique.

L’hyperplasie peut également se produire dans d’autres tissus du corps. C’est là que l’hyperplasie peut avoir un peu mauvaise réputation car la prolifération cellulaire incontrôlée est souvent associée à la croissance tumorale (11). L’hyperplasie des muscles squelettiques n’a aucun lien avec les tumeurs, alors gardez cela à l’esprit si vous faites d’autres recherches sur le sujet et que vous tombez sur des résultats alarmants liés à la croissance tumorale.

L’hyperplasie musculaire est-elle un mythe ?

En bref, non ; l’hyperplasie des muscles squelettiques n’est pas un mythe. Certains pensent qu’elle ne se produit pas chez l’homme car nous n’avons pas vraiment de preuves solides de sa survenue lors d’un protocole d’entraînement en résistance contrôlé. Les preuves humaines manquent certainement, mais nous avons une myriade de preuves d’hyperplasie se produisant chez les oiseaux (2,3), les souris (20), les chats (10) et même les poissons (13).

Les processus par lesquels ces cas d’hyperplasie se sont produits diffèrent également beaucoup, ce qui rend l’hyperplasie encore plus intéressante. De nombreuses études sur les oiseaux qui présentaient une hyperplasie consistaient à suspendre des poids aux ailes des oiseaux pendant des durées ridiculement longues (2,3). Cela ne représente pas vraiment un protocole d’entraînement humain normal, mais à l’inverse, des chats effectuant leur propre type d’entraînement de résistance ont également présenté une hyperplasie (10). Non, les chats n’effectuaient pas de pressage ou d’accroupissement, mais leur protocole impliquait des séquences d’activation musculaire similaires à celles d’une séance d’entraînement humaine normale. Les souris dont nous avons parlé précédemment ont présenté une hyperplasie après que les scientifiques aient réussi à réduire leur taux de myostatine (20), une protéine associée à la limitation de la croissance musculaire. Et les poissons auxquels nous avons fait référence ont simplement subi une hyperplasie pendant leur croissance à l’adolescence (13).

Il est clair que l’hyperplasie peut se produire par de nombreuses méthodes différentes, mais la question demeure : se produit-elle chez les humains ? Discutons-en.

Preuves d’hyperplasie chez les humains

Il va sans dire ici, que les preuves d’hyperplasie chez les humains manquent certainement. Nous verrons pourquoi c’est le cas ici dans une seconde, mais pour l’instant, passons en revue ce que nous avons vu tout au long des dernières décennies.

De multiples études ont comparé des bodybuilders de haut niveau à des individus sédentaires ou récréativement actifs pour déterminer si l’hyperplasie joue un rôle dans la croissance musculaire extrême. Et nous voyons effectivement des preuves que ces bodybuilders contiennent significativement plus de fibres musculaires que leurs homologues sédentaires (8,16,18). Le problème que nous rencontrons avec cet examen est que nous ne pouvons pas dire avec certitude si le stimulus de l’entraînement en bodybuilding était ou non la raison principale de l’augmentation du nombre de fibres musculaires. Il va certainement de soi qu’un bodybuilder de haut niveau aurait une propension génétique à construire du muscle, et l’un de ces « codes de triche » génétiques pourrait simplement être un niveau de base plus élevé de fibres musculaires (15).

Nous voyons une étude dans laquelle un stimulus « d’entraînement » pourrait avoir expliqué une augmentation du nombre de fibres. Cette étude particulière a examiné le muscle tibialis anterior (avant du tibia) gauche et droit chez de jeunes hommes. Il a été constaté que le tibialis anterior du côté non dominant présentait systématiquement une plus grande surface de section transversale que le côté dominant, mais la taille des fibres musculaires individuelles entre les deux muscles était similaire. Par conséquent, la meilleure explication de cette différence de taille globale aurait été l’augmentation du nombre de fibres. Les auteurs proposent que le tibialis anterior non dominant ait reçu une charge de travail quotidienne plus élevée que le côté dominant pour différentes raisons, mais c’est un scénario dans lequel un « stimulus » aurait pu provoquer une augmentation du nombre de fibres musculaires (21).

Nous avons donc quelques preuves de l’existence d’une hyperplasie chez les humains. Que l’hyperplasie soit simplement un « don » naturel pour l’élite ou non attend d’être découvert, mais pour l’instant, discutons des raisons pour lesquelles l’hyperplasie pourrait se produire.

Comment l’hyperplasie se produit-elle ?

Avant de comprendre comment l’hyperplasie pourrait se produire, il est utile de discuter de la façon dont nous pouvons la mesurer. Je suis sûr que vous imaginez un ordinateur sophistiqué analysant une biopsie musculaire et crachant des chiffres. Mais non, ce n’est pas si cool. Si vous faites défiler les références, vous verrez que nombre de ces recherches ont eu lieu entre la fin des années 1970 et les années 1990. Il est plus que probable qu’un jeune étudiant diplômé ait dû faire le sale boulot de compter littéralement les fibres musculaires à la main pour gagner sa place dans le laboratoire. Les ordinateurs sophistiqués n’étaient pas d’un grand secours à l’époque, et c’est donc aux étudiants diplômés qu’incombait cette responsabilité.

Il est donc facile de voir que de simples erreurs de comptage peuvent expliquer de petites différences dans le nombre de fibres avant et après l’entraînement. Cela représente également un problème lorsqu’on considère un type spécifique d’hypertrophie musculaire appelé hypertrophie longitudinale. Nous savons déjà qu’une fibre musculaire peut croître en augmentant la taille de ses protéines contractiles ou de son espace intracellulaire, mais une fibre musculaire peut également croître dans le sens de la longueur en ajoutant des unités contractiles en série. Ces nouvelles unités contractiles peuvent être difficiles à différencier des fibres musculaires anciennes et/ou éventuellement nouvelles, ce qui représente un scénario difficile lorsqu’on essaie de compter les fibres musculaires à la main (22).

Alors, maintenant que ce point est réglé, discutons des raisons pour lesquelles l’hyperplasie peut se produire. Cela vaut la peine de revoir l’article Muscle Memory (ici), mais nous savons qu’une des façons dont une fibre musculaire peut connaître une hypertrophie est par l’activation des cellules satellites. Ce processus est potentiellement nécessaire en raison de la théorie du domaine nucléaire. La théorie du domaine nucléaire stipule que le noyau d’une cellule ne peut contrôler qu’une partie limitée de l’espace cellulaire (7). Par conséquent, pour qu’une fibre musculaire se développe, il faudrait qu’elle ajoute des noyaux supplémentaires pour maintenir le domaine nucléaire de chaque noyau. Un entraînement intensif peut signaler aux cellules satellites de faire don de leurs noyaux à la cellule musculaire pour rendre ce processus possible (12).

Maintenant, que se passerait-il si vous ne pouviez plus continuer à ajouter des noyaux à un muscle pour lui permettre de croître ? Il n’est pas certain que les cellules satellites soient dérégulées ou qu’il y ait une limite biologique à la quantité de noyaux qu’une cellule musculaire peut contenir, mais il se peut qu’à terme, il y ait un scénario dans lequel l’ajout de myonucléaires ne peut plus se produire pour stimuler la croissance. Que se passe-t-il si vous atteignez cette limite théorique de croissance mais que vous continuez à vous entraîner et à stimuler la croissance du muscle ? La fibre doit se diviser et former deux nouvelles fibres (9) pour relancer le processus d’hypertrophie. Cette théorie a suscité un débat entre les chercheurs sur le thème de la poule et de l’œuf : l’hypertrophie doit-elle se produire avant l’hyperplasie ou peuvent-elles se produire simultanément ? Il faut toutefois comprendre que le déroulement théorique du paragraphe ci-dessus nécessiterait des décennies d’entraînement intensif pour finalement provoquer la scission des fibres. Pour autant que nous le sachions, l’addition de myonucléaires et l’hypertrophie musculaire n’ont pas de limite définie quant au moment où le muscle doit se diviser pour continuer à supporter le besoin de croissance. Je doute que cette instance soit jamais montrée dans une étude car aucune étude ne durera aussi longtemps ou n’induira un stimulus d’entraînement suffisamment dur pour que cela se produise réellement.

Quelques études longitudinales ont examiné le nombre de fibres comme une variable spécifique après un protocole d’entraînement, mais aucune n’a vraiment trouvé une augmentation directe du nombre de fibres musculaires (6,19). Ces résultats ont amené une revue à affirmer que les preuves d’hyperplasie chez l’homme sont « rares » (6) et une autre à déclarer que, si l’hyperplasie se produit, elle ne représente probablement qu’environ 5% de l’augmentation de la taille musculaire totale que nous observons dans les protocoles d’entraînement (15). Cette dernière affirmation semble certainement sonner juste, car certaines études montrant une augmentation de la surface de section transversale du muscle ne sont pas toujours en mesure d’expliquer cette différence par les seules augmentations de la taille des fibres individuelles (8,19) – de petites augmentations du nombre de fibres peuvent certainement contribuer aux gains, mais ne jouent probablement pas un rôle majeur et ne se présentent pas comme statistiquement différentes de leurs niveaux de base – en particulier dans les études ne durant que quelques mois.

Comment provoquer l’hyperplasie

Maintenant, nous devons discuter de la question inévitable que beaucoup de gens auront : comment puis-je induire l’hyperplasie dans mon propre entraînement ? Selon la section ci-dessus, vous allez devoir vous entraîner pendant un temps vraiment long pour que l’hyperplasie se produise. Tout type de gains significatifs prendra beaucoup de temps, donc ne négligez jamais l’importance de la longévité de l’entraînement lorsque vous considérez les gains.

Maintenant, lorsque vous considérez les stratégies d’entraînement aiguës potentielles pour induire l’hyperplasie, il est facile de voir que les plus grandes augmentations du nombre de fibres musculaires dans les études animales ont été provoquées par une surcharge mécanique extrême à de grandes longueurs de muscle (14). Vous pouvez déduire cela pour votre propre entraînement en ajoutant des stratégies telles que les étirements pondérés, les étirements Intraset et même les répétitions d’étirement-pause.

Les étirements pondérés sont une méthode dans laquelle vous effectuez un étirement spécifique en tenant des poids. Un exemple facile est un étirement de la poitrine – il suffit d’effectuer un flye de la poitrine avec haltères à la plus grande amplitude de mouvement que vous pouvez supporter et de maintenir cette position aussi longtemps que possible.

L’étirement intraset est un protocole similaire, cependant, vous effectuez un ensemble normal de flyes de la poitrine, puis faites immédiatement une sorte d’étirement de la poitrine pendant environ 30 secondes, puis revenez aux flyes dès que possible. Répétez cela pendant environ 3-4 séries et vous serez grillé à la fin.

Les reps d’étirement-pause sont un jeu sur les étirements pondérés, mais vous allez réellement effectuer des reps. Avec notre exemple des flyes de la poitrine, vous effectuerez un flye de la poitrine jusqu’à la plus grande amplitude de mouvement que vous pouvez atteindre, vous le tiendrez pendant environ 5 secondes, puis vous retournerez au sommet. Essayez d’obtenir un étirement plus profond à chaque répétition et effectuez-les par séries de 4 à 6, car vous voulez aller aussi lourd que possible pour maximiser à la fois l’étirement et la surcharge mécanique.

Maintenant, il est utile de souligner que les stratégies ci-dessus ne peuvent pas être utilisées pour chaque articulation. Toutes les articulations ne peuvent pas passer par une amplitude de mouvement suffisamment grande pour que le muscle s’étire à des longueurs extrêmes (17). L’épaule est l’une des articulations qui le peuvent, et les mouvements autour de l’articulation de l’épaule sont donc de bonnes options pour un entraînement basé sur l’étirement. Les exercices de Lat et de poitrine sont les plus faciles à réaliser, surtout si vous êtes tendu dans le haut du corps comme beaucoup de bodybuilders. Les ischio-jambiers peuvent également répondre assez bien à ce type d’entraînement, mais je ne recommanderais pas cette méthode à tout le monde, car beaucoup de gens n’ont pas assez de force dans le bas du dos ou d’expérience d’entraînement pour effectuer ce type d’entraînement sur les ischio-jambiers en toute sécurité. Si vous êtes prêt pour cela, les répétitions d’étirement-pause avec des deadlifts de jambe raide déficitaires sont un tueur absolu sur les ischio-jambiers.

Enfin, l’articulation de la cheville est une autre articulation qui peut être attaquée par ces stratégies pour stimuler la croissance des mollets (17). La cheville peut atteindre une dorsiflexion assez importante (orteils qui remontent), ce qui peut étirer les deux muscles du mollet dans une large mesure. Ajoutez des étirements pondérés et des répétitions d’étirement-pause pour voir si cela peut faire une différence dans vos mollets à la traîne.

Conclusion

En conclusion, il ne semble pas que l’hyperplasie joue un rôle majeur dans la croissance musculaire globale. Comme indiqué dans une revue précitée, elle pourrait représenter environ 5% des gains de taille totaux (15). L’adoption de stratégies d’entraînement spécifiques pour induire l’hyperplasie ne devrait donc représenter qu’environ 5 % de votre entraînement total. Les répétitions d’étirement et de pause sont un moyen facile d’ajouter ces stratégies lorsque vous vous entraînez dans une salle de sport très fréquentée et vous pouvez en effectuer environ 4 séries par groupe musculaire par semaine pour couvrir facilement ce quota de 5 %. Vous pouvez probablement ajouter des séries supplémentaires pour les mollets si vous avez du mal à les faire grandir.

Nous ne savons toujours pas si l’hyperplasie est recluse ou non pour les bodybuilders génétiquement élites parmi nous, mais ajouter différentes méthodes d’entraînement à votre routine peut toujours être un excellent moyen de générer une nouvelle croissance, même si ce n’est pas par l’hyperplasie. Il est plus que probable qu’un entraînement normal à court terme ne provoque pas d’hyperplasie. Vous allez devoir vous entraîner pendant une très longue période et vous devrez utiliser des exercices qui fournissent une énorme charge à une position étirée au maximum pour le muscle spécifique que vous entraînez.

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