Comment réparer des épaules arrondies en 10 minutes (routine basée sur la science)

Ok, je vais l’admettre. La posture des épaules arrondies vers l’avant est la réplique de ce à quoi je ressemblais lorsque j’étais étudiant. Cette posture problématique se développe à partir de périodes soutenues d’avachissement et/ou du résultat d’une routine d’entraînement déséquilibrée et est, malheureusement, de plus en plus courante.

Si vous êtes quelqu’un qui va régulièrement à la salle de sport, vous devriez vous inquiéter. Un article récent de 2017 a révélé que les haltérophiles réguliers présentent des valeurs significativement plus élevées d’épaules arrondies vers l’avant par rapport aux personnes non entraînées. Et tout cela était dû aux divers déséquilibres créés par leurs routines d’entraînement.

Vous cherchez une routine d’entraînement qui ne causera pas toutes sortes de déséquilibres problématiques ? Alors vous êtes au bon endroit. J’ai conçu chacun des programmes disponibles sur BWS pour vous aider à développer votre physique de manière globale afin que vous atteigniez vos objectifs de fitness en toute sécurité – et de la manière la plus efficace possible en termes de temps. Si vous êtes intéressé, alors :

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En plus d’être esthétiquement peu attrayante, la posture du bossu peut également avoir un impact négatif sur votre capacité à effectuer des exercices spécifiques dans la salle de sport. Ce qui, par conséquent, signifie que vous serez confronté à un risque plus élevé de développer des douleurs et des blessures à l’épaule.

Mais avant de plonger en profondeur dans la façon de fixer les épaules arrondies, nous devons d’abord jeter un coup d’œil aux déséquilibres musculaires spécifiques responsables de cette mauvaise posture.

Qu’est-ce qui cause les épaules arrondies ?

Sur la base de l’analyse de plusieurs articles, nous pouvons conclure avec confiance que deux choses principales conduisent à la posture du bossu :

1. Des muscles hyperactifs qui sont devenus tendus et qui tirent les épaules en position avant. Les principaux responsables de cette situation sont souvent les pecs et les trapèzes supérieurs, en combinaison avec un manque général de mobilité thoracique.
2. Muscles sous-actifs qui sont devenus faibles et ne parviennent pas à tirer les épaules en arrière dans une position neutre. Les principaux coupables sont généralement les trapèzes (moyen et inférieur) et le serratus anterior.

Les muscles sous-actifs peuvent ne pas avoir toujours été faibles. La recherche montre que les muscles sous-actifs le sont devenus parce que les muscles hyperactifs ont pris en charge une plus grande partie de leur charge au fil du temps.

Comment réparer les épaules arrondies

Par conséquent, lorsqu’il s’agit de savoir comment réparer les épaules arrondies, nous allons faire appel à une routine en deux parties. La première partie consiste à étirer les muscles hyperactifs. Et la seconde partie appelle à l’activation et au renforcement des muscles sous-actifs.

Partie 1 : étirement des muscles hyperactifs

Dans cette partie, nous utiliserons deux exercices primaires pour les épaules rondes.

1) Extensions thoraciques

Le premier exercice pour améliorer la posture du bossu est les extensions thoraciques. Des études ont montré que cet exercice particulier est un exercice efficace pour améliorer la mobilité thoracique. Et cette amélioration, par conséquent, ouvre et corrige la zone restreinte qui contribue à votre mauvaise posture.

Voici comment corriger votre posture grâce aux extensions thoraciques :

1. Placez le rouleau en mousse sur la zone du haut au milieu du dos, les mains placées derrière le dos.
2. Laissez le haut de votre dos s’étendre sur le rouleau en mousse lorsque vous expirez. Assurez-vous d’éviter de cambrer excessivement le bas du dos.
3. Maintenez la position pendant quelques respirations.
4. Répétez cet exercice deux fois de plus, en descendant plus bas dans le haut du dos à chaque fois.

Si vous n’avez pas de rouleau en mousse, voici le lien vers celui que j’utilise et que je recommande.

Mais en attendant, vous pouvez effectuer le mouvement assis ou avec votre dos sur une chaise comme alternative. Encore une fois, concentrez-vous sur l’extension du haut du dos. Et veillez à éviter une cambrure excessive du bas du dos, une fois de plus.

2) Band Over-And-Backs

Puis, nous allons passer à la band over-and-backs, l’un des meilleurs exercices de gym pour corriger les épaules arrondies.

Comment corriger les épaules arrondies avec le sur-retour de la bande :

1. Prenez une bande ou n’importe quel bâton et tenez-le droit devant votre poitrine avec une prise en main au-dessus de la tête.
2. Tirez légèrement la bande pour créer une certaine tension.
3. Sans plier les coudes, levez lentement la bande au-dessus de votre tête et derrière votre dos. N’allez que jusqu’où vous êtes capable de le faire de manière contrôlée.

Voici quelques conseils supplémentaires essentiels à garder à l’esprit :

• Lorsque vous passez derrière votre dos, concentrez-vous sur l’écartement de la bande. Ne perdez pas toute la tension de la bande ici.

• Tentez d’éviter de hausser les épaules et de tendre les trapèzes supérieurs lorsque vous effectuez ce mouvement. Au lieu de cela, gardez vos épaules tirées vers le bas et loin de vos oreilles.

• Débutez avec une prise plus large et ne revenant pas complètement en arrière au début. Vous pouvez progressivement rétrécir votre prise et descendre plus bas dans le dos lorsque votre mobilité s’améliore.

Lorsque vous effectuez cet exercice, vous devriez sentir un étirement profond dans vos pectoraux, vos épaules et vos trapèzes supérieurs.

Et si vous n’avez pas de bande, je vous suggère fortement de vous en procurer une. Voici le lien vers la bande que j’utilise.

Alternative à la bande over-and-backs

Mais en attendant, l’étirement debout de l’ouvreur de poitrine est une alternative d’exercice décente pour corriger une mauvaise posture. Voici comment corriger les épaules arrondies avec l’étirement de l’ouvreur de poitrine debout :

1. Croisez vos mains derrière votre dos.
2. Réduisez vos omoplates ensemble.
3. Puis, tirez vos bras vers le haut pour approfondir l’étirement.
4. Maintenez la position arrière pendant environ 5 respirations profondes à la fois.

En définitive, il y a toujours des modifications que vous pouvez apporter à vos exercices en fonction de votre expérience d’entraînement et de vos objectifs. Cependant, choisir le bon exercice alternatif peut être délicat – et c’est là que notre programme de coaching 3-on-1 entre en jeu. Vous aurez un coach dédié qui vous sera attribué (plus moi-même et un diététicien) pour vous guider à chaque étape, afin que vous ne vous sentiez jamais perdu au sujet de votre entraînement. Pour en savoir plus :

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Partie 2 : Renforcement des muscles sous-actifs

Excellent, nous avons étiré les muscles trop tendus. Il est maintenant temps de couvrir comment corriger la mauvaise posture en renforçant les trois muscles clés qui sont devenus faibles au fil du temps et, par conséquent, ne parviennent pas à tirer les épaules vers l’arrière.

Et quand il s’agit de savoir comment corriger les épaules arrondies, selon des études de cas, cette partie fournit des résultats correctifs significativement meilleurs que les étirements !

Un essai clinique de 2010 sur 28 individus luttant contre la posture des épaules arrondies est d’accord. Cette étude a révélé que l’activation et le renforcement des trois muscles sous-actifs étaient vitaux dans la diminution réussie de l’étendue de la posture bossue.

Sans plus attendre, voici des exercices supplémentaires que vous pouvez faire pour corriger votre posture :

1) Tirer sur la bande

Pour commencer, nous allons nous concentrer sur le renforcement des trapèzes moyens avec le tirer sur la bande. Selon des études de cas, cet exercice particulier est incroyablement efficace pour fixer la posture des épaules arrondies.

Comment fixer les épaules arrondies avec la bande pull-apart:

1. Tenez la bande avec vos pouces pointant vers le haut et les bras directement devant votre poitrine.
2. Tirez la bande à part lentement et avec contrôle. Vous devez tordre vos mains de manière à ce que vos pouces pointent derrière vous en position finale simultanément.
3. Contractez vos omoplates ensemble lorsque vous tirez en arrière. Cela permet d’engager vos trapèzes moyens, que vous devriez sentir travailler à chaque répétition.

2) Élévation en Y avec bande

Après quelques séries d’étirement avec bande, vous voudrez alors le modifier pour toucher les trapèzes inférieurs. Vous pouvez le faire en changeant la ligne de traction, en la modifiant efficacement pour qu’elle devienne un soulèvement en Y.

Comment réparer les épaules arrondies avec le soulèvement en Y à la bande:

1. Mettez en place comme vous l’avez fait avec le pull-apart à la bande.
2. Poussez légèrement vos poings vers l’avant pour faire sortir vos omoplates et écartez légèrement la bande pour créer une certaine tension.
3. Lentement, levez vos bras pour faire un « Y » au-dessus de votre tête. Faites de votre mieux pour éviter tout haussement ou tension de vos trapèzes supérieurs pendant que vous le faites.

Lorsque vous le faites correctement, vous devriez sentir une forte contraction dans vos trapèzes inférieurs lorsque vous levez vos bras. Mais ne vous inquiétez pas si vous ne ressentez pas trop de choses dans cette zone pour le moment. Votre capacité à activer les traps inférieurs s’améliorera avec le temps grâce à un entraînement régulier et à l’étirement des muscles trop actifs.

Encore, je vous suggère d’investir dans une bande pour ces exercices. Mais si vous n’en avez pas, vous pouvez effectuer les deux mouvements avec bande ci-dessus sur un banc ou une boule de stabilité. Si vous n’êtes toujours pas sûr de ce à quoi cela devrait ressembler, regardez ma vidéo d’entraînement des trapèzes – je couvre ces exercices plus en détail là-bas.

3) Push-up plus

Et enfin, nous allons renforcer le serratus anterior en faisant quelque chose appelé le push-up plus. La recherche montre que le push-up plus non seulement suscite une activité EMG élevée, mais il minimise également l’implication des trapèzes supérieurs hyperactifs par rapport à d’autres exercices.

Comment fixer les épaules arrondies avec le push-up plus:

1. Mettez-vous à la fin d’une position de push-up avec vos bras complètement étendus.
2. Poussez vos mains dans le sol pour avancer vos omoplates, ce qui soulèvera le haut de votre dos vers le plafond.
3. Tenez la position supérieure brièvement puis redescendez à la position de départ avec vos omoplates maintenant rétractées.
4. Répétez.

Vous pouvez également les faire sur vos genoux si cela est plus réalisable pour vous. Notez que c’est un mouvement très subtil ; vous ne vous déplacerez que de quelques centimètres vers le haut mais vous devriez quand même sentir le muscle serratus travailler.

Et pour intensifier encore plus la contraction, je vous suggère de faire une rotation externe de vos épaules en tournant vos mains vers l’extérieur avant d’effectuer le mouvement. Deux analyses EMG ont montré que cette modification entraîne une activation du serratus anterior de manière significative par rapport à la prise standard.

Avec tous ces exercices, il est vital que vous fassiez compter chaque rep. Vous devrez effectuer chaque rep lentement, avec contrôle, et avec une forme appropriée. Cela garantit que vous engagez les bons muscles que j’ai couverts.

Mettre le tout ensemble : Routine corrective de 10 minutes

Alors, mettons tout ce que nous avons couvert dans une routine corrective qui ne prendra que 10 minutes à réaliser.

Mais avec cette routine, la cohérence, et la fréquence sont clés si vous voulez corriger votre posture aussi rapidement que possible. Si vous le pouvez, essayez d’effectuer cette routine tous les jours. Sinon, visez au moins 3 – 4 fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats.

Quand il s’agit de savoir comment fixer des épaules arrondies à long terme, vous devez faire deux choses principales :

1. Soyez conscient de la façon dont votre posture est tout au long de la journée et corrigez-la en conséquence.
2. Assurez-vous que votre programme d’entraînement est structuré de manière à empêcher ces déséquilibres musculaires de se produire en premier lieu.

Et c’est exactement la raison pour laquelle, dans le cadre de mes programmes Built With Science, j’ai pris le temps de sélectionner soigneusement chacun des exercices inclus dans vos routines d’entraînement hebdomadaires de telle sorte que vous puissiez construire des muscles maigres tout en améliorant réellement votre posture et en corrigeant vos déséquilibres musculaires dans le processus.

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P.S. Un petit coup de chapeau à Felix qui a exécuté le programme pendant seulement 12 semaines – comme vous pouvez le voir, il a réussi à améliorer sa posture et ses déséquilibres musculaires, tout en transformant complètement son physique dans le processus !

A propos, voici l’article résumé en une vidéo YouTube :

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