Comment manger pour devenir maigre

Devenir maigre, c’est scorer sa masse graisseuse pour révéler ce corps sculpté. Mais la première question de manger pour devenir maigre : Voulez-vous perdre de la graisse ou construire du muscle ? Parce que vous ne pouvez pas faire les deux, ou du moins pas très bien, affirme Marc Perry, C.S.C.S., entraîneur et fondateur de BuiltLean. « Il est tout à fait possible que vous puissiez développer un peu de muscle tout en perdant de la graisse, mais vous obtiendrez incontestablement de meilleurs résultats en vous concentrant sur un seul résultat à la fois », explique-t-il.

Vous avez probablement déjà une bonne dose de muscle. Après tout, vous faites régulièrement de la gym. C’est juste cette fichue couche de graisse qui vous empêche de tout révéler, n’est-ce pas ?

Ok, vous êtes donc à bord du train de la perte de graisse. Voici votre itinéraire express pour devenir maigre.

Coupez les calories

Ce conseil est presque aussi difficile à digérer que de se faire dire de laisser tomber l’alcool (vous savez qu’il va arriver). « Le principal défi auquel les hommes sont confrontés pour devenir minces est de manger systématiquement moins de calories qu’ils n’en dépensent », dit Perry. Malheureusement, manger modérément bien ou même « sainement » ne va pas suffire si vous voulez perdre des kilos.

À combien de calories parlons-nous de réduire ? Multipliez votre poids corporel actuel en livres par 10 – c’est le déficit calorique sain pour la plupart des gars modérément actifs, dit Perry. Si vous êtes très actif mais que vous essayez de perdre des kilos (pour faire un RP dans un marathon, par exemple), vous pouvez aller un peu plus haut, dit Brian St. Pierre, RD, CSCS, directeur de la nutrition de performance chez Precision Nutrition.

À quoi devrait ressembler votre répartition des calories ? St. Pierre est moins un fan du calcul des macros et plus un fan du comptage des portions. Pour la plupart des hommes actifs qui cherchent à perdre de la graisse mais à maintenir la masse musculaire, leurs repas quotidiens ressembleraient à quelque chose comme ceci :

– 6 à 8 portions de protéines maigres de la taille d’une paume de main

– 6 à 8 portions de légumes de la taille d’un poing

– 4 à 6 poignées de glucides de la taille d’une tasse

– 4 à 6 portions de graisses saines de la taille d’un pouce

Assurez-vous d’engloutir ces trois nutriments, Les protéines vous rassasient et vous aident à développer vos muscles, les glucides vous aident à faire le plein d’énergie et à récupérer après une séance d’entraînement, et les graisses aident à maintenir le fonctionnement de vos hormones et de votre système immunitaire, ajoute St. Pierre ajoute. Si vous êtes un homme de chiffres, « gardez les protéines à environ 40% des calories totales, les graisses à environ 30%, et le reste en glucides, soit environ 30% », selon Perry. « Cette gamme de ratios fournit suffisamment de protéines à vos muscles pour empêcher la dégradation musculaire, suffisamment de graisses pour vous aider à maintenir le bon fonctionnement de vos hormones, et aussi suffisamment de glucides pour aider à alimenter vos séances d’entraînement », ajoute-t-il.

Porter à travers l’inconfort

Nous allons le tirer directement : Réduire les calories va vraiment craindre pendant toute la première semaine. Mais les premiers jours d’apprentissage d’une nouvelle habitude sont les plus inconfortables, souligne Perry. « Passez outre l’inconfort avant que vos nouvelles habitudes ne deviennent la nouvelle norme. Votre esprit et votre corps s’adapteront. »

Mettez votre faim en perspective

« À mesure que vous devenez plus maigre, votre cerveau fera deux choses pour éviter la famine : Il vous donnera plus faim puisqu’il pense que vous perdez des graisses potentiellement bénéfiques et veut les restaurer, et il ralentira votre métabolisme pour essayer de ralentir ou d’arrêter toute nouvelle perte de graisse », explique St. Pierre. Ces systèmes ont été bénéfiques pendant les centaines de milliers d’années où nous avions besoin de graisse pour rester en vie, mais pas tant que ça dans le monde d’aujourd’hui. Si vous suivez le reste de notre plan, nous espérons que vous n’aurez pas à vous confronter trop souvent au monstre vorace. Mais lorsque ce sera le cas, rappelez-vous qu’il s’agit surtout d’un jeu psychologique.

Faites le plein de protéines

« Le nutriment le plus important sur lequel il faut se concentrer lorsqu’on essaie de devenir mince est la protéine », dit St-Pierre. Des quantités adéquates atténueront votre faim, stimuleront votre métabolisme et vous aideront à conserver la masse musculaire si importante. De plus, en maintenant des niveaux élevés de protéines lorsque vous êtes en déficit calorique, votre corps n’extraira plus les protéines de vos muscles pour les brûler comme carburant, mais brûlera plutôt des graisses pour répondre à vos besoins caloriques, explique St-Pierre. Il suggère de viser six à huit portions de la taille d’une paume de main de protéines maigres par jour.

Mangez vos légumes

Après les protéines, St. Pierre dit que le prochain aliment le plus important sur lequel se concentrer est de manger suffisamment de légumes. « Les légumes ont évidemment des tonnes d’avantages pour la santé, mais au-delà de cela, ils sont riches en nutriments et très faibles en calories. Ils contiennent beaucoup de fibres et d’eau et prennent beaucoup de place dans votre estomac, ce qui vous aide à vous sentir rassasié avec moins de calories. » Mais tous les fruits et légumes ne sont pas égaux. Une étude publiée l’an dernier dans PLOS Medicine a révélé que les légumes les plus bénéfiques pour la perte de poids étaient les légumes non féculents (laitue, asperge, brocoli, chou-fleur, concombre, épinard, poivron, tomate), tandis que les légumes à faible teneur en fibres et à charge glycémique élevée, comme le maïs, les pois et les pommes de terre, étaient en fait associés à une prise de poids. St. Pierre suggère de viser six à huit portions de légumes de la taille d’une paume par jour.

Mangez à la même heure tous les jours

Vous pouvez l’aile dans les réunions, les voyages en voiture, même pendant la soirée de sortie. Mais quand il s’agit de réduire les calories et d’essayer de manger plus sainement, jouer l’heure des repas à l’oreille va perforer vos progrès. « Il est beaucoup plus facile de suivre un plan, de contrôler sa faim et de développer des habitudes si l’on crée une structure qui permet de manger à la même heure chaque jour », explique Mme Perry. De plus, votre cerveau va vous dire que vous êtes affamé, vous vous souvenez ? « Nous pouvons toujours faire de la place pour manger davantage si nous avons encore faim, mais il est difficile de faire la différence entre la faim psychologique et physiologique sur le moment », explique Perry. Il ajoute qu’une fois que vous serez déjà maigre, vous n’aurez plus besoin d’être aussi structuré. Mais en attendant, plans égalent progrès.

Planifiez vos repas

L’hormone libérée juste avant que notre corps s’attende à manger, la ghréline, nous amène à prendre de moins bonnes décisions et à avoir un contrôle des impulsions plus faible, selon une étude parue dans Neuropsychopharmacology l’année dernière. Cela signifie que si vous attendez d’avoir faim pour décider de ce que vous allez manger, il y a de fortes chances que le bagel de la salle de repos l’emporte sur la salade que vous devez aller chercher. De plus, à moins que vous n’ayez apporté votre déjeuner ou que vous sachiez exactement dans quel magasin vous rendre, vous risquez de ne pas avoir beaucoup d’options à faible teneur en calories. « Notre environnement est fait pour que nous échouions. La plupart des restaurants servent d’énormes portions de nourriture, la plupart des charcuteries sont remplies d’aliments dépourvus de nutriments, denses en calories et non rassasiants », explique Perry. « Si vous savez dès le début ce que vous allez manger pour la journée, vous avez vraiment empilé les cartes en votre faveur. »

Boire comme un poisson

Ce n’est pas une métaphore pour l’alcool. Nous voulons dire, réellement boire comme un poisson – seulement de l’eau, et plus de celle-ci. « Boire de l’eau est associé à une perte de graisse plus rapide et à une diminution de la faim », explique Perry. De plus, même un petit niveau de déshydratation peut diminuer les performances physiques et mentales, ce qui signifie une moins bonne séance d’entraînement. La science ne peut pas tout à fait s’accorder sur le nombre idéal, mais Perry dit que huit verres d’eau par jour sont raisonnables.

Coupez les aliments transformés

Avant de manger une collation ou un repas, demandez-vous : « Dans quelle mesure cet aliment est-il proche de sa forme entière ? » Les crêpes, les croissants, les frites – la plupart de la tambouille que vous savez que vous ne devriez pas manger ne passe pas ce test. En revanche, les fruits, la viande, les légumes, les noix, les graines et les légumineuses passent tous le test. Nous ne disons pas ces choses pour vous torturer – mais la question est un moyen super facile de déterminer ce qui est sur votre liste de choses à faire et à ne pas faire.

« Vous n’avez pas besoin d’être parfait », ajoute Perry. « Mais si 90 % de ce que vous mangez est constitué d’aliments entiers ou fabriqué à partir d’aliments entiers avec un minimum de transformation, vous obtiendrez plus de nutriments et votre faim sera satisfaite tout en mangeant moins de calories. »

Réduire l’alcool

Vous n’avez pas à le supprimer entièrement (bien que si vous le faites, cela accélérera certainement la remise). Mais l’alcool contient 7 calories par gramme d’alcool, ce qui peut s’additionner rapidement. De plus, ces calories n’apportent aucune valeur nutritive, ce qui signifie que vous ne gagnez aucun nutriment. Si vous êtes prêt à passer un peu plus de temps à faire du cardio pour boire quelques bières avec les copains, cela ne fera certainement pas dérailler votre plan de régime. Mais, non négociable : N’allez pas à l’happy hour juste après la gym. Une étude récente dans le Journal of Strength & Conditioning Research a révélé que boire de l’alcool après un entraînement de force empêche les muscles de se signaler avec la voie qui lui indique d’initier la synthèse des protéines musculaires – le processus crucial de reconstruction des muscles plus gros et plus forts.

Skip glucides pré-entraînement

Lorsque vous vous entraînez, il y a une augmentation naturelle de votre taux d’oxydation des graisses – ou le rythme de combustion des graisses de votre corps. Une étude publiée dans les Proceedings of the Nutrition Society plus tôt cette année a révélé que lorsque vous mangez des glucides avant votre séance de transpiration, ce processus est entravé puisque votre corps choisira toujours de brûler les glucides avant les graisses. Toutefois, l’étude a également révélé que le taux d’oxydation des graisses n’est pas affecté si vous consommez des glucides après l’entraînement. En fait, récupérer avec à la fois des glucides et des protéines peut être bénéfique, car vos muscles ont besoin de carburant pour stimuler la synthèse des protéines musculaires, expliquent les auteurs de l’étude.

L’exception à tout cela ? Si vous vous lancez dans un entraînement de haute intensité ou une longue course d’endurance où vous avez besoin d’une réserve de glucides pour tenir le coup. Après tout, votre taux d’oxydation des graisses n’a aucune importance si vos niveaux d’énergie vous amènent à vous épuiser à mi-chemin de votre course.

Rottez parmi les mêmes repas

« Moins vous avez de variables et de pièces mobiles dans votre alimentation, plus il est facile de s’en tenir à un plan et d’atteindre votre apport calorique cible chaque jour », dit Perry. Trouvez trois options que vous aimez pour chaque repas et passez de l’une à l’autre. Vous avez besoin d’idées ? Voici une idée de repas de chaque expert :

Déjeuner :
Perry : Smoothie avec 1 à 2 tasses de fruits congelés (comme des baies), 1 à 2 cuillères à soupe de beurre de noix (marque peu transformée), 1 mesure de protéines de lactosérum et 1 tasse d’épinards ou de supplément de verdure.
St. Pierre : 2 œufs cuits avec 2 poings de poivrons et d’échalotes ; et des flocons d’avoine composés de 1/2 poignée d’avoine non cuite, 1/2 poignée de myrtilles, 2 pouces de noix hachées, et une touche de cannelle et de clous de girofle

Déjeuner :
Perry : Salade avec une base de laitue romaine, mesclun, chou frisé ou épinards ; 6 onces (taille de la paume) de viande maigre ; des légumes comme des poivrons, des carottes ou des brocolis ; une source de graisse saine comme des amandes ou des noix ; une vinaigrette légère.
St. Pierre : Smoothie avec 2 mesures de poudre de protéines, 2 poings d’épinards, 2 poignées de fruits (comme des fraises congelées avec une banane fraîche), 1 pouce de graines de lin

Dîner:
Perry : 6 à 8 onces de poisson, 1 tasse d’épinards sautés dans une huile saine, et 1 tasse de riz sauvage
St. Pierre : 2 paumes de poulet, de steak ou de saumon ; 2 poings de brocoli, de chou-fleur, d’asperges ou de haricots verts ; 1 patate douce moyenne, 1 poignée de riz ou 1 poignée de pâtes complètes ; 1 pouce d’huile d’olive, 1 pouce d’avocat ou 1 pouce de fromage

Vous ne voyez toujours pas de changements ? Faites ceci.

Si vous voulez vous assurer sans l’ombre d’un doute que vous allez devenir maigre, suivez ces trois conseils en plus des autres :

13. Suivez vos calories. « Si vous atteignez votre apport calorique cible, avec le temps, vous perdrez certainement de la graisse », assure Perry. Cela signifie que si vous ne perdez pas de poids, il y a de fortes chances que vous sous-estimiez le nombre de calories que vous mangez. Suivez les calories de tout ce qui entre dans votre bouche pendant deux semaines et réévaluez.

14. Coupez une poignée de glucides et un pouce de graisse de votre consommation quotidienne, suggère St. Pierre. Certaines personnes ne traitent pas les glucides aussi bien que d’autres, donc cela peut être ce qui vous retient.

15. Concentrez-vous sur la diminution de votre stress, qui peut vous amener à retenir les graisses. « Caressez votre chien, marchez à l’extérieur, faites du yoga, méditez, buvez du thé vert – tout cela peut vous aider », suggère St. Pierre.

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