Travaux techniques
Il faut parfois plusieurs semaines pour apporter des changements à votre style de course, mais cela en vaut la peine : ils peuvent faire un monde de différence sur votre vitesse, votre efficacité et votre risque de blessure. « Tout d’abord, concentrez-vous sur la course en hauteur – imaginez un fil qui tire le sommet de votre tête vers le haut – et ne vous enfoncez pas dans vos hanches », explique le coach de course Nick Anderson. « Courez avec une légère inclinaison vers l’avant, mais tout votre corps, pas seulement à partir des hanches – pensez au sauteur à ski. »
Puis, concentrez-vous pour que vos pieds atterrissent sous votre corps, et non devant. Cela encourage une frappe à mi-pied, plutôt qu’une frappe sur le talon. « Atterrir sur les talons vous ralentit parce que le pied reste plus longtemps en contact avec le sol et cela augmente le risque de blessure car vous imposez une plus grande charge à vos articulations », explique Nick. « La frappe à mi-pied donne une sensation de légèreté et de rapidité ». Demandez à quelqu’un de vous filmer de côté pour voir où votre pied atterrit actuellement.
Des rafales de vitesse
Que vous vouliez faire ce 5 km un peu plus vite ou gagner des minutes sur un marathon, le moyen le plus rapide d’améliorer votre vitesse est d’acclimater votre corps à la sensation et aux exigences d’un rythme plus rapide.
« Mettre en place de courtes rafales de vitesse active les fibres musculaires à contraction rapide qui sont nécessaires pour courir plus vite », dit Nick. « Mais le travail de vitesse n’a pas besoin d’être douloureux ou de vous faire courir dans le sol. Au lieu de cela, faites votre course habituelle à un rythme agréable et facile. Arrêtez-vous, reprenez votre souffle, puis courez rapidement (environ 90 % de l’effort) sur une distance de 80 à 100 m, puis revenez en marchant ou en trottinant pour récupérer. Concentrez-vous sur une bonne technique (voir ci-dessus) et gardez le contrôle. Répétez 3 à 5 fois. »
Faites-le une ou deux fois par semaine et vous remarquerez que les courses suivantes à un rythme plus rapide vous paraîtront un peu plus faciles.
Constructeurs d’endurance
Evidemment, peut-être, mais néanmoins vrai – la façon de construire l’endurance pour une plus grande distance est de courir plus loin. « L’erreur classique, cependant, est de tenter cela à pleine allure », dit Nick.
« Lorsque vous essayez de développer votre endurance, l’une de vos courses chaque semaine devrait être une course plus longue, mais elle devrait être courue à une allure où vous pourriez tenir une conversation complète. Cela vous permettra d’augmenter votre distance d’environ 10% chaque semaine sans vous fatiguer. »
La deuxième stratégie importante est la course tempo (ou seuil). Le rythme tempo consiste à courir légèrement en dehors de votre zone de confort pendant des sections de votre course. Ainsi, dans une course de 30 minutes, vous pourriez incorporer trois sections de cinq minutes à un rythme tempo – à environ 80-85% d’effort – puis récupérer à un rythme normal.
« La course tempo a le plus grand impact sur le renforcement de votre cœur pour la course de distance, lui permettant de battre plus fort pendant plus longtemps », dit Nick.
Nouvelles chaussures
N’essayez pas de faire trop de kilomètres avec vos chaussures. « Investissez toujours dans une nouvelle paire après 300-500 miles et pas plus », dit Nick. Au-delà, les chaussures commencent à perdre leur amorti et leur stabilité, ce qui affecte à la fois votre démarche et le risque de blessure. « Les pieds, les tendons d’Achille et les tibias sont généralement les premiers à souffrir, mais cela irradie souvent vers le haut plus vous courez longtemps avec des chaussures qui ne sont pas en mesure de vous soutenir », dit-il.
Et n’achetez pas n’importe quelles vieilles baskets. Rendez-vous dans un magasin dédié à la course à pied et demandez à un assistant qualifié de vous ajuster une paire adaptée à votre façon de courir.
Stimulateurs de force
Ces deux exercices sont pratiqués par certains des meilleurs coureurs du monde. « Ils renforcent les groupes musculaires clés nécessaires à une course forte, rapide et sans blessure », explique Nick.
Le squat sur une jambe :
Posez-vous sur une jambe et accroupissez-vous aussi loin que vous le pouvez sans que vos hanches ne s’inclinent ou que votre genou ne se retourne. Cela peut être très peu profond ou plus bas, selon la force de vos jambes. Faites deux ou trois séries de 3 à 6 squats sur chaque jambe.
L’écrasement des doigts :
Allongez-vous avec les pieds à plat sur le sol et placez vos mains sous le bas de votre dos, paumes sur le sol. Engagez vos abdominaux, puis appuyez le bas de votre dos sur le sol, en écrasant vos doigts. Maintenez la position jusqu’à ce que vous sentiez la brûlure ! Répétez 3 à 4 fois. Pour rendre l’exercice plus difficile, soulevez un pied à la fois à quelques centimètres du sol.
Pour plus de conseils, visitez Nick sur Twitter : @nickandersonrun
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