Esimerkki ateriasuunnitelmasta laihan saamiseksi 150-kiloiselle naiselle, esimerkki korkeasta ja matalasta kohtalaiseen päivään voisi näyttää jotakuinkin tältä:
Korkea päivä
Ateria 1: Ateria 2: 30 grammaa hiilihydraattia, 18 grammaa proteiinia
- ½ kuppia kauraa (kuiva mitta)
- ¾ kuppia kananmunanvalkuaista (raaka mitta)
Ateria 2: 30 grammaa hiilihydraattia, 18 grammaa proteiinia
- ¾ kuppia ruskeaa riisiä (kypsennetty mitta)
- 2 ¼ unss. (63 grammaa) kananrintaa (kypsennetty mitta)
Ateria 3: 20 grammaa hiilihydraatteja, 18 grammaa proteiinia
- ½ kuppi bataattia (kypsennetty mitta)
- 2 ¼ oz. (63 grammaa) kananrintaa (kypsennetty mitta)
Ateria 4: 30 grammaa hiilihydraattia, 18 grammaa proteiinia (treenin jälkeinen ateria)
- ½ kuppia kauraa (kuiva mitta)
- ¾ mittalusikallista (70 kuutiosenttimetriä) heraproteiinijauhetta
Ateria 5: 20 grammaa hiilihydraattia, 18 grammaa proteiinia
- ½ kuppi bataattia (keitetty mitta)
- 2 ¼ oz. (63 grammaa) kananrintaa (kypsennetty mitta)
Ateria 6: 20 grammaa hiilihydraattia, 18 grammaa proteiinia
- ½ kuppi ruskeaa riisiä (kypsennetty mitta)
- 1 ¾ oz. (49 grammaa) yläkierrospihvi (kypsennetty mitta)
Matalan tai keskitason päivä
Ateria 1: 20 grammaa hiilihydraattia, 28 grammaa proteiinia
- ⅓ kuppi kauraa (kuiva mitta)
- 1 ¼ mittalusikallista (70 cc) heraproteiinijauhetta
Ateria 2: 20 grammaa hiilihydraattia, 28 grammaa proteiinia
- ½ kuppi ruskeaa riisiä (keitetty mitta)
- 3 ½ oz. (98 grammaa) kananrintaa (kypsennetty mitta)
Ateria 3: 28 grammaa proteiinia, vihreitä kasviksia, 8 grammaa terveellistä rasvaa
- 2 ¾ oz. (77 grammaa) yläpihvi (kypsennetty mitta)
- 2 kuppia höyrytettyä parsakaalia
- 1 ½ teelusikallista täysin luonnollista maapähkinävoita
Ateria 4: Ateria 5: 20 grammaa hiilihydraattia, 28 grammaa proteiinia (treenin jälkeinen ateria)
- ⅓ kuppi kauraa (kuiva mitta)
- 1 ¼ mittalusikallista (70 cc) heraproteiinijauhetta
Ateria 5: 28 grammaa proteiinia, vihreitä vihanneksia, 8 grammaa terveellisiä rasvoja
- 3 unssia. (84 grammaa) silmäpihvi (kypsennetty mitta)
- 1 kuppi parsaa
- 16 mantelia
Esimerkki ateriasuunnitelmasta repaleiseksi 250-kiloiselle miehelle, esimerkki korkeasta ja matalasta maltilliseen päivästä voisi näyttää jotakuinkin tältä:
Korkea päivä
Huomaa: Hiilihydraattipitoisuus tälle aterialle nousee jopa 630 grammaan. Tämä olisi erittäin korkea päivä. Useimmat eivät tarvitse näitä kovin usein. 375 olisi parempi hiilihydraattimäärä useimmille ihmisille useimpina runsashiilihydraattisina päivinä, tyypillisissä olosuhteissa.
Ateria 1: 90 grammaa hiilihydraatteja, 40 grammaa proteiinia
- 1 ¾ kupillista kauraa (kuiva mitta)
- 1 ¾ mittalusikallista (70 cc) heraproteiinijauhetta
Ateria 2: 90 grammaa hiilihydraatteja, 40 grammaa proteiinia
- 2 ¼ kupillista ruskeaa riisiä (kypsennetty mitta)
- 5 unssia. Ateria 5: 90 grammaa hiilihydraattia, 40 grammaa proteiinia
- 1 ¾ kupillista kauraa (kuiva mitta)
- 1 ¾ mittalusikallista (70 cc) heraproteiinijauhetta
Ateria 5: 90 grammaa hiilihydraattia, 40 grammaa proteiinia
- 2 ¼ kupillista ruskeaa riisiä (kypsennetty mitta)
- 5 unss. 90 grammaa hiilihydraattia, 40 grammaa proteiinia
- 2 ¼ kupillista ruskeaa riisiä (keitetty mitta)
- 5 oz. (140 grammaa) kananrintaa (kypsennetty mitta)
Matalan tai keskitason päivä
Ateria 1: 60 grammaa proteiinia, 80 grammaa hiilihydraattia
- 1 ½ kupillista kauraa (kuiva mitta)
- 2 ½ mittalusikallista (70 cc) heraproteiinijauhetta
Ateria 2: 60 grammaa proteiinia, 50 grammaa hiilihydraattia, 5 grammaa terveellistä rasvaa
- 1 ¼ kuppi bataattia (kypsennetty mitta)
- 6 oz. (168 grammaa) yläpihvi (kypsennetty mitta)
- 1 tl oliiviöljyä
Ateria 3: 60 grammaa proteiinia, 10 grammaa terveellistä rasvaa, vihreitä kasviksia
- 7 ½ oz. (210 grammaa) kananrintaa (kypsennetty toimenpide) pinaattisalaatti
- 2 teelusikallista mantelihiutaleita
Ateria 4: Ateria: 60 grammaa proteiinia, 80 grammaa hiilihydraattia (treenin jälkeinen ateria)
- 1 ½ kupillista kauraa (kuiva mitta)
- 2 ½ mittalusikallista (70 kuutiosenttimetriä) heraproteiinijauhetta
Ateria 5: 60 grammaa proteiinia, 15 grammaa terveellisiä rasvoja, vihreitä vihanneksia
- 7 ½ unss. (210 grammaa) kananrintaa (kypsennetty mitta)
- 2 kuppia höyrytettyä parsakaalia
- 2 ruokalusikallista täysin luonnollista maapähkinävoita
Ateria 6: 60 grammaa proteiinia, 15 grammaa terveellistä rasvaa, vihreitä vihanneksia
- 6 oz. (168 grammaa) yläpihvi (kypsennetty mitta)
- 1 kuppi höyrytettyä parsaa
- 1 ruokalusikallinen pellavaöljyä
Tiheästi kysyttyjä kysymyksiä siitä, miten laihtua ja rypistyä
K: Etsin nopeinta tapaa laihtua, pitäisikö minun jättää maitotuotteet kokonaan pois?
A: Maitotuotteet pitävät rasvasta kiinni itsepäisemmin kuin mikään muu, joten ne ovat erittäin suositeltavia, jos yrität pudottaa rasvaa. Paras proteiini laihduttamiseen ja leikkaamiseen olisi isolaattisekoitus, jossa ei ole maitotuotteita. Jos sinua ei haittaa pehmeä ulkonäkö, rasvaton raejuusto on erinomainen kaseinaattilähde, mutta maitojen osalta niissä on aivan liikaa prosessoitua sokeria.K: Mikä on paras tapa saada repäistyä… tarkemmin sanottuna, mitä on parasta tehdä siirtyäksesi läskistä silputtuihin nopeasti?
A: Lukitse laillinen ateriakokonaisuus, esittele kehollesi erityyppisiä korkean intensiteetin leikkausharjoituksia ja juo paljon vettä, jotka ovat parhaita kuntoilutottumuksia, joita voit kehittää. Tärkeintä mielestäni on yksinkertaisesti pitää kiinni siitä ja etsiä aina tapoja polttaa muutama ylimääräinen kalori. Pysäköi kauemmas kaupan sisäänkäynnistä, herää ja mene aikaisemmin nukkumaan, käytä portaita hissin sijaan jne. Kyseessä on elämäntapamuutos, ei kertaluonteinen projekti.K: Onko heraproteiinia ok käyttää laihdutuksen aikana?
V: Yleinen harhaluulo on, että heraproteiini tekee sinusta ison ja bulkin, mutta mikään ei voisi olla kauempana totuudesta. Halvassa heraproteiinikonsentraatissa on vähemmän proteiinia annosta kohden, mikä jättää enemmän tilaa halvoille täyteaineille ja muulle roskalle. Kaikki ylimääräinen sokeri, rasva, hiilihydraatit ja natrium eivät luultavasti auta sinua tavoitteesi saavuttamisessa. Jos sen sijaan otat heraproteiini-isolaattia, siinä on paljon enemmän proteiinia annosta kohti ja vain vähän tai ei lainkaan täyteaineita. Nopea silppuaminen ei ole vain rasvan polttamista kehostasi … vaan myös vähärasvaisen, laadukkaan lihaksen rakentamista, mihin hyvä heraproteiini auttaa.K: Onko natrium ongelma?
A: Paisutteluongelman lisäksi, niin kauan kuin sinulla ei ole korkea kolesteroli, natriumin kohtuullisesti annosteltuna ei pitäisi olla suuri ongelma.Q: Miten saan ateriani maistumaan pahvilta?
A: Ole luova. Sekoita kaurapuuroon sokeritonta hilloa tai splendaa, lihan päälle tulista kastiketta tai soijakastiketta tai hae sokeritonta ketsuppia.K: En pidä vanhanaikaisesta kaurasta. Voinko syödä valmiiksi sekoitettua kauraa hedelmien kanssa?
A: Ei. Ole mies. Niissä sekoituksissa on naurettavat määrät sokeria.Q. Entä hedelmät?
A: Hedelmät täydentävät maksan glykogeenivarastoja, eivätkä ne mielestämme kuulu tiukan laihdutusruokavalion peruselintarvikkeisiin laihuuden saavuttamiseksi.Q: Voinko syödä pihviä leikkauksen aikana?
A: Ehdottomasti. Jätä Waigyun naudanliha väliin ja varmista, että se on vähärasvaisempaa leikattua lihaa.K: Pitäisikö minun syödä vain kylmää muroa aamiaiseksi joka päivä?
V: Itse asiassa emme suosittele kylmän murojen syömistä lainkaan. Kylmän viljan valmistusprosessi zapsauttaa ravinteet jyvistä ja jättää viljaan myrkkyjä. Haluat kuitenkin varmistaa, että saat proteiinia aamiaiseksi ja että syöt ensimmäisen tunnin sisällä heräämisestä.Q: Jos ruokavalio on suurin tekijä, kun on kyse siitä, että saat täysin repäistyä, onko todella tarvetta treenata?
A: Samaa mieltä, vaikka ruoka-aineet, joita laitat kehoosi, ovat suurimmat tekijät, kun on kyse siitä, että saat laihaa ja leikattua, paras laihdutuskuurin treenityyppi, jota rakastamme, on plyometriikkaharjoittelu. Jos et ole vielä kokeillut plyometriikkaa, aloita hitaasti ja työstä intensiteettiäsi kykysi mukaan.Q: Mitkä ovat parhaat lisäravinteet, joilla saat revittyä ja laihaa nopeasti?
A: Vaikka kaikki leikkauslisäravinteemme ovat valikoidusti valittuja, jotta pääset pulleaksi ja hoikaksi, parhaimmat suosituksemme ovat:- The Ripped Stack
- CLA
- Muscle Attack
- BCAA:t
- Whey Better Protein
- Milkkatärkkelyslihakset