Aikaisemmassa artikkelissa keskustelimme käsipainon olkapääpuristimesta, joka on loistava liike arvokkaan lihasmassan ja voiman hankkimiseen sekä epäsymmetrioiden poistamiseen urheilijoille ja kaikkien lajien nostajille. Tarkasteltaessa käsipainon olkapääpainallusta heräsi kysymyksiä siitä, kumpi variaatio (istuen vai seisten) on paras ja miksi.
Sentähden tässä artikkelissa esittelemme lyhyesti kumpaakin harjoitusta ja keskustelemme selvistä eroista auttaaksemme valmentajia ja urheilijoita määrittelemään parhaan liikemuunnoksen heidän tavoitteisiinsa.
- Sitten istuvan käsipainon olkapääpainallus
- Sitten seisovan käsipainon olkapääpunnerrus (Military Press)
- Sitten vs. seisovan käsipainon olkapääpunnerrus
- Ydinlujuus ja stabilisaatio
- Hartioiden eristäminen nostossa
- Vammoja koskevat varotoimet
- Sovellus lihashypertrofiaan
- Sovellus voima- ja voimailulajeihin
- Lisää ylävartalon voimaa ja massaa NYT!
Sitten istuvan käsipainon olkapääpainallus
Alhaalla on lyhyt demonstraatio istuen istuvan käsipainon olkapääpainalluksen suorittamisesta.
Sitten seisovan käsipainon olkapääpunnerrus (Military Press)
Alhaalla on lyhyt demonstraatio siitä, miten seisovan käsipainon olkapääpunnerrus suoritetaan.
Sitten vs. seisovan käsipainon olkapääpunnerrus
Alhaalla on lueteltuna viisi eroa istuvan ja seisovan käsipainon välillä.
Ydinlujuus ja stabilisaatio
Mitä tahansa ylhäältä ylös nostaminen on loistava tapa kehittää ydinlujuutta, mutta seisoma-asennosta tehdessä voi todella maksimoida ydinlujuuden. Istuessa nostajan ei tarvitse täysin tukea itseään (istuin tarjoaa tukea), mikä usein mahdollistaa suuremman kuormituksen ja/tai volyymin. Seisomapunnerruksessa ytimen voima ja stabilointi on erittäin vaativaa, varsinkin kun kuormitukset kasvavat.
Hartioiden eristäminen nostossa
Kummatkin puristusliikkeet kohdistuvat hartioihin, mutta istumapunnerrus voi olla suorempi lähestymistapa, koska se vaatii hieman vähemmän ytimen vakautta ja voimaa (usein heikkoutta ja epäonnistumisia aiheuttava tekijä seisomapunnerruksessa). Lisäksi nostajat saattavat huomata, että heidän on vaikeampi painaa istuma-asennosta suhteessa seisoma-asentoon, usein siksi, että he eivät pysty käyttämään vipuvoimaa (taaksepäin nojautuminen) ja ylimääräistä ydinvoimaa siirtääkseen tangon yläpuolelle.
Vammoja koskevat varotoimet
Tapauksessa, jossa nostajalla on ongelmia alavartalonsa ja lannerangan kanssa, seisoma-asennossa tapahtuva painallus voi pahentaa liikettä erityisesti raskaammilla kuormilla / suuremmalla volyymilla, kun väsymys iskee päälle, ja se johtaa usein veltompiin toistoihin. Istumapunnerrus voi olla erinomainen tapa eristää tarvittavat lihasryhmät ja minimoida samalla selkärangan ojennus, mikä johtaa suureen hartioiden käyttöön ja pienempään vipuvoimaan hissin liikuttamiseksi (usein taaksepäin nojautuminen selkärangan yliojennukseen).
Sovellus lihashypertrofiaan
Johtuen siitä, että istumapainallus mahdollistaa usein hartioiden suuremman painotuksen (koska nostajan ei tarvitse vakauttaa ydintä yhtä paljon kuin seisten), istumapainallus voi usein olla hyvä tapa eristää puristavat lihakset lihashypertrofian kehittämiseksi. Tämä ei tarkoita sitä, etteikö seisten voisi kasvattaa olkapäämassaa, vaan se on vain sitä, että usein ydinvoiman puute voi olla johtava tekijä yleisessä liikkeessä eikä niinkään olkapäiden väsyminen (jota etsimme, jos harjoittelemme hypertrofiaa varten).
Sovellus voima- ja voimailulajeihin
Mikäli strongman ja painonnosto vaativat nostajan seisomaan ja painamaan/siirtämään painavia esineitä pään yläpuolella, on turvallista sanoa, että seisovalla versiolla olisi eniten sovelluksia tiettyyn urheiluliikkeeseen, ydinvakauteen ja pään yläpuolella olevaan mekaniikkaan, joita tarvitaan menestymiseen. Istumapuristinta voidaan ja tulisi kuitenkin käyttää ylävartalon voiman ja lihasmassan kasvattamiseen, jotka molemmat voidaan sitten siirtää lajispesifisempiin lihassyihin harjoittelun avulla.
Lisää ylävartalon voimaa ja massaa NYT!
Ylävartalon voiman, massan ja yläpään yläpuolisen suorituskyvyn kasvattamisen ei pitäisi olla mikään mysteeri. Alla on kaksi artikkelia, jotka sinun on luettava, jos olet lainkaan huolissasi siitä, että sinusta tulee vahva ja terve.
- Työntöpunnerrus vs. ylävartalopunnerrus – kumpi sinun pitäisi valita?
- 7 kiistatonta hyötyä ylävartalopunnerruksesta
Featured Image: @barbellphotography ja @ironhouseco on Instagram