Painoharjoittelu juoksijoille: The Complete Guide

Painoharjoittelu juoksijoille tarjoaa parhaan mahdollisen crosstrainingin kenelle tahansa juoksijalle.

Itse asiassa en edes pidä painonnostoa crosstrainingina – se on vain osa harjoittelua, jota juoksijoiden on tehtävä!

Mutta usein emme tee oikeanlaista voimaharjoittelua. Juoksijoiden on nostettava painoja tietyllä tavalla, priorisoiden monia voiman elementtejä:

• Absoluuttista voimaa (kyky nostaa raskaampia painoja)
• Voimaa (kyky tuottaa paljon voimaa nopeasti)
• Kestävyyttä (kyky kestää juoksua ilman vammoja)

Eikä Body Pumpin kaltaiset kurssit, bootcampit, P90X:n DVD:t tai CrossFitin ”WOD:t” eivät tule toimimaan hyvin. Et ainoastaan kehitä nopeuteen tarvittavaa voimaa ja tehoa, vaan saatat itse asiassa loukata itsesi ja vaarantaa juoksuasi.

Kukaan juoksija ei halua sellaista!

Tältä sivulta löydät resursseja, jotka selittävät ihanteellisen painoharjoittelun juoksijoille.

Kokonaisvaltaisen sähköpostikurssin painonnostosta saat kirjautumalla täältä ensimmäiselle valmennustunnillesi!

Painonsiirtoharjoittelua juoksijoille:

Juoksijoiden voimaharjoittelussa on kolme päätavoitetta:

• Vammojen ennaltaehkäisy – koveta sidekudoksia ja vahvista lihaksia parantaaksesi vammojen sietokykyä
• Lihasvoima – tuota voimaa nopeasti, jotta pystyt juoksemaan nopeammin ja päättämään juoksun vahvasti nopealla loppupotkulla
• Neuromuskulaarinen koordinaatio – paranna aivojen ja lihasten välisiä kommunikaatioväyliä juoksun suuremman taloudellisuuden vuoksi, tehokkuutta ja sulavaa askelta

Useimmat voimaharjoitteluvaihtoehdot auttavat sinua ensimmäisessä tavoitteessa – vammojen ennaltaehkäisyssä. Ja se on hyvä asia, kun otetaan huomioon vuotuinen loukkaantumisprosentti!

Lähteestä riippuen 35-80 % juoksijoista loukkaantuu joka ikinen vuosi:

• 37-56 % vuotuinen loukkaantumisprosentti
• 20-80 % vuotuinen loukkaantumisprosentti
• 30-75 % vuotuinen loukkaantumisprosentti

Vähemmistö juoksijoista loukkaantuu, joten loukkaantumisten ennaltaehkäisyä on järkevää priorisoida harjoittelussasi. Loppujen lopuksi et voi juosta nopeasti, jos et voi juosta.

Ja voimaharjoittelu on yksi tehokkaimmista juoksijoiden käytettävissä olevista loukkaantumisten ehkäisymenetelmistä. Sen lisäksi useimmat juoksijoille suunnatut voimaharjoittelumuodot toimivat varsin hyvin vammojen vähentämiseksi.

Mutta huono uutinen on se, että useimmat voimaharjoittelumuodot eivät saavuta voiman ja neuromuskulaarisen tehokkuuden tavoitteita – joten vaikka voisitkin pysyä terveenä, et paranna suorituskykyäsi.

Ja suorituskyvyssä on kyse nopeudesta. Kyse on siitä, että juokset nopeammin kuin koskaan ennen.

Juoksijakohtainen voimaharjoittelu asettaa suorituskyvyn etusijalle – joten voit asettaa enemmän henkilökohtaisia ennätyksiä.

Älä tee näitä painonnostovirheitä

Kestävyysvalmentaja Randy Hauer ja hänen urheilijansa, ammattilaisjuoksija Maggie Callahan

Juoksijoille suunnattuun painoharjoitteluun liittyy valitettavasti paljon väärinkäsityksiä.

Nostaminen voi olla teknisempää kuin juokseminen, joten jos et ole asiantuntija tai voimavalmentaja, kuntosalilla käytettävän ohjelmoinnin kehittäminen voi olla vaikeaa.

Onneksi Strength Running on värvännyt huippuluokan voimavalmentajan selvittämään epäselvyyksiä ja selventämään, miten juoksijoiden tulisi nostaa painoja: Randy Hauer.

Randy on USA:n painonnoston maajoukkuevalmentaja, entinen ennätysmies ja monien huippujuoksijoiden voimavalmentaja Boulderissa Coloradossa. Hänellä on useita neuvoja juoksijoille, jotka ovat aloittamassa voimaharjoitteluohjelmaa.

Painoharjoitteluvirhe: Luokat, DVD:t ja WOD:t Oh My!

Tämä on voimaharjoittelun ”grab bag” -lähestymistapa:

• Kävi Body Pump -tunnilla muutaman kerran viikossa
• Luottaa P90X:ään, Insanityyn, tai Jillian Michaelsin DVD-levyihin
• Satunnaisten Runner’s World -voimapiirien tekeminen
• CrossFit WOD:ien suorittaminen joka viikko

Mikä tahansa voimaharjoittelujakso, joka sisältää piirejä, joissa on vain vähän lepoa (kuten suurin osa kuntoilutunneista, DVD-levyistä tai CrossFitistä), ei rakenna voimaa optimaalisesti. Randy lisää:

Vältä useita harjoituksia peräkkäin sisältäviä piirejä ja pidä sen sijaan 1-2 minuutin palautumisaika jokaisen sarjan jälkeen. Kuten puhetesti juoksussa, sinun pitäisi pystyä puhumaan kokonaisia lauseita ennen kuin aloitat seuraavan sarjan.

Me emme tee täällä CrossFit-, glykolyyttisiä, hikilätäköitä ja maitohappokylpyjä. Me teemme oikeaa harjoittelua.

Juoksijoiden ei tarvitse jäsentää nostoharjoituksiaan näin. Se on liian rankkaa! On olemassa helpompi tapa.

Painoharjoitteluvirhe: Nostaminen kuin kehonrakentaja

Olemme juoksijoita, emme kehonrakentajia. Meidän ei tarvitse viettää tunteja kuntosalilla 5-6 päivänä viikossa, koska emme yritä rakentaa lihaksia.

Juoksijoiden ei myöskään tarvitse eristää yksittäisiä kehonosia. Toisin sanoen, et tarvitse ”jalkapäivää”, jota seuraa ”bis- ja tris-päivä” – se tekee juoksijakohtaisen tehon ja voiman kehittämisestä paljon vaikeampaa.

Randy on samaa mieltä:

Keskity yhdistettyihin, ”isompiin” seisoma-asennossa suoritettaviin liikkeisiin (juoksuithan tehdään seisaaltaan?).

Älä nosta erillisiä vartalonosia tiettyinä päivinä (kuten rinta- tai selkä- tai selkäpäivänä jne.). Juoksijana et välitä ”bisseistä ja triksistä”. Sinua kiinnostaa se, kuinka vahva olet.

Vartalo ei ole kyhätty kasa erikseen toimivia osia, vaan se toimii kokonaisuutena. Urheilijoiden tulisi treenata sitä yhtenä kokonaisuutena.

Randy opettaa meille, että juoksijoiden on treenattava koko kehoaan – eikä se vaadi tunteja kuntosalilla.

Painoharjoitteluvirhe: Luottaminen stabiliteettiin

Yli moni juoksija on rakastunut stabiliteettiharjoitteluun Bosu-palloilla, wobble-laudoilla ja muilla stabiliteettivälineillä. Olemme ihastuneet ”toiminnalliseen vakauteen”.

Mutta jos keskityt vain vakautusharjoitteluun, menetät juoksijoiden voimaharjoittelun tavoitteen numero 1: kyvyn tuottaa voimaa.

Randy tiivistää tämän hyvin:

Vältä wobble-lautoja, bosu-lautoja tai sveitsin palloja. Niillä on paikkansa kuntoutustilanteissa, mutta ne eivät todellakaan palvele mitään hyödyllistä tehtävää, kun opetellaan tuottamaan voimaa.

Tavoitteena on VAHVUUS – eli kyky tuottaa paljon voimaa maata vasten. Tämä saa sinut juoksemaan nopeammin!

Tämä tulee selväksi, kun mietit syvällisesti voimaharjoittelun tavoitetta.

Jos et pysty tuottamaan yhtä paljon voimaa epävakaalla alustalla, et saa aikaan ärsykettä, jota tarvitaan neuromuskulaarisiin adaptaatioihin, jotka lisäävät voimaa ja nopeutta.

Ilmaisella voiman ekurssillamme saat selville vielä enemmän virheitä, joita kannattaa välttää (ja tarkalleen, mitä tehdä kuntosalilla, jotta voima, teho ja vammojen ennaltaehkäisy ovat etusijalla).

Toimiiko painoharjoittelu juoksijoille?

Tässä on Kirsten – voit lukea hänen tapaustutkimuksensa täältä

Todisteet ovat selvät siitä, että painoharjoittelu on kriittisen tärkeää juoksun suorituskyvylle ja loukkaantumisten ennaltaehkäisyyn. Mutta miten se toimii tosielämässä?

Katsotaanpa muutamia konkreettisia esimerkkejä.

Kirsten ei ollut varma, miten tasapainottaa painonnosto ja juoksu. Mutta kun hän oli käyttänyt juoksijoille suunnattua painoharjoitteluopastustamme, hän paransi puolimaratoniaan 29 minuutilla (6 000 jalan korkeudessa)!

James ajautui suorituskykytasanteelle kilpa-juoksijana eikä parantanut suoritustaan. Niinpä hän kokeili painonnostoa – ja juoksi henkilökohtaiset ennätyksensä 5 km:n, 10 km:n ja puolimaratonin juoksussa!

Kevin oli maratoonari, joka ei tiennyt, miten aloittaa voimaharjoittelu. Saatuaan askel askeleelta ohjeet hän sitoutui. Ja hän sai lihaksia, menetti rasvaa, teki puolimaratonin ja maratonin PR:n!

Painoharjoitteluvälineet ja -työkalut

Onneksi et tarvitse täysin varusteltua kotikuntosalia nostellaksesi hyvin. Useimmat kuntosalijäsenyydet antavat sinulle kaiken, mitä tarvitset kunnolliseen voimaharjoitteluun.

Mutta on järkevää, että kotona on saatavilla joitakin yksinkertaisia työkaluja, jos et pääse kuntosalille voimaharjoitteluun.

vaahtorulla: Yksinkertainen itsehierontatyökalu, joka voi auttaa lisäämään joustavuutta, hajottamaan arpikudosta, vähentämään myofaskiaalisia kiinnittymiä ja rentouttamaan sinua ennen juoksua. Käytä sitä kerran viikossa tai jopa joka päivä!

Lääkintäpallo: Täydellinen aloitteleville tai edistyneille juoksijoille, lääkintäpalloa voidaan käyttää erilaisiin voimaharjoituksiin. Ne ovat edullisia ja voit ostaa useamman kuin yhden eri vaikeustasoja varten.

Suosittelen Valeo-merkkiä, koska ne ovat houkuttelevia, niissä on hyvä kuminen ote, eivätkä ne maksa liikaa.

Thera-band: Thera-bändi on yksinkertaisesti harjoitusnauha, joka voi tehdä joistakin kehonpainoharjoituksista haastavampia lisäämällä vastusta. Se on kannettava ja täydellinen matkoille.

Q&A valmentajan kanssa painonnostosta

Tiedän, että sinulla on luultavasti paljon kysymyksiä, kun on kyse juoksijoiden painonnostosta. Ja haluan esitellä sinulle huippuvalmentajia ja huippujuoksijoita, joilla on vastauksia.

Maggie Callahan: Maggie Callahan: ”Voimaharjoittelu ei ole neuvoteltavissa”

Maggie on Brad Hudsonin Hudson Elite -valmennustiimin eliittijuoksija Boulderissa, Coloradossa. Entinen Pac-10:n estejuoksumestari Maggie on nostanut johdonmukaisuutta jo vuosia ja pitää nyt voimaharjoittelua juoksijoille ”ei-neuvottelukelpoisena”.”

Tallensimme Maggien kanssa podcastin, jossa käydään läpi:

• Hänen kykynsä palautua nopeasti on suoraan sidoksissa nostamiseen (ja siihen, kuinka hyvältä hänestä tuntuu päivittäin)
• Miten voimaharjoittelu palautti osan hänen lukiovuosiensa aikana menettämästään atleettisuudesta neljän urheilulajin urheilijana
• Mitä hän sanoisi naisille, jotka ajattelevat, että painonnosto kuntosalilla saattaa olla pelottavaa

Jos et ole varma, auttaako voimanosto juoksuasi, et halua missata tätä podcast-jaksoa.

Randy Hauer: ”Älä keskity kestävyyteen, kun nostat”

Randy on USA:n painonnoston maajoukkuevalmentaja ja valmentaa kuntosalilla useita eliitti- ja korkeakouluikäisiä pitkän matkan juoksijoita.

Hän tietää tarkalleen, minkälainen painoharjoittelu sopii juoksijoille.

Pidimme Randyn podcastissa selvittämässä kaikkea painonnostoon liittyvää:

• HIIT / CrossFit-harjoittelu juoksijoille
• Milloin kannattaa nostaa (Ennen vai jälkeen juoksun? Vapaapäivinä? Kovina päivinä?)
• Painojen nostamisen aiheuttama kipeytyminen
• Trailjuoksijat ja nostaminen
• Liikkuvuus ja liikkeiden sujuvuus
• Onko vakava painoharjoittelu vain ”nopeille” juoksijoille?
• Onko se oikein vanhemmille juoksijoille 50+? Entä lukioikäiset lapset?

Tämä huippuvalmentaja ja ammattilaisurheilija kertovat sinulle, miten nostat hyvin, jos olet juoksija.

Ja meillä on vieläkin yksityiskohtaisempaa tietoa maksuttomalla voimakurssillamme täällä.

Painonnostokysymyksiä&A

Voi olla, että sinulla on kysymyksiä. Sukelletaanpa asiaan.

Olen vanhempi juoksija. Onko painonnosto minua varten?

Ehdottomasti! Itse asiassa ikääntyessäsi (erityisesti 40 ikävuoden jälkeen) voimaharjoittelusta tulee vielä tärkeämpää kuin nuorempana.

Säännöllinen voimaharjoittelutottumus ei ainoastaan auta sinua ylläpitämään kuntoasi ja ehkäisemään loukkaantumisia, vaan se auttaa sinua myös säilyttämään lihasmassasi. Iäkkäämmille juoksijoille tämän pitäisi olla suuri tavoite (40 ikävuoden jälkeen menetät noin 1 % lihasmassastasi vuodessa).

Katso tarkemmin, miten voit torjua ikääntymisen vaikutuksia täältä.

Kehittyneemmät nostot, kuten deadlift, ovat pelottavia. Onko ehdotuksia?

Annan voimavalmentaja Tony Gentilcoren vastata tähän kysymykseen. Hän on ”deadlift-kuiskaaja” ja tunnustaa näiden voimansiirtojen merkityksen meille kestävyysurheilijoille.

Itse asiassa hän tykkää huomauttaa, että me jo nyt teemme deadliftingiä koko päivän joka päivä! Joka kerta, kun nostamme lapsen tai ostoskassin lattialta, suoritamme deadliftin. Kymmenet deadliftit päivässä voivat muuttua riskialttiiksi, jos muotomme on huono tai meillä ei ole paljon voimaa.

Aloita siis deadlifting, niin se ei auta vain juoksuasi, vaan myös vanhemmuuttasi ja ruokaostosten ostotaitojasi!

Harrastan paljon kehonpainoharjoitteita. Riittääkö se?

Se on varmasti hyvä paikka aloittaa. Ja jos vaihtoehtona on ”ei voimaharjoittelua” tai ”kehonpainovoimaharjoittelua”, kannattaa ehdottomasti valita jälkimmäinen!

Mutta olisi vastuutonta olla huomaamatta, että vaikka kehonpainoharjoitukset ovat hyviä, painonnosto on parempi. Ihanteellinen voimaharjoitteluohjelma sisältää molempien tasapainon, jotta etusijalle asetetaan sekä kykysi pysyä terveenä ja ehkäistä vammoja että kykysi tuottaa voimaa ja tehoa.

Käytä progressiota kehonpainoharjoitteilla, kunnes olet valmis painoharjoitteluun kuntosalilla. Sinusta tulee paljon parempi juoksija sen ansiosta.

Voimaharjoittelu Yksinomaiset resurssit

Tahdotko tulla vahvemmaksi? Parantaa kehonkoostumustasi?

Mahdollisesti olet ”puhdas juoksija”, joka välittää vain nopeudesta, loukkaantumisten ennaltaehkäisystä ja nopeasta loppupotkusta.

Vaikka nämä hyvin erilaiset harjoittelutavoitteet ovatkin hyvin erilaisia, voimaharjoittelu on keino, jolla ne saavutetaan. Nostaminen auttaa:

• Helpottaa sinua pysymään terveenä ehkäisemällä vammoja, jotka johtuvat heikoista lihaksista, jänteistä tai nivelsiteistä
• Kehittää lihasvoimaa, joka mahdollistaa nopeuden ja nopean loppupotkun
• Kehittää neuromuskulaarista koordinaatiota, joka parantaa juoksun taloudellisuutta (tehokkuutta – jotta voit juosta nopeammin vähemmällä ponnistuksella)

Mutta jos et halua uskoa sanaakaan, niin jätä uskomatta! Luota tieteeseen:

• Voimaharjoittelu auttaa IT-nauhasyndrooman hoidossa (lähde)
• Naisilla, joilla on juoksijan polvi, on heikompi lantio kuin terveillä juoksijoilla (lähde – vahvistettu täällä)
• Vastusharjoittelu parantaa treenatun juoksijan taloudellisuutta jopa 8 % (lähde)
• Räjähtävä voimaharjoittelu nopeuttaa 5 km:n juoksua parantamalla taloudellisuutta ja lihasvoimaa (lähde)
• Painonnosto parantaa suorituskykyä (nopeutta), juoksun taloudellisuutta ja lihasvoimaa (lähde)

On jännittävää, miten hyödyllistä voimaharjoittelu voi olla juoksijoille. Jos olet vakuuttunut, kutsun sinut ottamaan seuraavan askeleen.

Tilaa tästä ilmainen sähköpostisarjamme juoksijoiden tehokkaasta painoharjoittelusta. Tulet oppimaan mm:

• Miten parannat jokaisen askeleen ”voimantuottoa”
• Miksi ”nosta raskaasti” on hyvä neuvo – mutta epätäydellinen
• Miksi sinun ei pitäisi koskaan (koskaan, koskaan) nostella kestävyyden vuoksi
• Miten oikea voimaharjoittelu ehkäisee juoksuvammoja
• Miten nostella räjähtävyyden vuoksi (vain kahdessa treenissä viikossa)

Rekisteröidy täällä ja ensimmäinen oppitunti saapuu postilaatikkoosi vain muutamassa minuutissa.