Munat hallitsevat kaikenlaisten aamiaispaikkojen ruokalistoja pikaruokaketjuista luomukahviloihin. Mutta nöyrään kananmunaan liittyy paljon kysymyksiä: Nostavatko kananmunat kolesterolia? Pitäisikö tilata munakoiso vai syödä keltuaiset? Entä luonnonmukaiset kananmunat – ovatko ne todella ravitsevampia?
Tutkijat ovat jo pitkään väitelleet kananmunien terveyshyödyistä ja -riskeistä – ja kiista jatkuu edelleen. Hiljattain JAMA-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa munien sisältämä ravintokolesteroli yhdistettiin lisääntyneeseen sydän- ja verisuonitautien ja ennenaikaisen kuoleman riskiin, vaikka ihmiset söivät niitä suhteellisen vähän.
Tutkijoiden on vielä paljon opittavaa munista. Mutta söitpä niitä sitten päivittäin tai vain satunnaisesti, asiantuntijat tietävät jo paljon siitä, miten kananmunat voi sisällyttää terveelliseen ruokavalioon. Tässä ravitsemusterapeutit punnitsevat, mitä sinun on tiedettävä kananmunien ravitsemuksesta.
Ovatko kananmunat terveellisiä?
Ravitsemusasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että kananmunien sisältämä proteiini ja vitamiinit tekevät niistä terveellisen vaihtoehdon. ”Sanoisin, että kananmunat ovat erittäin terveellisiä, ja niissä on 13 tärkeää vitamiinia ja kivennäisaineita”, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Brigitte Zeitlin. ”Lisäksi ne ovat hyvä korkealaatuisen proteiinin lähde, jota kehomme käyttää vahvojen ja terveiden lihasten rakentamiseen ja ylläpitämiseen.” Yhdessä isossa kananmunassa on USDA:n ravitsemustietokannan mukaan noin 6 grammaa proteiinia. Yksi iso kananmuna sisältää myös vain 72 kaloria, joten se tarjoaa paljon ravintoa pienessä kaloripaketissa.
Munissa on myös runsaasti ravintoaineita, kuten biotiinia (joka auttaa muuttamaan ruoan käyttökelpoiseksi energiaksi), koliinia (välttämätön hivenaine, joka osallistuu muun muassa aineenvaihduntaan), A-vitamiinia (tärkeä immuunijärjestelmälle) sekä luteiinia ja zeaksantiinia (antioksidantteja, jotka auttavat suojaamaan kehoasi vapailta radikaaleilta), sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Ryan Maciel.
”Kananmunat ovat myös yksi ainoista elintarvikkeista, joissa on luonnostaan D-vitamiinia”, Zeitlin sanoo, ”joka auttaa pitämään luut vahvoina.”
Pitäisikö minun syödä kananmunan keltuaisia?
Yksi suurimmista epäselvyyksistä on se, ovatko kananmunan keltuaiset hyväksi vai pahaksi sinulle. Keltuaisilla oli vuosikausia negatiivinen maine niiden sisältämän ravintokolesterolin vuoksi, jonka asiantuntijat varoittivat olevan terveydelle haitallista. Yksi iso kananmuna sisältää 186 mg kolesterolia; kolesterolin päivittäinen suositusarvo on alle 300 mg.
”Aikoinaan ajateltiin, että kananmuniin liittyi lisääntynyt sydänsairauksien riski niiden korkean kolesterolipitoisuuden vuoksi”, Maciel sanoo. ”Nykyiset tutkimukset osoittavat, että useimmilla ihmisillä ravinnon kolesteroli ei välttämättä vaikuta merkittävästi veren kolesterolipitoisuuksiin.”
Mutta kolesterolikeskustelu jatkuu. Tuoreessa tutkimuksessa tutkijat tarkastelivat lähes 30 000 yhdysvaltalaisen aikuisen ruokailutottumuksia ja seurasivat heitä jopa 31 vuoden ajan. He havaitsivat, että kananmunien kulutus oli yhteydessä suurempaan sydänongelmien ja ennenaikaisen kuoleman riskiin – todennäköisesti kananmunien korkean kolesterolipitoisuuden vuoksi. Jokaista päivittäin syötyä puolta munaa kohden – eli vain kolmesta neljään munaa enemmän viikossa – henkilön sydän- ja verisuonitautiriski kasvoi 6 prosenttia ja ennenaikaisen kuoleman riski 8 prosenttia, tutkijat havaitsivat.
Tutkimus ei ole lopullinen, vaan lisää tarvitaan. Mutta toistaiseksi asiantuntijat suosittelevat keskustelemaan lääkärin kanssa, kun yrität päättää kohtuullisesta munien syöntimäärästä.
Kolesterolin lisäksi keltuainen sisältää myös monia kananmunan ravintoaineita. Kananmunan keltuaisen hyötyihin kuuluvat myös suuret määrät rautaa, folaattia, vitamiineja, luteiinia ja zeaksantiinia. ”Vaikka keltuainen sisältää vähemmän proteiinia kuin kananmunan valkuainen, se tarjoaa useita terveellisiä ravintoaineita, kuten rasvaliukoisia vitamiineja, välttämättömiä rasvahappoja ja antioksidantteja”, Maciel sanoo.
Pitäisikö minun syödä kananmunan valkuaista?
Kananmunan valkuaisvillitystä – joka on saanut alkunsa sellaisista ruokalajeista kuin pelkästään kananmunan valkuaista sisältävistä omeleteista, kekseistä ja vohveleista – pidettiin aikoinaan terveellisenä. Mutta kananmunan valkuaisen ravintoarvo alkaa ja päättyy proteiiniin ja joihinkin B-vitamiineihin, sanoo Maciel, minkä vuoksi monet asiantuntijat kehottavat syömään koko kananmunan.
”Ensinnäkin munakkaistasi tulee herkullisempia, kun otat mukaan keltuaisen”, sanoo Zeitlin. ”Mutta menetät lähes puolet kananmunan proteiinimäärästä, kun jätät keltuaisen pois. Lisäksi menetät tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten D-, E- ja A-vitamiineja, koliinia ja antioksidantteja.”
Nostavatko kananmunat kolesteroliarvojani?
Vuoden 2015 ravitsemussuositusten mukaan ruokavaliosta saatava kolesteroli ei ole enää huolta aiheuttava ravintoaine, kun on kyse veren kolesteroliarvojen noususta. ”Riskitekijöitä, jotka todennäköisemmin liittyvät sydäntautiriskiin, ovat muun muassa perimä, liikunnan puute ja elämäntapavalinnat, kuten tupakointi ja alkoholinkäyttö”, Zeitlin sanoo.
Tuoreessa tutkimuksessa todettiinkin, että ihmisillä, jotka söivät noin yhden kananmunan päivässä, oli vähemmän sydänsairauksia ja aivohalvauksia, mikä johtunee kananmunien kyvystä nostaa ”hyvän” HDL-kolesterolin tasoa, joka auttaa torjumaan rasvan kertymistä verisuoniin. Toisessa American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin myös, että yhden kananmunan syöminen päivässä ei ollut ongelma ihmisille, joilla oli suurempi riski sydän- ja kolesteroliongelmiin.
Uudemmat aiheesta tehdyt tutkimukset herättivät kuitenkin jälleen kerran huolta siitä, että ravinnosta saatava kolesteroli (kuten kananmunista saatava kolesteroli) voi olla haitaksi sydämelle. Tutkimukset jatkuvat.
Pitäisikö minun ostaa luomumunia?
On perusteltuja syitä harkita luomumunia. Tutkimukset osoittavat, että luonnonmukaiset viljelykäytännöt voivat olla ympäristön kannalta parempia, ja häkittömät, vapaana pidetyt ja luonnonmukaiset kananmunat ovat yleensä eläinten hyvinvoinnin kannalta parempia kuin tavanomaiset kananmunat, Maciel sanoo. Luomumunien ostaminen vähentää hänen mukaansa myös riskiä antibioottien, kemikaalien ja raskasmetallien käytöstä.
Mutta jos yrität vähentää elintarvikkeiden välityksellä tarttuvien tautien riskiä – sillä aiemmin tänä vuonna 200 miljoonaa kananmunaa kutsuttiin takaisin salmonellan aiheuttaman tautipesäkkeen jälkeen – luomumunien ostaminen ei takaa, että kananmunat ovat turvallisia. ”Riski, että muna saastuu salmonellalla, on hyvin pieni, eikä sillä ole mitään tekemistä sen kanssa, onko se luomua vai ei”, Zeitlin sanoo. ”Paras tapa välttää ruokamyrkytys on kypsentää kananmunat vähintään 160 asteen sisälämpötilaan ja noudattaa muita perustavanlaatuisia elintarviketurvallisuuskäytäntöjä.”
Mikä on terveellisin tapa valmistaa kananmunia?
Munien kypsentäminen on hyväksi sinulle, eikä vain siksi, että se vähentää ruokamyrkytyksen riskiä. ”Kananmunien keittäminen tekee proteiinista sulavampaa ja lisää biotiinin biologista hyötyosuutta”, Maciel sanoo.
Kun haluat saada kananmunista mahdollisimman paljon ravintoaineita, sinulla on paljon yhtä hyviä vaihtoehtoja. ”Voit todella syödä munasi miten haluat: munakokkelina, kovaksi keitettynä, pehmeäksi keitettynä, munakkaana tai poseerattuna”, Zeitlin sanoo. ”Kunhan syöt koko kananmunan, saat kaikki kananmunan tarjoamat ravintoaineet.”
On tietenkin tapoja tehdä kananmunista vieläkin ravitsevampia, esimerkiksi yhdistämällä ne vihannesten kanssa. ”Munakas on loistava tapa sisällyttää ruokavalioon enemmän kasviksia ja saada samalla runsaasti proteiinia”, Maciel sanoo. Zeitlin tykkää myös yhdistää kananmunia hyvään kuitulähteeseen, kuten kasviksiin, hedelmiin tai täysjyväviljoihin. ”Proteiinin ja kuidun yhdistelmä pitää näläntunteen loitolla pidempään”, hän sanoo. ”Jos syön välipalaksi kovaksi keitetyn kananmunan, otan mielelläni mukaan klementiinin tai viinirypäleitä, jotta saisin vähän kuitua.”
Oikaisu, 11.12.
Tämän jutun alkuperäisessä versiossa kuvattiin väärin HDL-kolesterolia, jota syntyy elimistössä. Kananmunat voivat lisätä HDL-kolesterolin määrää elimistössä, mutta ne sisältävät ravintokolesterolia, eivät HDL-kolesterolia.
Ota yhteyttä osoitteeseen [email protected].