Vetoharjoitus on yksinkertainen harjoitus, mutta se toimii.
Latvapunnerrus kalpenee mahtavan vetoharjoituksen rinnalla. Lat-koneella työskentely ei aktivoi yhtä monia lihaksia kuin leuan nostaminen tangon yli – ja se näyttää paljon vähemmän vaikuttavalta. Jos haluat ison ja vahvan ylävartalon, sinun on hallittava klassinen pullup.
Olitpa sitten vieläkään kykenemätön tekemään yhtäkään pullup-toistoa, haluat tehdä enemmän tai olet valmis lisäämään painoa ja näkemään lattisi kasvavan hullun lailla, meillä on suunnitelma sinulle.
Tavoitteesi: En osaa tehdä pullupia, mutta haluan
Aloita iso-eksentriset pullupit. Tartu kiinni tankoon ja hyppää ylös niin, että rintakehäsi koskettaa sitä. Yritä pitää tämä asento viisi sekuntia. Jos pystyt, laske itsesi takaisin alas viiden sekunnin ajan. (Jos et pysty, jatka pitoa, kunnes pystyt.) Jos pystyt laskeutumaan hallitusti, tee toinen toisto. Kun pystyt tekemään 10 toistoa tällä tavalla, pystyt tekemään ainakin yhden tavallisen vedon.
Tavoitteesi: Haluan tehdä enemmän vetoja
Kirjoita ylös henkilökohtainen ennätyksesi – eniten toistoja, jotka pystyt tekemään hyvällä muodolla. Kun teet seuraavan kerran vetoja, ota puolet PR:stäsi ja tee neljä sarjaa tätä määrää. Jos siis PR:si oli 10, teet neljä sarjaa viidellä toistolla. Lisää seuraavalla viikolla yksi toisto jokaiseen sarjaan. Viikolla 3 palaa puoleen PR-numerostasi ja lisää 5 lbs käyttäen painovyötä. Jatka etenemistä tällä tavalla.
Ohjelma näyttää tältä:
Viikko 1 – 4×1/2 PR
Viikko 2 – 4×1/2 PR + 1 toisto
Viikko 3 – 4×1/2 PR 5 lbs:n kanssa
Viikko 4 – 4×1/2 PR + 1 toisto 5 lbs:n kanssa
Viikko 5 – 4×1/2 PR 10 lbs:n kanssa. lbs
Viikko 6 – 4×1/2 PR + 1 toisto 10 lbs:lla
Viikko 7 – 4×1/2 PR 15 lbs:lla
Viikko 8 – 4×1/2 PR + 1 toisto 15 lbs:lla
Viikko 9 – testaa uudestaan max: Haluan lisätä painoa vetoihini
Löydä kuorma, jolla pystyt tekemään vain viisi vetoa hyvällä muodolla. Lisää nyt tuo määrä kehonpainoosi. Työskentele joka viikko raskaaseen sarjaan, jossa käytetään prosenttiosuutta tuosta kokonaismäärästä, ja suorita niin monta toistoa kuin mahdollista. Suorita useita lämmittelysarjoja ja nosta painoa, kunnes saavutat kyseisenä päivänä käyttämäsi prosenttiosuuden. (Jos prosentit antavat sinulle painon, joka on pienempi kuin kehonpainosi, käytä kehonpainoasi). Tee tätä kolmen viikon ajan alla esitetyllä tavalla.
Viikko 1 – 70 % x AMAP
Viikko 2 – 80 % x AMAP
Viikko 3 – 90 % x AMAP
Viikon 3 jälkeen lisää kuhunkin prosenttilukuun 2,5-5 lbs. Kun tätä on tehty 12 viikkoa, pidä helppo viikko (tee vain muutama toisto kehonpainovetoja) ja katso sitten seuraavalla viikolla, kuinka paljon painoa pystyt taas käyttämään raskaaseen viiden sarjan sarjaan.
Jos haluat pääsyn eksklusiivisiin varustevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!