By: Mary Elizabeth Dean
Updated January 29, 2021
Medically Reviewed By: Whitney White, MS. CMHC, NCC., LPC
Mustavalkoinen ajattelu on jotain, mitä me kaikki teemme. mutta jotkut ihmiset käyttävät sitä liikaa, ja se vaikuttaa vakavasti heidän elämänlaatuunsa. Joskus nämä ajatusmallit edistävät mielisairautta tai ovat sen seurausta, mutta kenellä tahansa voi olla niitä. Tässä artikkelissa kerrotaan, mitä sinun tarvitsee tietää mustavalkoisesta ajattelusta ja siitä, miten se voi vaikuttaa sinuun.
Onko kysyttävää? Get Started With A Licensed Therapist Today
Tämän verkkosivuston omistaa ja ylläpitää BetterHelp, joka saa kaikki alustaan liittyvät palkkiot.
Lähde: .com
How Black-and-White Thinking Affects You
Musta-valko-ajattelu, johon joskus viitataan myös nimellä dikotominen ajattelu, on ajattelun harjoittamista ”tämän” tai ”tuon” kannalta. Se koostuu usein asian kuvaamisesta kapeilla tavoilla, kuten ”hyvä” ja ”paha”, ”kuuma” ja ”kylmä” tai ”päivä” ja ”yö”. Mustavalkoisessa ajattelussa jätetään huomiotta ne harmaan sävyt, joita on kaikkialla elämässämme.
Onko mustavalkoinen ajattelu huono?
Monissa tilanteissa on luonnollista käyttää mustavalkoista ajattelua. Lapsia opetetaan usein ajattelemaan käsitteiden ”hyvä” ja ”paha” tai ”iso” ja ”pieni” kautta. Kategorinen ajattelu tekee maailman ymmärtämisestä yksinkertaisempaa, mutta kun käytämme mustavalkoista ajattelua liian usein, sillä voi olla kielteisiä seurauksia.
Aivomme on ohjelmoitu korostamaan negatiivisia tulkintoja elämästä. Tämä oli hyödyllinen, suojaava mekanismi kautta historian, kun jouduimme tarkastelemaan maailmaa selviytymisen tai kuoleman kannalta. Satoja ja jopa tuhansia vuosia sitten huonojen asioiden etsiminen piti meidät hengissä. Jopa ilman jatkuvaa uhkaa petoeläimistä ja erämaasta ympärillämme aivomme etsivät edelleen ongelmia ja korostavat negatiivisia ajatuksia.
Tämän taipumuksen korostaa negatiivista ja tavan, jolla meillä on taipumus luokitella ympäröivä maailma, vuoksi mustavalkoinen ajattelu voi vaikuttaa meihin nopeasti. Tämä johtuu siitä, että siinä keskitytään luokittelemaan tiukasti jokainen havainto ja kokemus. Se perustuu ajatteluun ehdottomuuksissa, kuten ”ei koskaan” tai ”aina”, kuten ”en koskaan tule olemaan onnellinen” tai ”teen asiat aina väärin.”
Mitä enemmän joku antaa näille kielteisille ajatuksille valtaa, sitä todennäköisemmin hän huomaa tilanteita, joissa kielteiset ajatukset ilmenevät totuutena. Kun saavutamme tämän mustavalkoisen ajattelun vaiheen, elämästä voi tulla haastavaa.
Ovet alkavat sulkeutua
Mustavalkoinen ajattelu voi hiipiä monille elämän osa-alueille, kuten ihmissuhteisiimme, urallemme ja talouteemme. Kun alamme tarkastella asioita absoluuttisin ehdottomuuksin, meidän voi olla helppo puhua itsemme irti tavoittelemasta enemmän tai ottamasta seuraavaa askelta.
Lähde: unsplash.com
Jos esimerkiksi alat uskoa sellaisiin ajatuksiin kuin ”Kukaan ei tule koskaan pitämään minusta” tai ”En koskaan pääse elämässäni eteenpäin”, on epätodennäköisempää, että tavoittelet tilaisuuksia, jotka aukaisevat ovia puolestasi. Saatat automaattisesti hylätä mahdollisuuden ylennykseen työpaikalla tai hylätä romanttisen tutustumisen jonkun kanssa näiden uskomusten takia.
Jokaista löytyy alueita, jotka kaipaavat parannusta henkilökohtaisessa elämässään. Ehkä et ole paras julkisessa puhumisessa, tai ehkä sinun on vaikea aloittaa romanttisia eleitä. Kun niputat kaikki negatiiviset piirteesi yhteen mustavalkoisella ajattelulla, alat jättää huomiotta kaikki ne hienot ominaisuutesi, joita tuot mukanasi.
Mahdollisesti osut aina mittareihisi töissä. Ehkä olet myötätuntoinen ja ajattelevainen ihminen. Ehkä sinulla on taito hallita ihmisiä tai rahaa hyvin. Mitä vähemmän tunnustat vahvuuksiasi mustavalkoisen ajattelun vuoksi, sitä todennäköisempää on, että jätät käyttämättä elämän suurempia mahdollisuuksia.
Friends & Family Get Hurt
Joskus, kun mustavalkoinen ajattelu valtaa poliittiset, uskonnolliset tai sosiaaliset näkemyksemme, saatamme langeta ansaan ajatella, että ihmiset, jotka ovat eri mieltä kanssamme, eivät ole aikamme arvoisia. Silloin emme ehkä enää viihdy mielellämme sellaisten perheenjäsenten, ystävien ja työtovereiden kanssa, joiden näkemykset poikkeavat omastamme.
Jos huomaat ajattelevasi: ”Kaikki tuon poliittisen puolueen jäsenet ovat tietämättömiä” tai ”En voisi koskaan tulla toimeen sellaisen ihmisen kanssa, joka uskoo jotain tuollaista”, olet jo matkalla siihen, että olet katkaisemassa itsesi terveistä sosiaalisista suhteista. Olet myös vaarassa mahdollisesti satuttaa ihmisiä, jotka välittävät sinusta.
Onko kysyttävää? Get Started With A Licensed Therapist Today
Source: unsplash.com
Your Inner Voice Turns on You
Liian paljon mustavalkoista ajattelua alkaa vaikuttaa siihen, miten tunnemme itsestämme, koska sillä on taipumus ylikorostaa negatiivisia ominaisuuksia.
Jos huomaat sisäisen kriitikkosi huutavan solvauksia, kuten ”Olen tyhmä” tai ”Kukaan ei pidä minusta”, olet menossa kohti itseluottamuksen hupenemista ja itsearvostuksen puutetta. Nämä ajatukset ovat vaarallisia, koska huomaamme todennäköisemmin tilanteet, joissa koemme niiden olevan totta, samalla kun jätämme kokonaan huomiotta tilanteet, jotka todistavat ne vääriksi. Ennen kuin huomaatkaan, niistä tulee itseään toteuttavia ennustuksia, joita emme tunnu pääsevän pakoon.”
Sisäinen perfektionistisi tulee esiin
Perfektionismi on usein merkki mustavalkoisesta ajattelusta. Se saa meidät ajattelemaan kaikkea tekemäämme onnistumisen tai epäonnistumisen kannalta. Sellaisena meistä tulee pakkomielle välttää epäonnistumista hinnalla millä hyvänsä. Saatamme muuttua epärealistisiksi tai ylikuormitamme itsemme saavuttaaksemme menestyksen.
Joskus saatamme olla työskentelemättä lainkaan päämäärän eteen, koska pelkäämme, ettemme tee sitä ”oikein”. Riippumatta siitä, minkä polun valitsemme välttääksemme epäonnistumisen, tämä mustavalkoinen ajattelu syö motivaatiotamme ja itsetuntemustamme.
Mielenterveytesi kärsii
Mustavalkoisesta ajattelusta voi ajautua nopeasti ahdistukseen tai masennukseen. Liian yksinkertaistetut lausahdukset, kuten ”en tule koskaan olemaan onnellinen” tai ”olen aina huolissani”, voivat toistua aivoissa.
Näistä perimmäisistä uskomuksista voi tulla linssi, jonka läpi katsomme elämäämme. Kun asiat kärjistyvät, saatamme turvautua käyttämään sellaisia sanoja kuin ”kauhea”, ”musertava” ja ”pilalla” kuvaamaan ajatuksiamme, tunteitamme ja kokemuksiamme. Nämä sanat ja vastaavat fraasit voivat jäädä mieleemme, mikä vaikeuttaa ilon löytämistä mistään.
Miten voimme lopettaa mustavalkoisen ajattelun?
Mustavalkoisen ajattelun ei tarvitse olla pysyvää. Aivomme voidaan helposti kouluttaa havaitsemaan elämän monet harmaan sävyt. On tärkeää oppia huomaamaan mustavalkoinen ajattelu, jotta voit kyseenalaistaa sen ja siten poistaa sen aiheuttaman tuskan.
Kysy todisteita
Jos huomaat, että mustavalkoinen ajattelusi saa sinut pyörittelemään negatiivista ajatusta, kyseenalaista tuo ajatus ja etsi todisteita.
Mahdollisesti huomaat usein ajattelevasi jotakin sellaista kuin ”En voi tehdä mitään oikein”. Istu alas ja tee lista kaikesta, mikä kumoaa tuon ajatuksen. Voit kirjoittaa ylös jopa pieniä asioita, kuten ”Osaan kaikki sanat lempilaulustani”. Jo yhdenkin todisteen keksiminen kumoaa automaattisesti mustavalkoisen ajatuksen.”
Tasapainon löytäminen
On epätodennäköistä, että jokin ihminen tai asia olisi aina tavalla tai toisella. Aivan kuten jotkut päivät voivat olla aurinkoisia ja toiset sateisia, myös ajatuksesi, uskomuksesi ja toimintasi voivat muuttua päivästä toiseen.
Voit olla järjestäytynyt ja silti menettää jotain. Voit olla fiksu ja silti tehdä virheitä. On tärkeää huomata tämä tasapaino jokapäiväisessä elämässäsi. Silloin sinun on ehkä helpompi lopettaa sellaisten sanojen kuin ”aina” tai ”ei koskaan” käyttäminen.”
Muita tapoja lopettaa mustavalkoinen ajattelu
Yritä muuttaa ajattelutapaasi tutkimalla ajatusmallejasi. Esiintyykö mustavalkoisia ajatuksia useammin tietyissä tilanteissa? Tekeekö jokin asia niistä parempia tai huonompia? Mitä tapahtuu, jos kumoat mustavalkoisen ajatuksen ja keskityt sen sijaan johonkin, joka haastaa sen?
Päivittäinen kirjoittaminen kiitollisuuspäiväkirjaan on loistava tapa muuttaa yleistä ajattelutapaasi negatiivisesta positiiviseksi. Se vaatii vain viisi minuuttia päivässä. Luettele aluksi vähintään kolme asiaa, joista olet kiitollinen kyseisenä päivänä. Voit vapaasti luetella niin monta kuin pystyt.
Keskity tuomaan sana ”ja” sanavarastoosi ja käytä sitä sellaisten absoluuttisten sanojen kuin ”ei koskaan”, ”aina” ja ”jokainen” sijasta. Harjoittele itsesi puhumaan ja ajattelemaan ilman rajoja. Kokeile affirmaatioita, kuten ”Olen ujo ja huolehtiva” tai ”Olen sotkuinen ja hauska.”
Lähde: unsplash.com
Keskustele ammattilaisen kanssa
Mustavalkoinen ajattelu ei välttämättä ole huono asia, mutta sillä voi olla suuria vaikutuksia elämäämme, jos se on ainoa linssi, jota käytämme tarkastellessamme ympäröivää maailmaa. Parasta mustavalkoisessa ajattelussa on se, että voimme muuttaa ajattelutapaamme milloin tahansa. Joskus saatamme tarvita hieman apua tämän tekemiseen, varsinkin jos meillä on taipumusta masennukseen tai ahdistukseen. Jos asia on näin sinun kohdallasi, puhuminen henkilökohtaisen terapeutin tai nettiterapeutin kanssa voi auttaa. Hän opettaa sinulle kognitiivisen käyttäytymisterapian tekniikoita siihen, miten voit kyseenalaistaa ajatuksesi ja korvata ne positiivisilla ajatuksilla, jotta voit alkaa avautua uusille mahdollisuuksille ja uusille ihmissuhteille.
Online-terapia on osoittautunut kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) osalta hieman paremmaksi kuin kasvokkain tapahtuva hoito. Kirjallisuuskatsauksessa, jossa tarkasteltiin 17 tutkimusta online-CBT:n eli eCBT:n tehokkuudesta verrattuna perinteiseen terapiaan, todettiin, että eCBT:n avulla pystyttiin paremmin vähentämään masennusoireita. Lisäksi todettiin, että eCBT voi olla edullisempaa kuin henkilökohtainen terapia. CBT:n nettiterapiaa voidaan käyttää myösmuihin mielenterveysongelmiin. PTSD:stä ja ahdistuneisuudesta kärsivät ihmiset ovat löytäneet helpotusta tämäntyyppisen hoidon avulla.
Miten BetterHelp voi tukea sinua
Vapauta itsesi mustavalkoisesta ajattelusta jo tänään puhumalla verkossa toimivan mielenterveysalan ammattilaisen kanssa BetterHelpissä. Koulutettu terapeutti tietää tarkalleen, miten ohjata sinua kohti terveempää ajattelutapaa, joten hän voi antaa sinulle tukea, jota tarvitset tämän muutoksen tekemiseen. Voit tavata nettiterapeuttisi missä tahansa, kotonasi tai jopa autossasi, ja sinulle parhaiten sopivana ajankohtana. Lue alta joitakin arvosteluja BetterHelp-neuvojista ihmisiltä, jotka ovat kokeneet samankaltaisia asioita.
Neuvojien arvostelut
”Tohtori Tassava on paras neuvoja, joka minulla on koskaan ollut. Hän tarjoaa minulle todellisia tekniikoita ja työkaluja käsitellä ahdistustani ja stressiä. Hän ei ole kertaakaan tuominnut minua mistään ongelmistani ja on rehellisesti tukenut minua elämäni vaikeimman ajan läpi. Viime kuukausien aikana olen hänen tuellaan ja ohjauksellaan pystynyt muuttamaan ajatteluani, reaktioitani ja tapaani käsitellä suurta ahdistusta ja stressiä. Olen niin kiitollinen hänelle.”
”Brentom on erinomainen neuvonantaja, erittäin helppo keskustella, hyvä auttamaan minua keskittymisessä ja negatiivisten ajatusmallien kääntämisessä sekä halukas kokeilemaan uusia tekniikoita.”
Johtopäätökset
Mustavalkoinen ajattelutapa voi synnyttää negatiivisia ajatusmalleja ja vaikeuttaa elämää. Jos olet tekemisissä mustavalkoisen ajattelun kanssa, apua on saatavilla. Kokeile joitakin tämän artikkelin vinkkejä tai ota yhteyttä laillistettuun neuvonantajaan saadaksesi tukea jo tänään.