Esteettinen kehonrakennus:

Esteettinen kehonrakennus on maailman kehonrakentamisen erityistyyppi. Monien vuosien ajan kehonrakennus yhdistettiin kilpailijoiden paksuihin, valtaviin, lihaksikkaisiin ja öljyttyihin vartaloihin. Sellaiset esteettiset kehonrakentajat, kuten Flex Wheeler, Franco Columbo ja Ronny Coleman ovat jääneet kehonrakennuksen historiaan. Jokainen näistä kilpailijoista oli voittaja ja saavutti kehonrakennuksen suurimmat mahdolliset tavoitteet.

Esteettinen kehonrakennus eroaa perinteisestä kehonrakennuksesta. Suurimpien ja massiivisimpien lihasten luominen ei ole esteettisen kehonrakennuksen tavoite. Sen sijaan sen tavoitteena on luoda fysiikka, jolla on seuraavat ominaisuudet:

Esteettisesti miellyttävä, miesvartalostandardien puitteissa.
Proportionaalinen tietyllä tavalla, jonka esteettisen kehonrakennuksen kannattajat hyväksyvät.
Muiden miesten tulisi kadehtia.
Naista viehättävä.
Eräänlainen supersankarityyppinen vartalo.

Esteettisen kehonrakentamisen ja normaalin kehonrakentamisen ero

Normaalit tai perinteiset kehonrakentajat tavoittelevat ennen kaikkea bulkin ja voiman saavuttamista. Esteettiset kehonrakentajat keskittyvät esteettisyyteen. He muistuttavat enemmän supersankareita, toimintasankareita, rantavartaloita ja fitness-malleja. Heillä on tarkka sixpack, sopusuhtaiset ja kauniit lihakset sekä hoikka hoikkuus.

Esteettisten kehonrakentajien harjoittelu on usein vähäistä ja he noudattavat vähäkalorisia ruokavalioita säilyttääkseen moitteettoman ulkonäkönsä. Heidän muotonsa ei ole koskaan liian kookas. Esteettisen kehonrakennuksen päätavoite on erinomaisen fyysisen ulkonäön saavuttaminen harjoittelun ja ruokavalion räätälöinnin avulla.

Kuin perinteiset kehonrakentajat, he eivät koskaan lopeta massan ja bulkin kasvattamista. Lopulta esteettisen kehonrakennuksen tavoitteena on rakentaa runsas määrä lihaksia ja kerätä irtotavaraa painonnoston ja merkittävän proteiinin kulutuksen avulla.

5 askelta esteettiseen vartaloon

Kauniin ja sopusuhtaisen vartalon rakentaminen vaatii erityistä harjoittelua. Pelkkä raskaidenkuolleiden nostojen vetäminen ei riittäisi. Esteettinen kehonrakennus on taidetta.

Tyrmäävän esteettisyyden saavuttamiseksi on yhdistettävä muoto, koko, kuntoilu, mittasuhteet, tasapaino ja symmetria yhdessä vartalossa.

Tällaiset kaverit kuten Arnold Schwarzenegger, Serge Nubret, Sergio Oliva ja Frank Zane olivat hyvä esimerkki esteettisistä kehonrakentajista neljäkymmentä vuotta sitten. Nämä vahvat miehet rakensivat voimakkaita vartaloita ja näyttivät hämmästyttäviltä mistä tahansa kuvakulmasta. Pikkuruinen vyötärö, hämmästyttävä V-kirjain ja nelinkontinlaatat olivat olennainen osa heidän pikkuruisia polviaan. Ja nämä miehet ovat edelleen yhtä voimakkaita kuin 70-luvulla. Nykyään voima, lihaskoko ja teho ovat niin tärkeitä, että ihmiset alkoivat unohtaa harjoittelun muuhun kuin suorituskykyyn.

Suorituskyky on tärkeää, mutta myös Apollon kaltaisen ruumiinrakenteen rakentaminen on tärkeää.

Pitäisi ymmärtää, että jos ei syö oikein, ei saa esteettistä ruumiinrakennetta. Lihaksesi vaurioituvat jatkuvasti ja niitä on korjattava suurten proteiinimäärien avulla.

Vähintään 0,8 grammaa proteiinia ruumiinpainokiloa kohden päivittäin riittää, jotta kasvu näkyy.

Mutta jos haluat kreikkalaisen jumalan vartalon, sinun pitäisi harrastaa erityistä harjoittelua. Jos haluat rakentaa oman supersankarifysiikkasi, noudata alla olevia vinkkejä.

Vaihe # 1. Sarjojen ja toistojen asteikot

Samojen painojen ja toistojen suorittaminen ei antaisi kehollesi mitään syytä muutokseen. Kehon on parannettava. Jos haluat nähdä parannusta, on suositeltavaa vähentää painoa ja lisätä toistoja sarjan edetessä.

Vammojen välttämiseksi aloita kahden lämmittelysarjan suorittaminen. Jatka sen jälkeen 6-8 toiston sarjalla, jossa laitat noin 70-80 % ponnisteluistasi. Yhdessä kunkin harjoitussarjan etenemisen kanssa vähennä painoa ja lisää toistoja. Lihaksesi järkyttyvät ensimmäisistä raskaista sarjoista ja tämä lisää voimaa. Jos haluat rakentaa isompia lihaksia, sinun tulisi tehdä kevyempiä sarjoja suuremmilla toistomäärillä. Tämä yhdistelmä on täydellinen Alex Carneiron, IFBB Olympia Pro:n, Optimumin sponsoroiman urheilijan, kinesiologin, ravitsemusterapeutin ja valmentajan mukaan.

Esimerkki sarjasta&toiston rakenne

Lämmittely: 2 sarjaa
Sarja 1: 6-8 toistoa
Sarja 2: 8-10 toistoa
Sarja 3: 8-10 toistoa
Sarja 4: 10-12 toistoa

Ei pitäisi olla helppoa, vaikka paino kevenee. Viimeisen sarjan viimeiset pari toistoa ovat todella vaikeita.

Vaihe # 2. Yksipuolinen harjoittelu symmetriaa ja sopusuhtaisuutta varten

Sopusuhtainen keho on harmoninen keho. Se tarkoittaa, että ylävartalosi ja jalkojesi tulisi näyttää verrannollisilta. Symmetrian saavuttaminen tarkoittaa oikean tasapainon saavuttamista lihasryhmien välillä. Hauiksen ja kolmipäisen lihaksen tulisi olla oikeassa suhteessa toisiinsa nähden. Sekä vasemman että oikean nelipäisen lihaksen on oltava samanpituiset ja -kuntoiset.

Jos haluat vartalosi näyttävän parhaalta, sinun tulee pitää symmetria ja mittasuhteet yhtenäisinä. Yksipuoliset harjoitukset päivittäisessä harjoittelussasi ovat täydellinen tapa saavuttaa tämä tavoite. Jotta olisit yhtä sopusuhtainen ja vahva molemmin puolin kehoasi, sinun tulisi nostaa yhtä aikaa yhtä kättä tai jalkaa.

Alla olevat nostot tulisi sisällyttää harjoitukseesi symmetrian ja mittasuhteiden rakentamiseksi. Älä unohda lisätä toistoja ja vähentää painoa jokaisessa sarjassa.

Varsitreenit

Smithin koneen lähipenkkipunnerrus
4 sarjaa, 6, 8, 10, 12 toistoa

EZ-Bar Skullcrusher
4 sarjaa, 6, 8, 10, 12 toistoa

Seisova matala-pulley-yksivarsi-tripsinojennus
4 sarjaa, 6, 8, 10, 12 toistoa

Tricep Dumbbell Kickback
4 sarjaa, 6, 8, 10, 12 toistoa

EZ-Bar Curl
4 sarjaa, 6, 8, 10, 12 toistoa

Alternate Hammer Curl
4 sarjaa, 6, 8, 10, 12 toistoa

Alternate Incline Dumbbell Curl
4 sarjaa, 6, 8, 10, 12 toistoa

Spider Curl
4 sarjaa, 6, 8, 10, 12 toistoa

Vaihe # 3. Näyttää määritelty kautta saada kuntoon tarpeeksi

Esteettisissä kehoissa ei juuri ole ylimääräistä rasvaa. Kehon rasvaprosentin on oltava riittävän alhainen. Muuten ei tule trimmilinjoja tai lihasmäärittelyä. On melko vaikeaa rakentaa lihaksia menettämättä leikkauksia; se ei kuitenkaan ole mahdotonta.

Lepovälien on oltava lyhyitä. Tällaisten lihasryhmien, kuten jalkojen, osalta ei pidä levätä yli 50 sekuntia, pienempien (hauis/triceps) – enintään 30-40 sekuntia. Sydän- ja verenkiertoelimistön kunto on erilainen, jos rajoitat lepojaksoja.

Korostunut syke polttaa enemmän rasvaa. Itse asiassa sydänliikunta on olennainen osa harjoitteluasi, ja sinun tulisi tehdä vähintään 4 sydänliikuntakertaa 20-40 minuuttia viikossa, jotta poltat tarpeeksi rasvaa ja ylläpidät sydän- ja verisuoniterveyttäsi.

Vaihe # 4. Korosta V-taperia

Hämmästyttävä V-taper on myös ratkaiseva osa jumalaista vartaloasi. Esteettinen kehonrakennus ei ole täydellinen ilman leveitä hartioita ja pientä vyötäröä.
Jos olet jo ennestään hoikka, vyötärösi koko ei välttämättä kiristy. Mutta jos selkäsi on leveä ja hartiasi ovat leveät, vyötärösi näyttää pienemmältä. Tätä varten sinun tulisi soveltaa edellä kuvattua sarja/toistosääntöä, äläkä unohda vähentää painoa ja lisätä toistoja jokaisessa sarjassa.

V-Taper-treeni

seisova sotilaspunnerrus
4 sarjaa, 6, 8, 10, 12 toistoa

Sivujalkojen nostot
4 sarjaa, 6, 8, 10, 12 toistoa

Etelälevyn nosto
4 sarjaa, 6, 8, 10, 12 toistoa

Seated Bent-Over Rear Delt Raise
4 sarjaa, 6, 8, 10, 12 toistoa

Smith Machine Shrug
4 sarjaa, 6, 8, 10, 12 toistoa

Dumbbell Shrug
4 sarjaa, 6, 8, 10, 12 toistoa

Pull-ups
4 sarjaa, 6, 8, 10, 12 toistoa

Wide-Grip Lat Pulldown
4 sarjaa, 6, 8, 10, 12 toistoa

Seated Cable Rows
4 sarjaa, 6, 8, 10, 12 toistoa

Kyykkypainosoutu
4 sarjaa, 6, 8, 10, 12 toistoa

Vaihe # 5. Rakenna six-pack

Erinomaiset vatsalihakset ovat välttämättömyys, kun on kyse esteettisestä vartalosta. Ne tarkoittavat, että muodon, koon,kunnon ja symmetrian tasapaino on täydellinen. Vatsalihaksia on treenattava kolme kertaa viikossa. Treenien päätteeksi seuraava rutiini on välttämätön:

Esteettinen vatsatreeni

Decline Oblique Crunch
4 sarjaa, 6, 8, 10, 12 toistoa

Knee/Hip Raise On Parallel Bars
4 sarjaa, 6, 8, 10, 12 toistoa

seisova vaijerikaapelin puunhakkaus
4 sarjaa, 6, 8, 10, 12 toistoa

Ab Crunch Machine
4 sarjaa, 6, 8, 10, 12 toistoa

TOP – 5 esteettisen kehonrakentamisen lisäravinteet

Jokaista esteettistä kehonrakentajaa ajatellen on erittäin tärkeäätietää, mitä lisäravinteita on mahdollista käyttää päivittäin saavuttaakseen kuntoilun tavoitteensa eikä vahingoittaakseen kehoa.

Jos haluat pysyä luonnollisena pitkään ja pitää kehosi esteettisen näköisenä, sinun on harkittava seuraavia viittä lisäravintaa. Ne auttavat sinua rakentamaan luonnollisia lihaksia ja ylläpitämään niitä ilman mitään steroideja.

Voit kasvattaa lihaksia

BCAA – haaraketjuiset aminohapot. Se on yksi esteettisten kehonrakentajien suosituimmista lisäravinteista sen kyvyn vuoksi edistää proteiinisynteesiä ja lihasten kasvua. Sitä esitetään sekä pillereinä että jauheena. Suosittelemme, ettet ota pillereitä, vaan jauheita harjoittelun aikana.

Lihasten kasvattamiseen

KREATIINI – yksi tutkituimmista ravintolisistä. Se on yksi tärkeimmistä lisäravinteista, joita jokaisen esteettisen kehonrakentajan tulisi harkita. Toisin kuin steroidi, se ei anna sinulle valtavia lihaksia. Se yksinkertaisesti antaa enemmän voimaa ja tehoa. Se tarkoittaa, että se lisää suorituskykyäsi kuntosalilla.

WHEY PROTEIINI – Se antaa sinulle päivittäisen proteiinin, jonka kanssa sinulla saattaa olla ongelmia. Riittävän proteiinin nauttiminen on ratkaisevan tärkeää esteettisille kehonrakentajille. Periaatteessa se auttaa kasvamaan lihaksia proteiinisynteesin ansiosta. Mutta älä unohda, että tarvitset vitamiineja ja kivennäisaineita proteiinin hiilihydraattien ja rasvan imeytymiseen.

Terveyden ylläpitämiseksi

MULTIVITAMIINI – Jos et syö tarpeeksivihanneksia ja hedelmiä, tarvitset tätä ravintolisää. Multivitamiinit auttavat saamaan ravintoaineita elimistöösi ja tukevat tervettä immuunijärjestelmää. Ne myös edistävät aineenvaihdunnan tehokkuutta, tukevat kudosten ja luiden terveyttä.

KALAÖLJY – se sisältää omega-3-rasvahappoja. Se on halpaa ja tehokasta. Ottamalla sitä kahdesti päivässä saat yli 1 gramman EPAa ja DHA:ta, ja se on ratkaisevan tärkeää aloitteleville esteettisille kehonrakentajille.

TOP – 5 esteettisen kehonrakennuksen ruokavaliosuunnitelman vinkkiä

Korkeaintensiteettinen harjoittelu ja oikeanlainen ruokavaliosuunnitelma ovat ratkaisevan tärkeitä jokaiselle esteettiselle kehonrakentajalle. Ottaa intensiivistä harjoittelua ei ole vaikeinta asiaa esteettinen kehonrakennus mutta seuraa oikea ruokavalio suunnitelma on.

Säännölliset elintarvikkeet ja ruokavalion lisäravinteet ovat esteettisen kehonrakennuksen yleisen ruokavaliosuunnitelman kaksi osatekijää. Tämä suunnitelma vaatii muutakin kuin terveellisen ruoan nauttimista. Esteettisen kehonrakentajan on pohdittava, mitä syödä, kuinka paljon syödä, milloin syödä sekä niiden ravitsemussuhde, ja seurattava kehonsa vaikutusta ruokavaliosuunnitelmaan. Tavalliseen ruokavaliosuunnitelmaan verrattuna se on hieman vaikea toteuttaa, mutta mahdollinen.

Vinkki # 1

Kaikki kuuluisat kehonrakentajat kirjaavat ylös kaiken mitä syövät ja kaikki treenit mitä tekevät. Kirjoita kaikki ylös ja selvitä virheesi korjataksesi ne. Kirjaa kaikki, proteiinit, hiilihydraatit, rasvat jne. sekä aika ja määrä.

Vinkki # 2

Ravitsemuksen saannin tulee olla sujuvaa, kun se vaikuttaa suoraan niihinlihaksen kasvuun. Sitä varten pitäisi välttää psyykkistä ja fyysistä stressiä.

Jos tavoitteenasi on kasvattaa lihasmassan kokoa, niin ruokavaliosuunnitelmiesi tulisi koostua suuresta määrästä proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja, ja kaiken tämän on oltava tasapainossa oikein. Se auttaa sinua tukemaan työkykyäsi. Ruokavaliosuunnitelman on ylläpidettävä sekä henkistä että fyysistä terveyttä.

Mutta jos haluat laihtua, sinun tulisi syödä vihanneksia, hedelmiä,ruskeaa riisiä ja täysjyväviljaa, joiden glykeeminen indeksi on alhainen.

Muista, että sinun tulisi syödä pieniä aterioita mahdollisimman usein päivän aikana. Suurin osa esteettisistä kehonrakentajista syö ateriansa 2 tunnin välein, jotta insuliinitaso ja perusaineenvaihdunta pysyvät vakiona. Näin voit imeä eniten ravintoa kaikesta syömästäsi ruoasta.

Harjoituksen intensiteetistä riippuen ruokavalion määrän tulisi muuttua, joten sen on oltava joustava.

Vinkki # 3

Syöminen liikaa ja syöminen liian vähän on huono esteettisen kehonrakennuksen kannalta. Jotkut kehonrakentajat ajattelevat harjoittelun aloittaessaan, että mitä enemmän syövät, sitä parempi. Mutta se ei ole totta. Tavoitteesi on saada lihasmassaa ja menettää transrasvaa kehostasi kerrallaan. Transrasvasi lisääntyy liiallisen ruoankäytön vuoksi. Se johtaa lihasmäärän vähenemiseen eikä kova harjoittelusi tuota hyviä tuloksia.

Tällöin käytät enemmän aikaa työskennelläksesi intensiivisemmin menettääksesi kaiken transrasvan, mutta tällainen harjoittelu ei ole tehokasta.

Se tarkoittaa, että ruokavaliosuunnitelmasi on oltava tasapainoinen, jotta saat enemmän tuloksia.

Vinkki # 4

On sanomattakin selvää, että sinun on vältettävä pikaruokaa tai pikaruokaa. Siitä puuttuu ravinto. Tavoitteenasi on syödä pieniä luonnonterveellisiä aterioita, jotka ovat täynnä ravintoa 2 tunnin välein.

Vinkki # 5

Lisää ravintolisät ruokavalioosi. Luonnollinen ruoka onhyvää, mutta se ei anna sinulle kaikkia niitä tuloksia, joita odotat. Se yksinkertaisesti vie enemmän aikaa saavuttaa tavoitteesi. Lisäravinteet yhdessä luonnollisen ruoan kanssa auttavat sinua rakentamaan lihaksia nopeasti sekä saavuttamaan parempia tuloksia harjoitusten aikana.

Esimerkkejä esteettisestä kehonrakennuksesta

Alla olevien esimerkkien katsotaan yleisesti edustavan ihanteellista miesten esteettistä vartaloa. Niissä näkyy kehittynyt V-kirjain, selkeä ja repaleinen sixpack, pieni vyötärö verrattuna leveisiin hartioihin ja käsivarret, jotka ovat täynnä lihasmassaa. Toisin kuin perinteiset kehonrakentajat, he ovat mittasuhteiltaan siistejä, ja heidän olkapäänsä ovat leveät ja kapenevat ohueksi vyötäröksi, joka päättyy hyvin kehittyneisiin jalkoihin.

Heidän vartalonsa osat eivät ole valtavia tai erottuvia, vaan niiden muodot ovat sopusuhtaisia ja silmää miellyttäviä.

Brad Pitt elokuvassa Fight Club

Ryan Reynolds elokuvassa Amityville Horror

Chris Hemsworth elokuvassa Thor

Ulisses Williams, Jr.

Lazar Angelov

Pohjimmiltaan

Vertailtaessa perinteiseen kehonrakennukseen, esteettisellä kehonrakennuksella on useita etuja:

Paljon kateutta toisilta miehiltä, jotka ovat vähemmän lihaksikkaita ja määrittyneitä.
Laaja naisten huomio.
Tee miehistä houkuttelevampia, ja heitä palkataan pääsääntöisesti useammin töihin.
Saat pelottavan vartalon.
On terveellisempää kuin perinteinen kehonrakennus.
Mahdollistaa sinulle henkilökohtaisen fyysisen; potentiaalisi huipputulokset.
Lisää itseluottamusta.