Tässä postauksessa yritän kertoa, mitä automaattiset ajatukset ovat ja miten ne voi tunnistaa.
Joskus yhtäkkiä huomaamme olevamme masentuneita, ahdistuneita, raivoissaan, syyllisiä… Emme kuitenkaan osaa sanoa miksi. Jos joku kysyy, emme osaa vastata. Mielemme on tyhjä:
”En tiedä, en vain voi tänään hyvin.”
tai
”Minua pelottaa, mutta en tiedä, mitä pelkään.”
Oletko koskaan kokenut?
Tällaisina hetkinä epämiellyttävien tuntemustemme syynä voi olla stressaava ajatus, jota kutsumme automaattiseksi ajatukseksi. Erityisesti silloin, kun tunnemme todella voimakkaita tunteita, kuten ahdistusta, voi olla hyvin vaikeaa tunnistaa tuota tiettyä ajatusta tunteen takana. Näin käy myös silloin, jos ajatus on hyvin tuttu. Kun ajatus on tutumpi, hyväksytympi, ikään kuin osa persoonallisuutta, se on automaattisempi, ja mitä automaattisempi ajatus on, sitä vaikeampi sitä on havaita.
On olemassa muutamia tekniikoita, joita käytämme kognitiivisessa terapiassa auttaaksemme asiakkaita tunnistamaan automaattiset ajatuksensa. Tässä postauksessa yritän kertoa, miten voit käyttää joitakin näistä tekniikoista omien automaattisten ajatustesi tunnistamiseen, mutta aloitetaan ensin ymmärtämällä, mikä automaattinen ajatus on.
- Mikä on automaattinen ajatus?
- Ei jokaista ajatusta tarvitse kyseenalaistaa
- Kaikkea voimakkaita tunteita aiheuttavaa ajatusta ei voi työstää automaattisena ajatuksena, MUTTA…
- Tekniikoita automaattisten ajatusten tunnistamiseen
- 1. Palaa takaisin aikaan, jolloin kaikki tapahtui
- Kysy tilanteen merkitystä
- Käytä tunnetta saavuttaaksesi ajatuksen
- 4. Kirjaa ylös stressaavat tunteet ja automaattiset ajatukset
Mikä on automaattinen ajatus?
Meillä voi olla monta ajatusta kerrallaan. Automaattiset ajatukset ovat kuitenkin niitä, jotka liittyvät eniten voimakkaisiin tunteisiimme. Niitä kutsutaan myös kuumiksi ajatuksiksi. Ne kuulostavat enemmänkin kommenteilta.
Muutamia esimerkkejä:
”En pysty läpäisemään koetta.” Tässä tunne on ahdistus, ja automaattinen ajatus on kommentti, joka ennustaa, mitä tulevaisuudessa tapahtuu.
”Minun ei olisi pitänyt syödä sitä keksiä”. Tässä tunne on syyllisyys, ja automaattinen ajatus on kommentti siitä, mitä on tehty menneisyydessä.
”Hänen pitäisi olla rakastavampi”. Tässä tunne on viha, ja automaattinen ajatus on kommentti jonkun toisen käyttäytymisestä.
”En voi tehdä mitään!” Tässä henkilö tuntee itsensä masentuneeksi ja kommentoi omia kykyjään.
Ei jokaista ajatusta tarvitse kyseenalaistaa
Kuten yllä olevista esimerkeistä näkyy, kuumat ajatukset luovat voimakkaita tunteita. Jos ajatus ei liity voimakkaaseen tunteeseen tai jos se ei vaikuta toimintaamme, meidän ei tarvitse työstää kyseistä ajatusta. Tässä on esimerkki, joka osoittaa, miten tämä ero tehdään:
Chris, joka on kolmen lapsen isä, huomaa ajattelevansa: ”Minun on haettava lapset koulusta kello 17.00. ” lukiessaan joitakin raportteja töissä. Hänellä on tämä ajatus ja jatkaa sitten työskentelyä. Ei mitään voimakasta tunnetta, ei mitään mikä vaikuttaisi hänen työhönsä. Itse asiassa tässä tapauksessa muistuttaminen siitä, että hän hakee lapset kello 17.00, on toimivaa, koska hänelle on tärkeää hakea lapset oikeaan aikaan.
Jack, joka on kolmen lapsen isä, huomaa ajattelevansa: ”Minun on haettava lapset koulusta klo 17.00. ” lukiessaan joitakin raportteja töissä. Hän alkaa tuntea itsensä ahdistuneeksi. Sitten hän ajattelee: ”Entä jos en ehdi ajoissa paikalle?”. ”Entä jos he joutuvat odottamaan minua siellä kylmässä. ”Voi, he sairastuvat.” ”Minun on oltava siellä ajoissa.” ”Minun on parasta lähteä ajoissa.” Jack on ahdistunut eikä pysty jatkamaan työtään. Tässä tilanne vaikuttaa Jackin toimintaan. Hän saattaa olla koulussa ajoissa, mutta ajatuksen uskominen ei auta häntä saavuttamaan työhön ja uraan liittyviä tavoitteitaan.
Kaikkea voimakkaita tunteita aiheuttavaa ajatusta ei voi työstää automaattisena ajatuksena, MUTTA…
Kaikkea voimakkaita tunteita aiheuttavaa ajatusta ei voi työstää automaattisena ajatuksena , mutta voimme muuttaa monia stressaavia ajatuksia automaattisiksi ajatuksiksi.
Tässä on muutama esimerkki:
”Pystynkö läpäisemään kokeen?”. Huomaa, että tässä henkilö itse asiassa pelkää mahdollisuutta, ettei hän pysty läpäisemään koetta, ja siksi hänellä on niin voimakas tunne (ahdistus). Se kääntyy seuraavasti: ”En pysty läpäisemään koetta.”
”Entä jos hän suuttuu minulle?”. Jälleen henkilö pelkää sitä mahdollisuutta, että mies suuttuu hänelle. Tämä voidaan kääntää muotoon ”Hän suuttuu minulle.”
”Tuleeko hän pitämään minusta?”. Tässä henkilö itse asiassa pelkää mahdollisuutta, ettei hän pidä hänestä, ja siksi hän tuntee ahdistusta. Näin ollen se kääntyy muotoon ”Hän ei tule pitämään minusta.”
”Hän ei soita, koska ei pidä minusta.” Tässä henkilö on surullinen/masentunut, koska hän ajattelee, että syy siihen, miksi hän ei soita, täytyy olla se, että hän ei pidä hänestä. Näin ollen se kääntyy muotoon: ”Hän ei pidä minusta.”
”Miten minä teen tämän kaiken?” Henkilö tuntee itsensä toivottomaksi/masentuneeksi. Tämä voidaan kääntää muotoon ”En pysty tähän.”
”Miten hän kehtaa kohdella minua näin!”. Tässä henkilö on vihainen jonkun käyttäytymisestä. Hänen mielestään miehen käytös on väärin. Tämä voidaan siis kääntää muotoon ”Hänen ei pitäisi kohdella minua näin.”
”En voi uskoa, että söin tuon kakun!” Tässä henkilö tuntee vihaa ja syyllisyyttä. Tämä voidaan kääntää seuraavasti: ”Minun ei olisi pitänyt syödä tuota kakkua.”
Automaattisten ajatusten tunnistaminen voi olla hämmentävää, varsinkin alussa. Kirjoita rohkeasti kommenttiosioon, jos sinulla on kysyttävää. Autan sinua.
Jatketaan nyt muutamilla tekniikoilla automaattisten ajatusten tunnistamiseen.
Tekniikoita automaattisten ajatusten tunnistamiseen
Tässä on joitakin tekniikoita automaattisten ajatusten tunnistamiseen:
1. Palaa takaisin aikaan, jolloin kaikki tapahtui
- Yritä ensin tunnistaa epämiellyttävä tunne ja yritä sitten muistaa aika, jolloin mielialasi muuttui. Voit miettiä viimeistä kertaa, kun sinusta tuntui tältä, mitä tahansa ajankohtaa tai aikaa, jolloin tunteesi oli voimakkaimmillaan.
Missä olit?
Mitä olit tekemässä? Tiskaamassa astioita? Keskeyttikö jokin toimintasi, kuten puhelimen soitto tai ovikello?
Mitä tapahtui?
Kuvittele toimintasi. Kun ajattelet enemmän yksityiskohtia, sinun on helpompi löytää se tietty hetki, jolloin kaikki alkoi.
- Yritetään olettaa, että olet tuossa hetkessä:
Mitä ajattelet?
Onko mielessäsi mielikuvia?
Jos meillä olisi kamera, joka pystyisi näyttämään kaiken, mitä päässänne tapahtuu, mitä näkisimme? Mitä kuulisimme?
Kertoisitko mitään itsellesi?
- Joskus ei ole helppoa palata takaisin ja kuvitella itseään uudelleen tuohon tilanteeseen. Jos näin on, voimme kokeilla kuvitella jonkun toisen olevan samassa tilanteessa:
Kuvittele, että henkilö on samassa tilanteessa kuin sinä olet/olit. Hänellä on puhekupla päänsä yläpuolella.
Mitä sinne on kirjoitettu?
Kysy tilanteen merkitystä
- Jos muistat tapahtuman, jonka jälkeen alat tuntea olosi masentuneeksi, ahdistuneeksi, raivostuneeksi…, mutta et ole vielä pystynyt yksilöimään stressaavaa ajatustasi, niin kysy itseltäsi:
- Jos tunteesi on surullinen, kysy itseltäsi:
- Jos tunteesi on ahdistus/pelko, kysy itseltäsi:
- Jos tunteesi on viha, kysy itseltäsi:
- Jos tunteesi on syyllisyys, kysy itseltäsi:
Mitä tarkoittaa, että se tapahtui? …ja se tarkoittaa …ja se tarkoittaa? ,toistuvasti.
Tässä on esimerkki:
Poikaystävä ei vastaa Kellyn puheluihin. Hän ajattelee:
”Hän ei vastaa puheluihini”.
”Mitä se tarkoittaa, että hän ei vastaa puheluihisi Kelly?”
”Luulen, että hän aikoo jättää minut. ”
”Mitä tapahtuu jos hän tekee niin? Mitä se tarkoittaa, että hän jättää sinut?”
”Se tarkoittaa, että hän ei rakasta minua.”
Kelly voi pysähtyä tähän ja työstää tätä ajatusta: ”Hän ei rakasta minua.” Ja sitten hän voi myös jatkaa:
”Mitä tapahtuu, jos hän ei rakasta sinua?”. Mitä se tarkoittaa, että hän ei rakasta sinua?”
”Jään yksin. Kukaan ei rakasta minua.” Kelly voi työstää ajatustaan: ”Kukaan ei rakasta minua.”
Tässä on toinen esimerkki:
Emilyllä on tärkeä koe tulossa kahden päivän päästä. Hän ei voi nukkua yön yli. Yksi ajatus, johon hän on juuttunut, on :
”Minun on läpäistävä tämä tentti”. Emily voi kysyä itseltään:
”Mitä tapahtuu, jos en läpäise?”
”En läpäise.”
”Mitä tapahtuu, jos en läpäise?”
”En voi valmistua.”
”Mitä tapahtuu, jos en valmistu?”.”
”En löydä töitä.”
”Mitä sitten tapahtuu?”
”Jos en löydä töitä, vanhempani luulevat, että menin yliopistoon turhaan, joten he ovat pettyneitä minuun”.
Emily voi lopettaa tähän ja työstää tätä ajatusta: ”Vanhempani pettyisivät minuun, jos en löydä töitä.” Ja hän voi myös jatkaa:
”Mitä tapahtuu, jos he pettyisivät sinuun?”
”Eivätkö he sitten rakasta minua?”
”Mitä silloin tapahtuu?”
”Mitä se tarkoittaa?”
”Se tarkoittaa, ettei kukaan rakasta minua. ”
Nyt Emily voi kyseenalaistaa uskomuksensa rakastetuksi tulemisesta.”
Käytä tunnetta saavuttaaksesi ajatuksen
Mitä tämä kaikki kertoo minusta?
Mikä on pahin mahdollinen lopputulos, joka voi tapahtua (tässä tilanteessa)?
Mitä se kertoo muista ihmisistä? Mitä he tekivät, mitä heidän ei olisi pitänyt tehdä?
Mitä se kertoo minusta? Mitä minun ei olisi pitänyt tehdä?
4. Kirjaa ylös stressaavat tunteet ja automaattiset ajatukset
Voit kirjata automaattiset ajatuksesi paperille aina, kun sinulla on epämiellyttävä tunne. Voit tehdä tätä päivän tai viikon tai ehkä enemmänkin, jotta näet tietyt stressaavat ajatuksesi. Yhtä hyvin voit nähdä kaavan.
Tässä on ohje:
Yritä kirjata ylös, mitä tapahtui, miltä sinusta tuntuu, mitä ajattelet ja päivämäärä.
Tässä on esimerkki:
Tässä on kaikki tältä päivältä.
Automaattisten ajatusten tunnistaminen on mielestäni yksi kognitiivisen käyttäytymisterapian hankalimmista osista, mutta se helpottuu harjoittelun myötä.
Jos sinulla on vaikeuksia omiesi löytämisessä, kirjoita se minulle! Autan mielelläni.
Haluisin kuulla ajatuksiasi ja ideoitasi tästä! Pystytkö tunnistamaan automaattiset ajatuksesi? Millainen on sinun kokemuksesi? Onko jotain, mikä on mielestäsi haastavaa? Jaa ne kanssani alla tai lähetä minulle viesti.
Jos pystyit tunnistamaan automaattisen ajatuksesi ja olet nyt kiinnostunut työskentelemään sen parissa, katso postaus ”Kuinka haastaa automaattiset ajatukset” täältä: https://www.mindunderstandingitself.com/2018/07/01/challenge-automatic-thoughts/
Kiitos paljon lukemisesta.