By: Catherine Cooley, CHWC
On onneksi on mahdollista näyttää ja tuntea itsensä monta vuotta kronologista ikäämme nuoremmaksi tekemällä tiettyjä elämäntapavalintoja. Kun kuljemme läpi elämän, tottumuksemme eivät vaikuta ainoastaan fyysiseen terveyteemme, vaan niillä voi olla myös tärkeä rooli paremman kognition rakentamisessa ja henkisen rappeutumisen mahdollisuuksien vähentämisessä.
Vakiintuneesti yhdistämme aivojen kehityksen vauvoihin ja pikkulapsiin. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että aikuisten aivot eivät ole pysähtyneet; ne ovat jatkuvasti toiminnassa, tuottavat uusia soluja ja muodostavat hermoyhteyksiä neuroplastisuudeksi kutsutun prosessin avulla. Tämä on hyvä uutinen, koska se tarkoittaa, että sinulla on mahdollisuus vaikuttaa tähän prosessiin. Pohjimmiltaan aina, kun haastat itsesi oppimaan jotain uutta tai kokeilemaan uutta toimintaa, valjastat aivojesi kyvyn kytkeä itsensä uudelleen vastauksena antamiimme ärsykkeisiin.
Tutustu viiteen yksinkertaiseen, mutta tehokkaaseen tapaan parantaa kognitiivisia toimintoja, pitää muistisi terävänä ja parantaa henkistä selkeyttä missä iässä tahansa.
1. Omaksu kasvumielipide
Kasvumielipide on uskomus siitä, että voit parantaa kykyjäsi ja luoda menestystä jatkuvan oppimisen, harjoittelun ja sinnikkyyden avulla. Avoimuus uusille kokemuksille matkustamalla, opettelemalla uusi taito tai ryhtymällä johonkin tuntemattomaan ja henkisesti haastavaan on osoitettu parantavan kognitiivisia toimintoja Psychological Science -lehdessä vuonna 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan.
Kehittääksemme kasvuhalukkuutta on tärkeää päästä pois mukavuusalueeltamme ja kokeilla jotain uutta.
Toteuta käytännössä:
- Tule töissä vapaaehtoiseksi projektiin, johon liittyy taito, jota et tavallisesti käytä
- Harrasta uutta harrastusta – kuten valokuvausta, maalausta tai opettele soittamaan soitinta
2. Pysy fyysisesti aktiivisena
Lukuiset tutkimukset ovat osoittaneet liikunnan vaikutuksen kognitiivisten toimintojen ja muistin parantamiseen – mukaan lukien kykymme oppia, käsitellä stressitekijöitä, parantaa päätöksentekokykyä ja palauttaa mieleen tosiasioita ja muistoja. Yksi syy tähän on se, että aerobinen liikunta lisää verenkiertoa hippokampukseen, aivojemme muistista vastaavaan alueeseen. Vuonna 2006 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että sydän- ja verenkiertoelimistön kunto erityisesti iäkkäillä aikuisilla on yhteydessä aivojen tilavuuden lisääntymiseen niillä aivojen alueilla, jotka liittyvät ikääntymiseen liittyvään heikkenemiseen.
Toteuta käytännössä:
- Aloita päivittäisten askeleidesi seuraaminen askelmittarin, kuntoilunseurantalaitteen tai sovelluksen avulla
- Aloita päivittäinen kävelylenkki, vaikka vain korttelin ympäri
- Liity ryhmäliikuntatunneille – kuten joogaan, zumbaan tai vesiaerobiciin
3. Hallitse tunnehyvinvointia
Tunnehyvinvointimme on osoitettu vaikuttavan terveyteemme monin tavoin, myös aivojemme terveyteen. Stressin, ahdistuneisuuden ja masennuksen on pitkittyessään osoitettu heikentävän kognitiivista toimintakykyä ja johtavan muistin heikkenemiseen ja kognitiivisen toiminnan heikkenemiseen. Neurotieteilijät ovat havainneet, että stressihormoni kortisolin korkeat pitoisuudet vahingoittavat aivoja ja johtavat pitkäaikaisiin rakenteellisiin ja toiminnallisiin muutoksiin. Ajan myötä tämä voi johtaa mielenterveysongelmiin, kuten ahdistuneisuuteen, mielialahäiriöihin ja oppimisvaikeuksiin.
Pitkäaikaisen stressin kielteisten vaikutusten minimoimiseksi on tärkeää tunnistaa perimmäinen syy ja tilanteet, joissa stressiä todennäköisesti esiintyy, ja kehittää sitten tehokkaita strategioita, jotka auttavat selviytymään.
Toteuta käytännössä:
- Opi tehokkaita tapoja lievittää stressiä, kuten liikuntaa, hengitystekniikoita ja kunnollista unta. Valitse yksi harjoiteltavaksi tällä viikolla ja merkitse muistiin, miltä sinusta tuntuu
- Hyödynnä sairausvakuutusetuja ja/tai työntekijöiden apuohjelmia (Employee Assistance Programs, EAP), jotka voivat tarjota työkaluja ja yhdistää sinut hyödyllisiin resursseihin
- Jotkut vakuutussuunnitelmat, kuten Priority Health, tarjoavat verkossa toimivia stressinhallintatyökaluja, jotka hyödyntävät kognitiivista käyttäytymisterapiaa auttaaksesi sinua stressin vähentämisessä ja oppiaksesi strategioita, joilla voit taistella negatiivisia ajatuksia vastaan
4. Syö aivoterveyttä edistävästi
Rikkaiden ravintoaineiden, kuten omega-3-rasvahappojen, antioksidanttien ja B-vitamiinien, sisältämien elintarvikkeiden on osoitettu tukevan aivojen terveyttä. Erityisen runsaasti näitä terveellisiä yhdisteitä sisältäviä ruoka-aineita ovat:
- leveät vihreät vihannekset
- rasvainen kala
- marjat
- tee ja kahvi
Lisäbonuksena tutkimukset ovat osoittaneet, että samojen ruoka-aineiden, jotka on yhdistetty parempaan aivokapasiteetin saantiin, on todettu suojaavan myös sydäntä. Näiden ruoka-aineiden lisääminen ruokavalioosi säännöllisesti voi parantaa aivojesi terveyttä, mikä johtaa parempiin henkisiin toimintoihin ja yleiseen terveyteen.
Toteuta käytännössä:
- Painota kasvisruokia ruokavaliossasi. Tutkimukset osoittavat, että enemmän kasvisruokaa syöminen voi auttaa hidastamaan kognitiivista heikkenemistä
- Lisää ruokavalioosi kalaa kahdesti viikossa. Muista valita lajikkeita, joissa on vähän elohopeaa, kuten lohta ja säilyketonnikalaa
- Kokeile kourallista saksanpähkinöitä välipalaksi tai salaatin päälle. Tuore UCLA:n tutkimus yhdisti suuremman saksanpähkinöiden kulutuksen parempiin kognitiivisiin testivarastoihin
5. Palauttava uni
Harvinaiset asiat tuntuvat paremmilta kuin herääminen hyvien yöunien jälkeen. Laadukas uni saa meidät paremmalle tuulelle ja antaa meille energiaa pysyä kiireisessä elämässä mukana. Se auttaa myös terävöittämään aivojamme. Kun nukut, kehosi pystyy huuhtelemaan pois myrkkyjä, joita kertyy valveillaoloaikana, mikä auttaa tyhjentämään aivoja. Nukkuminen on tärkeää muistojen tallentamiselle, ja se myös virkistää meitä sekä henkisesti että fyysisesti. Unen puute voi vaikuttaa ongelmanratkaisu-, päättely- ja keskittymisvaikeuksiin.
Toteuta käytännössä:
- Vältä valoa säteilevien näyttöjen käyttöä ennen nukkumaanmenoa. Tämä tarkoittaa kännyköitä, tabletteja, kannettavia tietokoneita jne.
- Vaihda kofeiinittomaan kahdeksaan kello kahden jälkeen
- Kuuntele kehoasi. Tutustu luonnolliseen unijaksoosi. Oletko aamuihminen vai yöpöllö? Tämän tietäminen auttaa sinua avaamaan parhaan unirutiinisi salaisuudet
Olipa tavoitteenasi saada kilpailuetua työssäsi, tulla paremmaksi opiskelijaksi tai pysyä henkisesti terävänä ikääntyessäsi, koskaan ei ole liian myöhäistä ryhtyä toimiin terveyden parantamiseksi.
Hyödynnä aivojesi kykyä muuttua ja kasvaa aloittamalla terveellinen tapa pitää aivosi kunnossa.
Tietoa kirjoittajasta: Catherine Cooley, CHWC, on terveysvalmentaja Priority Healthin hyvinvointiosastolla. Hän on intohimoisesti tukemassa Priority Health -jäseniä parantamaan terveyttään omaksumalla käyttäytymistä, joka johtaa myönteiseen elämäntapamuutokseen. Catherine on elämäntapavalmentaja National Kidney Foundationin diabeteksen ehkäisyohjelman kautta, ja hänellä on kokemusta painonhallinnasta ja yritysten hyvinvointiohjelmista.