8 hauskaa allasharjoitusta senioreille

Aktiivisena pysyminen on paras tapa ylläpitää liikkuvuutta ja terveyttä ikääntyessä, mutta liikunta voi olla vaikeaa, jos sinulla on nivelkipuja tai muita lääketieteellisiä ongelmia. Allasharjoitusten avulla voit pysyä aktiivisena rasittamatta liikaa niveliäsi. Itse asiassa veden kelluvuus itse asiassa vähentää niveliin kohdistuvaa rasitusta, mikä auttaa sinua löytämään helpotusta.

Voidaksesi parantaa voimaa ja liikkuvuutta ehdotamme, että lisäät seuraavat allasharjoitteet viikoittaiseen harjoittelurutiineihisi.

Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat liikuntarutiinin, ja ole tietoinen rajoistasi.

Flutter Kicks

Flutter Kicks on loistava matala-vaikutteinen harjoite, joka kohottaa sykettä. Voit tehdä tämän harjoituksen potkulaudan kanssa tai ilman sitä.

Jos käytät potkulaudan:

• Kannattele lautaa edestäsi.
• Flutter kick with your legs to propel yourself across the pool.

Jos et voi käyttää potkulaudan käyttöä:

• Toteuta etukellunta pitämällä pää veden yläpuolella ja pitämällä kiinni altaan toisesta reunasta.
• Flutteripotku jaloilla.

Ei ole väliä, kumman menetelmän valitset. Tärkeintä on potkaista tasaiseen tahtiin, jotta et väsytä itseäsi.

Jalkojen keinut

Jalkojen keinut ovat loistava tapa vahvistaa jalkojen ylälihaksia ja pitää lantio vahvana ja joustavana.

Jalkojen keinujen suorittaminen:

• Seiso altaan toisella puolella. Veden tulisi olla niin syvää, että se ulottuu alaselkääsi asti.
• Pidä kiinni altaan reunasta.
• Heilauta ulkopuolista jalkaa eteenpäin ja pidä sitä alhaalla viisi sekuntia. Varmista, että toinen jalka on suorassa.
• Heilauta ulkopuolista jalkaa taaksepäin ja pidä viisi sekuntia.
• Toista molempiin suuntiin 12 kertaa.
• Toista toiselle puolelle.

Arm Curls

Veden käsivarsien kädenpuristukset ovat loistava tapa ylläpitää ylävartalon voimaa. Tätä harjoitusta varten tarvitset vesipainot.

Seisoessasi keskellä allasta:

• Pidä painot suoraan edessäsi. Pidä kämmenet ulospäin.
• Kiepauta painot ylös ja sitten takaisin alas.
• Toista, kunnes kädet väsyvät.

Karmikiharjoitukset voidaan tehdä myös kämmenet itseesi päin, kuten perinteinen hauiskiharjoitus. Veden vastus tekee tästä harjoituksesta yllättävän tehokkaan.

Käsiympyrät

Käsiympyrät ovat hyvä tapa treenata ylävartaloa, mutta ne ovat myös hauskoja tehdä. Etsi uima-altaan reunalta alue, jossa vesi ulottuu niskaasi asti. Seisominen altaan reunan vieressä auttaa sinua tarvittaessa saamaan tasapainon.

• Seiso toinen jalka edessäsi ja toinen takanasi.
• Nosta kädet sivulle, kunnes ne ovat juuri ja juuri vedenpinnan alapuolella.
• Pitäkää kädet suorina ja kämmenet alaspäin.
• Liikuttakaa käsiä ympyräliikkein.
• Jatka käsivarsien liikuttamista ympyränmuotoisella liikkeellä 10-15 sekunnin ajan yhteen suuntaan.
• Toista toiseen suuntaan.

Ympyröiden tekeminen tiukalla tahdilla auttaa nostamaan sykettäsi ja samalla vahvistamaan olkapäitäsi ja yläselkääsi.

Uinti

Uinti on toinen loistava tapa harrastaa liikuntaa altaassa. Se ei ainoastaan tarjoa loistavaa sydän- ja verenkiertoharjoittelua, vaan se myös treenaa koko kehoa. Sydämen ja keuhkojen toiminnan ohella uinti parantaa myös lihasvoimaa ja lihaskuntoa.

Se on myös vähän kuormittavaa liikuntaa, joka voi polttaa jopa 600 kaloria tunnissa.
Mutta jotta uinti olisi tehokas liikuntamuoto, sinun on liikuttava haastavalla vauhdilla. Rento uinti voi olla nautinnollista, mutta tavoitteena on nostaa sykettäsi.

Vesimarssit

Vesimarssit saavat koko kehosi liikkeelle ja nostavat samalla sykettäsi.

Tehdäksesi tämän harjoituksen etsi altaasta paikka, jossa vesi ulottuu rintaasi myöten.

• Seiso suorana ja ojenna käsivarret ja jalat mahdollisimman pitkälle marssimalla.
• Pitäkää varpaat suunnattuina ja liikuttakaa käsivarsia tarmokkaasti.
• Marssittakaa, kunnes hengityksenne loppuu.

Veden aiheuttama vastus tekee harjoituksesta haastavamman, mikä auttaa sinua kasvattamaan voimaa. Tavoittele rytmikästä marssia ja pidä tahti tasaisena.

Rintaperhonen

Vie tämä klassinen kuntosaliharjoitus altaaseen, jotta sen vaikutus niveliin on mahdollisimman pieni. Chest flys voidaan tehdä vesipainojen kanssa tai ilman, mutta painot auttavat sinua rakentamaan tai ylläpitämään voimaa.

Aloita seisomalla vedessä, joka on rinnan korkeudella.

• Kannata kädet edessäsi rinnan korkeudella.
• Kämmenten tulisi olla vastakkain, ja niiden tulisi istua juuri ja juuri veden pinnan alapuolella.
• Työnnä käsivarret sivulle.
• Työnnä käsivarret takaisin keskelle.
• Toista 10 kertaa.

Vasaralihakset

Vasaralihakset treenaavat vasikoitasi, mikä edesauttaa terveen alavartalon voimaa.

Tehdäksesi tämän harjoituksen seiso vedessä, joka on vähintään vyötärönsyvyistä ja lähellä altaan reunaa tai lähellä tikkaita.

• Siirrä painoasi eteenpäin jalkapalloille.
• Nosta kantapäitäsi ylös niin, että seisot varpailla.
• Pidä muutama sekunti ja laske kantapäät alas.
• Toista 10 kertaa.

Nämä kahdeksan allasharjoitusta auttavat sinua pysymään aktiivisena rasittamatta niveliäsi liikaa. Ne ovat myös hauskoja, joten ne eivät edes tunnu siltä, että harjoittelet.

Oletko kokeillut joogaa?

Toinen hyvä tapa saada lempeää treeniä on jooga. Näillä yksinkertaisilla virtaavilla liikkeillä voit treenata koko kehoasi yhdellä harjoituskerralla. Joogasta on myös paljon hyviä hyötyjä, mm. Jos et ole vielä kokeillut sitä, kannattaa kokeilla.