Suurten tricepsien rakentaminen on kehonrakentajien yhteinen tavoite. Tricepsin työ lisää tasapainoa ja kokoa ja toimii perustana muille liikkeille- kuten penkkipunnerrukselle.
Keskittyminen pitkän pään tricepsiharjoitteisiin auttaa sinua kasvattamaan massaa, sillä se muodostaa suurimman osan tricepsi-lihaksesta. Pitkä pää auttaa myös olkapään ojennuksessa ja terveydessä.
Triisin anatomia 101
Triisi koostuu kolmesta päälihaksesta, mistä nimessä oleva ”tri” johtuu. Lihakset ovat pitkä pää, lateraalipää ja mediaalipää. Pitkä pää sijaitsee käsivarren takaosassa. Tässä lihaksessa on paljon kasvupotentiaalia, ja se voi parantaa vartaloa, kun sitä kohdennetaan.
Isolaatio on haasteellista, kun treenataan tricepsiä. Onneksi kontrolloidut ojennusharjoitukset asettavat pitkän pään tricepsiäsi rasituksen koko liikkeen ajaksi. Tämä voi auttaa pitkän pään lihaksen kohdennetussa vahvistumisessa ja kasvussa.
Tässä ovat parhaat pitkän pään trisepsiharjoitukset isojen käsivarsien rakentamiseen.
Kaltevien käsipainojen tricepsipotkut
Vaikka yläviistoon tehtävät liikkeet ovat tavallisesti suosituimpia pitkäkärkisen tricepsihartiaseudun kohdentamiseen, kaltevien käsipainojen potkuliikkeitä voi käyttää myös erittäin tehokkaasti.
Täytettäessä tätä harjoitusta, kaltevuus on must- painovoimalla on olennainen rooli tämän harjoituksen tehokkuudessa. Penkin käyttäminen vie painopisteen pois vakaudestasi liikkeen laadun parantamiseksi.
How To:
- Mene rinta edellä kaltevalle penkille noin 45 asteen kulmassa. Aktivoi keskivartalosi ja suorista selkäranka, jotta saat pidettyä suoran asennon makuulla ollessasi.
- Taivuta kyynärpäät sivuillesi.
- Ojenna kyynärpäät ojentaaksesi kädet suoriksi, kunnes ne ovat vartalosi suuntaiset. Pidä tauko ja purista lihaksia ylhäällä varmistaaksesi maksimaalisen supistumisen.
- Laske käsipainot hitaasti takaisin alkuasentoon. Yläkätesi tulisi pysyä paikoillaan koko liikkeen ajan.
Tarkka muoto on välttämätön, jotta saat tästä liikkeestä hyötyjä ja varmistat maksimaalisen supistumisen pitkäkärkisessä tricepseissä; käytä kevyempiä painoja ja useampia toistoja saadaksesi parhaita mahdollisia tuloksia tällä harjoituksella.
Etsitkö kaltevaa penkkiä? Tutustu Top 12 painopenkkiä kotikuntosalillesi (arvostelut)
Kolmiopunnerrukset
Amerikkalaisen liikuntaneuvoston ACE:n (American Council on Exercise) tutkimuksen mukaan kolmio-punnerrukset (eli timanttipunnerrukset) ovat yksi tehokkaimmista harjoitteista, joilla voidaan kohdistaa sekä sivupään että pitkien päiden tricepsejä.
Traditionaalisesta punnerruksesta poiketen tämä harjoitus edellyttää, että kädet tuodaan yhteen rinnan alle. Levittyneiden sormiesi tulisi muodostaa timantin tai kolmion muoto.
How To:
- Aloita korkeasta lankkuasennosta varpaat koukussa ja keskivartalo jännittyneenä.
- Siirrä käsiäsi sisäänpäin, kunnes ne ovat keskellä rintakehän alla ja sormet muodostavat kolmion tai timantin.
- Laskeudu hitaasti alas pitäen samalla yllä oikeaa muotoa: kyynärpäät koukussa, selkäranka suorana ja keskivartalo jännittyneenä.
- Tauota liikkeen alareunassa ennen kuin nostat itsesi takaisin alkuasentoon.
Kyynärpääkipu viittaa muotoon liittyvään ongelmaan tässä liikkeessä, mikä on yleistä tricepsiharjoituksissa. Säädä asetustasi, kunnes tunnet puristuksen tricepsi-lihaksissasi etkä kipua kyynärpäissäsi.
Tricep Pushdowns with a Rope
Tricep Pushdowns (AKA pulldowns) antaa sinulle samantyyppisen taivutuksen kuin potkuliikkeet. Käyttämällä köyttä (kuten tätä) tangon sijasta voit kohdistaa tricepsin pitkää päätä siirtämättä painopistettä sivupäähän.
Oikea muoto on avain onnistuneisiin eristysharjoituksiin. Älä epäröi pyytää harjoittelukumppania tarkkailemaan tricepsiäsi, jotta voit seurata pitkän pään fleksiota.
How To:
- Aloita seisomalla kaapelihihnakoneen edessä jalat lonkan leveydellä toisistaan. Polvissasi tulisi olla kevyt taivutus.
- Tartu köysilaitteeseen yliotteisella otteella, yhdellä kädellä per puoli. Pidä kyynärpäät sivuille koukussa.
- Vetäkää köyttä alaspäin jännittäen keskivartaloa ja pitäen leuka kiinni. Yläkätesi on pysyttävä liikkumatta koko liikkeen ajan.
- Kun köyden päät saavuttavat lantiosi, pidä tauko ja purista lihaksia.
- Vapauta hitaasti ja palaa alkuasentoon hallitulla liikkeellä yrittäen olla kaatamatta painoa.
Vastusta halua nojata liikkeeseen pitämällä vartalo pystyssä. Käyttäessäsi kaapelihihnapyöräkonetta sinun on ehkä myös säädettävä korkeutta oikean muodon säilyttämiseksi.
Overhead Rope Extensions
Yksi overhead Rope Extensionsin eduista on se, että pystyt käyttämään samaa asetelmaa kuin tricep pushdowns. Säädä vaijeripyöräkone niin, että köydet sijaitsevat niin, että voit tarttua niihin yläpuolisella käänteisellä otteella. Tämä on loistava harjoitus pitkän pään tricepsien kohdistamiseen, kiitos yläpuolisen asennon tarjoaman venytyksen.
How To:
- Seiso kasvot menosuuntaan poispäin kaapelihihnapyöräkoneesta. Ota jaettu asento, jossa toinen jalka astuu ulos toisen eteen. Tämä alkuasento antaa sinulle vakautta koko liikkeen ajan.
- Kurota yli ja tartu köyteen neutraalilla otteella kämmenet vastakkain. Nojaa eteenpäin ja säädä asentoa tarpeen mukaan tasapainon saavuttamiseksi.
- Kyynärpäät lattian suuntaisina ja sisäänvedettyinä ojenna käsivarret ojentamalla kolmipäisiä lihaksia ja vedä köyttä pään yläpuolelle.
- Kun käsivarret ovat täysin ojennetut, pidä tauko ja purista lihaksia, ennen kuin palaat hitaasti alkuasentoon.
Monet kehonrakentajat suosivat edellä kuvattua korkeaa hihnapyöräasennusta rakentaessaan isompia käsivarsia. Voit kuitenkin tehdä tämän harjoituksen myös matalalla hihnapyöräasetuksella. Kokeile molempia löytääksesi kumpi toimii sinulle.
Overhead Dumbbell Extensions
Overhead dumbbell extensions ovat paras tricepsin pitkän pään harjoitus, jonka voit tehdä minimaalisilla välineillä. Tarvitset vain käsipainon ja voimasi. Tässä harjoituksessa käytetään venytysasentoa, joka auttaa pitkän pään tricepsin eristämisessä, ja se on aloittelijaystävällinen kehonrakennusharjoitus.
Tarvitsetko käsipainoa? Katso The 5 Best Rubber Hex Dumbbells to Buy
How To:
- Nappaa käsipaino ja seiso jalat lonkan levyisinä.
- Ojenna kädet ylöspäin pitäen kyynärpäät taivutettuina kohti korvia.
- Pitäen käsivarret pystyssä, taivuta kyynärpäät ja laske käsipaino varovasti pääsi taakse, kunnes tunnet venytyksen kolmipäisessä hauiksessasi.
- Purista lihakset ja ojenna ylöspäin nostaen käsipainoa, kunnes kädet ovat täysin ojennetut. Sinun pitäisi tuntea joustoa tricepsissäsi liikkeen loppuvaiheessa.
- Jatka laskemista ja ojentamista lisäten toistoja. Kun olet valmis, tuo käsipaino varovasti takaisin yläpuolelle ja laske se alas.
Oikean otteen löytäminen voi olla haastavaa tässä liikkeessä. Kokeile samaa käsien asentoa, jota käyttäisit kolmio- tai timanttipunnerruksessa, jolloin sormet ja kämmenet tukevat käsipainon pohjaa.
Voit käyttää tähän harjoitukseen myös yksipuolista variaatiota parantaaksesi lihasten eristystä. Käytä kahden käden otteen sijaan yhtä kättä neutraalissa otteessa ja toista toistot kummallakin puolella. Voit myös suorittaa tämän harjoituksen istuen penkin reunalla varmistaaksesi, ettet huijaa liikettä.
Opi lisää: Tämä harjoitus on kuin yhdistelmä ylävartalonojennuksia ja kallonmurskaimia- harjoitus, joka on loistava sivupään tricepseille. Laajennettu liikelaajuus EZ-tangon ranskanpuristuksessa auttaa keskittämään voiman pitkään päähän enemmän kuin kallonmurskaimissa.
How To:
- Nappaa EZ-tanko ja istu pystyyn penkille tai lievästi kallellaan (ajattele 75-80 astetta).
- Käytä kapeaa ylikämmenkäistä otetta tangon tarttumiseen. Jotkut kehonrakentajat tekevät mieluummin väärän otteen, jossa peukalot ovat samassa linjassa sormien kanssa, eivätkä kietoutuneet tangon ympärille.
- Ojenna tanko pään yläpuolelle pitäen kyynärpäät koukussa ja kolmipäiset lihakset liikkeessä.
- Pitäen käsivarret pystyssä laske EZ-tanko hitaasti alas pääsi taakse, kunnes tunnet venytyksen kolmipäisissä lihaksissa. Mene niin pitkälle kuin pystyt liikuttamatta olkavarsiasi pystyasennosta.
- Vedä EZ-tanko takaisin, kunnes olet lähes ojentunut. On tärkeää, ettet ojenna kyynärpäitäsi täysin ulos tässä liikkeessä.
Tämän liikkeen ylikuormittamiseksi keskity mieluummin toistojen lisäämiseen kuin painon työntämiseen. Muodon pettäminen tässä harjoituksessa voi helposti aiheuttaa loukkaantumisen; liikkeen laatu on olennaista.
Lisää tästä: 6 Killer EZ Curl Bar Exercises for Bigger Arms
Barbell Behind the Neck Presses
Haarnapainopunnerruksista kaulan takana, joka on yleinen olkapääharjoite, käydään paljon kiistaa. Se on kuitenkin myös yksi yllättävän tehokkaista harjoituksista tricepsin pitkälle päähän.
Tutkimus mukailtu teoksesta Boeckh-Behrens & Buskies, Fitness Strength Training: The Best Exercises and Methods of Sport and Health osoitti yllättävän paljon pitkän pään EMG-aktiivisuutta käsipainon kaulan takana tapahtuvan painalluksen aikana. Jos haluat painavampia painoja, käytä telineitä. Haluat, että kätesi ovat hieman hartioiden leveyden ulkopuolella kapean otteen alkuasennossa.
Tämä ei ole aloittelijoille sopiva harjoitus, ja oikea muoto ja hallinta ovat olennaisen tärkeitä, jotta pitkäkärkiset tricepsit saadaan käyttöön.
Pro Vinkkejä tappavan tricepsharjoituksen tekemiseen
Tarkka muoto on avainasemassa, kun kohdistat tricepsiä, pitkää päätä tai muuta. Hallitse liikkeet ja nosta toistoja ennen painon työntämistä. Yhdistämällä yhdistelmäliikkeitä ja eristysliikkeitä saat vahvemmat pitkän pään hauikset ja suuremmat käsivarret.
- Share
- Tweet
- Pin