7 kokovartalovastusharjoitusta (Intensiivinen, 50-minuuttinen pyramidiharjoitus)

Lisää voimaa ja ylläpidä lihasmassaa näillä seitsemällä kokovartalovastusharjoituksella. Tämä intensiivinen, 50-minuuttinen kokovartaloharjoitus käyttää käsipainosarjaa lihaskestävyyden kehittämiseen kotona.

Voit katsoa tämän kokovartalovastusharjoituksen myös Youtubesta täältä! Kun olet siellä, TILAA Youtube-kanavamme saadaksesi kaikki uusimmat treenit!

Jumppaa 7 parhaaseen kokovartalovoimaharjoitteluun

Jos etsit intensiivistä kokovartaloharjoittelua kotona käsipainoilla – kokeile näitä 7:ää kokovoimaharjoitteluharjoitusta (tässä fanien suosimassa Pyramidiharjoittelun muodossa)!

Tämä kokovartaloharjoittelu käsipainoilla on parasta molemmista maailmoista:

• Tehokasta, koko kehon voimaharjoittelua käsipainoilla (tunnetaan myös nimellä vastusharjoittelu, siitä lisää alla).
• Toteutettu ”pino-on”-pyramidi-muodossa; joten työskentelyaika pitenee minimaalisella levolla harjoitusten välillä.

Tulos, koko kehon voimaharjoittelu, joka haastaa myös lihas- ja sydän- ja verenkiertoelimistön kestävyyttä.

Tiedättehän treenin ”pyhät banaanit”-hetken – kun olette täysin loppuunkäsiteltyjä, kun ponnistelette voiman ja kestävyyden äärirajoille.

Tämässä treenissä on useampia ”pyhiä banaaneja” SEKÄ uusi fraasi: pyhät banaaniveneet! Jos olet valmis haasteeseen, tulet RAKASTAMAAN tätä intensiivistä kokovartalotreeniä!

Treenaajan vinkki: Tämä on intensiivinen, 50 minuutin mittainen kokovartaloharjoitus. Jos olet aloittelija tai sinulla on vähän aikaa, voit tehdä tästä 25 minuutin treenin ”kiipeämällä pyramidia ylöspäin” etkä tule takaisin alas. Pysähdyt tämän treenivideon kohdalla 26:00.

Mitä on kestävyysharjoittelu?

Kun kuulet ”kestävyysharjoittelu”, saatat ajatella ”vastuskuminauhoja” – mikä on OSA kestävyysharjoittelua, mutta kestävyysharjoittelu kattaa paljon muutakin.

Vastavoimaharjoittelulla tarkoitetaan yksinkertaisesti mitä tahansa harjoittelumuotoa, joka sisältää kehosi liikuttamisen jotakin vastusta vasten, olipa kyseessä sitten:

• vartalopaino
• vastushihnat
• vapaat painot (kuten käsipainot)
• painot
• kivipainot
• kivipainot
• lääketieteelliset pallot

Kestävyysharjoittelu on pohjimmiltaan synonyymi ”voimaharjoittelun” kanssa.

Tässä kokovartalovoimaharjoittelussa käytetään vastuksena käsipainoja.

Mitä 5 hyötyä vastusharjoittelusta on?

1. Kehitä ja ylläpidä lihasmassaa
2. Lasketa painoa ja lisää lepoaineenvaihduntaa (eli nopeutta, jolla kehosi polttaa kaloreita)
3. Paranna luustoterveyttä
4. Paranna tasapainoa, koordinaatiota ja ryhtiä
5. Vähennä loukkaantumisriskiä

Nämä 7 kokovartalokestävyysharjoitteluharjoituksen harjoitusta ovat merkittäviä aineenvaihdunnan polttimia. Se tarkoittaa, että vahvistat useita, suuria lihasryhmiä kerralla ja poltat samalla suuria kaloreita, mikä sopii erinomaisesti painonpudotukseen kotona.

Miksi vastusharjoitukset ovat tärkeitä naisille?

Olen vastusharjoitteluharjoitusten puolestapuhuja monista syistä, mutta kaksi tärkeintä syytä:

1. Painoharjoittelu auttaa naisia näkemään usein tavoittelemansa ”kiinteät” tulokset.
2. Lihaksen rakentaminen painoharjoittelun avulla on tärkeää jokapäiväisissä aktiviteeteissa liikkumiselle ja loukkaantumisten ennaltaehkäisylle (mikä on tärkeää ikääntyessämme, katso alla olevat järkyttävät tilastot – alamme menettää lihasmassaa 30-vuotiaana).

Vastusharjoittelu on myös yksi harvoista tavoista, joilla tutkimusten mukaan voimme tehdä luustostamme vahvemman – mikä on erityisen tärkeää naisille, jotka sairastuvat osteoporoosiin elämänsä aikana todennäköisemmin kuin miehet (TIME).

Jos osteoporoosin riski tuntuu liian kaukaiselta tulevaisuudelta vakuuttaakseen sinut tarttumaan painaviin painoihin, on myös tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että vastusharjoittelu voi auttaa kompensoimaan ikään liittyvää lihasmassan ja -voiman vähenemistä, joka iskee juuri 30-35 ikävuoden tienoilla (SELF)!

50 minuutin kotiharjoittelu: Full Body Resistance Training Pyramid Workout

Tämä kokovartaloharjoitus on sellainen, jonka kuka tahansa voi tehdä kotona vain muutamalla sarjalla painoja tai käsipainoja.

Se on intensiivinen kotona suoritettava vastusharjoitteluharjoitus, mutta annan muutoksia kaikille kuntotasoille.

Nämä 7 vastusharjoitteluharjoitusta kohdistuvat kaikkiin lihaksiisi – pakaroihin, kinkkulihaksiin, reisiin, lantioon, olkapäihin, rintakehään, selkään, käsivarsiin ja ytimeen. Kokeilluista klassisista kotona tehtävistä harjoituksista, kuten kyykkyistä, lungeista ja punnerruksista monimutkaisiin käsipainojen levityksiin ja snatcheihin.

Harjoitteluvälineet:

Keskikokoinen tai raskas sarja käsipainoja. Suosittelen 8-20 lb:n käsipainoja.

Käytän 15 lb:n käsipainoja kaikissa 7 vastusharjoitteluharjoituksessa.

Harjoitusohjeet:

Anna minun olla sertifioitu henkilökohtainen valmentajasi tämän päivän ajan! Klikkaa tästä hypätäksesi kokovartaloharjoitteluvideoon.

Tämä harjoitus suoritetaan pino-pyramidimuodossa. Se tarkoittaa, että suoritat jokaisen harjoituksen 30 sekunnin ajan ja lisäät liikkeitä sitä mukaa, kun kiipeät pyramidia ylöspäin.

Se näyttää siis tältä:

• Sarja 1: Suorita liike 1 30 sekuntia, jonka jälkeen 30 sekuntia lepoa.
• Sarja 2: Suorita liike 1 30 sekuntia + liike 2 30 sekuntia, jonka jälkeen 30 sekuntia lepoa.
• Sarja 3: Suorita liike 1 30 sekuntia + liike 2 30 sekuntia + liike 3 30 sekuntia, jonka jälkeen 30 sekuntia lepoa.

Jatka tätä pino- ja pyramidimuotoa, kunnes olet suorittanut liikkeet 1-7. Sitten palaamme takaisin pyramidia alaspäin käänteisessä järjestyksessä, pudottamalla Liike 1, sitten Liike 2, sitten Liike 3 ja niin edelleen.

Katso videolta muotovihjeitä ja muutoksia tai katso GIF-kuvat jokaisesta vastusharjoituksesta alla.

Trainerin vinkki: Tämä on intensiivinen, 50 minuutin kokovartaloharjoittelu. Jos olet aloittelija tai sinulla on vähän aikaa, voit tehdä tästä 25 minuutin treenin ”kiipeämällä pyramidia ylöspäin” eikä palaamalla takaisin alas. Pysähdyt tämän treenivideon kohdalla 26:00.

Poltetut kalorit:

Poltin itse yli 450 kaloria 45 minuutissa. Se sanoi, että kalorien poltto vaihtelee ihmisestä toiseen.

7 vastusharjoitusta

1. Käsipainopaussi Kyykkypunnerrus ulos + yläpainallus
2. Käsipainopainopainallus Sprawl Seisomaan nousu
3. 4 punnerruspunnerrusta + 4 polviseisontaa Punnerruspunnerrus
4. Vaihtuva Reverse Lunge Hold + Bicep Curl
5. Sivuttaishyppy + Dumbbell Snatch
6. Dumbbell Deadlift + Narrow Squat
7. Plank Launcher + Alternating Dumbbell Row

Dumbbell Pause Squat Press Out + Overhead Press

Hyötyjä: Taukokyykyt rekrytoivat hitaasti nykiviä lihassyitäsi rakentaen alaselän, lantion ja ytimen tukilihasten voimaa. Näin parannat yleistä kyykkymuotoasi.

Miten tehdä Pause Squat Press Out + Overhead Press:

1. Seiso siten, että jalat ovat lonkkien etäisyydellä toisistaan, varpaat osoittavat suoraan eteenpäin tai hieman vartalosta poispäin kulmautuneina.
2. Pitäen yhtä käsipainoa rintakehän kohdalla, hengitä ulos hengittäessäsi harjoittaaksesi ydintäsi. Paino kantapäillä, istuta lantio taakse.
3. Laske lantio alas, polvien suuntaisesti. Pidä kyykyn alareunassa (ns. ”kuopassa”).
4. Ollessasi tässä ”taukoasennossa” paina käsipainoa poispäin vartalostasi.
5. Vetäkää sitten käsipaino takaisin rintaanne kohti ja nouskaa räjähdysmäisesti pystyyn painaessanne käsipainoa ylhäältä päin.
6. Palauttakaa takaisin alkuasentoon ja toistakaa tätä harjoitusta 30 sekuntia.

Muunnos: Pudota käsipaino ja suorita tämä sama taukokyykyn ulospainallusliike kehonpainoharjoituksena.

Dumbbell Sprawl Stand Up

Hyötyjä: Urheilullinen kokovartalovoimaharjoitus, joka verottaa jokaista lihasryhmää – jalkoja, ytimessä olevaa lihaksistoa, selkää ja hartioita. Puhumattakaan lihas- ja sydän- ja verenkiertoelimistön kestävyydestä.

Tätä harjoitusta käytetään usein kuntotestimerkkinä. Toista tätä harjoitusta viikoittain laihduttaaksesi rasvaa, lisätäksesi lihaksia ja tullaksesi urheilullisemmaksi.

How to do the Dumbbell Sprawl Stand Up:

1. Seiso jalat lonkkien etäisyydellä toisistaan tai hieman leveämmin. Pidä kahta käsipainoa lantiollasi.
2. Jännitä keskivartaloasi ja laske lantioasi alas kyykkyyn, kun asetat käsipainot maahan jalkojesi väliin.
3. Astu tai hyppää molemmilla jaloilla takaisin korkeaan lankkuasentoon. Tee vartalollasi suora linja päästä jalkoihin.
4. Tauota hetkeksi ja hyppää sitten yhdellä räjähtävällä liikkeellä molemmilla jaloilla eteenpäin ja laskeudu juuri ja juuri käsien tai käsipainojen ulkopuolelle.
5. Pitäisi laskeutua syvään kyykkyyn, josta nouset räjähtävästi ylös.
6. Toista tätä rönsyilevää liikettä 30 sekunnin ajan.

Muutos: astu takaisin lankulle ja kävele jalat takaisin matalan kyykyn pohjalle sen sijaan, että hyppäisit takaisin ja hyppäisit sisään. Voit tehdä sprawleja myös kehonpainolla ilman käsipainoja.

4 punnerrusta + 4 polvipunnerrusta

Hyötyjä: Punnerrukset ovat klassinen kehonpainovastuksen voimaharjoitus ylävartalon voiman rakentamiseksi. Kun lisäät siihen vielä punnerruksen, saat tehokkaan yhdistelmän räjähtävää ylävartalon voimaharjoittelua hartioille, rintakehälle ja ytimelle.

How to do push up to kneeling push press:

1. Aloita korkeasta lankkuasennosta siten, että hartiat on pinottu ranteiden päälle (tai käsipainojen päälle). Vedä polvilumpioita ylös kohti vatsaa.
2. Pidä tämä asento ja pidä vartalosi suorassa linjassa, katse hieman edessäsi.
3. Laske rintakehääsi hitaasti alas kohti maata; johda rintakehälläsi. Kun laskeudut kohti maata, pidä vartalosi suorassa linjassa – pää, rintakehä ja jalat yhdessä suorassa linjassa. Samalla kun kyynärpäät laskeutuvat takaisin kohti vartaloasi.
4. Hengitä sitten ulos, kun ponnistaudut takaisin ylös korkeaan lankkuasentoon.
5. Kun olet suorittanut 4 punnerrusta, paina takaisin polvipunnerrusasentoon käsipainot edestäpäin olkapäilläsi. Neutraali ote, kämmenet sisäänpäin.
6. Laske lantio hieman taaksepäin kohti kantapäitä ja aja sitten ylöspäin painaen lantiota voimakkaasti eteenpäin ja paina käsipainot ylöspäin. Lukitse kyynärpäät, hauikset korvilla.
7. Toista tätä 4 punnerrusta ja 4 polvipunnerrusta 30 sekunnin ajan.

Muutos: Jos sinulla on vaikeuksia tehdä punnerruksia hyvällä muodolla varpaillaan; muokkaa pudottamalla polvilleen. Tai kokeile käyttää tuolia tai penkkiä suorittaaksesi kaltevan punnerruksen.

Vaihtoehtoinen käänteisen loikan pito + hauislihasliike

Hyödyt: Käänteinen loikka aktivoi ydintäsi, pakaralihaksia ja koipi- ja reisilihaksia; ja rasittaa niveliä ja polvia vähemmän kuin etummainen loikka. Lisää isometrinen ote ja hauiksen koukistus, niin saat lisää ydinvartalon ja ylävartalon voimaa.

Erinomainen harjoitus tasapainon, lonkkien liikkuvuuden ja keskivartalon voiman parantamiseen.

How to do a Reverse Lunge Hold and Bicep Curl:

1. Seiso siten, että jalat ovat lonkkien etäisyydellä toisistaan. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä sivuillasi.
2. Ota oikea jalka taaksepäin käänteiseen loikkaan ja laske lantiota, kunnes molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa, etureisi lattian suuntainen. Pidä kiinni loikan alareunassa.
3. Pidätessäsi suorita bicep curl vetämällä käsipainot ylös kohti hartioita taivuttamalla kyynärpäitä. Pidä ylhäällä supistaaksesi hauislihaksia. Laske sitten käsipainot takaisin alas kohti kylkiäsi hitaasti ja hallitusti.
4. Purista etujalan pakaralihaksia ja aja takimmaista, oikeaa jalkaasi eteenpäin, kun nouset ylös takaisin alkuasentoon.
5. Toista tätä liikettä vuorotellen jalkoja astuessasi taaksepäin syöksyyn 30 sekunnin ajan.

Muutos: mahdollisuus poistaa vuorotteleva syöksylasku ja suorittaa seisovia hauislihasliikkeitä.

Sivuhyppy + käsipainojen snatch

Hyödyt: Monimutkainen voima- ja ketteryysliike jalkojen, lonkkien, takaketjun ja ytimen voiman ja stabiliteetin parantamiseen.

Sivuhypyt lisäävät koordinaatiota ja parantavat lonkka-, polvi- ja jalkaterän nivelten vakautta.

Sivuttaishypyt parantavat takaketjun – jalkojen, selän, hartioiden ja ytimen – voimaa, toimintaa ja koordinaatiota.

Miten tehdään sivuttaishyppy ja käsipainojen snatch:

1. Seiso siten, että jalat ovat lonkkien etäisyydellä toisistaan tai hieman leveämmällä. Käsipaino vaakatasossa maassa edessäsi.
2. Jännitä keskivartaloa ja laske lantio alas kyykkyyn. Säilytä tämä kuormitettu kyykkyasento, kun työnnät oikean jalkasi irti hypätäksesi sivusuunnassa vasemmalle.
3. Laskeudu pehmeästi kuormitettuun kyykkyasentoon ja hyppää sivusuunnassa takaisin keskelle (työnnä vasen jalka irti hypätäksesi sivusuunnassa oikealle).
4. Kurottaudu kyykyn alareunaan kurottaaksesi oikealla kädelläsi käsipainoa kohti, joka on lattialla edessänne.
5. Vie yhdellä räjähtävällä liikkeellä lantioasi eteenpäin, kun nostat painoa ylös käsivarrellasi (käyttämällä jalkojesi ja lantiosi luomaa vauhtia).
6. Kun käsipaino saavuttaa olkapään korkeuden, käännä nopeasti kyynärpääsi painon alle ja paina se pään yläpuolelle lukitsemalla kyynärpääsi (käsivarret suorana pään yläpuolelle hauis korvan vieressä). Huomaa, että sinun ei pitäisi ponnistella painon painamiseksi pään yläpuolelle, vaan sen pitäisi olla helppo liikkeen jatke, jossa suurimman osan työstä tekevät jalkasi vauhdin luomiseksi.
7. Hallitusti laske käsipaino takaisin maahan.
8. Toista vaiheet 2-7 vuorotellen sivuttaishyppyjä ja snatch-käsiä. Toista 30 sekunnin ajan.

Muutos: Jos snatch on liian monimutkainen, poista se ja suorita sivulta toiselle suuntautuvia sivuhyppyjä tai askeleita.

Käsipainokyykky + kapea kyykky

Hyötyjä: Paranna kokonaisvaltaista kyykyn muotoa ja kehitä pakaroiden voimaa kotona käsipainoilla. Kapean asentokyykyn lisääminen rekrytoi nelipäitä ja auttaa parantamaan polvien terveyttä ja yleistä kyykkymuotoa.

Huomaa, että jos kapea kyykky ei tunnu hyvältä polvillesi, voit aina vaihtaa tämän leveämmän asentokyykkyyn.

Miten tehdä käsipainokyykky ja kapea kyykky:

1. Seiso jalat lonkkien etäisyydellä toisistaan, varpaat osoittavat eteenpäin. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä lantiolla, kämmenet vartaloon päin.
2. Nojaa lantiosta polvet hieman koukussa laskeaksesi käsipainot alas kohti polvia/varpaita. Ajattele työntäväsi takapuolesi taaksepäin kohti takanasi olevaa seinää samalla kun pidät selkäsi litteänä ja niskasi neutraalina.
3. Käsipainot pysyvät lähellä vartaloa.
4. Pitäen ytimesi kireänä, työnnä kantapäidesi kautta seisomaan suorana; suoritat käsipainon deadliftin.
5. Tästä eteenpäin ota käsipainot kummallekin vartalon puolelle ja laske lantioasi alaspäin yhdensuuntaisina polviesi kanssa. Suoritat kapean kyykyn.
6. Aja taas kantapäilläsi seisomaan pystyssä.
7. Toista tätä käsipainojen deadlift- ja kapeaa kyykkyliikettä 30 sekunnin ajan.

Muutos: Jos kapea asento ei tunnu hyvältä polvillesi, poista se ja suorita käsipainojen deadliftit.

Plank Launcher + Alternating Row

Hyödyt: Tämä monikäyttöinen harjoitus haastaa keskivartaloasi ja kehittää samalla voimaa keski- ja yläselän lihaksissa, olkapäissä ja käsivarsissa.

How to do a Plank Launcher and Alternating Row:

1. Aloita lankkuasennosta toinen käsi kummallakin käsipainolla. Pidä tämä asento, säilyttäen vartalosi suorassa linjassa, katse hieman edessäsi.
2. Tästä lankkuasennosta käsin, käytä ydintäsi, kun työnnät lantiota taaksepäin kohti kantapäitä; taivuta polvista. Aja sitten räjähtävästi vartalosi takaisin lankkuasentoon (nenä sormenpäihin).
3. Pidä lankku ja vedä oikea kyynärpää takaisin kohti lantiota, jolloin suoritat lankku- ja soutuliikkeen vasemmalla puolella vartaloa.
4. Toista laukaisuliike painaen lantioasi taaksepäin kohti kantapäitäsi ja palaa räjähtävästi takaisin ylimpään lankkuasentoon.
5. Suorita sitten vasemmalla käsivarrellasi lankku- ja soutuliike.
6. Toista tätä liikettä 30 sekunnin ajan.

Muutos: poista räjähtävä laukaisuliike ja suorita lankku ja soutu polvista tai varpaista.

Lisää kokovartalovoimaharjoittelua:

• 7 parasta voimaharjoittelua naisille
• 20 minuutin kokovartalovoimaharjoittelu (ei toistoja)
• 30 minuutin voimaharjoittelupiiriharjoittelu

.