Definitivamente no necesitas una membresía de gimnasio para este.
En un mundo perfecto, todos tendríamos una buena hora de tiempo libre cada día, específicamente para hacer ejercicio.
Desgraciadamente, ese no es el caso, y algunos días, entre el trabajo, los amigos y la familia, es bastante difícil encontrar tiempo para respirar, por no hablar de hacer ejercicio. Hasta que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) se hizo popular.
Para los no iniciados, los entrenamientos HIIT son una forma rápida y eficaz de hacer ejercicio, pero sus beneficios van mucho más allá de simplemente ajustarse a su horario. «El entrenamiento HIIT puede mejorar la capacidad anaeróbica, la salud cardiovascular y provocar la pérdida de grasa», afirma Lacee Lazoff, entrenadora personal certificada por la NASM con sede en Nueva York y creadora de Bells Up. «Es eficaz cuando el trabajo se realiza en intervalos cortos a máxima capacidad, seguidos inmediatamente por intervalos modestos de muy baja capacidad o de descanso.»
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Entonces, ¿cómo es un entrenamiento HIIT efectivo? Lazoff sugiere que siga una fórmula de 30 segundos de encendido y 90 segundos de descanso. Durante esos 30 segundos de encendido, usted realmente está trabajando tan duro como sea posible. «Piensa en ello como una tasa de esfuerzo percibido de al menos un nueve», añade. Y debido a que toman tan poco tiempo, los entrenamientos HIIT son una adición súper efectiva a cualquier plan de entrenamiento con restricciones de tiempo, dice Lazoff.
Una vez que estés listo para subir de nivel (y lo digo literalmente), prueba este entrenamiento HIIT de 20 minutos, cortesía de Lazoff -sólo asegúrate de haber puesto en cola una lista de reproducción asesina primero; querrás esos ritmos para mantenerte motivado, pero no tendrás tiempo para cambiar la pista.
El entrenamiento
Haz cada movimiento durante 30 segundos, descansa 90 segundos antes de pasar al siguiente. Repite el circuito una vez.
Escalador de montaña
Comienza en posición de plancha alta. Alterne el paso de las rodillas hacia el pecho tan rápido como pueda, manteniendo las caderas levantadas y los pies flexionados. Muévete lo más rápido posible. Debería quedarse sin aliento al final del intervalo.
Rodillas altas con los brazos por encima de la cabeza
Comience en posición de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, los brazos por encima de la cabeza con las manos mirando hacia dentro, con una ligera flexión en los codos. Comience a correr en el lugar, llevando las rodillas hacia el pecho lo más alto posible mientras bombea los brazos. Mantenga el pecho levantado durante todo el movimiento y aterrice sobre la bola del pie. Repita.
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Sentadilla con salto
Comienza de pie con los pies ligeramente separados a la anchura de la cadera con los dedos de los pies girados hacia fuera. Baja a la posición de cuclillas (el trasero debe estar por debajo de las rodillas). Salte hacia arriba y aterrice lo más suavemente posible. Repita.
Frogger
Comience en una posición de plancha alta con los hombros directamente sobre las muñecas. Engancha tu núcleo y salta con ambos pies hacia arriba y fuera de las manos para que estés en posición de cuclillas. Vuelve a saltar a la posición de plancha. Repita.
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Patinador
Ponte de pie sobre la pierna izquierda con la pierna derecha detrás de ti. Saltar explosivamente a la pierna derecha, colocando el pie izquierdo detrás para suavizar el aterrizaje. Alternar los lados. Repite.
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