Technikänderungen
Es kann einige Wochen dauern, bis Sie Ihren Laufstil ändern, aber es lohnt sich – sie können einen großen Unterschied in Bezug auf Ihre Geschwindigkeit, Effizienz und Verletzungsgefahr machen. „Konzentrieren Sie sich zunächst darauf, aufrecht zu laufen – stellen Sie sich einen Faden vor, der Ihren Kopf nach oben zieht – und lassen Sie sich nicht in die Hüften sinken“, sagt Lauftrainer Nick Anderson. „Laufen Sie mit einer leichten Vorwärtsneigung, aber mit dem ganzen Körper, nicht nur aus der Hüfte – denken Sie an Skispringer.“
Als Nächstes sollten Sie sich darauf konzentrieren, mit den Füßen unter dem Körper zu landen, nicht vor ihm. Das fördert den Mittelfußauftritt und nicht den Fersenauftritt. „Wenn du auf den Fersen landest, wirst du langsamer, weil der Fuß länger mit dem Boden in Berührung bleibt, und das Verletzungsrisiko steigt, da die Gelenke stärker belastet werden“, sagt Nick. „Der Mittelfußauftritt fühlt sich leicht und schnell an.“ Lassen Sie sich von jemandem von der Seite filmen, um zu sehen, wo Ihr Fuß gerade landet.
Schnelligkeitsübungen
Ob Sie nun die 5 km schneller laufen oder beim Marathon ein paar Minuten einsparen wollen, der schnellste Weg, Ihre Geschwindigkeit zu verbessern, besteht darin, Ihren Körper an das Gefühl und die Anforderungen eines schnelleren Tempos zu gewöhnen.
„Kurze Schnelligkeitsübungen aktivieren die schnell zuckenden Muskelfasern, die für schnelleres Laufen benötigt werden“, sagt Nick. „Aber Schnelligkeitstraining muss nicht schmerzhaft sein oder Sie in den Boden stampfen. Gehen Sie stattdessen Ihren üblichen Lauf in einem angenehmen, ruhigen Tempo an. Halten Sie an, um wieder zu Atem zu kommen, und laufen Sie dann eine Strecke von 80-100 m schnell (etwa 90 %), um sich dann zu erholen. Achten Sie auf eine gute Technik (siehe oben) und behalten Sie die Kontrolle. Wiederholen Sie dies 3-5 Mal.“
Wenn Sie dies ein- oder zweimal pro Woche tun, werden Sie feststellen, dass sich nachfolgende Läufe in einem schnelleren Tempo etwas leichter anfühlen.
Ausdauersportler
Einleuchtend, vielleicht, aber dennoch wahr – der Weg, Ausdauer für eine größere Distanz aufzubauen, ist, weiter zu laufen. „Der klassische Fehler ist jedoch, dies mit vollem Tempo zu versuchen“, sagt Nick.
„Wenn du versuchst, Ausdauer aufzubauen, sollte einer deiner Läufe pro Woche ein längerer Lauf sein, aber er sollte in einem Tempo gelaufen werden, bei dem du eine volle Unterhaltung führen kannst. So können Sie Ihre Strecke jede Woche um etwa 10 % steigern, ohne zu ermüden.“
Die zweite wichtige Strategie ist das Tempolaufen (oder Schwellenlauf). Beim Tempolauf bewegen Sie sich abschnittsweise leicht außerhalb Ihrer Komfortzone. Bei einem 30-Minuten-Lauf könnten Sie also drei Abschnitte von fünf Minuten im Tempo laufen – bei etwa 80-85 % Anstrengung – und sich dann in normalem Tempo erholen.
„Tempoläufe haben den größten Einfluss auf die Stärkung Ihres Herzens für den Langstreckenlauf, da es dadurch länger und härter schlagen kann“, sagt Nick.
Neue Schuhe
Versuchen Sie nicht, zu viele Kilometer aus Ihren Schuhen zu holen. „Investieren Sie immer in ein neues Paar nach 300-500 Meilen und nicht mehr“, sagt Nick. Danach verlieren die Schuhe ihre Dämpfung und Stabilität, was sich sowohl auf den Gang als auch auf das Verletzungsrisiko auswirkt. „Füße, Achillessehnen und Schienbeine sind in der Regel die ersten, die darunter leiden, aber oft strahlt es nach oben aus, je länger Sie mit Schuhen laufen, die Sie nicht unterstützen können“, sagt er.
Und kaufen Sie nicht einfach irgendwelche alten Turnschuhe. Gehen Sie in ein spezielles Laufgeschäft und lassen Sie sich von einem geschulten Mitarbeiter ein Paar anpassen, das zu Ihrem Laufstil passt.
Kraftverstärker
Diese beiden Übungen werden von einigen der besten Läufer der Welt praktiziert. „Sie stärken die wichtigsten Muskelgruppen, die man für ein starkes, schnelles und verletzungsfreies Laufen braucht“, sagt Nick.
Die einbeinige Kniebeuge:
Stell dich auf ein Bein und geh so weit in die Hocke, wie du kannst, ohne dass deine Hüfte kippt oder dein Knie eindreht. Das kann sehr flach oder weiter unten sein, je nach Kraft der Beine. Machen Sie zwei oder drei Sätze von 3-6 Kniebeugen auf jedem Bein.
Der Finger-Crusher:
Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und legen Sie die Hände unter das Kreuz, die Handflächen auf den Boden. Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke dann deinen unteren Rücken in den Boden, sodass deine Finger gequetscht werden. Halten Sie die Position, bis Sie das Brennen spüren! Wiederholen Sie die Übung 3-4 Mal. Um die Übung zu erschweren, heben Sie jeweils einen Fuß ein paar Zentimeter vom Boden ab.
Für weitere Tipps besuchen Sie Nick auf Twitter: @nickandersonrun
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