Wie man runde Schultern in 10 Minuten korrigiert (wissenschaftlich fundierte Routine)

Okay, ich gebe es zu. Die nach vorne gerundete Schulterhaltung ist die Nachbildung dessen, wie ich als Studentin aussah. Diese problematische Haltung entsteht durch langes Sitzen und/oder eine unausgewogene Trainingsroutine und wird leider immer häufiger.

Wenn Sie jemand sind, der regelmäßig ins Fitnessstudio geht, sollten Sie sich Sorgen machen. Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass regelmäßige Gewichtheber im Vergleich zu untrainierten Personen signifikant höhere Werte von nach vorne gerundeten Schultern aufweisen. Und das alles wegen der verschiedenen Ungleichgewichte, die durch ihre Trainingsroutinen entstehen.

Suchen Sie nach einer Trainingsroutine, die nicht alle Arten von problematischen Ungleichgewichten verursacht? Dann sind Sie bei mir richtig. Ich habe jedes einzelne Programm, das auf BWS verfügbar ist, so konzipiert, dass es Ihnen hilft, Ihren Körper auf eine ganzheitliche Weise zu entwickeln, damit Sie Ihre Fitnessziele sicher erreichen – und das auf die zeitsparendste Weise. Wenn du interessiert bist, dann:

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Die Rundrückenhaltung ist nicht nur ästhetisch unattraktiv, sondern kann sich auch negativ auf deine Fähigkeit auswirken, bestimmte Übungen im Fitnessstudio durchzuführen. Das bedeutet, dass Sie ein höheres Risiko für Schulterschmerzen und -verletzungen haben.

Bevor wir uns jedoch mit der Frage beschäftigen, wie man runde Schultern beheben kann, müssen wir zunächst einen Blick auf die spezifischen Muskelungleichgewichte werfen, die für diese schlechte Haltung verantwortlich sind.

Was verursacht runde Schultern?

Basierend auf der Analyse mehrerer Arbeiten können wir mit Sicherheit feststellen, dass vor allem zwei Dinge zur Rundrückenhaltung führen:

1. Überaktive Muskeln, die sich verspannt haben und die Schultern in die vordere Position ziehen. Die Hauptschuldigen hierfür sind oft die Brustmuskeln und die oberen Traps, in Kombination mit einem allgemeinen Mangel an Brustkorbmobilität.
2. Unteraktive Muskeln, die schwach geworden sind und die Schultern nicht in eine neutrale Position zurückziehen können. Die Hauptschuldigen hierfür sind typischerweise die Traps (mittlere und untere) und der Serratus anterior.

Unteraktive Muskeln müssen nicht immer schwach gewesen sein. Die Forschung zeigt, dass unteraktive Muskeln so geworden sind, weil überaktive Muskeln im Laufe der Zeit mehr Last übernommen haben.

Wie man gerundete Schultern behebt

Wenn es also darum geht, wie man gerundete Schultern behebt, werden wir ein zweiteiliges Programm anwenden. Der erste Teil besteht darin, die überaktiven Muskeln zu dehnen. Im zweiten Teil geht es darum, die unteraktiven Muskeln zu aktivieren und zu stärken.

Teil 1: Dehnung der überaktiven Muskeln

In diesem Teil werden wir zwei primäre Übungen für runde Schultern anwenden.

1) Bruststrecker

Die erste Übung zur Verbesserung der Rundrückenhaltung ist der Bruststrecker. Studien haben gezeigt, dass diese spezielle Übung eine effektive Übung ist, um die Beweglichkeit des Brustkorbs zu verbessern. Und diese Verbesserung öffnet und korrigiert daher den eingeschränkten Bereich, der zu Ihrer schlechten Haltung beiträgt.

So korrigieren Sie Ihre Haltung durch Thoraxextensionen:

1. Platzieren Sie die Schaumstoffrolle quer über Ihren oberen bis mittleren Rückenbereich, wobei Sie die Hände hinter den Rücken legen.
2. Lassen Sie Ihren oberen Rücken beim Ausatmen über die Schaumstoffrolle strecken. Achten Sie darauf, dass Sie den unteren Rücken nicht zu stark durchbiegen.
3. Halten Sie die Position einige Atemzüge lang.
4. Wiederholen Sie diese Übung noch ein paar Mal, wobei Sie sich jedes Mal weiter nach unten in den oberen Rücken bewegen.

Wenn Sie keine Schaumstoffrolle haben, finden Sie hier den Link zu der Rolle, die ich benutze und empfehle.

In der Zwischenzeit können Sie die Bewegung alternativ im Sitzen oder mit dem Rücken auf einem Stuhl ausführen. Konzentrieren Sie sich auch hier auf die Streckung des oberen Rückens. Achten Sie auch hier darauf, eine übermäßige Wölbung des unteren Rückens zu vermeiden.

2) Band Over-And-Backs

Als Nächstes kommen wir zu den Band Over-And-Backs, einer der besten Fitnessübungen zur Korrektur runder Schultern.

So korrigieren Sie gerundete Schultern mit dem Band-Over-and-backs:

1. Greifen Sie ein Band oder einen Stock und halten Sie es mit einem Überhandgriff gerade vor der Brust.
2. Ziehen Sie das Band leicht auseinander, um etwas Spannung zu erzeugen.
3. Heben Sie das Band langsam über Ihren Kopf und hinter Ihren Rücken, ohne die Ellbogen zu beugen. Gehen Sie nur so weit, wie Sie dazu kontrolliert in der Lage sind.

Hier sind einige zusätzliche, wichtige Tipps, die Sie beachten sollten:

• Wenn Sie hinter dem Rücken sind, konzentrieren Sie sich darauf, das Band auseinander zu ziehen. Verlieren Sie dabei nicht die gesamte Spannung des Bandes.

• Versuchen Sie, bei dieser Bewegung ein Zucken und Anspannen der oberen Traps zu vermeiden. Ziehen Sie stattdessen die Schultern nach unten und von den Ohren weg.

• Starten Sie mit einem breiteren Griff und gehen Sie zunächst nicht ganz nach hinten. Wenn sich Ihre Beweglichkeit verbessert, können Sie den Griff allmählich verengen und weiter nach hinten gehen.

Wenn Sie diese Übung ausführen, sollten Sie eine tiefe Dehnung in den Brustmuskeln, Schultern und oberen Traps spüren.

Und wenn Sie kein Band haben, empfehle ich Ihnen dringend, sich eines zu besorgen. Hier ist der Link zu dem Band, das ich benutze.

Alternative zu den Bandüberzügen

Aber in der Zwischenzeit ist die stehende Brustkorbdehnung eine gute Übungsalternative, um eine schlechte Körperhaltung zu korrigieren. So beheben Sie gerundete Schultern mit der Dehnung im Stehen:

1. Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken.
2. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen.
3. Dann ziehen Sie die Arme hoch, um die Dehnung zu vertiefen.
4. Halten Sie die Rückenlage für etwa 5 tiefe Atemzüge am Stück.

Es gibt immer Möglichkeiten, die Übungen an Ihre Trainingserfahrung und Ihre Ziele anzupassen. Allerdings kann es schwierig sein, die richtige alternative Übung auszuwählen – und hier kommt unser 3-on-1-Coaching-Programm ins Spiel. Ein Ihnen zugewiesener Coach (sowie ich selbst und ein Ernährungsberater) begleiten Sie bei jedem Schritt, damit Sie sich bei Ihrem Training nie verloren fühlen müssen. Um mehr zu erfahren:

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Teil 2: Kräftigung unteraktiver Muskeln

Exzellent, wir haben die übermäßig angespannten Muskeln gedehnt. Jetzt ist es an der Zeit, sich damit zu befassen, wie man eine schlechte Haltung korrigiert, indem man die drei Schlüsselmuskeln stärkt, die im Laufe der Zeit schwach geworden sind und deshalb die Schultern nicht mehr nach hinten ziehen.

Und wenn es darum geht, wie man runde Schultern korrigiert, liefert dieser Teil laut Fallstudien deutlich bessere Korrekturergebnisse als das Dehnen!

Eine klinische Studie aus dem Jahr 2010 an 28 Personen, die mit einer runden Schulterhaltung zu kämpfen hatten, stimmt dem zu. Diese Studie ergab, dass die Aktivierung und Kräftigung der drei unteraktiven Muskeln ausschlaggebend für die erfolgreiche Verringerung des Ausmaßes der Rundrückenhaltung war.

Sonst gibt es weitere Übungen, mit denen Sie Ihre Haltung verbessern können:

1) Bandzug

Zu Beginn konzentrieren wir uns auf die Stärkung der mittleren Traps mit dem Bandzug. Fallstudien zufolge ist diese spezielle Übung unglaublich effektiv, um die runde Schulterhaltung zu korrigieren.

So korrigieren Sie runde Schultern mit dem Band Pull-apart:

1. Halten Sie das Band so, dass Ihre Daumen nach oben zeigen und die Arme direkt vor der Brust liegen.
2. Ziehen Sie das Band langsam und kontrolliert auseinander. Sie sollten Ihre Hände so drehen, dass Ihre Daumen in der Endposition gleichzeitig hinter Sie zeigen.
3. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie zurückziehen. Das hilft Ihnen, Ihre mittleren Traps anzusprechen, die Sie bei jeder Wiederholung spüren sollten.

2) Banded Y-raise

Nach ein paar Sätzen des Band-Pull-Aparts werden Sie ihn modifizieren wollen, um die unteren Traps zu treffen. Dies können Sie tun, indem Sie die Zuglinie ändern, so dass es zu einem Y-Heben wird.

Wie Sie runde Schultern mit dem Y-Heben mit Band beheben:

1. Stellen Sie sich so auf, wie Sie es mit dem Band-Pull-Apart getan haben.
2. Drücken Sie die Fäuste leicht nach vorne, um die Schulterblätter zu strecken, und ziehen Sie das Band leicht auseinander, um etwas Spannung zu erzeugen.
3. Heben Sie die Arme langsam nach oben, um ein „Y“ über dem Kopf zu bilden. Versuchen Sie dabei, jegliches Zucken oder Anspannen der oberen Traps zu vermeiden.

Wenn Sie die Übung richtig ausführen, sollten Sie eine starke Kontraktion in den unteren Traps spüren, wenn Sie die Arme anheben. Aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie in diesem Bereich im Moment noch nicht viel spüren. Ihre Fähigkeit, die unteren Traps zu aktivieren, wird sich im Laufe der Zeit durch konsequente Übung und Dehnung der überaktiven Muskeln verbessern.

Auch für diese Übungen würde ich empfehlen, in ein Band zu investieren. Wenn du aber keins hast, kannst du die beiden oben genannten Bewegungen auch auf einer Bank oder einem Stabilitätsball ausführen. Wenn du dir immer noch unsicher bist, wie das aussehen soll, schau dir mein Trainingsvideo für Fallen an – dort gehe ich auf diese Übungen genauer ein.

3) Liegestütz plus

Und zuletzt werden wir den Serratus anterior stärken, indem wir einen sogenannten Liegestütz plus machen. Die Forschung zeigt, dass der Liegestütz plus nicht nur eine hohe EMG-Aktivität hervorruft, sondern auch die Beteiligung der überaktiven oberen Traps im Vergleich zu anderen Übungen minimiert.

Wie man runde Schultern mit dem Liegestütz plus korrigiert:

1. Gehen Sie in die Endposition eines Liegestützes mit vollständig gestreckten Armen.
2. Drücken Sie die Hände in den Boden, um die Schulterblätter anzuheben, wodurch sich Ihr oberer Rücken in Richtung Decke hebt.
3. Halten Sie die obere Position kurz und kommen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück, wobei die Schulterblätter nun eingezogen sind.
4. Wiederholen Sie die Übung.

Sie können diese Übung auch auf den Knien ausführen, wenn dies für Sie leichter zu bewerkstelligen ist. Beachten Sie, dass es sich um eine sehr subtile Bewegung handelt; Sie bewegen sich nur ein paar Zentimeter nach oben, aber Sie sollten trotzdem spüren, dass der Serratus-Muskel arbeitet.

Um die Kontraktion noch zu verstärken, empfehle ich Ihnen, Ihre Schultern von außen zu drehen, indem Sie die Hände nach außen drehen, bevor Sie die Bewegung ausführen. Zwei EMG-Analysen haben gezeigt, dass diese Modifikation zu einer deutlich stärkeren Aktivierung des Serratus anterior führt als der Standardgriff.

Bei all diesen Übungen ist es wichtig, dass Sie jede Wiederholung richtig ausführen. Sie müssen jede Wiederholung langsam, kontrolliert und in der richtigen Form ausführen. So stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Muskeln beanspruchen, die ich behandelt habe.

Alles zusammen: 10-Minuten-Korrekturübung

Nehmen wir also alles, was wir behandelt haben, in eine Korrekturübung auf, die nur 10 Minuten dauert.

Aber bei dieser Übung sind Beständigkeit und Häufigkeit entscheidend, wenn Sie Ihre Haltung so schnell wie möglich korrigieren wollen. Wenn Sie können, versuchen Sie, diese Übung täglich durchzuführen. Andernfalls sollten Sie sie mindestens 3 bis 4 Mal pro Woche durchführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Wenn es darum geht, wie Sie runde Schultern langfristig korrigieren können, müssen Sie vor allem zwei Dinge tun:

1. Sie sollten sich bewusst sein, wie Ihre Haltung im Laufe des Tages ist, und sie entsprechend korrigieren.
2. Stellen Sie sicher, dass Ihr Trainingsprogramm so aufgebaut ist, dass diese Muskelungleichgewichte gar nicht erst entstehen.

Und genau deshalb habe ich mir in meinen Built With Science-Programmen die Zeit genommen, jede einzelne Übung in Ihrem wöchentlichen Trainingsprogramm sorgfältig auszuwählen, damit Sie schlanke Muskeln aufbauen und gleichzeitig Ihre Körperhaltung verbessern und Ihre Muskelungleichgewichte korrigieren können.

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P.S. Ein kurzes Shoutout an Felix, der das Programm nur 12 Wochen lang durchgeführt hat – wie du sehen kannst, hat er es geschafft, seine Körperhaltung und Muskelungleichgewichte zu verbessern und dabei seinen Körperbau komplett zu verändern!

Übrigens, hier ist der Artikel in einem YouTube-Video zusammengefasst: