Wie man Fett verliert, ohne Muskeln zu verlieren: 8 Tipps von Experten * Dioxyme

Wenn man Fitnessstudiobesucher nach ihren Trainingszielen fragt, ist „Ich möchte Gewicht verlieren“ eine der häufigsten Antworten. Und das aus gutem Grund. Das Center for Disease Control (CDC) schätzt, dass etwa 71 % der Erwachsenen ab 20 Jahren übergewichtig sind.

Wenn die meisten Leute sagen, dass sie abnehmen wollen, meinen sie wahrscheinlich, dass sie Körperfett abbauen wollen… nicht Muskelmasse. Einer Reihe von Studien zufolge neigen Menschen, die durch strenge Kalorienbeschränkung abnehmen, dazu, auf dem Weg dorthin vergleichbare Mengen an Muskeln und Fett zu verlieren.

Wie kann man also die Muskelmasse erhalten und gleichzeitig Fett abbauen? Um diese Frage zu beantworten, gehen wir die Schritte durch, die Sie unternehmen müssen, um sicherzustellen, dass Sie während Ihrer Gewichtsreduzierung auf Fett und nicht auf Muskeln abzielen.

Muskelaufbau ist ein relativ komplexer physiologischer Prozess. Unsere Muskeln bestehen aus Proteinen, die ihrerseits aus Aminosäuren aufgebaut sind. Diese Aminosäuren werden durch die körperlichen Aktivitäten, an denen wir täglich teilnehmen, ständig abgebaut.

Aktivitäten, die von intensivem Training bis hin zu einem gemütlichen Spaziergang reichen, können tatsächlich mikroskopische Schäden an den Proteinen in unseren Muskeln verursachen. Um geschädigte Muskelfasern zu reparieren und wieder aufzubauen, braucht unser Körper reichlich Kalorien – vor allem in Form von Eiweiß.

Wenn der Körper nicht genügend Nährstoffe hat, kann er geschädigte Muskelproteine nicht angemessen erhalten oder reparieren. Im Laufe der Zeit kann dies zu einer Verringerung der Kraft und der Gesamtgröße der Muskeln führen.

Das mag zwar keine Musik in Ihren Ohren sein, aber keine Angst! Es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um den Muskelabbau während Ihres Abnehmprogramms zu minimieren.

Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits

Ein Kaloriendefizit ist ein absolutes Muss, wenn Sie Körperfett abbauen wollen. Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, um den ganzen Tag über zu funktionieren.

Wenn sich Ihr Körper in einem Kaloriendefizit befindet, muss er sich selbst die Energie beschaffen, die er braucht, um richtig zu funktionieren. Das ist genau der Grund, warum der Körper Fett speichert! Wenn wir nicht genug Energie aus der Nahrung bekommen, wandelt unser Körper gespeicherte Fette in Energie um, um dies zu kompensieren.

Wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden, ist Ihr Körper nicht wählerisch; er wird jede Energiequelle nehmen, die er bekommen kann. Er kann zwar einen Teil der benötigten Energie aus der Umwandlung von gespeichertem Fett gewinnen, aber er ist ebenso glücklich, wenn er mageres Muskelgewebe in Kalorien umwandeln kann.

Wie man mit einem Kaloriendefizit den Muskelabbau bekämpft

Um ein Kaloriendefizit zu nutzen, um Muskeln zu erhalten und Fett zu verlieren, müssen Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht zu stark einschränken. Wenn Sie Ihre Kalorien stark einschränken, neigt Ihr Körper dazu, mehr Muskelgewebe für die Energiegewinnung zu nutzen als bei einem geringeren Defizit.

Ein größeres Defizit führt in der Tat zu einem schnelleren Gewichtsverlust, aber die Forschung hat immer wieder festgestellt, dass ein schneller Gewichtsverlust mit einem größeren Verlust an fettfreier Muskelmasse einhergeht.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 verglich die Auswirkungen eines zweiwöchigen moderaten Kaloriendefizits (30 % Reduktion) mit einem dreitägigen Fastenprogramm zur schnellen Gewichtsabnahme. Sie fanden heraus, dass in beiden Testgruppen ähnliche Mengen an Gewicht verloren gingen; allerdings verlor die Gruppe, die das schnelle Abnehmprogramm durchführte, ähnliche Mengen an Muskeln und Fett. Die Gruppe mit der langsamen Gewichtsabnahme verlor fast ausschließlich Fett und behielt Muskeln.

In einer anderen Studie wurden die Auswirkungen eines moderaten Kaloriendefizits (30 % Reduktion) mit einem starken Defizit (60 % Reduktion) bei 30 übergewichtigen Teilnehmern verglichen. Im Laufe von 6 Monaten stellten die Forscher fest, dass die Gruppe mit der starken Einschränkung insgesamt mehr Gewicht verlor (15 kg gegenüber 10 kg), aber auch deutlich mehr fettfreie Muskelmasse (2,8 kg gegenüber 1,8 kg) im Vergleich zur Gruppe mit der mäßigen Einschränkung.

Nutzen Sie den TDEE, um Ihren idealen Kalorienbereich zu ermitteln

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Kalorienrestriktion von 25 % bis 30 % der richtige Weg ist, um Fett abzubauen und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten.

Um den Muskelabbau während eines Abnehmprogramms zu begrenzen, sollten Sie 25 % bis 30 % weniger Kalorien zu sich nehmen als Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE). Ihr TDEE ist die Gesamtmenge an Kalorien, die Ihr Körper pro Tag benötigt, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

Sie wissen nicht, was Ihr TDEE ist? Mit unserem TDEE-Rechner, der in den nächsten Wochen online gehen wird, können Sie ihn leicht herausfinden. Unser Rechner gibt Ihnen eine Schätzung, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, basierend auf Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und Ihrem Aktivitätsniveau.

Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr

Während eine mäßige Einschränkung Ihrer Kalorienzufuhr Ihnen hilft, während eines Fettabbauprogramms mehr Muskelmasse zu erhalten, sollten Sie auch sicherstellen, dass Sie jeden Tag genügend Protein zu sich nehmen.

Protein ist einer der drei Makronährstoffe in unserer täglichen Ernährung. Es ist das zentrale Werkzeug unseres Körpers für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe. Ohne genügend Eiweiß ist unser Körper nicht in der Lage, die Muskelmasse zu erhalten.

Der Eiweißkonsum ist besonders wichtig, wenn es sich um eine kalorienreduzierte Ernährung handelt. Wie wir bereits erwähnt haben, greift der Körper bei einem Kaloriendefizit auf sich selbst zurück, um die zusätzlich benötigte Energie zu erhalten. Eine proteinreiche Ernährung während einer Gewichtsreduktion hilft Ihrem Körper, die Muskelmasse besser zu erhalten. Dies wiederum erhöht den Anteil des Gewichts, der durch Fett verloren geht.

Wie viel Eiweiß brauchen Sie pro Tag?

Eine Studie aus dem Jahr 2017 kam zu dem Schluss, dass etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht eine ideale Zufuhr für den Erhalt der Muskeln während der Gewichtsabnahme sind.
Viele Studien sind sogar noch weiter gegangen. Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 1,2 g Protein pro Pfund Körpergewicht der ideale Bereich für den Erhalt der Muskelmasse bei gleichzeitigem Fettabbau ist.

Einige Forscher haben sogar herausgefunden, dass eine Proteinzufuhr von bis zu 1,5 g Protein pro Pfund Körpergewicht für den Erhalt der Muskeln bei gleichzeitigem Fettabbau von Vorteil ist. Kurz gesagt, irgendwo zwischen 1,0 und 1,2 Gramm pro Pfund Körpergewicht sollte mehr als genug Protein sein, um den Muskelverlust während einer kalorienreduzierten Diät zu minimieren.

Welche Arten von Protein sollten Sie zu sich nehmen?

Wenn Sie in einem Kaloriendefizit essen, helfen Ihnen magere Proteinquellen wie Huhn und Fisch dabei, Ihr Protein ohne das ganze Fett zu bekommen, das Quellen wie Rind- und Schweinefleisch typischerweise haben.

Wir wollen damit nicht sagen, dass Sie kein Fett zu sich nehmen können… Sie können. Aber da Fett eine höhere Kaloriendichte hat, kann es sich schnell summieren, wenn Sie versuchen, Ihre Kalorienzufuhr einzuschränken. Fett hat 9 Kalorien pro Gramm. Das ist erheblich im Vergleich zu Eiweiß und Kohlenhydraten, die nur 4 Kalorien pro Gramm enthalten.

Sagen wir zum Beispiel, Sie wiegen 185 Pfund. Wenn Sie so viele Gramm Fett pro Tag zu sich nehmen würden, wie wir Ihnen für Eiweiß empfehlen (185 x 1,2 = 222 Gramm), wären das 1.998 Kalorien aus Fett! (222 x 9 = 1,998). Vergleichen Sie das mit nur 888 Kalorien aus der gleichen Menge Eiweiß (222 x 4 = 888).

Sie denken jetzt vielleicht: „Wie zum Teufel soll ich denn jeden Tag so viel Eiweiß essen?“ Und Sie haben Recht. Wenn du 185 Pfund wiegst, sind das 222 g Eiweiß pro Tag, wenn du 1,2 g pro Pfund Körpergewicht zu dir nimmst!

Ergänzungen wie Molkenproteinpulver können sehr hilfreich sein, um hochwertiges Eiweiß zu sich zu nehmen, ohne dass du jeden Tag große Mengen Fleisch verschlingen musst. Wenn Sie täglich ein paar Kugeln Molkenprotein zu sich nehmen, erhalten Sie mehr als 50 g Eiweiß fast ohne Fett oder Kohlenhydrate.

Bauen Sie Widerstandstraining in Ihr Fitnessprogramm ein

Widerstandstraining ist ein wirksames Mittel, um während einer kalorienreduzierten Diät fettfreie Muskelmasse zu erhalten. Die Aufrechterhaltung der Kraft während einer Gewichtsabnahme ist eine der besten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie während Ihres Abnehmprogramms Fett und nicht Muskeln abbauen.

In einer Studie aus dem Jahr 2008 wurden die Auswirkungen von Widerstandstraining, aerobem Training und keinem Training bei 94 übergewichtigen Erwachsenen verglichen, die eine kalorienreduzierte Diät machten. Es wurde festgestellt, dass jede Gruppe signifikant an Gewicht verlor; allerdings verloren sowohl die Gruppe mit Aerobic-Training als auch die Gruppe ohne Training im Laufe der Diät fettfreie Muskelmasse (beide Gruppen verloren im Laufe von 21 Wochen mehr als ein Kilogramm magere Muskeln).

Die Gruppe mit Widerstandstraining hingegen verlor überhaupt keine Muskeln. Tatsächlich haben die Teilnehmer, die Widerstandstraining absolvierten, im Laufe der Studie durchschnittlich 0,3 kg an Muskeln zugelegt.

Warum ist Widerstandstraining effektiv für den Erhalt der Muskelmasse?

Unsere Muskeln bestehen aus winzigen Fasern, die wiederum aus Proteinen aufgebaut sind. Reize wie Gewichtheben können unsere Muskeln überlasten, wodurch Proteine abgebaut werden.

Nach intensivem Krafttraining findet im Körper eine Reihe von Signalvorgängen statt, um beschädigte Muskelfasern zu reparieren und wieder aufzubauen. Dies wird als Muskelproteinsynthese bezeichnet. Als Ergebnis dieser internen Prozesse schwankt unser Körper zwischen den Zuständen des Muskelproteinabbaus (MPB) und der Muskelproteinsynthese (MPS).

Diese Fluktuation kann drei verschiedene Auswirkungen haben:

• Wenn die MPS größer ist als die MPB, baut man Muskeln auf.
• Wenn MPS und MPB gleich groß sind, bleiben die Muskeln erhalten.
• Wenn MPS kleiner als MPB ist, verliert man Muskeln.

Widerstandstraining und eine eiweißreiche Ernährung erhöhen beide die Muskelsynthese im Körper. Dies trägt dazu bei, dass unsere MPS-Werte während einer kalorienreduzierten Diät auf oder über unseren MPB-Werten liegen. Das Endergebnis ist eine bessere Fähigkeit, die Muskelmasse während eines Gewichtsabnahmeprogramms zu erhalten.

Die richtige Anzahl von Wiederholungen und Sätzen

Forscher haben herausgefunden, dass bereits 3 Tage intensives Krafttraining pro Woche ausreichen, um die Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Gewicht zu verlieren.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Sie während Ihres Trainings sowohl Übungen für den Unterkörper als auch für den Oberkörper durchführen sollten. Eine Aufteilung des Trainings auf 4-5 Tage, an denen abwechselnd Ober- und Unterkörperübungen durchgeführt werden, scheint ideal zu sein, um Kraft und Muskelmasse während einer kalorienreduzierten Diät zu erhalten.

Wir wollen uns darauf konzentrieren, unsere Kraft zu erhalten, während wir abnehmen. Um dies zu erreichen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie Übungen mit anspruchsvollen Gewichten durchführen – bei oder über 75 % Ihrer Maximalkraft pro Wiederholung.

Zielen Sie auf einen Wiederholungsbereich von 3-8 Wiederholungen pro Satz ab. Konzentrieren Sie sich auf weniger Wiederholungen bei schweren zusammengesetzten Bewegungen, wie Kniebeugen und Bankdrücken. Machen Sie mehr Wiederholungen bei Isolationsübungen wie Arm- und Oberschenkelcurls.

Ändern Sie Ihr Trainingsprogramm bei einem Kaloriendefizit

Wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden, hat Ihr Körper deutlich weniger Energie. Das bedeutet letztlich, dass die gleiche Art von Training, die Sie zum Muskelaufbau durchführen würden, für Ihren Körper extrem anstrengend ist.

Zum Beispiel hilft Ihnen progressives Überlastungstraining nicht beim Muskelaufbau, wenn Sie nicht genug Energie haben. Stattdessen kann es sich negativ auf Ihre Fähigkeit auswirken, Ihre Übungen durchzuführen und sich davon zu erholen.

Was sollten Sie stattdessen tun?

Halten Sie Ihr Trainingsvolumen und Ihre Trainingshäufigkeit auf einem moderaten Niveau. Konzentrieren Sie sich nicht auf ein Bodybuilding-Training mit hohem Volumen, sondern auf den Erhalt Ihrer Kraft. Sie müssen nicht jeden Tag Hunderte von Wiederholungen im Fitnessstudio absolvieren, um Ihre Muskeln zu erhalten. Tatsächlich kann dies während eines Kaloriendefizits sogar zu Muskelabbau führen.

Strategischer Einsatz von Ausdauertraining zur Kalorienverbrennung

Auch bekannt als aerobes Training, ist Ausdauertraining zum Synonym für Fettabbau geworden. Aerobes Training wie Radfahren und Joggen sind sehr effektive Mittel, um Kalorien zu verbrennen, und können hilfreich sein, um unseren Körper in ein Kaloriendefizit zu bringen.

Um dies zu veranschaulichen, nehmen Sie eine Übung wie Joggen. Wenn man 30 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 5 km/h joggt, verbrennt eine Person mit einem Gewicht von 185 Pfund etwa 350 Kalorien (die Zahl der verbrannten Kalorien steigt mit zunehmendem Körpergewicht).

Man muss jedoch nicht unbedingt Sport treiben, um Gewicht zu verlieren. Verstehen Sie mich nicht falsch, ich habe nichts gegen Ausdauertraining. Es ist nur so, dass es nur eine Sache gibt, die absolut notwendig ist, um Fett zu verlieren, und das ist ein Kaloriendefizit. Solange Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper pro Tag benötigt, werden Sie Fett verlieren.

Ich sage nicht, dass Sie während eines Abnehmprogramms keine Ausdauersportarten betreiben können oder sollten; es gibt jedoch einige Dinge, die Sie beachten müssen, wenn Sie keine Muskeln verlieren wollen, während Sie Fett abbauen.

Teilen Sie Ihr Ausdauer- und Widerstandstraining auf

Eine Studie aus dem Jahr 2006 verfolgte die Entwicklung einer Gruppe von Teilnehmern, die gleichzeitig ein 10-wöchiges Kraft- und Ausdauertrainingsprogramm absolvierten. Jedes Gruppenmitglied führte an 5 Tagen in der Woche 30 Minuten lang Widerstandsübungen und an 6 Tagen in der Woche 40 Minuten lang Ausdauerübungen durch.

Die Forscher stellten fest, dass die Teilnehmer während des gesamten Trainingsprogramms weiterhin Verbesserungen der aeroben Leistung zeigten. Die kraftbezogene Leistung stieg jedoch nur in den ersten 6-7 Wochen des Trainings an, gefolgt von einem Plateau und einem möglichen Rückgang der Kraft in Woche 10.

Diese Studie zeigt, wie Ausdauertraining unsere Fähigkeit zum Muskelaufbau beeinträchtigen kann. Gibt es eine Möglichkeit, den Kraftaufbau zu vermeiden, wenn Sie Ausdauertraining in Ihr Fettabbauprogramm einbeziehen möchten?

Wenn Sie Ausdauertraining machen, achten Sie darauf, dass Sie es zu einem anderen Zeitpunkt als Ihr Krafttraining durchführen. Idealerweise sollten Sie beides an verschiedenen Tagen machen. Zumindest sollten sie in getrennten Einheiten im Abstand von mehreren Stunden durchgeführt werden.

Damit Ihre Muskeln auf jede Art von Training zu unterschiedlichen Zeiten reagieren und sich daran anpassen können, wird die Interferenz zwischen aeroben und kraftbezogenen Anpassungen verringert.
Die Aufteilung des Ausdauer- und Krafttrainings auf verschiedene Tage hilft Ihnen, den Muskelabbau während einer kalorienreduzierten Diät abzuschwächen.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist ebenfalls ein gutes Werkzeug für die Gewichtsreduzierung in Ihrem Werkzeugkasten. Im Vergleich zu gleichmäßigem Ausdauertraining zeichnet sich HIIT durch eine kürzere Dauer (oft nur 30-45 Sekunden) bei viel höherer Intensität aus.

Warum ist das besser für die Gewichtsabnahme?

Ich habe vor kurzem mit Justin Roethlingshoefer gesprochen, einem Kraft- und Konditionstrainer der Anaheim Ducks in der NHL und der San Diego Gulls in der AHL.
Laut Justin dauert es viel länger, bis sich das zentrale Nervensystem (ZNS) und die Muskelfasern von einem gleichmäßigen Ausdauertraining erholen, wie z. B. 30 Minuten lang auf einem stationären Fahrrad zu fahren“. Bei dieser Art von Ausdauertraining ist es wahrscheinlicher, dass Ihre Kraft während des Trainings beeinträchtigt wird.

Andererseits ist die Durchführung von Übungen wie Sprints und anderen hochintensiven, kurz dauernden Bewegungen mit 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen für unser ZNS und unsere Muskelfasern weit weniger anstrengend. Dies ist genauso effektiv für die Verbrennung von Kalorien und ist viel vorteilhafter für den Erhalt der Muskelmasse während der Gewichtsabnahme.

Nehmen Sie Ergänzungsmittel

Die Einnahme von Ergänzungsmitteln wie verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) kann auch eine einfache Möglichkeit sein, den Muskelabbau während eines Gewichtsabnahmeprogramms zu dämpfen. Einer der beliebtesten Gründe für die Einnahme von BCAAs ist der Muskelaufbau.

Aminosäuren sind die Bausteine der Muskeln. Etwa ein Drittel unserer Muskelproteine besteht aus BCAAs.

Ihr Körper verwendet BCAAs (zusammen mit anderen Arten von Aminosäuren), um Muskelgewebe zu reparieren und wieder aufzubauen. Eine Nahrungsergänzung mit BCAAs ist ein einfacher Weg, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln ausreichend mit den Nährstoffen versorgt werden, die sie benötigen, um die Muskelmasse während eines Kaloriendefizits zu erhalten.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 hat gezeigt, dass BCAAs, selbst in kleinen Mengen, die vor, während oder nach dem Training eingenommen werden, signifikante Auswirkungen auf die Muskelgröße und -stärke haben.

BCAAs verzögern außerdem nachweislich die Ermüdung und verbessern die Leistung während des Trainings. Die Einnahme von BCAAs vor und während des Trainings hilft Ihnen, auch dann Höchstleistungen zu erbringen, wenn Sie aufgrund Ihrer kalorienreduzierten Ernährung wenig Energie haben.

Kraftstoff und Erholung priorisieren

Ein Kaloriendefizit kann sich sowohl auf die Leistung während des Trainings als auch auf die Erholung danach negativ auswirken. Die Aufnahme von Kohlenhydraten vor dem Training trägt dazu bei, den Körper während des intensiven Trainings mit Energie zu versorgen, und verringert so die Wahrscheinlichkeit von Leistungseinbußen.

Einige Forscher haben auch argumentiert, dass der Verzehr von Eiweiß kurz vor dem Training vorteilhaft sein kann, um die Kraft zu erhalten und die Erholungszeit zu verkürzen.

Das ist nicht der einzige potenziell vorteilhafte Zeitpunkt für die Aufnahme von Eiweiß. Andere Studien haben ergeben, dass der Verzehr von Eiweiß unmittelbar nach dem Training auch dazu beitragen kann, die Muskelproteinsynthese nach intensivem Training zu steigern.

Wie wirkt sich der Schlaf auf diesen Prozess aus?

Der Schlaf spielt auch eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Muskelmasse, während wir abnehmen. Unter anderem nutzt unser Körper die Zeit, in der wir schlafen, um aktiv beschädigtes Muskelgewebe wieder aufzubauen. Während des Schlafs ist der Spiegel bestimmter Hormone sowie die Muskelproteinsynthese im Körper erhöht, was uns dabei hilft, die Schäden an unseren Muskeln zu reparieren.

Ein chronischer Schlafmangel bedeutet letztlich, dass unser Körper nicht in der Lage ist, auf die durch das Training ausgelösten Muskelreize richtig zu reagieren und sich davon zu erholen. Im Laufe der Zeit kann dies zu einem Abbau von Muskelgewebe und einem allgemeinen Verlust von Muskelmasse führen.

Takeaways

Wenn Sie den Muskelabbau während eines Fettabbauprogramms minimieren wollen, gibt es drei entscheidende Dinge, die Sie tun müssen:

• Beschränken Sie Ihre Kalorienzufuhr nur mäßig. Eine starke Kalorienreduzierung kann zu einem schnelleren Gewichtsverlust führen, ist aber auch mit einem größeren Muskelabbau verbunden.
• Ernähren Sie sich eiweißreich. Der Verzehr von 1-1,2+ Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht hilft Ihnen, Ihre Muskeln zu erhalten und während einer kalorienreduzierten Diät mehr Fett zu verbrennen.
• Nehmen Sie mindestens 3 Tage pro Woche Widerstandstraining in Ihr Wochenprogramm auf. Die Stimulierung der Muskeln in Ihrem Ober- und Unterkörper durch konsequentes Training wird Ihrem Körper helfen, Fett zu verbrennen und den Muskelabbau zu dämpfen.

Priorisieren Sie diese Schritte und nutzen Sie die anderen Vorschläge, die wir Ihnen mitgeteilt haben, um erfolgreich Fett zu verlieren, ohne Muskeln abzubauen.