Bevor sie Hightech-Geräte zur Verfügung hatten, hoben Bodybuilder fast alles, was sie im Fitnessstudio in die Finger bekamen, um die gewünschten Muskelzuwächse zu erzielen. Eine ihrer beliebtesten und meistgenutzten Erfindungen war die T-Bar-Rihe – ohne den glänzenden Anstrich und das weiche Brustpolster. Das ist richtig: State-of-the-Art bedeutete eine Langhantel mit ein paar Platten auf einer Seite.
Diese Visionäre waren definitiv auf der richtigen Spur – diese originelle Übung wird Ihren mittleren Rücken und Ihre Lendenmuskeln genauso effektiv vergrößern wie jedes andere Gerät auf dem heutigen Markt. Und das Beste daran: Wenn du sie beherrschst, wirst du nicht nur den Rücken haben, den du schon immer haben wolltest, sondern jeder im Fitnessstudio wird wissen, dass du aus dem gleichen Holz geschnitzt bist wie die ganz Großen. Befolgen Sie diese Schritte und machen Sie es richtig.
Start
- Belasten Sie eine Seite einer Langhantel mit Gewichten, legen Sie das andere Ende der Hantel auf den Boden und befestigen Sie es in einer Ecke des Fitnessstudios.
- Gehen Sie auf die Hantel in der Nähe der belasteten Seite, wobei Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen.
- Bücken Sie sich und schlaufen Sie einen Griff mit engem Griff sicher unter die Stange, so nah wie möglich an den Platten, dann greifen Sie den Griff mit beiden Händen.
- Halten Sie Ihren Rücken gewölbt und angespannt, Ihren Kopf in einer neutralen Position und Ihre Knie leicht gebeugt. Das ist die Ausgangsposition.
Aktion
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und ziehen Sie die Hantel zur Brust, wobei Sie Ihre Schulterblätter zusammenpressen.
- Halten Sie die Hantel kurz und senken Sie sie dann langsam auf demselben Weg ab, bis Sie eine gute Dehnung in Ihren Rückenmuskeln spüren und Ihre Arme fast vollständig gestreckt sind. Stoppen Sie kurz bevor das Gewicht den Boden berührt. Wiederholen Sie die Übung für mehrere Wiederholungen.
Hinweise
- Die Verwendung von 45-Pfund-Standardplatten könnte Ihren Bewegungsspielraum einschränken. Verwenden Sie daher nach Möglichkeit kleinere Platten, z. B. 25er- und 35er-Platten.
- Um Verletzungen im unteren Rückenbereich vorzubeugen, konzentrieren Sie sich während der gesamten Übung darauf, Ihren Bauchnabel nach innen zu ziehen und die Wölbung im unteren Rückenbereich beizubehalten.
- Bleiben Sie während der gesamten Übung in der gebeugten Position, so dass sich Ihre Brust nur leicht hebt, wenn Sie die Stange nach oben ziehen.
- Um die unteren Lats besser anzusprechen, halten Sie Ihre Ellbogen nahe an den Seiten, während Sie die Stange nach oben ziehen. Das Abspreizen der Ellbogen verringert die Effektivität.