Seien Sie wählerisch bei Kohlenhydraten. Sie können selbst entscheiden, welche und wie viel Sie essen. Achten Sie darauf, dass die Kohlenhydrate auf dem glykämischen Index niedrig sind (Spargel hat beispielsweise einen niedrigeren glykämischen Index als eine Kartoffel) oder weniger Kohlenhydrate pro Portion enthalten als andere. Vollkorngetreide ist eine bessere Wahl als verarbeitete Produkte, da bei der Verarbeitung wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Eisen und B-Vitamine verloren gehen. Sie können wieder hinzugefügt werden, wie z. B. bei „angereichertem“ Brot.
Nehmen Sie Eiweiß zu sich. Es ist sättigend und hilft, die Muskeln zu erhalten. Es gibt vegetarische und vegane Eiweißquellen (Nüsse, Bohnen und Soja sind nur einige davon) sowie mageres Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukte.
Die meisten Amerikaner nehmen genügend Eiweiß zu sich, können es aber auch aus magereren Quellen beziehen, so dass Sie vielleicht schon genug davon haben. Ihr genauer Eiweißbedarf hängt von Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und Ihrem Aktivitätsgrad ab.
Schließen Sie Freundschaft mit guten Fetten. Kleine Mengen an Fett können dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen und nicht das Gefühl haben, auf Diät zu sein. Am besten sind die Fette in Fisch, Nüssen, Samen und Olivenöl. Diese enthalten ungesättigte Fette, insbesondere mehrfach oder einfach ungesättigte Fette.
Füllen Sie sich mit Ballaststoffen. Sie können sie aus Gemüse, Vollkornprodukten, Obst und anderen pflanzlichen Lebensmitteln gewinnen. Manche enthalten mehr als andere. Zu den besten Quellen gehören Artischocken, grüne Erbsen, Brokkoli, Linsen und Limabohnen. Bei den Früchten führen Himbeeren die Liste an.
Essen Sie öfter. Wenn Sie 5-6 Mal am Tag essen, kann das den Hunger in Schach halten. Sie können Ihre Kalorien gleichmäßig auf alle diese Mini-Mahlzeiten verteilen oder einige größer als andere machen. Sie müssen die Portionen planen, damit Sie nicht am Ende mehr essen, als Sie erwartet haben.
Was ist mit Mahlzeitenersatzprodukten? Mit diesen Produkten können Sie Ihre Kalorienzufuhr kontrollieren. Sie sind praktisch und machen das Raten bei einer Diät überflüssig.
Aber auch hier müssen Sie Ihre Essgewohnheiten ändern, um das Gewicht zu halten, wenn Sie keine Mahlzeitenersatzprodukte mehr zu sich nehmen.
Achten Sie auf Ihre Getränke. Eine einfache Möglichkeit, schnell abzunehmen, besteht darin, auf flüssige Kalorien wie Limonade, Saft und Alkohol zu verzichten. Ersetzen Sie sie durch kalorienfreie Getränke wie Zitronenwasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee.
Die Diätgetränke sparen Ihnen im Vergleich zu zuckerhaltigen Getränken Kalorien. Wenn Sie dann aber zu einem Keks oder einer anderen Leckerei greifen, weil Sie noch hungrig sind oder denken, Sie hätten genug Kalorien gespart, geht dieser Plan nach hinten los.