Hal über sein Programm Leitfaden für Laufanfänger – 30/30 Plan
Einführung: Laufen erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Immer mehr Menschen beginnen mit diesem Sport. Immer mehr Menschen nehmen an 5-Kilometer-Läufen teil. Immer mehr laufen Marathon. Eine noch größere Zahl läuft einfach aus Fitnessgründen und geht nie in die Nähe einer Startlinie oder gewinnt ein Renn-T-Shirt.
Es gibt viele gute Gründe. Laufen ist einfach und preiswert. Es ist ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren. Man fühlt sich dabei gut. Laufen ist gut für deine Gesundheit. Sie sehen besser aus und haben mehr Energie, wenn Sie laufen lernen.
Viele Menschen stellen in meinen Online-Foren Fragen über den Einstieg in das Laufen. Sie wollen wissen, wie sie mit dem Laufen beginnen können. Sie wollen ein Trainingsprogramm. Sie wollen Informationen über Schuhe und Ausrüstung. Sie machen sich Sorgen über Muskelkater.
Jeder Läufer hat Probleme, die man als „Startprobleme“ bezeichnen könnte. Viele haben „Restart“-Probleme. Ehemalige Läufer (die aus dem einen oder anderen Grund mit dem Laufen aufgehört haben) wollen zu ihrer alten Laufroutine zurückkehren. Auch sie brauchen Hilfe.
Hier ist ein einfacher 30/30-Plan, der Sie in Schwung bringen soll und in den ersten 30 Tagen 30 Minuten Bewegung vorsieht. Es handelt sich um ein ähnliches Programm, wie es der verstorbene Chuck Cornett, ein Trainer aus Orange Park, Florida, mit Laufanfängern verwendete.
1. Gehen Sie aus der Tür und gehen Sie 15 Minuten in eine Richtung, drehen Sie sich um und kehren Sie 15 Minuten in die Richtung zurück, in der Sie gestartet sind: Insgesamt 30 Minuten.
2. In den ersten 10 Minuten des Trainings müssen Sie unbedingt gehen: Nicht laufen!
3. In den letzten 5 Minuten des Trainings müssen Sie gehen: Auch hier gilt: Nicht laufen!
4. In den mittleren 15 Minuten des Trainings können Sie joggen oder rennen – solange Sie dies leicht tun und sich nicht überfordern.
5. So laufen Sie in diesen mittleren 15 Minuten: Joggen Sie 30 Sekunden lang, gehen Sie, bis Sie sich erholt haben, und joggen Sie erneut 30 Sekunden. Joggen, gehen. Joggen, gehen. Joggen, gehen.
6. Sobald Sie sich beim Joggen und Gehen wohl fühlen, passen Sie ein 30/30-Muster an: 30 Sekunden joggen, 30 Sekunden gehen usw.
Befolgen Sie dieses 30/30-Muster 30 Tage lang. Wenn Sie kontinuierlich (jeden Tag) trainieren, können Sie diese Phase in einem Monat abschließen. Wenn Sie nur jeden zweiten Tag trainieren, brauchen Sie zwei Monate, also einen 30/60-Plan. Tun Sie, was Ihr Körper Ihnen sagt. Jeder Mensch ist anders in seiner Fähigkeit, sich an das Training anzupassen. Am Anfang ist es besser, zu wenig zu tun als zu viel.
Wenn Sie diese 30/30-Routine 30 Tage lang beibehalten, werden Sie am Ende des Monats in der Lage sein, zwischen ein und zwei Meilen zu gehen oder zu joggen. Sie sind nun bereit, die nächste Stufe Ihres Trainings als Laufanfänger zu erreichen. Für den nächsten Schritt aufwärts im Training als Läufer, schauen Sie sich mein Novice 5K Programm an.