Krafttraining für Läufer: Wie man es richtig macht

Nahezu die Hälfte aller Läufer verletzt sich im Laufe eines Jahres, und 82 Prozent erleiden im Laufe ihres Lebens eine laufbedingte Verletzung. Die Lehre daraus ist eindeutig, überhaupt nicht zu laufen, richtig?

Wenn es nur so einfach wäre. Die Menschen werden laufen. Ihre Freunde und Nachbarn tun es, und trotz Ihrer besten Absichten kann es sein, dass auch Sie irgendwann vom Virus befallen werden. Und trotz der Statistiken hat sich das Laufen noch nie als gefährlich erwiesen.

Es ist jedoch klar, dass eine groß angelegte Veränderung notwendig ist. Schuhfirmen bieten derzeit eine Reihe von „natürlichen“ und „minimalistischen“ Schuhen an, die einen Perspektivwechsel ermöglichen. Jay Dicharry schlägt eine andere vor: Behandeln Sie das Laufen wie eine Fähigkeit. Arbeiten Sie darauf hin, entwickeln Sie sie und konzentrieren Sie sich auf Qualität statt auf Quantität, ganz gleich, welche Schuhe Sie tragen. Kurz gesagt: Respektieren Sie das Laufen, wie ein Kraftdreikämpfer eine belastete Hantel respektiert. Bei beiden Aktivitäten steht derselbe empfindliche menschliche Körper auf dem Spiel.

Dicharry, ein Physiotherapeut und Spezialist für Kraft- und Konditionstraining an der Universität von Virginia, ist kein Verfechter des Laufsports, wie er derzeit praktiziert wird. Er nennt ihn „eine verrückte Art von Sport, bei dem man sich tagein, tagaus in Form bringen muss, bis man an der Spitze steht“. Er ist Leiter der SPEED-Klinik und des Bewegungsanalyselabors der University of Virginia, einer Einrichtung, die mit modernsten Laufbändern und bildgebender Technologie die Form von Läufern analysiert und Techniktraining anbietet.

Im August dieses Jahres veröffentlichte Dicharry sein erstes Buch, Anatomie für Läufer, das den Wert eines Biomechanik-Lehrbuchs in ein schlankes, reich bebildertes Buch packt, das preislich unter vielen Bestsellern liegt.

Dicharry sprach mit Bodybuilding.com über die Bedeutung des Krafttrainings, die Risiken einer schlechten Körperhaltung und die Möglichkeiten, wie eine schlechte Laufform auf größere körperliche Einschränkungen hinweisen kann. Außerdem stellte er einen vierteiligen Plan vor, mit dem sich Läufer auf die Belastungen auf der Straße oder dem Trail vorbereiten können.

Q. Wenn man sich im Internet – oder im Fitnessstudio – umschaut, stellt man schnell fest, dass zwischen vielen Läufern und Gewichthebern eine lange schwelende Feindschaft besteht. Läufer neigen dazu, den Kraftraum zu meiden, als stünde er in Flammen, und Gewichtheber betrachten das Laufen als eine Art katabolische Katastrophe. Ist es falsch, dass diese Menschen den Aktivitäten der anderen so misstrauisch gegenüberstehen?

Oh, sicher. Jeder hat ein Recht auf seine eigene Meinung, aber die alte Vorstellung, dass sich beides gegenseitig ausschließt, ist völlig falsch. Es gibt gut dokumentierte Studien, die zeigen, dass Gewichtheben für den Laufsport in vielerlei Hinsicht von großem Nutzen ist, da es das Verletzungsrisiko senkt und die Leistung verbessert.

Ich sage den Läufern also: „Gehen Sie in den Kraftraum.“ Natürlich ist es zu verschiedenen Zeiten des Jahres und je nach Alter wichtiger, aber für Läufer ist es enorm wichtig, zu heben.

Wie sieht es von der anderen Seite aus? Was kann das Laufen in guter Form jemandem bieten, der ein ernsthafter Gewichtheber ist?

Nun, das ist etwas anders. Um es klar zu sagen: Wenn Ihr Ziel darin besteht, so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen, dann wollen Sie unter der Woche nicht viel Cardio machen. Sie müssen sich also Ihre Ziele vor Augen führen.

Wenn Sie eine umfassende Gesundheit und Fitness anstreben, dann ist Ausdauertraining unglaublich effektiv. Setzen Sie die richtige Menge zur richtigen Zeit ein. Der Zeitpunkt ändert sich mit jeder Jahreszeit und sogar mit jedem Tag. Man sollte nicht gleich nach dem Heben ein großes Ausdauertraining absolvieren, aber ich denke, dass es nicht schaden kann, vorher oder an einem freien Tag etwas zu machen.

Ein Hauptthema in Ihrem Buch ist die Behebung anatomischer Ungleichgewichte durch richtiges Training, bevor diese Ungleichgewichte symptomatisch werden, d. h. zu Verletzungen führen. Wie schnell sollte ein Läufer in den Kraftraum gehen?

Ziemlich schnell. Ich weiß, dass ein normaler Mensch, der von der Straße kommt und einen Kraftraum betritt und einen Mann sieht, der an einer Hantel 400 Pfund stemmt, ziemlich eingeschüchtert ist. Ihnen ist klar, dass sie da nicht reingehen und das morgen tun werden. Das wird nicht passieren.

Aber drehen wir den Spieß mal um und sagen, der Durchschnittsbürger geht in ein Laufgeschäft und sieht einen Mann, der 10 km läuft. Aus irgendeinem Grund scheint der Laufsport zugänglicher zu sein, leichter zugänglich zu sein – und das ist er von Natur aus. Ich finde es interessant, dass Läufer einfach ein Paar Schuhe kaufen und anfangen zu laufen.

Sie denken: „Oh, ich laufe einfach.“ Aber wenn man jemanden sieht, der 400 Pfund in die Hocke geht, hat man das Gefühl, dass diese Person eine Menge Arbeit investiert hat, um dorthin zu kommen, wo sie ist. Sie hat niedrig angefangen und sich hochgearbeitet. Die gleiche Vorstellung geht beim Laufen verloren.

Die Botschaft, die ich in diesem Buch zu vermitteln versuche, ist, dass das Laufen allein Ihnen nicht helfen wird, Ihr Potenzial zu erreichen. Versuchen Sie herauszufinden, was sonst noch ein einschränkender Faktor ist. Vieles davon hängt damit zusammen, dass die meisten Menschen, die mit dem Laufen beginnen, in ihrer Vergangenheit nicht viel Sport getrieben haben, so dass ihnen die spezifische Muskelkontrolle von Leuten fehlt, die viele verschiedene Dinge tun. Je mehr verschiedene Dinge man tut, desto mehr ist man von Natur aus ein Athlet. Die Frage ist hier also: Wie kann das, was du tust, dein Laufen ergänzen?

Das ist die große Botschaft, die du hier mitnehmen kannst: Wenn du Zeit im Kraftraum verbringst, solltest du sie sinnvoll nutzen. Lassen Sie uns die Dinge, die wir tun, spezifisch machen. Wenn man in der Lage ist, 400 Pfund in die Hocke zu stemmen, hilft einem das als Läufer nicht weiter, aber wenn man in der Lage ist, die Form mit etwas weniger Gewicht zu halten, dann hat das tatsächlich einen großen Einfluss.

Eine meiner Lieblingsbeschreibungen im Buch, die Sie für den modernen Laufsport verwenden, ist, dass es „eine verrückte Art von Sport ist, bei dem man sich tagein, tagaus in Form hämmern muss, bis man an der Spitze steht.“ Haben Sie das Gefühl, dass das besser geworden ist?

Nein, das glaube ich nicht. Die Leute wollen immer noch mehr, mehr, mehr machen. Wie bei allem, sagen die Leute immer: „Was macht die Elite? Sie müssen das Beste tun.“ Aber die Trainingsprogramme der Elite sind alle gleich. Es gibt keine großen Unterschiede.

Aber aus irgendeinem Grund hat der durchschnittliche Läufer die Vorstellung, dass er seine Kilometer pro Woche um jeden Preis steigern muss. Das ist aber nicht das A und O. Es gibt eine Menge anderer Dinge, die man tun kann.

Am Ende des Buches hatte ich das Gefühl, dass ich eine Art Auftrag hatte: Einen starken Kern und einen starken Hintern aufbauen. Wenn ich mich nur auf diese beiden Dinge konzentrieren würde, wie sehr würde mir das in der Leichtathletik und im Leben helfen?

Entscheidend, und hier ist der Grund dafür: Je schneller man läuft, desto kürzer ist die Zeit, in der man mit dem Boden in Kontakt ist. Aber die Kehrseite der Medaille ist, dass es schwieriger ist, zu laufen, wenn man weniger Zeit mit dem Boden in Kontakt ist. Der Körper muss also in der Lage sein, schnell mehr Kraft auf den Boden zu übertragen.

Das ist der Grund, warum Krafttraining Läufern hilft: Man muss in der Lage sein, mehr Kraft in kürzerer Zeit aufzubringen, um schneller zu laufen. Aber wenn man nur rennt, entwickelt man nie die wahre Spitzenkraft und die hohen Leistungsanforderungen, die man dafür braucht. Ja, wenn man einen starken Kern entwickelt, bleibt alles stabil. Und wenn du eine gute Gesäßmuskulatur hast, kannst du dich vom Boden abstoßen.

Gehen ist anders als Laufen. Beim Gehen kommt die meiste Kraft beim Abstoßen aus der Wade.

Beim Laufen stimmt das nicht. Wenn du läufst, kommt die meiste Kraft beim Abstoßen aus der Hüfte, wir sprechen also von einer echten Hüftstreckung. Wenn du deine Rumpfkraft und deine Hüftstreckung verbesserst, bist du auf dem besten Weg, ein effizienterer Läufer zu werden.

Du hast auch ziemlich deutlich gemacht, dass es beim Aufbau eines starken Rumpfes für das Laufen und andere Sportarten nicht darum geht, Crunches zu machen.

Die Definition von Rumpfstabilität ist, wie gut du deinen Oberkörper auf deinem Unterkörper stabilisieren kannst. Diese Definition kann eine Rolle spielen, wenn du eine Art von russischen Drehungen machst. Es geht darum, wie viel Rotation du hast, während du in der Lage bist, deinen Rumpf in den anderen Ebenen stabil zu halten.

Beim Laufen geht es also offensichtlich darum, wie sich dein Oberkörper in Wechselwirkung mit deinem Unterkörper bewegt. Er funktioniert anders, und das soll er auch. Er soll ein Gegengewicht zum Unterkörper bilden. Aber worauf wir achten, ist: Wie stabil halten Sie diese Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper?

Das ist sehr, sehr wichtig. Wenn Sie zulassen, dass Ihr unterer Rücken nach vorne kippt oder sich wölbt, verhindern Sie, dass die Rumpfmuskeln arbeiten, und wenn Ihre Rumpfmuskeln nicht arbeiten können, schalten Ihre Hüften im Grunde auch ab.

So wie Sie es beschreiben, klingt es nach einem Haltungsproblem zusätzlich zu einem Kraftproblem. Wie sehr werfen Haltungsprobleme die Menschen zurück, wenn sie mit einer sportlichen Betätigung beginnen?

Enorm. Es gibt einen klassischen Physiotherapeuten namens Vladimir Janda, der das so genannte „Lower Quarter Crossed Syndrome“ definiert hat. In meinem Buch habe ich es als „adolescent texting syndrome“ bezeichnet. Das ist im Grunde dasselbe. Es besagt, dass Sie, wenn Sie eine Position einnehmen, in der Sie in einer schlechten Haltung stehen, tatsächlich Ihre Fähigkeit einschränken, Ihre Hüften, Ihre Muskeln an der Innenseite Ihres Schienbeins und auch Ihre Füße zu aktivieren. Das ist nicht nur ein Problem beim Laufen, das ist ein Problem für alles.

Das heißt also im Grunde: Wenn du die ganze Zeit im Kraftraum verbringst, um bestimmte Muskeln zu trainieren, aber so stehst, wirst du nur etwa 50-60 Prozent deiner Muskelfasern aktivieren können, statt 100 Prozent. Das ist bereits ein Start mit „D“. Das ist nicht gut.

Haltung ist absolut wichtig, und Haltung ist nicht nur etwas, das wir beim Laufen oder im Kraftraum üben. Das ist etwas, worauf die Menschen achten müssen, wenn sie in ihre Küche oder zur Arbeit gehen und den ganzen Tag sitzen. Man hört von Leuten, die auf Bällen statt auf Stühlen sitzen; das ist eine tolle Idee. Je mehr verschiedene Möglichkeiten man hat, seine Körperhaltung zu kontrollieren, desto besser ist das Ergebnis.

Als ich Anatomie für Läufer las, habe ich einen alten Dübel herausgeholt und angefangen, im Wohnzimmer in die Hocke zu gehen und den „Stuhl des Todes“ zu machen. Wie wichtig sind solche nicht gewichtsbelastenden Übungen für die Entwicklung der Muskeln und der Athletik?

Sie sind wirklich wichtig. Es geht nicht so sehr um den Kraftaspekt, sondern eher um das Muskelgedächtnis. Was speziell den Stuhl des Todes angeht, habe ich ein kleines Bewegungsbild, das ich verwende, und fast jeder Läufer, der am Stuhl des Todes scheitert, überdreht. Interessanterweise sind die Leute, die bei dieser Übung versagen, diejenigen, die versuchen, den Boden zu weit vor sich zu berühren.

Und interessanterweise sagt man diesen Leuten: „OK, versuch, näher an dich heranzukommen und dich mehr nach hinten abzustoßen…“ – sie können es einfach nicht. Sie kapieren es einfach nicht. Das ist kein Laufproblem. Das ist ein Problem mit ihnen.

Der Stuhl des Todes ist nicht nur eine Übung; es ist eine Art, sich anzuschauen, wie man sich bewegt, und den Leuten zu helfen, herauszufinden: „Hier ist, was ich tun muss.“ Durch das Üben einer solchen Übung wird diese Fähigkeit aufgebaut, so dass man beim Laufen weiß, worauf man sich verlassen kann. Man versucht nicht zu suchen und denkt: „Moment mal, das sind zu viele Dinge auf einmal.“

Ein paar wirklich schmerzhafte Schienbeinsplints vom Übertreten könnten helfen, diese Lektion zu verinnerlichen.

Ja, genau. Einer der Punkte, die ich in diesem Buch zu vermitteln versuche, ist, dass die Laufform enorm wichtig ist. Aber genauso wichtig sind die Zutaten, die Sie als Läufer mitbringen.

Jay Dicharry’s Strength Training Workout For Runners

Läufer brauchen vier entscheidende Dinge: Haltungsausrichtung, spezifische Stabilisierung, hohe Kraft und die Fähigkeit, diese Kraft schnell zu erzeugen.

Das Leben ist anstrengend, und Sie wollen das Beste aus Ihrer Zeit machen. Wie können Sie Ihr Lauftraining am besten verbessern? Probieren Sie die folgenden Tipps aus.

Wie oft? Nun, Gleichgewicht und Propriozeption werden am besten häufig und in kleinen Dosen über den Tag verteilt trainiert. In der Regel sind die Verbesserungen bei Kontrolle und Koordination nach ein paar Minuten bis zu zwei Wochen enorm.

Für alles andere gilt das alte Sprichwort: einmal pro Woche zur Aufrechterhaltung, zweimal pro Woche zur Verbesserung, dreimal pro Woche für eine zusätzliche Dosis – vor allem in der Nebensaison, wenn Sie sich Zeit nehmen sollten, um an Ihren Einschränkungen zu arbeiten, und das Laufen nicht wirklich im Vordergrund steht. Die Pflege des „Tempels“ ist es!

Haltungsübungen

1. Vertikaler Kompressionstest

Das Ziel ist es, eine neutrale Wirbelsäule beim Stehen, Gehen, Laufen und bei allen sitzenden und stehenden Hebepositionen zu finden. Es handelt sich eher um eine Fähigkeit als um eine Übung, aber sie ist die Grundlage für alles andere.

Bitte einen Partner, sich hinter dich zu stellen und die Hände auf deine Schultern zu legen. Lassen Sie ihn fest auf Ihre Schultern drücken. Wenn der Druck dazu führt, dass sich Ihre Wirbelsäule krümmt oder in eine stärker gewölbte Position gerät oder dass sich das Gewicht nicht gleichmäßig auf den Fuß verteilt, müssen Sie an Ihrer Haltung arbeiten.

Um dies zu korrigieren, sollten Sie jeden Tag eine korrekte Haltung einnehmen und wann immer möglich das Gleichgewicht auf einem Bein üben.

2. Liegestütze

3 Sätze, 10-20 Wiederholungen

Führen Sie diese auf einer instabilen Unterlage aus, denn die Instabilität zwingt Sie dazu, sich Ihres Körpers bewusst zu werden. Sie können in der Plank-Position ausgeführt werden, mit den Füßen auf dem Boden und den Händen entweder auf einem Swiss Ball oder auf einer Schlinge wie dem TRX oder JungleGym XT.

Der Schlüssel hierbei ist, sicherzustellen, dass der Daumen nach vorne zeigt, da dies Sie ermutigt, die Schultern nach außen zu drehen und die Schulterblätter zurückzuziehen.

3. Swiss Ball Russian Twist

3 Sätze, 10-14 Wiederholungen

Ziel ist es, die Stabilisierung des Ober- und Unterkörpers zu verbessern, wobei der Schwerpunkt auf einer neutralen Wirbelsäule liegt. Legen Sie Ihre Hände auf eine Bank und den Ball unter Ihre Füße in einer Plank-Position.

Heben Sie einen Fuß vom Ball. Drehen Sie ihn unter und über den Körper und den Rücken und achten Sie dabei auf Verspannungen oder Wölbungen im unteren Rücken. Jeder Beinschwung zählt als 1 Wiederholung.

4. Klimmzüge

Bauen Sie bis zu 3 Sätze, 10 Wiederholungen auf

Während die meisten Leute Klimmzüge als Krafttraining betrachten – und das tun sie auch – sind Ihre Lats und unteren Traps große Muskeln, die Ihnen auch dabei helfen, Ihre Schulterblätter für eine bessere Haltung zurück zu halten. Die Lendenmuskeln beeinflussen auch die Stabilisierung der Wirbelsäule und des Beckens. Kipping ist hier nicht erlaubt!

Führe diese Übungen im Hängen mit einem breiten Griff aus. Wenn du ein elastisches Band oder eine Gewichtsunterstützungsmaschine verwenden musst, ist das kein Problem. Schummeln Sie nur nicht und schwingen Sie nicht. Halten Sie die Schulterblätter während der gesamten Bewegung zurückgezogen. Wenn Sie 10 Sätze schaffen, belasten Sie Ihren Oberkörper mit einer Weste oder einem Gurt.

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Stabilisierung

Diese Übungen sollen die neuromuskuläre Koordination verbessern, helfen aber auch bei der Entwicklung der tri-planaren Hüftstabilisierung, die für Läufer entscheidend ist. Zielen Sie auf 2-3 Sätze mit jeweils 10-20 Wiederholungen ab.

1. Clamshells

100 täglich

Forschungen haben gezeigt, dass es weniger Unterschiede zwischen männlichen und weiblichen Läufern gibt, als den meisten von uns gesagt wurde. Allerdings hat sich herausgestellt, dass Frauen in der Regel eine schwächere Hüftabduktionskraft haben. Clamshells sind eine gute Möglichkeit, die seitlichen Gesäßmuskeln zu isolieren.

Legen Sie sich zunächst auf die Seite, wobei Ihr Oberkörper und Ihr Becken senkrecht zum Boden stehen. Richten Sie dann die Wirbelsäule auf. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an, als hätten Sie eine Münze zwischen den Pobacken eingeklemmt.

Stützen Sie sich mit den Füßen aufeinander und heben Sie nur das Knie an, bis es auf Höhe der Hüfte ist. Senken Sie das Knie wieder ab und halten Sie dabei die gesamte Zeit die Gesäßmuskulatur angespannt.

2. Rotisserie Chicken

3 Sätze, 10 Wiederholungen

Verwenden Sie eine Schlinge oder stellen Sie einen Swiss Ball in eine Ecke, um zusätzliche Stabilität zu gewährleisten. Legen Sie sich mit einem Bein auf den Ball und mit dem anderen Bein leicht vom Ball ab. Legen Sie die Hände auf die Hüften und richten Sie sich auf, sodass der Körper gerade ist. Als ob Sie ein Huhn am Spieß wären, drehen Sie die gegenüberliegende Seite nach oben, zurück zur Mitte und nach unten.

Der Schlüssel hier ist die Drehung aus der Hüfte, wobei Sie darauf achten müssen, dass Sie absolut keine Wölbung oder Anspannung im Rücken haben. Wenn Sie eine Verspannung im unteren Rücken spüren, lassen Sie das Becken tiefer sinken und versuchen Sie erneut zu rotieren.

3. Seitlich liegende Hüftbrücke

3 Sätze, 10 Wiederholungen

Benutzen Sie einen Stuhl, eine Bank oder einen Swiss Ball. Drücken Sie den unteren Fuß in den Ball, so dass sich der gesamte Körper vom Boden erhebt, während Sie die Wirbelsäule stabil halten.

4. Hüftadduktion in Seitenlage

3 Sätze, 10 Wiederholungen

Während Sie auf der Seite liegen und das obere Bein auf einem Swiss Ball, einem Stuhl oder einer Bank stehen, ziehen Sie den Fuß in Richtung Mittellinie, so dass sich die gesamte Körperseite vom Boden erhebt. Achten Sie darauf, dass die Wirbelsäule gerade und stabil bleibt.

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Kraft

Das Ziel ist es, Kraft aufzubauen, daher streben wir 3-4 Sätze mit 5-8 Wiederholungen an.

1. Romanian Deadlift

3-4 Sätze mit 5-8 Wiederholungen

Verwenden Sie eine Stange, einen Dübel oder einen Besenstiel, um sicherzustellen, dass Sie während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule beibehalten. Halten Sie während der gesamten Bewegung Kontakt zu Kopf, Rücken und Steißbein.

Wenn Sie die Bewegung korrekt geübt haben, bis sie sich natürlich anfühlt und Sie merken, wenn Sie schummeln, sind Sie endlich bereit, Gewicht hinzuzufügen. Mit der Zeit können Sie auf einbeinige Deadlifts hinarbeiten.

2. Swiss Ball Triad

3-4 Sätze mit 5-8 Wiederholungen

Mit diesen drei Bewegungen lernen Sie, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, während Sie in die Hüftstreckung gehen.

• Phase 1: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine auf dem Ball. Halten Sie Ihre Rumpfmuskeln angespannt, drücken Sie eine imaginäre Münze zwischen Ihre Pobacken und heben Sie Ihre Hüfte vom Boden ab. Senken Sie sich ab und halten Sie dabei den Po während des gesamten Bewegungsablaufs angespannt. Kontrollieren Sie Ihre Bewegung; plumpsen Sie nicht einfach auf und ab, indem Sie den Schwung nutzen.
• Phase 2: Strecken Sie Ihre Beine gerade aus, wobei sich der Ball unter Ihren Füßen befindet. Halten Sie den Po fest, überbrücken Sie das Auf und Ab.
• Phase 3: Genau wie Phase 2, nur dass Sie die Hantel in Richtung Po biegen, wenn Sie oben sind, und dabei die Hüfte hoch halten.

3. Bulgarian Split Squat

3-4 Sätze mit 5-8 Wiederholungen

Stellen Sie den hinteren Fuß auf eine Bank oder in ein TRX. Halten Sie das vordere Bein zu 100 Prozent senkrecht. Fügen Sie Kettlebells oder eine Langhantel für zusätzliches Gewicht hinzu.

4. Kniebeuge

3-4 Sätze zu 5-8 Wiederholungen

Achten Sie auf eine korrekte Form; leiten Sie die Bewegung ein, indem Sie die Hüfte nach hinten bewegen und aus der Hüfte heraus einknicken, ohne die Knie nach vorne zu bewegen. Wenn Sie Hilfe bei der Form benötigen, üben Sie die Kniebeugen, indem Sie einen Dübel auf dem Rücken halten und dabei Kontakt zu Ihrem Steißbein, Ihrem Rücken und der Mitte Ihres Kopfes halten. Drücken Sie Ihre Knie gegen die Vorderseite eines Stuhls, um zu verhindern, dass sie nach vorne wandern.

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Kraft

Der Schlüssel hier ist der Aufbau explosiver Kraft, also machen Sie diese Übungen schnell!

1. Ninja Squat Jumps

3 Sätze, maximal 10 Wiederholungen, 1-2 Tage pro Woche

Ihr Ziel ist es, so weich wie möglich zu landen. Springen Sie zunächst auf einen Kasten und machen Sie einen Schritt nach unten. Springen Sie dann auf und ab. Die Höhe des Kastens sollte bei der Mitte des Schienbeins beginnen und sich bis zur Mitte des Oberschenkels steigern.

2. Box Drop Jumps

3 Sätze, 5 Wiederholungen (nur für Fortgeschrittene)

Starten Sie auf dem Kasten, springen Sie bei weicher Landung ab und dann so schnell wie möglich hoch

3. 4-Square Jumps

3 Sätze, 30 Sekunden

Diese Sprünge können auf einem gefliesten Boden ausgeführt werden, um das Raster zu simulieren, oder man kann einfach die Orientierungspunkte auf dem Boden ins Auge fassen, um das räumliche Bewusstsein zu schärfen. Springen Sie so schnell wie möglich in die Ecke jedes Kastens.

4. Seitlicher Sprung

2-4 Sätze, 6 Wiederholungen

Seitwärts zu springen ist eine gute Möglichkeit, Ihre seitlichen Hüftstabilisatoren zu trainieren. Springen Sie so weit seitlich wie möglich. Sie sollten es in Fuß messen können, nicht in Zentimetern!

5. Medizinball-Rotationswürfe

2 Sätze, 6 Wiederholungen pro Seite

Auf einem Bein stehend, den Oberkörper kraftvoll drehen und den Ball so kraftvoll wie möglich gegen die Wand werfen.

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