Dafür brauchst du definitiv keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio.
In einer perfekten Welt hätten wir alle jeden Tag eine gute Stunde freie Zeit, speziell für das Training.
Dummerweise ist das nicht der Fall – und an manchen Tagen ist es zwischen Arbeit, Freunden und Familie schon schwer genug, Zeit zum Durchatmen zu finden, geschweige denn ein Training zu absolvieren. Das heißt, bis das hochintensive Intervalltraining (HIIT) an Popularität gewann.
Für Uneingeweihte sind HIIT-Workouts eine schnelle, effiziente Methode, um Sport zu treiben, aber die Vorteile gehen weit darüber hinaus, es einfach in Ihren Zeitplan einzubauen. „HIIT-Training kann die anaerobe Kapazität und die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern und zu Fettabbau führen“, sagt Lacee Lazoff, NASM-zertifizierte Personal Trainerin in New York City und Gründerin von Bells Up. „Es ist effektiv, wenn die Arbeit in kurzen Intervallen bei maximaler Kapazität durchgeführt wird, unmittelbar gefolgt von bescheidenen Intervallen mit sehr niedriger Kapazität oder Ruhe.“
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Wie sieht also ein effektives HIIT-Training aus? Lazoff schlägt vor, dass Sie sich an die Formel „30 Sekunden an, 90 Sekunden Pause“ halten. Während dieser 30 Sekunden arbeiten Sie wirklich so hart wie möglich. „Stellen Sie sich das so vor, dass die gefühlte Anstrengung mindestens eine Neun beträgt“, fügt sie hinzu. Und weil sie so wenig Zeit in Anspruch nehmen, sind HIIT-Workouts eine super-effektive Ergänzung zu jedem Trainingsplan mit zeitlichen Einschränkungen, sagt Lazoff.
Wenn Sie bereit sind, einen Gang höher zu schalten (und das meine ich wörtlich), sollten Sie dieses 20-minütige HIIT-Workout von Lazoff ausprobieren – stellen Sie nur sicher, dass Sie vorher eine tolle Playlist zusammengestellt haben, denn die Beats sollen Sie motivieren, aber Sie werden keine Zeit haben, den Titel zu wechseln.
Das Workout
Führe jede Übung 30 Sekunden lang aus und ruhe dich 90 Sekunden lang aus, bevor du zur nächsten übergehst. Wiederhole den Zirkel einmal.
Mountain Climber
Starte in einer hohen Plankenposition. Laufen Sie abwechselnd so schnell wie möglich mit den Knien in die Brust, wobei Sie die Hüften angehoben und die Füße gebeugt halten. Bewegen Sie sich so schnell wie möglich. Am Ende des Intervalls sollten Sie außer Atem sein.
Hohe Knie mit übergestreckten Armen
Starten Sie im Stehen, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme nach oben, die Hände zeigen nach innen, die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Beginnen Sie an Ort und Stelle zu laufen, ziehen Sie die Knie so weit wie möglich nach oben, während Sie die Arme anheben. Halten Sie die Brust während der gesamten Bewegung angehoben und landen Sie auf dem Fußballen. Wiederholen Sie die Übung.
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Jump Squat
Starten Sie im Stehen mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und den Zehen nach außen gedreht. Gehen Sie in die Hocke (der Hintern sollte unter den Knien sein). Springen Sie hoch und landen Sie so sanft wie möglich. Wiederholen Sie die Übung.
Frogger
Starten Sie in einer hohen Plank-Position mit den Schultern direkt über den Handgelenken. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und springen Sie mit beiden Füßen nach oben und aus den Händen, so dass Sie sich in einer Hocke befinden. Springen Sie zurück in die Planke. Wiederholen Sie die Übung.
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Skater
Stand auf dem linken Bein mit dem rechten Bein hinter dir. Springen Sie explosiv auf das rechte Bein und setzen Sie den linken Fuß dahinter, um die Landung abzufedern. Wechsle die Seiten. Wiederholen.
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