Top 7 hastighedsøvelser til løbere

Vil du løbe hurtigere?

Selvfølgelig vil du det!

Jeg opdagede hastighedsøvelser, da jeg lavede Insanity-dvd-træningsprogrammet.

Dengang anede jeg ikke, hvor vigtige de var for at forbedre den generelle atletiske præstation.

Men det ændrede sig, da jeg begyndte at bemærke drastiske forbedringer i min hastighed og i den måde, jeg bar mig selv på, mens jeg løb.

Af den grund forsøger jeg i dag så vidt muligt at gøre øvelser til en fast del af min krydstræningsrutine.

Forstå mig ret… jeg er ikke en hurtig løber, og jeg bruger heller ikke endeløse timer på banen på at udføre mavepirrende sprints.

Jeg er bare en gennemsnitlig løber, der ønsker at blive en atlet, der er bedre end gennemsnittet.

Hvis du tøver med at give hastighedsøvelser et forsøg, er der ingen grund til at være det.

Følg blot mit råd og giv det et forsøg.

Du har intet at tabe og masser at vinde.

Speed Drills Routine til løbere

Hvad enten du ønsker at tilføje mere fjeder til dit fodslag eller blot ønsker at prøve noget andet med dit træningsprogram, vil tilføjelsen af en træning med speeddrills helt sikkert give resultater.

Denne rutine vil hjælpe dig med at løbe hurtigere og forbedre din atletiske kraft, uanset dine nuværende træningsmål.

Dette indlæg, sammen med de YouTube-tutorials og formtips, som jeg har inkluderet her, skitserer en række løbeøvelser, som du nemt kan passe ind i dit træningsprogram.

Fordelene ved træning af hastighedsøvelser

Speed Drill-træning er en vigtig del af enhver træningsplan, uanset om du er en 5K-fanatiker eller en ultralangdistance-eliteløber.

En regelmæssig rutine med hastighedsøvelser kan hjælpe dig med at opnå følgende:

• Speed Drills kan hjælpe med at øge bevægelsesomfanget i dine led. Dette er afgørende for et effektivt skridt.
• Speed drills kan hjælpe dig med at udvikle hurtige fødder, acceleration og kraft. Dette overføres meget godt til løbeområdet såvel som til andre sportsgrene.
• Hver øvelse lægger vægt på et eller flere aspekter af god løbeform. De hjælper din krop med at vænne sig til den specifikke bevægelse, så den kan indarbejdes i din løbemekanik.
• De fleste øvelsestræninger tager mindst 30 til 40 minutter og er praktiske og kan udføres hvor som helst og når som helst med minimalt behov for udstyr.

Hvordan & Hvornår skal du lave hastighedsøvelser

Du kan tilføje hastighedsøvelser til dine eksisterende intervaltræningstræninger, men hvis du ikke krydstræner (og det bør du gøre), kan du prøve at tilføje dem i slutningen af dine løbetræningspas.

Som en generel regel skal du sørge for at udføre disse øvelser efter dine lettere træningspas, når du er frisk og føler, at du stadig har energi i tanken.

Prøv ikke disse øvelser efter en lang, hård løbetur.

De skal udføres to gange om ugen på regelmæssig basis med mindst to restitutionsdage mellem sessionerne.

Gå hele sekvensen – de syv øvelser – igennem mindst to gange.

Hvis du har tid til overs, kan du gentage sekvensen tre gange.

For en sikkerheds skyld skal du sørge for at udføre disse øvelser på et blødt underlag, helst på indmarken til en bane eller på en gummibane.

Nybegynder du at løbe? Start her…

Hvis du mener det alvorligt med at løbe, komme i form og forblive skadesfri, så sørg for at downloade min Runners Blueprint Guide!

I denne guide lærer du, hvordan du kommer i gang med at løbe og tabe dig vægt på den nemme og smertefri måde. Dette er i virkeligheden dit ultimative manifest til at blive en hurtigere og stærkere løber. Og det vil du gerne have, ikke sandt?

Klik HER for at tjekke mit Runners Blueprint System ud i dag!

Må du ikke gå glip af det! Min fantastiske løbeplan er kun et klik væk.

Klik HER for at få The Runners Blueprint System i dag!

The Warm-Up

Som opvarmning jogger du langsomt i 5 minutter, og derefter laver du 10 minutters dynamiske strækøvelser, som vist i rutinen her.

Top 7 Speed Drills Routine

1. Bounding

Denne øvelse består af en overdreven løbebevægelse med fokus på foot push-off og airtime.

Den er ideel til både at øge underkroppens kraft og stabiliteten i et enkelt ben under en fremadrettet løbebevægelse.

Denne øvelse er vigtig for at holde korrekt løbeform – især når trætheden begynder at sætte ind.

Begynd denne øvelse ved at jogge i én retning, mens du holder hovedet vandret og torsoen oprejst.

Når du er gået et par meter frem, begynder du at springe ved at skubbe af med den ene fod og føre den anden fremad.

Fokuser på at opnå et eksplosivt spring og en hurtig kadence.

Før mindst fem til otte gentagelser på 50 meter.

1. Butt Kicks

Butt Kicks er primært rettet mod hamstrings og strækker quads.

Denne hastighedsøvelse lægger vægt på genopretningsdelen af løbegangen og kan også hjælpe dig med at øge benomsætningskadencen.

Rigtig form

https://youtu.be/UfCH8LMmLH8

Mens du løber på plads og med lårene låst i en neutral position, sparker du benet op til numsen, så hælen får kontakt med glute på hvert skridt.

Hvis du ikke kan nå hælen op til glutes, skal du sigte mod at øge dit dynamiske bevægelsesområde.

For at holde en god form skal du holde resten af kroppen så rolig som muligt og fokusere på en jævn og hurtig bevægelse.

Udfør mindst tre sæt med 25 spark med hvert ben.

1. Høje knæ

Denne bevægelse forbedrer knæløftet ved at øge hastigheden og benets fremdrift og målretter sig mod hoftebøjerne.

Det kan også hjælpe med at forebygge plantar fasciitis, akillesseneproblemer og andre problemer ved at tilføje kraft og hastighed til dine hoftebøjere.

Rigtig form

Stå lige, med fødderne i skulderbreddes afstand, armene hængende ned langs siden og blikket lige fremad.

Samtidig med at du holder en let fremadrettet hældning fra anklerne, skal du skiftevis hoppe fra den ene fod til den anden og sigte mod at løfte knæene så højt som muligt.

1. Løb baglæns

Løb baglæns styrker både ballemusklerne og hamstringsmusklerne.

Denne bevægelse aktiverer også musklerne i core og lænden.

Rigtig form

Gør dit bedste for at efterligne den typiske fremadgående løbebevægelse, mens du bevæger dig baglæns.

Hold en normal løbeform, mens du holder hovedet oppe og ryggen ret.

Smid af med forfoden, og sving armene til siden.

Og øg din hastighed, efterhånden som du bliver dygtigere.

Løb mindst fem sæt af 50 meter.

1. Grapevines

Denne øvelse, der også er kendt som karaoke, øger bevægeligheden i hofter og ben.

Den er også vigtig for at udvikle fodarbejde, balance, koordination og lateral hastighed samt styrke.

Rigtig form

Start med at stå oprejst med ansigtet fremad, og træd derefter ud til højre side på højre fod.

Følg højre ben med venstre ben og placer det bag højre.

Gentag dette skridt til højre igen, men denne gang skal du bringe venstre fod foran den højre i stedet for bagved.

Alternativt krydser du venstre fod bag og foran højre fod.

Det er vigtigt at holde en flydende bevægelse med armene for at bevare balancen.

Bliv på fodballen eller forfoden i hele bevægelsen.

Gentag øvelsen i den anden retning, idet du lader venstre ben føre an og skiftevis sætter højre fod bag og foran.

1. Straight-Leg Shuffles

Straight-Leg Shuffles forkorter jordkontakten og reducerer den bremseeffekt, der typisk findes hos løbere, der løber for meget.

Det stimulerer også den neuromuskulære timing til løb med hurtig kadence

Rigtig form

Begynd at springe fremad med en hurtig kadence, idet du holder benene lige, torsoen oprejst og anklerne dorsalfleksioneret hele tiden.

Fokuser på at køre foden ned og derefter lade den springe op igen fra jorden uden at løfte knæene.

Før mindst tre gentagelser på 50 meter.

1. Ankling

Ankling hjælper med at udvikle en korrekt mekanik for fodslaget.

Dette øger koordinationen, effektiviteten og hastigheden.

Rigtig form

Stå lige, med fødderne i skulderbredde fra hinanden.

Med en hurtig, meget kort skridtbevægelse bevæger du dig fremad med små skridt og lander på fodballen.

Når fødderne rammer jorden, skal du sørge for at bruge fodballen til at føre kroppen videre til næste skridt.

Hold dine skridt så korte og hurtige som muligt med et minimalt løft af knæene.

Forestil dig, at du løber på glødende kul – målet er at bruge minimal tid på jorden.

Skal du stadig have flere råd om løb?

Hvis du leder efter en enkel guide til, hvordan du kommer i gang med at løbe, taber dig og forbliver skadesfri, så sørg for at tjekke mit Runners Blueprint System!

Mit system er specielt designet til begyndere, der enten vil begynde at løbe eller tage deres træning til det næste niveau, men som ikke har nogen anelse om, hvordan de skal gøre det.

Og bare rolig, min e-bog er skrevet i en konverserende, jargonfri stil. Alt du skal gøre er at downloade den, følge de enkle instruktioner og begynde at se resultater ASAP.

Her er, hvad den indeholder :

• Sådan kommer du hurtigt og nemt i gang med at løbe (det er faktisk nemmere, end du skulle tro!)
• Hvor hurtigt (eller langsomt) skal du gå på dine første pas
• De nøjagtige 13 spørgsmål, du skal besvare, før du en købe en løbesko
• De syv mest almindelige løbeskader….hvordan du håndterer dem, før de udvikler sig til større skader!
• Den hurtige stående udstrækningsrutine, der holder dig smidig, selv om du har travlt som bare pokker
• Den 10-minutters opvarmning, du skal lave før ethvert træningspas for at få mest muligt ud af din træning
• Og meget, meget mere.

Klik HER for at komme i gang med The Runners Blueprint System i dag!

Konklusion

Føj disse hastighedsøvelser til dit træningsprogram, så snart du kan. Hurtigheden af implementeringen vil være nøglen til din succes.