Som en af de mest almindelige brystøvelser for mænd og kvinder er push ups blevet synonymt med træning. For seriøse atleter er de et benchmark for fitness.
Hvis du ikke kan lave dem, er du ved at sakke bagud – så kom i gang med at træne.
At være i stand til at udføre en vis mængde er adgangsstandard for forskellige militær- og sportsprogrammer. De fleste motionister kan sagtens lave gentagelser af normale armbøjninger. Der er tydeligvis brug for en ekstra udfordring.
Gluksusvis kan standard push-up (også kaldet press-up) tilpasses på masser af måder, hvilket skaber intens træning for brystet, som ikke er for sarte sjæle.
Hvilke muskler træner push-ups?
Standard push-up’en træner følgende muskler:
- Pectoralis
- Abdominals
- Serratus anterior
- Triceps brachii
- Brachialis
- Deltoideus
Hvorimod, de tilpasninger, vi vil diskutere, er rettet mod alle slags muskelgrupper for at give dig en hård træning over hele kroppen.
Den bedst mulige push-up træning
Byg en kraftfuld overkrop op med en press-up rutine, der tager dig ud over det sædvanlige og sender dig op i rækken af bæst. Selv de hårdeste atleter vil have svært ved nogle af disse variationer.
Det er på tide at tage udfordringen op og øge din presstyrke med disse otte press-up-progressioner.
Push-up-teknik
Du kan gøre store forbedringer i dine push-ups ved at have den bedste øvelsesteknik.
- Placér dine hænder skulderbreddes fra hinanden.
- Bøj armene og sænk brystet ned mod gulvet, men hold kroppen lige.
- Når brystet er tæt på gulvet.
- Push dig selv tilbage til startpositionen.
<
Press-ups med brede arme
Byg en stærk ryg og bryst op ved at placere dit greb så bredt som muligt og udføre gentagelser. Denne øvelse, der tilføjer ekstra belastning til den almindelige armbøjning, fokuserer på de ydre brystmuskler.
Push-ups med lukket greb
Vend hænderne lidt indad, læg dem sammen, så tommelfingre og pegefingre danner en trekant. Udfør en armbøjning med armene indspændt. Dette fokuserer på de indre brystmuskler og triceps.
Vægtede armbøjninger
Med enten en vægtvest eller en vægtplade placeret på din øvre ryg kan du tilføje en stor mængde modstand til din standard armbøjning. Tilføjelse af modstand medfører mere muskelrekruttering og flere mikrotæringer, hvilket er med til at opbygge mere masse som følge heraf.
Resistance band push-ups
Få fat i et modstandsbånd, hold håndtagene i hver hånd med remmen sløjfet over ryggen og udfør push-ups. Dette vil skabe spænding, der tvinger dig til at kontrollere hver rep.
Plyometriske push-ups
En enkel, men givende måde at tilføje modstand til dine push-ups på er at udføre plyometriske push-ups. Eksploder opad i dit pres, så dine hænder forlader gulvet. Udfør et klap for at måle, hvor langt du kommer væk fra gulvet.
Dropping push-ups
Placér to genstande (normalt et lille træningstrin, men kan erstattes af bøger), der kan bære din vægt, på hver side af dig, og udfør derefter den nedadgående del af en push-up på dem.
Fald ned med hænderne i midten, ned til gulvet, og pres derefter opad og “hop” tilbage op på objekterne med hænderne.
One arm push-ups
For de sande mavericks blandt jer er one arm press- up en fantastisk måde at opbygge masse i arme og bryst på og også bevise din styrke. Placer fødderne bredere end normalt, og hold albuerne tæt ind til kroppen.
Handstand push-up
Den “elite”-variant af push-up’en, håndstand press-ups, kan først trænes mod en væg. De er fantastiske til skulderstyrke og til at opbygge bryst, arme og håndled. Udfør dem ved at sparke op i håndstand og hvile fødderne mod en væg, og pres derefter ned, så dit hoved næsten rører gulvet, inden du presser dig op igen.
Når du har trænet mod en væg, kan du eksperimentere med fritstående håndstandspress ups ved at lære at balancere. Hvis du overbalancerer, så fødderne falder fremad, skal du grave dig ned med fingrene. Når du er underbalancerende, tilbage mod dine fødder, skal du grave ind med “hælen” på din hånd.
Push up workout rutine
For at få plads til disse variationer skal du opbygge en rutine, der inkorporerer tre eller fire af øvelserne ad gangen. Medtag dem i din brysttræning med vægtstang og dumme håndvægte som en afslutning eller dediker en session til dem.
Eksempel ‘A’-dag:
- 3 x 20 Plyometrisk push up
- 3 x 6 Dumbbell bænkpres
- 3 x 10 Wide grip push ups
- 3 x 10 close grip push ups
Eksempel ‘B’ dag:
-
Eksempel ‘B’ dag:
- 3 x 6 barbell bench press
- 3 x 6 dropping push ups
- 3 x 10 one arm press ups (5 på hver side)
- 3 x 5 handstand press ups
Sørg for, at din ernæring efter træningen er i orden, indtag af protein for at hjælpe med at støtte en vækst i muskelmassen og kreatin for at støtte stigninger i den fysiske ydeevne under kortvarige, højintensive, gentagne træningspas. Der bør indtages mindst 3 g kreatin om dagen.