Når jeg spillede fodbold i gymnasiet, havde min offensive linjetræner en øvelse, som han kunne lide at bruge på os som afstraffelse. Når vi blev taget i at fjolle rundt eller ikke svarede med “sir” eller ikke skyndte os mellem spillene, skulle Coach Chamlee kun sige fire ord for at fremkalde en hørbar stønnen fra den offensive linje: “Disse fire ord markerede begyndelsen på et minuts rent helvede. Det var burpee-tid.
Fordelene ved burpees
Burpee er den ultimative helkropsøvelse. Der er en grund til, at fodboldhold, CrossFit-udøvere og militære elitestyrker bruger burpee’en i deres træning. Blot én simpel bevægelse tester både din styrke og aerobe kapacitet. Nedenfor går vi lidt mere i detaljer om fordelene ved burpee:
Styrke. Burpee er en helkrops- og styrketræningsøvelse. Med hver gentagelse træner du brystet, armene, de forreste deltoider, lårene, hamstrings og mavemusklerne. Stol på mig. Dine ben vil føles som om de pumper batterisyre, når du har gennemført et sæt burpees.
Fedtforbrænding. Fordi du bruger hele kroppen, når du laver burpees, og fordi de er en så intens træning, er burpee en af de bedste øvelser til at forbrænde fedt. Undersøgelser har vist, at øvelser med høj intensitet, som burpees, forbrænder op til 50 % mere fedt end konventionelle styrketræningsøvelser. Det er også blevet vist, at de fremskynder dit stofskifte, hvilket hjælper dig med at forbrænde flere kalorier i løbet af dagen. Hvis du ønsker at slippe af med det reservehjul, skal du træde ud af den elliptiske maskine og begynde at lave burpees.
Konditionstræning. Mange mænd bruger i dag timer om ugen i fitnesscentret på at forme vaskebrætmavemuskler og bowlingkugle-biceps. Selv om disse muskler ser flotte ud, gør de ikke meget for dig, når du skal kløve en kæmpe bunke træ eller endda redde dit eget liv. Burpees er en effektiv øvelse til at udvikle kondition og udholdenhed, den mandige kraft og styrke til at tage enhver udfordring op. De er også en fantastisk øvelse at inddrage i konditionsøvelser i fodbold.
Gratis. Der kræves ingen smarte dimser, kurser eller medlemskab af et fitnesscenter for at udføre en burpee. Det eneste, du behøver, er din krop, et gulv og en jernvilje.
Bærbar. Du kan udføre denne øvelse hvor som helst. På farten? Lav nogle på hotelværelset. Har du ikke et medlemskab af et fitnesscenter? Få din burpee i gang i parken. Er du i fængsel? Lav dem i din celle.
Sådan udfører du en burpee
Burpee er en latterligt enkel øvelse for hele kroppen, som vil gøre dig helt udmattet efter kun at have lavet et par stykker.
For at udføre en grundlæggende burpee skal du blot følge disse instruktioner:
- Begynd i en squatposition med hænderne på gulvet foran dig.
- Spark dine fødder tilbage til en pushup-position.
- Før straks fødderne tilbage til squatpositionen.
- Spring så højt op som muligt fra squatpositionen.
Når du udfører burpees, gælder det om at udføre dem i hurtig rækkefølge for at få de konditionsmæssige fordele, som denne øvelse er berømt for.
Nogle af jer tænker måske: “Hey, det her er en squat thrust.” Mens squat thrust og burpee faktisk ligner hinanden, er den afgørende forskel mellem de to øvelser springet til sidst. Det spring er det, der adskiller mændene fra drengene.
Udover den grundlæggende burpee har du også valget mellem et par burpee-varianter, der ikke kun vil slå din krop ihjel, men også din sjæl.
Burpee med push-up. Udfør burpee normalt, men efter du har sparket fødderne ud til en push-up-position, skal du gå videre og lave en fuld push-up.
Burpee med divebomber push-up. I stedet for bare at lave en fuld armbøjning, så gør det til en dykbomber-ambøjning.
Burpee+Pull-up. Stå under en pull-up-stang eller en trægren, der er høj nok til, at du skal springe for at nå den. Udfør en burpee normalt, men når du hopper op, skal du gribe fat i stangen og udføre en pull-up. Gentag. Hørte du det? Det var lyden af din sjæl, der døde.
The Coach Chamlee Burpee. Jeg hadede disse. Som nævnt ovenfor brugte min offensive linjetræner spøgelset om burpee-straffe som motivation for at holde os fra at slappe af. Når Coach Chamlee sagde, at vi skulle få vores fødder i bevægelse, skulle vi “hakke” vores fødder på plads så hurtigt som muligt. Når han sagde “hit”, skulle vi ramme jorden og udføre en burpee. Mellem hver rep fortsatte vi med at hakke hurtigt med fødderne. Jeg er træt bare af at tænke på det.
Burpee Workouts
Da de er så intense øvelser, kan du lave en hurtig og effektiv træning bare ved hjælp af burpees. Nedenfor er der et par forslag til burpee-workouts, der vil piske din slappe numse i form.
Descending Burpee Ladder. Start med et sæt på 10 burpees. Hvil et minut. Lav derefter et sæt på 9. Hvil et minut. Fortsæt med at sænke dine gentagelser med én på hvert sæt, indtil du kun når én gentagelse.
100 Burpee Challenge. Ret simpelt. Du skal bare lave et sæt på 100 burpees så hurtigt du kan. Jeg kan som regel lave de første 20 på et minut eller deromkring. Derefter rammer jeg en mur, og det tager mig ca. 15 minutter at gennemføre resten, da jeg ligger på jorden for at hvile mellem reps. Tag så lang tid, som du har brug for, indtil du rammer de 100 burpee.
2 Minute Drill. Indstil dit stopur, og kør så mange burpees, som du kan på to minutter.
Burpee Ladder med sprints. Så du har lavet burpees i et stykke tid og føler, at du er i god form. Prøv denne lille ditto for at tage din burptitude til det næste niveau. Udfør burpee ladder som beskrevet ovenfor, bortset fra at du i stedet for at hvile et minut mellem sættene udfører en sprint på 50 meter i stedet for at hvile et minut mellem sættene. Jeg prøvede dette for et par måneder siden, hvor jeg troede, at jeg var i god form, blot for at brække mig efter det andet sæt. Man ved, at en træning er god, når den er brækgod.