For de havde højteknologisk udstyr til rådighed, løftede bodybuildere næsten alt, hvad de kunne få fat i i gymnastiksalen, for at opnå de ønskede muskelvækster. En af deres foretrukne og mest anvendte opfindelser var T-bar row – minus det skinnende lag maling og den bløde brystpude. Det er rigtigt: State-of-the-art betød en vægtstang med et par plader på den ene side.
Disse visionærer var helt sikkert på sporet af noget – dette originale træk vil tilføje størrelse og tykkelse til din midterste ryg og lats lige så effektivt som enhver maskine på markedet i dag. Og det bedste af det hele er, at hvis du mestrer det, vil du ikke kun have den ryg, du altid har ønsket dig, men alle i træningscenteret vil vide, at du er skåret af samme stof som de store. Følg disse trin, og få det rigtigt.
Start
- Lad den ene side af en vægtstang med vægt, placer den anden ende af stangen på gulvet og fastgør den i et hjørne af gymnastiksalen.
- Strad på stangen nær den pladebelastede side, med fødderne i skulderbreddes afstand.
- Bøj dig forover og sløjf et håndtag med tæt greb sikkert under stangen, så tæt på pladerne som muligt, og tag derefter fat i håndtaget med begge hænder.
- Hold ryggen bøjet og stram, hovedet i en neutral position og knæene let bøjede. Dette er din udgangsposition.
Aktion
- Hold mavemusklerne stramt og træk stangen mod brystet, mens du klemmer skulderbladene sammen i toppen.
- Hold den i en kort optælling, og sænk derefter langsomt stangen ad samme vej, indtil du mærker et godt stræk i rygmusklerne, og dine arme er tæt på fuld udstrækning. Stop lige før du lader vægten røre gulvet. Gentag for gentagelser.
Pejlemærker
- Brug af standard 45-punds plader kan begrænse dit bevægelsesområde, så hvis det er muligt, skal du bruge mindre plader som 25’ere og 35’ere.
- For at undgå skader i lænderyggen skal du koncentrere dig om at trække navlen ind under hele øvelsen og bevare buen i lænderyggen.
- Bliv i den foroverbøjede stilling under hele øvelsen, og lad brystet kun stige en smule, når du fører stangen opad.
- For bedre at ramme de nederste lats, skal du holde albuerne tæt ved siden af dig, mens du trækker stangen op. Hvis du udvider albuerne, mindsker det effektiviteten.