Når man spørger motionister, hvad deres træningsmål er, er “Jeg vil tabe mig” et af de mest almindelige svar derude. Og det er der en god grund til. Center for Disease Control (CDC) anslår, at ca. 71 % af voksne på 20 år og derover er overvægtige.
Når de fleste siger, at de ønsker at tabe sig, er det, de sandsynligvis mener, at de ønsker at smide kropsfedt … ikke muskelmasse. Men ifølge en række undersøgelser har en person, der taber sig ved at begrænse sine kalorier kraftigt, tendens til at tabe sammenlignelige mængder muskelmasse og fedt undervejs.
Så hvordan bevarer man muskelmasse, mens man stadig taber fedt? For at besvare dette spørgsmål gennemgår vi de trin, du skal tage for at sikre, at du målretter dig mod fedt og ikke muskler under dit vægttab.
At opbygge muskler er en relativt kompleks fysiologisk proces. Vores muskler består af proteiner, som igen består af aminosyrer. Disse aminosyrer bliver konstant nedbrudt af de fysiske aktiviteter, vi deltager i i løbet af vores daglige liv.
Aktiviteter, der spænder fra intens træning til en afslappet gåtur, kan faktisk forårsage mikroskopiske skader på proteinerne i vores muskler. For at kunne reparere og genopbygge beskadigede muskelfibre har vores krop brug for en rigelig tilførsel af kalorier – især i form af protein.
Når kroppen ikke har nok næringsstoffer, kan den ikke vedligeholde eller reparere beskadigede muskelproteiner i tilstrækkelig grad. Med tiden kan dette føre til reduktioner i styrke og samlet muskelstørrelse.
Mens dette måske ikke er musik i dine ører, skal du ikke være bange! Der er flere ting, du kan gøre for at minimere muskeltab under dit vægttabsprogram.
- Oprethold et kalorieunderskud
- Sådan bekæmper du muskeltab med et kalorieunderskud
- Brug TDEE til at identificere dit ideelle kalorieområde
- Forøg dit proteinindtag
- Hvor meget protein har du brug for om dagen?
- Hvilke typer protein skal du indtage?
- Inkorporer modstandstræning i din fitnessrutine
- Hvorfor er modstandstræning effektivt til at bevare muskelmassen?
- Før den rigtige mængde reps og sæt
- Optimer din træningsrutine, når du er i kalorieunderskud
- Hvad skal du gøre i stedet?
- Strategisk brug af cardio til at forbrænde kalorier
- Split din cardio og modstandstræning op
- Før højintensiv intervaltræning (HIIT)
- Hvorfor er det bedre til vægttab?
- Tag kosttilskud
- Prioriter brændstof og restitution
- Hvordan påvirker søvnen denne proces?
- Takeaways
Oprethold et kalorieunderskud
Et kalorieunderskud er et absolut must, hvis du ønsker at kaste kropsfedt. Et kalorieunderskud opstår, når du indtager færre kalorier, end din krop har brug for for at fungere i løbet af dagen.
Når din krop er i et kalorieunderskud, må den se på sig selv for at finde den energi, den har brug for for at fungere korrekt. Dette er netop grunden til, at din krop lagrer fedt! Når vi ikke får nok energi fra vores kost, omdanner vores krop lagret fedt til energi for at kompensere.
Når du er i kalorieunderskud, er din krop ikke kræsen; den vil tage enhver energikilde, den kan få. Selv om den måske får noget af den nødvendige energi fra at omdanne lagret fedt, er den lige så glad for at omdanne magert muskelvæv til kalorier.
Sådan bekæmper du muskeltab med et kalorieunderskud
For at bruge et kalorieunderskud til at bevare muskler og tabe fedt skal du sørge for, at du ikke begrænser dine kalorier for meget. Når dine kalorier er stærkt begrænsede, har din krop en tendens til at målrette mere muskelvæv til energi sammenlignet med et mindre underskud.
Et større underskud vil ganske vist give et hurtigere vægttab, men forskning har konsekvent fundet, at et hurtigt vægttab er forbundet med større tab af magert muskelmasse.
En undersøgelse fra 2017 sammenlignede virkningerne af et 2-ugers moderat kalorieunderskud (30 % reduktion) med et 3-dages fastende program til hurtigt vægttab. De fandt, at der blev tabt lignende mængder vægt i begge testgrupper; gruppen, der gennemførte det hurtige vægttabsprogram, tabte dog lignende mængder muskelmasse og fedt. Gruppen med langsomt vægttab tabte næsten udelukkende fedt og beholdt muskler.
En anden undersøgelse sammenlignede virkningerne af et moderat kalorieunderskud (30 % reduktion) med et alvorligt underskud (60 % reduktion) på 30 overvægtige deltagere. I løbet af 6 måneder fandt forskerne, at gruppen med alvorlig begrænsning tabte mere samlet vægt (15 kg vs. 10 kg), men tabte også betydeligt mere fedtfri muskelmasse (2,8 kg vs. 1,8 kg) i forhold til gruppen med moderat begrænsning.
Brug TDEE til at identificere dit ideelle kalorieområde
Forskning tyder på, at en kalorierestriktion på mellem 25 % og 30 % er den bedste måde at tabe fedt på og samtidig bevare muskelmassen på.
For at begrænse muskeltab under et vægttabsprogram bør du indtage 25-30 % færre kalorier end dit samlede daglige energiforbrug (TDEE). Din TDEE er den samlede mængde kalorier, som din krop har brug for om dagen for at opretholde din nuværende vægt.
Ved du ikke, hvad din TDEE er? Du kan nemt regne det ud ved hjælp af vores TDEE-beregner, som vil være live i løbet af de næste par uger. Vores beregner giver dig et skøn over, hvor mange kalorier du har brug for for at opretholde din nuværende vægt baseret på din højde, vægt, alder, køn og aktivitetsniveau.
Forøg dit proteinindtag
Selv om en moderat begrænsning af dine kalorier vil hjælpe dig med at opretholde mere muskelmasse under et fedttabsprogram, skal du også sørge for, at du indtager tilstrækkeligt med protein hver dag.
Protein er et af de tre makronæringsstoffer, der indgår i vores daglige kost. Det er vores krops centrale redskab til at opbygge og reparere muskelvæv. Uden nok protein vil vores krop ikke være i stand til at opretholde muskelmassen.
Proteinindtag bliver især vigtigt, når vi taler om en kaloriebegrænset diæt. Som vi nævnte tidligere, når du er i et kalorieunderskud, vender din krop sig mod sig selv for at få den ekstra energi, den har brug for. En proteinrig kost under en vægttab vil hjælpe din krop til bedre at bevare muskelmassen. Dette vil igen øge din samlede andel af tabt vægt fra fedt.
Hvor meget protein har du brug for om dagen?
En undersøgelse fra 2017 konkluderede, at et sted omkring 0,8 gram protein pr. pund kropsvægt var et ideelt indtag til at bevare muskler under vægttab.
Mange undersøgelser er gået endnu længere. En undersøgelse fra 2010 fandt, at et dagligt proteinindtag tættere på 1,2 gram protein pr. pund kropsvægt var det ideelle område til at bevare muskelmasse, mens man taber fedt.
Nogle forskere har endda opdaget, at proteinindtag på helt op til 1,5 gram protein pr. pund kropsvægt var gavnligt for at bevare muskler, mens man taber fedt. Især for atleter.
Kort sagt, et sted mellem 1,0 og 1,2 gram pr. pund kropsvægt skulle være mere end nok protein til at minimere muskeltab under en kaloriebegrænset diæt.
Hvilke typer protein skal du indtage?
Når du spiser i et kalorieunderskud, vil magre proteinkilder som kylling og fisk hjælpe dig med at få dit protein ind uden alt det fedt, som kilder som okse- og svinekød typisk har.
Vi siger ikke, at du ikke kan indtage fedt … det kan du godt. Men fordi fedt er mere kalorietæt, kan det hurtigt løbe op, når du forsøger at begrænse dine kalorier. Fedt har 9 kalorier pr. gram. Dette væsentligt sammenlignet med protein og kulhydrater, som kun indeholder 4 kalorier pr. gram.
For eksempel, lad os sige, at du vejer 185 pund. Hvis du skulle indtage lige så mange gram fedt om dagen, som vi anbefaler, at du indtager for protein (185 x 1,2 = 222 gram), ville det være 1.998 kalorier fra fedt! (222 x 9 = 1,998). Sammenlign det med kun 888 kalorier fra den samme mængde protein (222 x 4 = 888).
Du tænker måske: “Hvordan pokker skal jeg kunne spise så meget protein hver dag?” Og du har ret. Hvis du vejer 185 lbs, er det 222 g protein om dagen, hvis du går efter 1,2 g pr. lb kropsvægt!
Supplementer som valleproteinpulver kan være meget nyttige til at indtage noget kvalitetsprotein uden besværet med at kvæle store mængder kød hver dag. Ved at inkorporere et par scoops valleprotein om dagen får du over 50 g protein med næsten ingen fedt eller kulhydrater.
Inkorporer modstandstræning i din fitnessrutine
Resistancetræning er et effektivt middel til at opretholde fedtfri muskelmasse under en kaloriebegrænset diæt. At bevare din styrke, når du taber dig, er en af de bedste måder at sikre, at du taber fedt, ikke muskler, under dit vægttabsprogram.
En undersøgelse fra 2008 sammenlignede virkningerne af modstandstræning, aerob træning og ingen træning på 94 overvægtige voksne, der spiste en kaloriebegrænset diæt. De fandt, at hver gruppe tabte betydelige mængder vægt; i aerob træning og ingen træning mistede begge grupper dog fedtfri muskelmasse i løbet af diæten (begge grupper mistede over et kg magert muskelvæv i løbet af 21 uger).
Modstandstræningsgruppen mistede derimod ingen muskler overhovedet. Faktisk … i gennemsnit vandt deltagerne, der dyrkede modstandstræning, faktisk 0,3 kg muskelmasse i løbet af undersøgelsen.
Hvorfor er modstandstræning effektivt til at bevare muskelmassen?
Vores muskler består af små fibre, som igen består af proteiner. Stimuli som vægtløftning kan overbelaste vores muskler, hvilket får proteinerne til at gå i stykker.
Efter intensiv modstandstræning finder der en række signalhændelser sted i kroppen for at reparere og genopbygge beskadigede muskelfibre. Dette kaldes muskelproteinsyntese. Som følge af disse interne processer svinger vores krop mellem tilstande af muskelproteinnedbrydning (MPB) og -syntese (MPS).
Denne svingninger kan have tre forskellige virkninger:
- Når MPS er større end MPB, opbygger du muskler.
- Når MPS og MPB er lige store, vedligeholder du muskler.
- Når MPS er mindre end MPB, taber du muskler.
Ved modstandstræning og en proteinrig kost øger begge muskelsyntesen i kroppen. Dette vil være med til at sikre, at vores niveauer af MPS er på eller over vores niveauer af MPB under en kaloriebegrænset diæt. Slutresultatet er en bedre evne til at bevare muskelmassen under et vægttabsprogram.
Før den rigtige mængde reps og sæt
Forskere har fundet ud af, at så lidt som 3 dage om ugen med intens modstandstræning var tilstrækkeligt til at bevare muskelmassen, mens man taber sig.
Det er dog vigtigt at bemærke, at du bør udføre både underkrops- og overkropsøvelser under hele din træning. Opdeling af din træning på 4-5 dage, der skifter mellem øvre og nedre kropsøvelser, synes at være ideel til at bevare styrke og muskelmasse under kaloriebegrænset slankekur.
Vi ønsker at fokusere på at bevare vores styrke, mens vi skærer ned i vægt. For at gøre det skal du sørge for, at du udfører øvelser med udfordrende vægte – et sted på eller over 75 % af din one-rep max.
Sigte efter en rep-rækkevidde på 3-8 reps pr. sæt. Fokuser på færre reps for tunge sammensatte bevægelser, som f.eks. squat og bænkpres. Lav flere gentagelser for isoleringsøvelser som arm- og hamstringcurls.
Optimer din træningsrutine, når du er i kalorieunderskud
Når du er i kalorieunderskud, har din krop betydeligt mindre energi. Det betyder i sidste ende, at det vil være ekstremt belastende for din krop at udføre den samme type rutine, som du ville udføre for at opbygge muskler.
For eksempel vil progressiv overbelastningstræning ikke hjælpe dig med at opbygge muskler, hvis du ikke har nok energi. I stedet kan det have en negativ indvirkning på din evne til at udføre og restituere fra dine øvelser.
Hvad skal du gøre i stedet?
Hold din træningsmængde og -frekvens på et moderat niveau. I stedet for at fokusere på en bodybuilding-træningsstil med høj volumen skal du fokusere på at bevare din styrke. Du behøver ikke at lave hundredvis af gentagelser i fitnesscenteret hver dag for at vedligeholde musklerne. Faktisk kan det faktisk forårsage muskeltab under et kalorieunderskud.
Strategisk brug af cardio til at forbrænde kalorier
Selv kendt som aerob træning, er cardio blevet synonymt med fedttab. Aerob træning som cykling og jogging er meget effektive midler til at forbrænde kalorier og kan være nyttige til at få vores krop i et kalorieunderskud.
For at illustrere dette kan man tage en øvelse som jogging. Jogging med 5 mph i 30 minutter forbrænder omkring 350 kalorier for en person, der vejer 185 pund (antallet af forbrændte kalorier stiger med stigende kropsvægt).
Du behøver dog ikke at dyrke cardio for at tabe dig. Misforstå mig ikke, jeg har intet imod cardio. Det er bare det, at der kun er én ting der er absolut nødvendig for at tabe fedt, og det er et kalorieunderskud. Så længe du indtager færre kalorier, end din krop har brug for om dagen, vil du tabe fedt.
Jeg siger ikke, at du ikke kan eller bør lave cardio under et vægttabsprogram; men der er nogle ting, som du bliver nødt til at overveje, hvis du ikke ønsker at miste muskler, mens du smider fedt.
Split din cardio og modstandstræning op
En undersøgelse fra 2006 fulgte udviklingen hos en gruppe deltagere, der udførte et 10 ugers sideløbende styrke- og udholdenhedstræningsprogram. Hvert gruppemedlem udførte modstandsøvelser i 30 minutter om dagen, 5 dage om ugen, og udholdenhedsøvelser i 40 minutter om dagen, 6 dage om ugen.
Forskerne fandt, at deltagerne fortsatte med at vise forbedringer i den aerobe præstation gennem hele træningsprogrammet. Styrkerelateret præstation steg dog kun i de første 6-7 uger af træningen, efterfulgt af et plateau og et eventuelt fald i styrke i uge 10.
Denne undersøgelse illustrerer, hvordan cardio kan forstyrre vores evne til at opbygge muskler. Er der nogen måde at undgå at opbygge styrke på, hvis du ønsker at inkludere cardio i dit fedttabsprogram?
Hvis du vil lave cardio, skal du sørge for at gøre det på et andet tidspunkt end din styrketræning. Ideelt set bør du gøre dem på forskellige dage. I det mindste bør de udføres i separate sessioner med flere timers mellemrum.
Giv dine muskler mulighed for at reagere og tilpasse sig til hver type træning på forskellige tidspunkter, hvilket vil bidrage til at reducere mængden af interferens mellem aerobe og styrkerelaterede tilpasninger.
Afdeling af din aerobe træning og styrketræning på forskellige dage vil hjælpe dig med at dæmpe muskeltab under en kaloribegrænset diæt.
Før højintensiv intervaltræning (HIIT)
Højintensiv intervaltræning (HIIT) er også et godt redskab at have i din værktøjskasse til vægtskæring. Sammenlignet med steady-state cardio har HIIT kortere varighed (ofte så lidt som 30-45 sekunder) ved meget højere intensitet.
Hvorfor er det bedre til vægttab?
Jeg talte for nylig med Justin Roethlingshoefer, der er styrke- og konditionstræner i NHL’s Anaheim Ducks og San Diego Gulls i AHL.
Selvfølgelig tager det ifølge Justin “meget længere tid for dit centralnervesystem (CNS) og muskelfibrene at komme sig over steady state cardio, som f.eks. at køre på en stationær cykel i 30 minutter.” Udførelse af denne form for cardio gør det til gengæld mere sandsynligt, at din styrke vil blive påvirket negativt under din træning.
På den anden side er det langt mindre belastende for vores CNS og muskelfibre at udføre øvelser som sprints og andre højintensive bevægelser med kort varighed med 1-2 minutters hvileintervaller mellem sættene. Dette er lige så effektivt til at forbrænde kalorier og er langt mere gavnligt for at bevare muskelmassen under et vægttab.
Tag kosttilskud
Tagning af kosttilskud som forgrenede aminosyrer (BCAA’er) kan også være en nem måde at dæmpe muskeltab under et vægttabsprogram på. En af de mest populære grunde til, at folk tager BCAA’er, er for at opbygge muskler.
Aminosyrer er byggestenene i muskler. Omkring en tredjedel af vores muskelproteiner består faktisk af BCAA’er.
Din krop bruger BCAA’er (sammen med andre typer af aminosyrer) til at reparere og genopbygge muskelvæv. At supplere dem i din kost er en nem måde at sikre, at dine muskler får en tilstrækkelig forsyning af de næringsstoffer, den har brug for til at opretholde muskelmassen under et kalorieunderskud.
En undersøgelse fra 2012 viste, at selv i små mængder viste BCAA’er indtaget før, under eller efter træning signifikante effekter på muskelstørrelse og styrke.
BCAA’er har også vist sig at forsinke træthed og forbedre præstationsevnen under træning. Hvis du tager BCAA’er før og under din træning, kan du yde dit bedste, selv når du mangler energi fra din kaloriebegrænsede kost.
Prioriter brændstof og restitution
Et kalorieunderskud kan have en negativ indvirkning på både vores præstationer under træning og vores restitution bagefter. Indtagelse af kulhydrater før din træning vil hjælpe med at give din krop brændstof under intens træning, hvilket reducerer sandsynligheden for underpræstation.
Nogle forskere har også hævdet, at indtagelse af protein kort før træning kan være fordelagtigt for at bevare styrken og reducere restitutionstiden.
Det er ikke det eneste potentielt fordelagtige tidspunkt at indtage protein på. Andre undersøgelser har vist, at indtagelse af protein umiddelbart efter din træning også kan bidrage til at øge muskelproteinsyntesen efter intens træning.
Hvordan påvirker søvnen denne proces?
Søvn spiller også en vigtig rolle for vores evne til at bevare muskelmassen, mens vi skærer i vægt. Vores krop udnytter blandt andet den tid, vi sover, til aktivt at genopbygge beskadiget muskelvæv. Under søvn er niveauet af visse hormoner samt muskelproteinsyntesen forhøjet i kroppen, hvilket hjælper os med at reparere de skader, der er blevet påført vores muskler.
En kronisk mangel på søvn betyder i sidste ende, at vores krop ikke vil være i stand til at reagere korrekt på og komme sig efter træningsstimulering af musklerne. Med tiden kan dette føre til nedbrydning af muskelvæv og et generelt tab af muskelmasse.
Takeaways
Hvis du ønsker at minimere muskeltab under et fedttabsprogram, er der tre afgørende ting, du skal gøre:
- Begræns kun moderat dine kalorier. En stor reduktion af kalorier kan føre til et hurtigere vægttab, men det er også forbundet med større mængder muskeltab.
- Spis en proteinrig kost. Hvis du indtager 1-1,2+ gram protein pr. pund kropsvægt, hjælper du dig med at bevare musklerne og forbrænde mere fedt under en kaloriebegrænset diæt.
- Inddrag 3+ dage om ugen med modstandstræning i din ugentlige rutine. Stimulering af musklerne i din over- og underkrop gennem konsekvent træning vil hjælpe din krop med at forbrænde fedt og dæmpe muskeltab.
Prioriter disse trin og brug et af de andre forslag, vi har delt, for at få succes med at tabe fedt uden at miste muskler.