Sådan spiser du for at blive slank

At blive slank betyder at scorer dit kropsfedt for at afsløre den udskårne krop. Men det første spørgsmål om at spise for at blive slank: Ønsker du at tabe fedt eller opbygge muskler? For du kan ikke gøre begge dele – eller i hvert fald ikke gøre begge dele særlig godt, siger Marc Perry, C.S.C.C.S., træner og grundlægger af BuiltLean. “Det er helt muligt, at du kan opbygge nogle muskler, mens du taber fedt, men du vil uden tvivl få bedre resultater ved at fokusere på ét resultat ad gangen,” forklarer han.

Du har sikkert allerede en god portion muskler. Du går trods alt regelmæssigt i fitnesscenteret. Det er bare det irriterende fedtlag, der forhindrer dig i at afsløre det hele, ikke sandt?

Okay, så du er med på fedttabstoget. Her er din ekspresrute til at blive slank.

Spar på kalorierne

Dette råd er næsten lige så svært at fordøje som at få at vide, at man skal droppe sprutten (du ved, at den kommer). “Den primære udfordring, som mænd står over for for at blive slanke, er konsekvent at spise færre kalorier, end de forbrænder,” siger Perry. Desværre er det ikke nok at spise moderat godt eller endda “sundt”, hvis du ønsker at tabe dig.

Hvor mange kalorier taler vi om at skære ned til? Multiplicer din nuværende kropsvægt i pund med 10 – det er det sunde kalorieunderskud for de fleste moderat aktive fyre, siger Perry. Hvis du er meget aktiv, men forsøger at tabe lbs (for at PR i et maraton, sige), kan du gå en smule højere, siger Brian St. Pierre, RD, CSCS, direktør for præstationsernæring hos Precision Nutrition.

Hvordan skal din kaloriefordeling se ud? St. Pierre er mindre fan af at beregne makroer og mere fan af at tælle portioner. For de fleste aktive mænd, der ønsker at tabe fedt, men bevare muskelmassen, ville deres daglige måltider se nogenlunde sådan ud:

– 6 til 8 håndfladestore portioner magert protein

– 6 til 8 knytnævestore portioner grøntsager

– 4 til 6 skålformede håndfulde kulhydrater

– 4 til 6 tommelfingerstore portioner sunde fedtstoffer

Sørg for, at du spiser alle tre næringsstoffer, protein holder dig mæt og hjælper dig med at opbygge muskler, kulhydrater hjælper dig med at få brændstof til og restituere efter træning, og fedtstoffer hjælper dig med at holde dine hormoner og dit immunsystem i gang, St. Pierre tilføjer. Hvis du er en talmand, skal du “holde proteinet på omkring 40 % af de samlede kalorier, fedtet på omkring 30 %, og resten går til kulhydrater, som udgør omkring 30 %”, siger Perry. “Dette forholdsinterval giver rigeligt med protein til dine muskler for at forhindre muskelnedbrydning, rigeligt med fedt for at hjælpe dig med at holde dine hormoner velfungerende, og også nok kulhydrater til at hjælpe dig med at drive din træning,” tilføjer han.

Bær igennem ubehaget

Vi vil skyde det lige ud: At skære kalorier kommer til at være virkelig surt i hele den første uge. Men de første par dage, hvor man lærer en ny vane, er de mest ubehagelige, påpeger Perry. “Bare skub gennem ubehaget, før dine nye vaner bliver den nye norm. Dit sind og din krop vil tilpasse sig.”

Sæt din sult i perspektiv

“Efterhånden som du bliver slankere vil din hjerne gøre to ting for at undgå sult: Den vil gøre dig mere sulten, da den tror, at du mister potentielt gavnligt fedt og ønsker at genoprette det, og den vil sænke dit stofskifte for at forsøge at bremse eller stoppe yderligere fedttab,” forklarer St. Disse systemer var gavnlige i de hundredtusindvis af år, hvor vi havde brug for fedt for at holde os i live, men ikke så meget i dagens verden. Hvis du følger resten af vores plan, behøver du forhåbentlig ikke at stå ansigt til ansigt med det glubske monster for ofte. Men når du gør, skal du bare huske, at det mest af alt er et psykologisk spil.

Stock up on protein

“Det vigtigste næringsstof at fokusere på, når du forsøger at blive slank, er protein,” siger St. Pierre. Tilstrækkelige mængder vil dæmpe din sult, øge dit stofskifte og hjælpe dig med at bevare den vigtige muskelmasse. Plus, at holde dit proteinniveau højt, når du er i et kalorieunderskud, vil hjælpe med at lede din krop væk fra at udvinde protein fra dine muskler til at brænde som brændstof og i stedet til at brænde fedt for at opfylde dit kaloriebehov, forklarer St. Han foreslår at sigte efter seks til otte håndfladestore portioner magert protein om dagen.

Et dine grøntsager

Efter protein siger St. Pierre, at den næstvigtigste fødevare at fokusere på er at spise nok grøntsager. “Grøntsager har naturligvis masser af sundhedsmæssige fordele, men ud over det er de næringsrige og meget kaloriefattige. De har masser af fibre og vand og optager meget plads i maven, hvilket hjælper dig med at føle dig mæt med færre kalorier.” Men alle produkter er ikke ens. En undersøgelse sidste år i PLOS Medicine viste, at de mest gavnlige grøntsager til vægttab var de ikke-stivelsesholdige slags – salat, asparges, broccoli, blomkål, agurk, spinat, peberfrugter, tomater – og at grøntsager med lavere fiberindhold og højere glykæmisk belastning, som majs, ærter og kartofler, faktisk var forbundet med vægtøgning. St. Pierre foreslår, at man sigter mod seks til otte portioner grøntsager på størrelse med en håndflade pr. dag.

Et på samme tid hver dag

Du kan spise på møder, på køreture og endda under en date night. Men når det drejer sig om at skære ned på kalorierne og forsøge at spise sundere, vil det at spille måltidstidet efter øret være en hæmsko for dine fremskridt. “Hvis du skaber mere struktur, så du spiser på samme tid hver dag, er det meget nemmere at holde sig til en plan, kontrollere din sult og udvikle vaner,” siger Perry. Plus, din hjerne vil fortælle dig, at du er sulten, husker du det? “Vi kan altid gøre plads til at spise mere mad, hvis vi stadig er sultne, men det er svært at skelne mellem psykologisk og fysiologisk sult i øjeblikket,” forklarer Perry. Han tilføjer, at når du allerede er slank, behøver du ikke at være så struktureret. Men indtil da er planer lig med fremskridt.

Planlæg dine måltider

Hormonet ghrelin, der frigives lige før vores krop forventer at spise, får os til at træffe dårligere beslutninger og have svagere impulskontrol, ifølge en undersøgelse i Neuropsychopharmacology fra sidste år. Det betyder, at hvis du venter med at beslutte, hvad du vil spise, til du er sulten, er der stor sandsynlighed for, at bagelen i pauserummet vinder over en salat, som du skal ud og finde. Hvis du ikke har medbragt din frokost eller ved præcis, hvilket marked du skal gå ind i, vil du desuden sandsynligvis være fanget uden mange muligheder med lavt kalorieindhold. “Vores miljø er indrettet til, at vi skal fejle. De fleste restauranter serverer enorme portioner mad, de fleste delikatesseforretninger er fyldt med fødevarer, der er uden næringsstoffer, kalorietætte og ikke mætter,” siger Perry. “Hvis du ved, hvad du vil spise for dagen i begyndelsen, har du virkelig stablet kortene i din favør.”

Drik som en fisk

Dette er ikke en metafor for at drikke sig fuld. Vi mener, at du rent faktisk skal drikke som en fisk – kun vand, og mere af det. “At drikke vand er forbundet med hurtigere fedttab og nedsat sult,” siger Perry. Plus, selv et lille niveau af dehydrering kan mindske den fysiske og mentale ydeevne, hvilket betyder en dårligere træning. Videnskaben kan ikke helt blive enig om det ideelle antal, men Perry siger, at otte glas vand om dagen er fornuftigt.

Skær forarbejdede fødevarer

Hvor du spiser en snack eller et måltid, så spørg dig selv: “Hvor tæt er denne mad på sin hele form?” Pandekager, croissanter, pommes frites – det meste af det mad, du ved, du ikke bør spise, klarer ikke denne test. I mellemtiden består frugt, kød, grøntsager, nødder, frø og bælgfrugter alle denne test. Vi siger ikke disse ting for at torturere dig – men spørgsmålet er en supernem måde at finde ud af, hvad der er på din liste over, hvad du må og ikke må spise.

“Du behøver ikke at være perfekt,” tilføjer Perry. “Men hvis 90 % af det, du spiser, er hele fødevarer eller lavet af hele fødevarer med minimal forarbejdning, får du flere næringsstoffer, og din sult vil blive tilfredsstillet, mens du spiser færre kalorier.”

Skær ned på sprut

Du behøver ikke at skære det helt væk (selv om det helt sikkert vil fremskynde afføringen, hvis du gør det). Men sprut har 7 kalorier pr. gram alkohol, hvilket hurtigt kan løbe op. Plus, disse kalorier tilføjer nul næringsværdi, så du får ikke nogen næringsstoffer. Hvis du er nede at bruge lidt mere tid på cardio for at få et par brewskies med drengene, vil det helt sikkert ikke afspore hele din kostplan. Men, ikke forhandlingsberettiget: Lad være med at gå til happy hour lige efter træningen. En nylig undersøgelse i Journal of Strength & Conditioning Research viste, at hvis du drikker alkohol efter styrketræning, forhindrer det musklerne i at signalere med den vej, der fortæller dem, at de skal starte muskelproteinsyntese – den afgørende proces for at opbygge muskler større og stærkere igen.

Skip kulhydrater før træning

Når du træner, er der en naturlig stigning i din fedtoxidationshastighed – eller din krops tempo for at forbrænde fedt. En undersøgelse i Proceedings of the Nutrition Society tidligere i år viste, at når du spiser kulhydrater før din sved session, bliver denne proces hæmmet, da din krop altid vil vælge at forbrænde kulhydrater før fedt. Undersøgelsen viste dog også, at din fedtoxidationshastighed er upåvirket, hvis du ned kulhydrater efter træningen. Faktisk kan det være gavnligt at restituere med både kulhydrater og protein, da dine muskler har brug for brændstof til at drive muskelproteinsyntesen, forklarer undersøgelsens forfattere.

Udtagelsen til dette hele? Hvis du går ind i en træning med høj intensitet eller et langt udholdenhedsløb, hvor du har brug for et lager af kulhydrater for at kunne holde til det. Det er trods alt ligegyldigt, hvad din fedtoxidationshastighed er, hvis dine energiniveauer får dig til at tabe din taske halvvejs gennem din løbetur.

Rotér mellem de samme måltider

“Jo færre variabler og bevægelige dele du har i din kost, jo nemmere er det at holde sig til en plan og nå dit mål kalorieindtag hver dag,” siger Perry. Find tre muligheder, du kan lide til hvert måltid, og skift mellem dem. Har du brug for idéer? Her er en idé til et måltid fra hver ekspert:

Frokost:
Perry: Smoothie med 1 til 2 kopper frossen frugt (f.eks. bær), 1-2 spsk nøddesmør (minimalt forarbejdet mærke), 1 scoop valleprotein og 1 kop spinat eller grønttilskud.
St. Pierre: 2 æg kogt med 2 næver af peberfrugter og forårsløg; og havregryn lavet af 1/2 håndfuld ukogt havregryn, 1/2 håndfuld blåbær, 2 tommelfingre hakkede valnødder og et strejf af kanel og nelliker

Lunch:
Bær: Salat med en salatbase af romaine, mesclun, grønkål eller spinat; 6 ounces (håndflademål) magert kød; grøntsager som peberfrugter, gulerødder eller broccoli; en sund fedtkilde som mandler eller valnødder; en let dressing.
St. Pierre: Smoothie med 2 scoops proteinpulver, 2 næver spinat, 2 håndfulde frugt (f.eks. frosne jordbær med en frisk banan), 1 tommelfinger hørfrø

Middagsmad:
Perry: 6 til 8 ounce fisk, 1 kop spinat sauteret i sund olie, og 1 kop vilde ris
St. Pierre: 2 håndflader kylling, bøf eller laks; 2 knytnæver broccoli, blomkål, asparges eller grønne bønner; 1 mellemstor sød kartoffel, 1 håndfuld ris eller 1 håndfuld fuldkornspasta; 1 tommelfinger olivenolie, 1 tommelfinger avocado eller 1 tommelfinger ost

Ser du stadig ikke ændringer? Gør dette.

Hvis du uden skyggen af tvivl vil sikre dig, at du bliver slank, skal du følge disse tre tips ud over de andre:

13. Spor dine kalorier. “Hvis du rammer dit mål kalorieindtag, vil du med tiden helt sikkert tabe fedt,” forsikrer Perry. Det betyder, at hvis du ikke taber dig, er der en stor sandsynlighed for, at du undervurderer, hvor mange kalorier du spiser. Spor kalorierne i alt, hvad der kommer i munden på dig i to uger, og revurder det.

14. Skær en håndfuld kulhydrater og en tommelfinger af fedt fra dit daglige indtag, foreslår St. Pierre. Nogle mennesker bearbejder ikke kulhydrater så godt som andre, så det kan være det, der holder dig tilbage.

15. Fokuser på at mindske din stress, som kan få dig til at holde på fedt. “Klap din hund, gå en tur udendørs, dyrk yoga, mediter, drik grøn te – det kan alt sammen hjælpe,” foreslår St. Pierre.

For at få adgang til eksklusive gearvideoer, interviews med berømtheder og meget mere skal du abonnere på YouTube!