Sådan løser du afrundede skuldre på 10 minutter (Videnskabsbaseret rutine)

Okay, jeg vil indrømme dette. Den fremadrettede afrundede skuldre holdning er en kopi af, hvordan jeg så ud, da jeg var studerende. Denne problematiske kropsholdning udvikles af længerevarende perioder med slæbende holdning og/eller er resultatet af en ubalanceret træningsrutine og bliver desværre mere og mere almindelig.

Hvis du er en person, der regelmæssigt går i fitnesscenteret, bør du være bekymret. En nylig artikel fra 2017 fandt ud af, at regelmæssige vægtløftere udviser betydeligt højere værdier af fremadrullede skuldre i forhold til utrænede personer. Og det hele skyldtes de forskellige ubalancer, der blev skabt af deres træningsrutiner.

Leder du efter en træningsrutine, der ikke vil forårsage alle mulige problematiske ubalancer? Så er du kommet til det rette sted. Jeg har designet hvert eneste program, der er tilgængeligt på BWS, til at hjælpe med at udvikle din fysik på en allround måde, så du opnår dine fitnessmål på en sikker måde – og på den mest tidseffektive måde muligt. Hvis du er interesseret, så:

Klik på knappen nedenfor for at tage min analysequiz og finde frem til det bedste program for dig:

↓

Ud over at være æstetisk uinteressant kan den pukkelryggede kropsholdning også have en negativ indvirkning på din evne til at udføre specifikke øvelser i fitnesscenteret. Hvilket derfor betyder, at du har større risiko for at udvikle skuldersmerter og skader.

Men før vi dykker dybt ned i, hvordan vi løser afrundede skuldre, skal vi først tage et kig på de specifikke muskelubalancer, der er ansvarlige for denne dårlige kropsholdning.

Hvad forårsager afrundede skuldre?

Baseret på analysen af flere artikler kan vi med sikkerhed konkludere, at to primære ting fører til den pukkelryggede kropsholdning:

1. Overaktive muskler, der er blevet stramme og trækker skuldrene ind i den fremadrettede position. Hovedskyldige for dette er ofte brystmusklerne og de øvre traps i kombination med en generel mangel på thorakal mobilitet.
2. Underaktive muskler, der er blevet svage og ikke formår at trække skuldrene tilbage i en neutral position. De største syndere for dette er typisk traps (midterste og nederste) og serratus anterior.

Underaktive muskler har måske ikke altid været svage. Forskning viser, at underaktive muskler blev det, fordi overaktive muskler overtog mere af deres belastning med tiden.

Sådan fikserer du afrundede skuldre

Derfor, når det kommer til, hvordan du fikserer afrundede skuldre, vil vi gøre brug af en todelt rutine. Som sådan involverer den første del udstrækning af de overaktive muskler. Og den anden del kræver, at man tænder på og styrker de underaktive muskler.

Del 1: Udstrækning af overaktive muskler

I denne del vil vi gøre brug af to primære øvelser til runde skuldre.

1) Thoracic extensions

Den første øvelse til at forbedre den pukkelryggede kropsholdning er thoracic extensions. Undersøgelser har vist, at netop denne øvelse er en effektiv øvelse til at forbedre brystkassens mobilitet. Og denne forbedring åbner og korrigerer derfor det begrænsede område, der bidrager til din dårlige kropsholdning, og korrigerer det.

Sådan korrigerer du din kropsholdning ved hjælp af thoracic extensions:

1. Placér skumrullen hen over dit øvre til midterste rygområde med hænderne placeret bag ryggen.
2. Lad din øvre ryg strække sig ud over skumrullen, mens du ånder ud. Sørg for at undgå at bukke lænden for meget.
3. Hold stillingen i et par vejrtrækninger.
4. Gentag denne øvelse et par gange mere, idet du bevæger dig længere ned i den øverste del af ryggen hver gang.

Hvis du ikke har en foam roller, er her linket til den, jeg bruger og anbefaler.

Men i mellemtiden kan du udføre bevægelsen siddende eller med ryggen på en stol som et alternativ. Igen skal du fokusere på at strække den øverste del af ryggen. Og sørg for at undgå overdreven bøjning af lænden, endnu engang.

2) Band Over-And-Backs

Næste punkt på programmet er band over-and-backs, en af de bedste gymnastikøvelser til at korrigere runde skuldre.

Sådan retter du runde skuldre med band over-and-backs:

1. Grib et bånd eller en hvilken som helst pind, og hold den lige ud foran brystet med et overhåndsgreb.
2. Træk båndet lidt fra hinanden for at skabe lidt spænding.
3. Og uden at bøje albuerne løfter du langsomt båndet op over hovedet og bag ryggen. Gå kun så langt, som du er i stand til at gøre det på en kontrolleret måde.

Her er nogle yderligere, vigtige tips, som du skal huske på:

• Når du kommer bag ryggen, skal du fokusere på at trække båndet fra hinanden. Tab ikke al spændingen i båndet her.

• Søg så vidt muligt at undgå at trække på skuldrene og spænde de øvre traps, når du udfører denne bevægelse. Hold i stedet skuldrene trukket nedad og væk fra ørerne.

• Start med et bredere greb og kom ikke helt tilbage til at begynde med. Du kan gradvist indsnævre grebet og komme længere ned ad ryggen, når din bevægelighed forbedres.

Når du udfører denne øvelse, skal du mærke et dybt stræk i brystmusklerne, skuldrene og de øvre traps.

Og hvis du ikke har et bånd, vil jeg stærkt anbefale, at du anskaffer dig et. Her er linket til det band, jeg bruger.

Alternativ til band over-og-ryggen

Men i mellemtiden er det stående bryståbner-stræk et fornuftigt øvelsesalternativ til at rette op på dårlig kropsholdning. Sådan retter du afrundede skuldre med det stående bryståbner-udstrækning:

1. Saml hænderne bag ryggen.
2. Klem dine skulderblade sammen.
3. Træk derefter armene op for at uddybe strækket.
4. Hold rygstillingen i ca. 5 dybe vejrtrækninger ad gangen.

I sidste ende er der altid modifikationer, du kan lave i dine øvelser, så de passer til din træningserfaring og dine mål. Det kan dog være svært at vælge den rigtige alternative øvelse – og det er her vores 3-on-1 coachingprogram kommer ind i billedet. Du får en dedikeret coach tilknyttet (plus mig selv og en diætist) til at vejlede dig hele vejen igennem, så du aldrig behøver at føle dig fortabt i forhold til din træning. For at finde ud af mere:

Klik på knappen nedenfor for at finde ud af mere om 3-on-1 coachingprogrammet:

↓

Del 2: Styrkelse af underaktive muskler

Udmærket, vi har strakt de for stramme muskler ud. Det er nu tid til at dække, hvordan man retter den dårlige kropsholdning ved at styrke de tre vigtigste muskler, der er blevet svage med tiden og derfor ikke formår at trække skuldrene tilbage.

Og når det kommer til, hvordan man retter runde skuldre, giver denne del ifølge casestudier betydeligt bedre korrigerende resultater end udstrækning!

Et klinisk forsøg fra 2010 på 28 personer, der kæmpede med rundet skulderholdning, er enig i dette. Denne undersøgelse viste, at aktivering og styrkelse af de tre underaktive muskler var afgørende for det vellykkede fald i omfanget af den pukkelryggede kropsholdning.

Her følger uden videre yderligere øvelser, som du kan lave for at rette op på din kropsholdning:

1) Band pull-apart

Til at starte med vil vi fokusere på at styrke de midterste traps med band pull-apart. Ifølge casestudier er netop denne øvelse utrolig effektiv til at rette op på den afrundede skulderstilling.

Sådan retter du afrundede skuldre med band pull-apart:

1. Hold båndet med tommelfingrene pegende opad og armene lige foran brystet.
2. Træk båndet langsomt og kontrolleret fra hinanden. Du skal dreje hænderne således, at tommelfingrene peger bag dig i slutpositionen samtidig.
3. Knyt skulderbladene sammen, mens du trækker tilbage. Dette hjælper med at engagere dine midterste traps, som du bør føle arbejder under hver rep.

2) Banded Y-raise

Efter et par sæt med band pull-apart, vil du så modificere den, så den rammer de nederste traps. Det kan du gøre ved at ændre træklinjen, så den effektivt ændres til at blive en Y-raise.

Sådan fikser du afrundede skuldre med banded Y-raise:

1. Sæt op som du gjorde med band pull-apart.
2. Skub dine næver lidt fremad for at trække skulderbladene frem, og træk båndet lidt fra hinanden for at skabe lidt spænding.
3. Hæv langsomt armene op, så du laver et “Y” over hovedet. Gør dit bedste for at undgå at trække på skuldrene eller spænde i de øvre traps, mens du gør det.

Når du gør det korrekt, bør du mærke en stærk sammentrækning i de nedre traps, når du løfter armene. Men du skal ikke være bekymret, hvis du ikke mærker så meget i det område lige nu. Din evne til at aktivere de nederste traps vil blive bedre med tiden ved konsekvent øvelse og udstrækning af de overaktive muskler.

Og igen vil jeg foreslå, at du investerer i et bånd til disse øvelser. Men hvis du ikke har et, kan du udføre de to ovenstående bevægelser med bånd på en bænk eller en stabilitetsbold. Hvis du stadig er i tvivl om, hvordan det skal se ud, kan du tjekke min traps workout video – jeg dækker disse øvelser mere detaljeret der.

3) Push-up plus

Sidst skal vi styrke serratus anterior ved at lave noget, der hedder push-up plus. Forskning viser, at push-up plus ikke kun fremkalder høj EMG-aktivitet, men at den også minimerer inddragelsen af de overaktive øvre traps sammenlignet med andre øvelser.

Sådan fikser du runde skuldre med push-up plus:

1. Gå ind i slutningen af en push-up-stilling med armene helt strakte.
2. Skub hænderne ned i jorden for at trække skulderbladene ind, hvilket vil løfte den øverste del af ryggen op mod loftet.
3. Hold den øverste position kortvarigt og kom derefter ned igen til startpositionen med skulderbladene nu trukket ind.
4. Gentag det igen.

Du kan også lave disse på knæ, hvis dette er mere opnåeligt for dig. Vær opmærksom på, at det er en meget subtil bevægelse; du bevæger dig kun et par centimeter opad, men du bør stadig kunne mærke, at serratus-musklen arbejder.





Og for at intensivere sammentrækningen yderligere vil jeg foreslå, at du eksternt roterer dine skuldre ved at dreje dine hænder udad, inden du udfører bevægelsen. To EMG-analyser har vist, at denne modifikation fører til en betydelig serratus anterior-aktivering end standardgrebet.





Med alle disse øvelser er det vigtigt, at du får hver rep til at tælle. Du skal udføre hver rep langsomt, med kontrol og med korrekt form. Dette sikrer, at du engagerer de rigtige muskler, som jeg har dækket.

Sæt det hele sammen: 10-min korrigerende rutine

Så, lad os sætte alt det, vi har dækket ind i en korrigerende rutine, der kun tager 10 minutter at udføre.





Men med denne rutine er konsistens og hyppighed nøglen, hvis du ønsker at korrigere din kropsholdning så hurtigt som muligt. Hvis du kan, så prøv at udføre denne rutine hver dag. Ellers skal du sigte efter mindst 3-4 gange om ugen for at opnå de bedste resultater.





Når det kommer til, hvordan du retter afrundede skuldre på lang sigt, skal du gøre to primære ting:

1. Vær opmærksom på, hvordan din kropsholdning er i løbet af dagen, og korriger den i overensstemmelse hermed.
2. Sørg for, at dit træningsprogram er struktureret på en måde, der forhindrer, at disse muskelubalancer overhovedet opstår.

Og det er præcis derfor, at jeg i mine Built With Science-programmer har taget mig tid til nøje at udvælge hver eneste øvelse, der indgår i dine ugentlige træningsrutiner, således at du kan opbygge lean muskelmasse, samtidig med at du faktisk forbedrer din kropsholdning og korrigerer dine muskelubalancer i processen.

Klik på knappen nedenfor for at tage min analysequiz og finde frem til det bedste program for dig:

↓

Jeg håber, at du nød denne artikel og fandt den nyttig! Glem ikke at give mig et follow og forbind mig også på Instagram, Facebook og Youtube for at holde dig opdateret med mit indhold.





P.S. En hurtig shoutout til Felix, der kørte programmet i bare 12 uger – som du kan se, lykkedes det ham at forbedre sin kropsholdning og muskelubalancer, samtidig med at han fuldstændig forvandlede sin fysik i processen!

Her er forresten artiklen opsummeret i en YouTube-video:

How To Fix Rounded Shoulders FAST (10 Minute Science-Based Corrective Routine)

Sådan fikser du runde skuldre på 10 minutter (Science-Based Routine)