Tekniske ændringer
Det kan tage flere uger at ændre din løbestil, men det er det hele værd – det kan gøre en verden til forskel for din hastighed, effektivitet og skadesrisiko. “Først skal du fokusere på at løbe højt – forestil dig en tråd, der trækker toppen af dit hoved opad – og lad være med at synke ned i dine hofter,” siger løbecoach Nick Anderson. “Løb med en let fremadrettet hældning, men hele kroppen, ikke kun fra hofterne – tænk på skispringer.”
Dernæst skal du koncentrere dig om at få dine fødder til at lande under din krop, ikke foran den. Dette tilskynder til at slå midt på foden i stedet for at slå med hælen. “Når du lander på hælene, bliver du langsommere, fordi foden er længere tid i kontakt med jorden, og det øger risikoen for skader, da du lægger en større belastning gennem dine led,” siger Nick. “Det føles let og hurtigt at slå på midten af foden.” Få nogen til at videofilme dig fra siden for at se, hvor din fod lander i øjeblikket.
Speed bursts
Hvad enten du ønsker at få løbet den 5 km lidt hurtigere eller barbere minutter af et maraton, er den hurtigste måde at forbedre din hastighed på ved at vænne din krop til følelsen og kravene ved et højere tempo.
“Ved at sætte korte fartbølger ind aktiveres de hurtigt koblede muskelfibre, som er nødvendige for hurtigere løb,” siger Nick. “Men fartarbejde behøver ikke at være smertefuldt eller køre dig i sænk. I stedet kan du løbe din sædvanlige tur i et dejligt, roligt tempo. Stop, få vejret igen, og løb derefter hurtigt (ca. 90 % indsats) i en strækning på 80-100 m, og gå/jog derefter tilbage for at restituere. Fokuser på god teknik (se ovenfor) og bevar kontrollen. Gentag 3-5 gange.”
Gør dette en eller to gange om ugen, og du vil bemærke, at efterfølgende løb i et højere tempo føles lidt lettere.
Udholdenhedsopbyggerne
Måske indlysende, men ikke desto mindre sandt – måden at opbygge udholdenhed til en større distance på er at løbe længere. “Den klassiske fejl er dog at forsøge dette i fuldt tempo,” siger Nick.
“Når du forsøger at opbygge udholdenhed, bør en af dine løbeture hver uge være en længere løbetur, men den bør løbes i et tempo, hvor du kan holde en hel samtale. På den måde kan du øge din distance med ca. 10 % hver uge uden at blive træt.”
Den anden vigtige strategi er tempoløb (eller tærskelløb). Tempotempo er at løbe lidt uden for din komfortzone i dele af din løbetur. Så i en 30-minutters løbetur kan du indarbejde tre sektioner på fem minutter i tempotempo – med en indsats på ca. 80-85 % – og derefter restituere i normalt tempo.
“Tempoløb har den største effekt på styrkelsen af dit hjerte til distanceløb, så det kan slå hårdere i længere tid,” siger Nick.
Nye sko
Forsøg ikke at få for mange kilometer ud af dine sko. “Invester altid i et nyt par efter 300-500 miles og ikke mere,” siger Nick. Hvis du tager mere end dette, begynder skoene at miste deres dæmpning og stabilitet, hvilket påvirker både din gang og din skadesrisiko. “Fødderne, akillessenerne og skinnebenene er normalt de første, der lider, men det vil ofte stråle opad, jo længere du løber med sko, der ikke er i stand til at støtte dig,” siger han.
Og køb ikke bare nogle gamle kondisko. Gå til en dedikeret løbeforretning, og få en uddannet assistent til at passe dig et par, der passer til den måde, du løber på.
Styrkeboostere
Disse to øvelser praktiseres af nogle af de bedste løbere i verden. “De styrker de vigtigste muskelgrupper, der er nødvendige for et stærkt, hurtigt og skadesfrit løb,” siger Nick.
The one-leg squat:
Stå på ét ben, og gå så langt ned på hug, som du kan, uden at hoften vipper eller knæet drejer indad. Dette kan være meget lavt eller længere nede, afhængigt af din benstyrke. Lav to eller tre sæt af 3-6 squats på hvert ben.
Fingerknuseren:
Leg dig ned med fødderne fladt på gulvet, og placer hænderne under lænden med håndfladerne i gulvet. Spænd mavemusklerne, og pres så lænden ned i gulvet og knus fingrene. Hold fast, indtil du kan mærke, at det brænder! Gentag 3-4 gange. Hvis du vil gøre det sværere, kan du løfte den ene fod ad gangen et par centimeter fra gulvet.
For flere tips kan du besøge Nick på Twitter: @nickandersonrun
{{topLeft}}
{{bottomLeft}}
{{topRight}}
{{{bottomRight}}
{{/goalExceededMarkerPercentage}}
{{/ticker}}
{{heading}}
{{#paragraphs}}
{{.}}}
{{/paragraphs}}}{{highlightedText}}
- Løb
- Gør noget aktivt
- Fitness
- Fitness
- features
- Del på Facebook
- Del på Twitter
- Del via e-mail
- Del på LinkedIn
- Del på Pinterest
- Del på WhatsApp
- Del på Messenger