Vær kræsen med kulhydrater. Du kan selv bestemme, hvilke du spiser, og hvor meget. Kig efter dem, der ligger lavt på det glykæmiske indeks (for eksempel er asparges lavere på det glykæmiske indeks end en kartoffel) eller lavere kulhydrater pr. portion end andre. Fuldkorn er et bedre valg end forarbejdede produkter, fordi forarbejdningen fjerner vigtige næringsstoffer som f.eks. fibre, jern og B-vitaminer. De kan tilsættes igen, f.eks. i “beriget” brød.
Medtag protein. Det er mættende og vil hjælpe med at holde dine muskler oppe. Der findes vegetariske og veganske kilder (nødder, bønner og soja er nogle få) samt magert kød, fjerkræ, fisk og mejeriprodukter.
De fleste amerikanere får nok protein, men kunne vælge at få det fra magrere kilder, så du har måske allerede rigeligt i din kost. Dit nøjagtige proteinbehov afhænger af din alder, dit køn og hvor aktiv du er.
Skab venskab med gode fedtstoffer. Små mængder fedt kan hjælpe dig med at føle dig mæt og mindre som om du er på slankekur. De bedre valg er dem i fisk, nødder og frø samt olivenolie. Disse indeholder umættede fedtstoffer – især flerumættede eller enkeltumættede fedtstoffer.
Fyld op med fibre. Du kan få det fra grøntsager, fuldkorn, frugt — alle vegetabilske fødevarer vil indeholde fibre. Nogle har mere end andre. Blandt de bedste kilder er artiskokker, grønne ærter, broccoli, linser og limabønner. Blandt frugter fører hindbær listen an.
Spis oftere. Hvis du spiser 5-6 gange om dagen, kan det holde sulten i skak. Du kan fordele dine kalorier ligeligt på alle disse minimåltider, eller gøre nogle større end andre. Du bliver nødt til at planlægge portionerne, så du ikke ender med at spise mere, end du havde regnet med.
Hvad med måltidserstatninger? Disse produkter vil kontrollere dine kalorier. De er praktiske og tager gætteriet ud af slankekuren.
Men igen skal du dog ændre dine spisevaner for at holde vægten væk, hvis du går fra måltidserstatningerne.
Pas på dine drikkevarer. En nem måde at tabe sig hurtigt på er at skære flydende kalorier væk, f.eks. sodavand, juice og alkohol. Erstat dem med kaloriefri drikkevarer som citronvand, usødet te eller sort kaffe.
Diætdrikke sparer dig for kalorier sammenlignet med sukkerholdige drikkevarer. Men hvis du derefter griber efter en kage eller en anden godbid, fordi du stadig er sulten, eller fordi du tror, at du har sparet nok kalorier til det, giver den plan bagslag.