Hvad er cirkadisk rytme?

Den cirkadiske rytme er en biologisk proces, der er baseret på tid. Udtrykket cirkadisk stammer fra det latinske udtryk “circa”, der betyder “ca.”, og “diem”, der betyder “en dag”. Derfor kan cirkadisk rytme groft sagt oversættes til “omkring en dags rytme.”

Dette skyldes, at menneskets cirkadiske rytme kører ca. hver 24. time og regulerer stofskiftet, hormonfrigivelsen, kropstemperaturen og naturligvis søvn-vågn-cyklusen. Nogle mennesker forenkler den cirkadiske rytme ved at betegne den som vores krops indre ur. Det styres af et hovedur, der er placeret i vores hjerne. Men indeholder vores hjerne rent faktisk et ur? Ja, på en måde.

Lad os se nærmere på, hvad cirkadisk rytme er, hvordan den fungerer, og hvorfor den er vigtig for søvnsundheden.

Hvordan fungerer den cirkadiske rytme?

Som nævnt ovenfor er cirkadiske rytmer forudsigelige, biologiske cyklusser, der koordinerer vigtige mentale og fysiske funktioner som f.eks. søvn og sult. Rytmerne er til stede i de fleste levende organismer, herunder mennesker, planter, dyr og endda svampe. Faktisk følger de fleste forskere i kronobiologi (studiet af cirkadiske rytmer) de cykliske mønstre hos frugtfluer og mus for at forstå denne biologiske proces.

Studier af National Library of Medicine (NIH), Verified SourceNational Library of Medicine (NIH)Verdens største medicinske bibliotek, der gør biomedicinske data og oplysninger mere tilgængelige. View sourcehar fundet ud af, at cirkadiske rytmer er endogent genereret, hvilket betyder, at de stammer fra kroppens indre. Det skyldes, at vores indre hovedur styrer produktionen af kroppens cirkadiske rytmer.

Mesteruret og biologiske ure

Vores hjerne indeholder et hovedur kaldet den suprachiasmatiske kerne (SCN), der nogle gange kaldes den cirkadiske pacemaker. Som hovedur styrer vores SCN andre biologiske ure Verified SourceOxford AcademicForskningstidsskrift udgivet af Oxford University. View sourcelocated in peripheral tissues.

Næsten alle organer og væv i vores krop indeholder et biologisk ur lavet af gener og proteiner; de mest afgørende proteiner er CLK (ur) og PER (periode). CLK- og PER-proteinerne har en vippende effekt, fordi de aktiverer og deaktiverer hinanden og holder hinanden i en cyklisk balance. Denne vippecirkel er med til at holde urene i takt.

Det ydre miljø påvirker imidlertid også vores cirkadiske rytmer. Cues fra lys, indtagelse, temperatur, støj og fysisk aktivitet opretholder eller forstyrrer 24-timerscyklusserne. Disse eksterne signaler kaldes Zeitgebers – tysk for “tidsgivere”. Lys og indtagelse er de mest betydningsfulde Zeitgebers.

Hvordan påvirker lys den cirkadiske rytme?

Vores hovedur, eller SCN, består af20.000 nerveceller Verified SourceNational Library of Medicine (NIH)Verdens største medicinske bibliotek, der gør biomedicinske data og information mere tilgængelig. Se kildenlokaliseret direkte over det optiske chiasma – de optiske nerver, der forbinder hjernen og øjnene. SCN strækker sig også mod midten af hjernen til pinealkirtlen, en kirtel på størrelse med en ært, der er bedst kendt for at producere det søvnfremmende hormon, melatonin. Hvorfor er alt dette vigtigt? SCN modtager beskeder fra nethinden i vores øjne for at kunne se tiden og sender derefter oplysningerne om tidspunktet på dagen videre til pinealkirtlen for at hjælpe den med at producere melatonin på de rigtige tidspunkter.

Nethinden er et lag i øjet, der er følsomt over for lys. Strukturen indeholder lysfølsomme celler, der hjælper SCN med at synkronisere vores indre cirkadiske rytme med lys om dagen og mørke om natten. Når lyset når nethinden, sender de lysfølsomme celler et signal til SCN, som på sin side signalerer til pinealkirtlen at stoppe produktionen af melatonin. Når det er mørkt, sender de lysfølsomme celler på nethinden ikke nogen signaler til SCN, så pinealkirtlen frigiver frit melatonin, hvilket gør os søvnige.

Sammen afstemmer vores nethinde, SCN og pinealkirtel naturligt vores søvn-vågne cyklus med dag og nat. Indendørs lys påvirker dog også vores indre kropsur. Dette forklarer, hvorfor det at se meget fjernsyn, spille videospil eller scrolle på vores telefoner før sengetid kan forsinke søvnbegyndelsen.

Hvordan påvirker indtagelse den cirkadiske rytme?

Da dine kropsfunktioner giver feedback til SCN, vil det at spise på et passende tidspunkt hjælpe SCN med at opretholde din døgnrytme. Men hvad er det bedste tidspunkt at spise på? Aktive kropsfunktioner er afstemt efter dagslysets timer. Derfor anbefaler specialister fra NIH Verified SourceNational Library of Medicine (NIH)Verdens største medicinske bibliotek, der gør biomedicinske data og oplysninger mere tilgængelige. View sourcespise med solen, da det vil optimere dine metaboliske processer-kemiske reaktioner i vores celler, der balancerer energi. Det betyder, at vi skal spise om morgenen, om eftermiddagen og tidligt om aftenen.

Når vi spiser, frigiver vores bugspytkirtel insulin. Insulin er et hormon, der gør det muligt for glukose (sukker) at komme ind i vores kropsceller. Vores celler omdanner derefter glukosen til energi. Om dagen er vi insulinfølsomme, hvilket betyder, at vores krop bruger glukose mere effektivt end om natten. Om natten bliver vores krop insulinresistent, hvilket gør det vanskeligt for vores celler at bruge glukose til energi. I stedet lagres det som fedt.

Hvad forstyrrer den cirkadiske rytme?

Vores biologiske ure afstemmer fra naturens side vores fysiske, mentale og adfærdsmæssige processer med dag og nat. Vi er f.eks. biologisk indstillet på at være produktive om dagen og hvile om natten.

Forstyrrelser i vores dag- og natcyklus kan forstyrre hele vores cirkadiske rytme og påvirke vores koordination, energi, fordøjelsessystem, søvnmønstre og meget mere negativt. Så hvordan kan du vide, om din døgnrytme er ude af drift? Det mest åbenlyse tegn på en forstyrret cirkadisk rytme er sløvhed, men du kan også opleve følgende:

• Søvnløshed i løbet af dagen
• Irritabilitet
• Moleret tænkning og problemer med at huske ting
• Svært ved at omgås sociale relationer
• Depression, angst, eller negative stemninger
• Vægtforøgelse
• Mag-tarmproblemer
• Mangel på koordination
• Mindre motivation og energi
• Spændingshovedpine

Cirkadiane rytmeforstyrrelser

Personer med cirkadiane rytme-søvnforstyrrelser kæmper med deres søvnplan. De finder det besværligt at falde i søvn, holde sig i søvn og vågne på de ønskede tidspunkter. Der findes seks unikke søvnforstyrrelser med cirkadian rytme. Vi vil diskutere årsagerne og symptomerne for hver af dem.

1. Forsinket søvnfasesyndrom

Det forsinkede søvnfasesyndrom er, når en persons søvn-væk-cyklus er to eller flere timer forsinket i forhold til den konventionelle timing (f.eks. bliver man måske ikke søvnig før kl. 2 om natten eller endnu senere). Disse personer er typisk kendt som natteugler og senfølgere. Syndromet er almindeligt hos teenagere og kan være en bivirkning af puberteten.

Tegnene på forsinket søvnfasesyndrom omfatter øget produktivitet om natten og overdreven søvnighed om dagen, hvis man tvinges til at vågne tidligt om morgenen.

“Forsinket søvnfase er ikke nødvendigvis usundt,” forklarer Dr. Jade Wu, forsker i adfærdsmæssig søvnmedicin. “Hvis en person med en forsinket søvnfase får en tilstrækkelig mængde søvn og får lov til at sove på deres foretrukne tidspunkter, vil de være lige så sunde og produktive som morgenmennesker. Men de kan kæmpe med fysiske eller mentale helbredsproblemer, hvis de konsekvent skal stå op tidligere end deres foretrukne vågetidspunkt.”

2. Avanceret søvnfasesyndrom

Personer med avanceret søvnfasesyndrom falder i søvn og vågner flere timer tidligere end den konventionelle søvn-væk-fase. De kan f.eks. begynde at føle sig søvnige allerede kl. 18.00.

Det avancerede søvnfasesyndrom har ingen negativ indvirkning på søvnkvaliteten, men kan påvirke ens evne til at opfylde sine daglige forpligtelser. Søvnspecialister er usikre på årsagen, men aldring kan spille en rolle.

3. Uregelmæssigt søvn-vågn-syndrom

Uregelmæssigt søvn-vågn-syndrom er, når en person ikke har en konsolideret søvnplan om natten. Uanset tidspunktet på dagen eller natten kan de falde i søvn i et par minutter eller et par timer, uden at der er noget mærkbart mønster fra dag til dag. Syndromet er sjældent og forekommer typisk hos personer med en neurodegenerativ tilstand, som f.eks. Alzheimers sygdom. Traumatisk hjerneskade er også en almindelig årsag.

Symptomer omfatter lur i længerevarende perioder i løbet af dagen samt vanskeligheder med at falde og holde sig i søvn om natten. En person diagnosticeres med dette syndrom, hvis vedkommende oplever tre eller flere unormale søvn-væk-cyklusser inden for en enkelt dag.

4. Non-24 Hour Sleep Wake Disorder

Personer med non-24 hour sleep-wake disorder kan ikke holde deres søvn-væk-cyklus på en 24-timers tidsplan. Deres søvn- og vågetidspunkt bliver gradvist forsinket med minutter og nogle gange timer, indtil det drejer sig hele vejen rundt om døgnet. En person kan f.eks. føle sig søvnig ved sengetid kl. 12 i nat, kl. 1 i morgen og kl. 2 natten efter.

De fleste mennesker, der lider af forstyrrelsen, har en regelmæssig dag- og nattidsplan, så det forstyrrer alvorligt deres daglige rutiner. Forstyrrelsen er mest almindelig blandt blinde mennesker, fordi deres SCN’er ikke modtager lysinducerede signaler fra øjnene, så deres centralure kan ikke tilpasse sig 24-timers lys-mørke-miljøet.

5. Skiftearbejdsforstyrrelser

Skiftearbejdsforstyrrelser er almindelige blandt personer, der arbejder på kirkegård, i sving-, tidlige morgen- eller roterende vagter på grund af uregelmæssig søvn-vågn-tidspunkt, spisetider og eksponering for lys. Almindelige symptomer er søvnløshed, sløvhed, overdreven søvnighed og mangel på genoprettende søvn.

6. Jetlagforstyrrelse

Krydsning af flere tidszoner under rejser udsætter os for andre eksterne stimuli end dem, vi er vant til. Dette forstyrrer vores døgnrytme, hvilket påvirker vores søvn- og spisevaner. Jetlag-symptomer omfatter søvnbesvær, træthed, koncentrationsbesvær, irritabilitet og gastrointestinale problemer. De fleste mennesker kommer sig over jetlag i løbet af et par dage, men hyppige rejser gør det vanskeligt at opretholde den cirkadiske rytme.

Sådan opretholder du den cirkadiske rytme

Det er nemt at forstyrre den cirkadiske rytme, men heldigvis kan du nulstille den med lidt disciplin. Lad os gennemgå et par måder, hvorpå du kan regulere dit søvnmønster.

• Gå en morgentur. Morgensollys hjælper os med at nulstille vores døgnrytmeur. Hvis du for nylig har haft en ændring i dit skema eller har svært ved at sove, kan du overveje at gå en morgenvandring. Din døgnrytme vil efterhånden vænne sig til energiforøgelsen under din morgentur og begynde at fremme årvågenhed på samme tidspunkt hver dag.
• Etabler en søvnplan. Det kan virke elementært at have et fast opstigningstidspunkt, men det er en afgørende del af din cirkadiske rytme. Hvis du sover og vågner på nogenlunde samme tid hver dag, vil dit hovedur hurtigt tilpasse sig og fremme søvnighed eller årvågenhed på disse specifikke tidspunkter, hvilket sikrer bedre søvn.
• Begræns din eksponering for stærkt lys sent om aftenen. Som nævnt ovenfor undertrykker lys melatoninproduktionen. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention er vi mest følsomme over for lys to timer før sengetid. At stirre på en tv-, computer- eller telefonskærm inden for denne tidsramme forsinker søvnbegyndelsen (at falde i søvn). Overvej at justere varmen på dine skærme eller undgå dem helt.
• Begræns dine lure. Undgå at tage en lur længere end 30 minutter eller tæt på sengetid, da dette vil mindske din søvndrift og forstyrre normale søvnmønstre.
• Undgå koffein i aftentimerne. Koffein øger din autonome ophidselse, hvilket gør det sværere at mærke dine naturlige søvnige signaler og forstyrrer din søvn-vågnrytme.
• Justér temperaturen i dit soveværelse. Vores SCN regulerer også kropstemperaturen for at fremme søvnighed og årvågenhed. Denne proces kaldes termoregulering. Vores kropstemperatur falder naturligt, når vi overgår til søvn, og stiger som forberedelse til at være vågen. Hvis dit soveværelse er for varmt, kan det derfor være svært for dig at køle af og finde hvile. Hvis du holder din rumtemperatur på et behageligt køligt niveau, vil det fremme termoreguleringen.

FAQs

Er biologiske ure det samme som vores cirkadiane rytme?

Biologiske ure og cirkadiane rytmer er ikke det samme. “Biologiske ure” henviser til visse proteiner og gener, der findes i næsten alle celler i kroppen. Disse proteiner og gener interagerer med hinanden for at skabe cirkadiske rytmer.

Er cirkadiske rytmer medfødte eller indlærte?

Cirkadiske rytmer er både medfødte og indlærte. De er medfødte, fordi specifikke proteiner, gener og neuroner i vores krop er programmeret til at køre i et cyklisk mønster. Men de kan også læres og endda manipuleres. Eksterne stimuli, som f.eks. lys og mad, påvirker vores daglige rytmer. Derfor vil det at udsætte sig selv for lys eller spise inden for en bestemt tidsramme resultere i mere robuste rytmer og bedre søvn.

Hvad sker der med de cirkadiske rytmer, når der ikke er noget sollys?

Som nævnt ovenfor er vores hovedur meget følsomt over for sollys. Sollys fremmer årvågenhed og kan nulstille et forstyrret døgnrytmeur. Mangel på sollys, som f.eks. om vinteren i det høje nord, kan resultere i sløvhed om dagen og energi om natten. Kunstigt lys kan afhjælpe virkningerne af begrænset sollys, men det udsender ikke nær så meget energi som solens stråler.

Forstyrrer sommertid den cirkadiske rytme?

Sommertid kan tvinge dig til at falde i søvn, vågne op, spise og motionere på andre tidspunkter, end du er vant til. Dette kan midlertidigt forstyrre din døgnrytme og forstyrre dine kropslige funktioner. Du kan forberede dig på sommertid ved gradvist at fremskynde eller forsinke dine rutiner med et par minutter hver dag. Hvis tidsskiftet f.eks. bliver en time fremad, kan du begynde at gå i seng og vågne et par minutter tidligere hver aften, indtil du når en time tidligere.

Har den cirkadiske rytme indflydelse på det mentale helbred?

En undersøgelse offentliggjort i The Lancet Psychiatry målte aktivitetsniveauet hos 91.000 deltagere med et lille håndledsur. De deltagere, der var mere aktive om natten end om dagen, var mere tilbøjelige til at udvikle humørsygdomme som f.eks. depression eller bipolar lidelse. De oplevede også en subjektiv følelse af velvære. Denne undersøgelse tyder på, at unaturlige døgnrytmer udvikler eller forværrer psykiske problemer.

Påvirker alder den cirkadiske rytme?

Den cirkadiske rytme kan ændre sig med alderen. For eksempel er et fosters døgnrytme i livmoderen bundet til moderens hormonniveauer. Når de bliver født, er de 3-4 måneder om at tilpasse sig til et ukendt miljø og udvikler således deres egen døgnrytme. Dette forklarer nyfødte babyers uregelmæssige søvnmønstre.

Ungdomsårgange oplever også forstyrrelser i døgnrytmen. Puberteten får den cirkadiske rytme til at skifte senere, hvilket gør teenagere til naturlige natteugler. Det er derfor, at mange teenagere har en forsinket søvnfaseforstyrrelse, hvilket betyder, at de falder i søvn og vågner senere end normalt.

Unge voksne og voksne i den midaldrende alder med faste skemaer har relativt normale døgnrytmer. Mange ældre voksne kan dog opleve cirkadiske ændringer søvnforstyrrelser. Dette skyldes, at ældre voksne har mindre følsomhed over for lys og mindre robuste hovedur-signaler.

Slutning

Vi lever alle vores liv efter rytmer og mønstre, men den cirkadiske rytme er en af de vigtigste, og ofte den mest oversete. Hvis du sover i overensstemmelse med din naturlige døgnrytme, vil det føre til dybere hvile og hurtigere restitution. Du vil vågne op og føle dig genopladet og være mere produktiv i løbet af dagen. Sørg for at dæmpe lyset, når solen går ned, og sørg for masser af lyst lys i løbet af dagen. Dit cirkadiske hovedur vil takke dig og hjælpe dig med at føle dig mere vågen i løbet af dagen, mere søvnig om natten og generelt mere veludhvilet.