Næsten alle har en vis erfaring med vitaminer, selv om de sidste du tog var formet som en tegneseriefamilie. Men med tusindvis af produkter på markedet kan processen med at vælge de rigtige vitaminer og kosttilskud være overvældende. Processen gøres endnu mere kompliceret af modstridende oplysninger og vildledende reklamer. Du ved, at der er en måde at forbedre dit helbred på lang sigt, men hvordan kan du sikre dig, at du tager de rigtige vitaminer og kosttilskud?
Nøglen er at vide, hvilke essentielle vitaminer og næringsstoffer du skal holde øje med, at vurdere din kost omhyggeligt og overveje, hvordan din livsstil og dine langsigtede sundhedsmål spiller ind. Husk, at vitaminer og kosttilskud ikke er beregnet til at erstatte en sund kost. Ud over næringsstoffer indeholder frisk frugt og grøntsager antioxidanter, fytokemikalier og fibre, som alle er vigtige.
Kend de vitaminer og mineraler, som din krop har brug for
De 13 essentielle vitaminer
På det mest grundlæggende niveau er vitaminer essentielle organiske stoffer, som kroppens celler har brug for for at fungere, vokse, udvikle og helbrede korrekt. (I denne sammenhæng betyder “organisk”, at de indeholder grundstoffet kulstof.) Der findes 13 “essentielle vitaminer”: A-, C-, D-, E- og K-vitaminerne samt B-vitaminerne B6, B12, biotin, folat, niacin, pantothensyre, riboflavin og thiamin. En større mangel på et af disse vitaminer kan føre til alvorlige sundhedsproblemer.
De 16 essentielle mineraler
Ud over de 13 essentielle vitaminer, som din krop har brug for, er der 16 essentielle mineraler, som du måske alle kan genkende fra det periodiske system. I modsætning til vitaminer er mineraler “uorganiske”, hvilket betyder, at de ikke indeholder et kulstofatom.
Makromineraler er de mineraler, som din krop har brug for i relativt store mængder; spormineraler er de mineraler, som din krop har brug for i små mængder. De essentielle makromineraler er calcium, klorid, magnesium, fosfor, kalium, kalium, natrium og svovl. De spormineraler, som din krop har brug for, er jern, zink, jod, chrom, kobber, fluorid, molybdæn, mangan og selen.
Andre vigtige næringsstoffer
Et andet næringsstof, der er værd at bemærke, er cholin, som er almindeligt kendt for at spille en afgørende rolle i nerve- og hjernefunktionen. Kød, æg og fjerkræ er alle fremragende kilder til cholin. Strenge vegetarer bør måske overveje at tage et cholintilskud.
Hvert af de essentielle vitaminer og mineraler spiller en kompleks række roller i kroppen. Magnesium er f.eks. et vigtigt element i over 300 biokemiske reaktioner, der spænder fra proteinsyntese til nervefunktion. Det er ikke svært at forestille sig det brede potentiale for sundhedssymptomer, der kan opstå som følge af en mangel på dette ene mineral.
Ud over vitaminer og mineraler er der andre næringsstoffer, som understøttes af etableret forskning, herunder omega-3-fedtsyrer. Derudover er antioxidanter, såsom CoQ-10, ved at blive anerkendt for deres vigtige rolle i kroppens cellers sunde funktion og immunitet. Disse eksempler repræsenterer muligheder for at forbedre velvære ud over det grundlæggende indtag af vitaminer og mineraler.
Vurder omhyggeligt din kost baseret på bredt accepteret ernæringsvejledning
Den amerikanske Food and Drug Administration fastsætter et anbefalet dagligt indtag (RDI) for de essentielle næringsstoffer for at hjælpe folk med at styre deres ernæring.
Det anbefalede daglige indtag er simpelthen hvor meget af hvert næringsstof, der er nødvendigt hver dag for sunde voksne. Det måles og angives typisk ved hjælp af en af tre forskellige enheder: milligram (mg), mikrogram (mcg) eller internationale enheder (IU). Næringsdeklarationerne på fødevarer angiver de næringsstoffer, de indeholder, samt procentdelen af din RDI for hvert enkelt næringsstof.
Disse oplysninger er nyttige for at sikre, at du ikke indtager for meget eller for lidt af et næringsstof på en given dag.
En måde at finde ud af, hvilke vitaminer og kosttilskud du skal tage, er ved at se nøje på næringsværdien af alle fødevarer i din kost og se, hvor tæt du kommer på den RDI, som FDA anbefaler for hvert enkelt vigtigt vitamin og mineral.
Hvis du har en kost, der er særligt lav eller høj i visse fødevarer, kan du få for meget eller for lidt af visse næringsstoffer. F.eks. findes B12-vitamin ofte i ikke-vegetariske fødevarekilder, så hvis du er vegetar, får du måske mindre end RDI for dette vitamin.
Hvis RDI repræsenterer den lave ende af den mængde, du har brug for for et bestemt næringsstof, så repræsenterer UL (“Upper Limit”) den høje ende. Det er kun tilrådeligt at begynde at tage et tilskud, hvis du er sikker på, at du i øjeblikket ikke opfylder RDI og sandsynligvis ikke vil overskride UL.
I nogle tilfælde kan det være lige så farligt at have for meget af et vigtigt vitamin eller mineral som at have for lidt. For eksempel kan for meget kalium forårsage diarré, opkastninger og uregelmæssig hjerterytme. Denne tilstand kan opstå som følge af overforbrug af kaliumtilskud, så vær forsigtig, når du overvejer kosttilskud, og vær altid opmærksom på de øvre grænser for vitaminer og mineraler.
Med hensyn til nogle sunde næringsstoffer udsteder FDA ikke klare anvisninger om det daglige indtag, men der findes nyttige retningslinjer. For eksempel anbefaler USDA, at man spiser fisk eller skaldyr to gange om ugen, hvilket kan være svært for nogle mennesker.
Det regelmæssige indtag af omega-3 fiskeoliekapsler kan dog give mange af de samme fordele. Der er også en stor del af den nye videnskab, der støtter de potentielle fordele ved urte- og antioxidanttilskud, som har vist resultater i visse tilfælde.
Tænk på din livsstil og dine sundhedsmål
Den daglige dosis er et nyttigt benchmark for det absolutte minimum af de essentielle næringsstoffer, som en gennemsnitlig person har brug for. Men denne tilgang, der kun gælder for alle, kan stadig efterlade potentielle huller i dit næringsstofindtag. Afhængigt af dine sundhedsmæssige mål og din livsstil kan RDI være lavere end dit faktiske behov.
Faktorer som alder, køn, fitnessniveau og geografisk placering kan betyde, at en person har brug for mere eller mindre af et givent næringsstof. For eksempel kan kvinder, der går ind i 50’erne, have mere brug for knoglestyrkende vitaminer for at beskytte mod osteoporose. Kvinder, der overvejer at blive gravide, har derimod brug for mere af et andet sæt vitaminer, f.eks. folat og jern.
Du kan også ønske at få mere eller mindre af visse vitaminer afhængigt af dine specifikke sundhedsmål på kort og lang sigt. Hvis du har problemer med at sove, eller hvis du er bekymret for din hjertesundhed på lang sigt på grund af din familiehistorie, kan det hjælpe at tage kosttilskud.
Selv de mest sundhedsbevidste personer kan have gavn af en professionel udtalelse eller et alternativt perspektiv. Desuden kan en kort online vurdering være en praktisk måde at modtage anbefalinger, der er skræddersyet til dine specifikke behov og mål. Efterhånden som den videnskabelige forskning i ernæring fortsætter med at udvikle sig, er online ressourcer et værdifuldt redskab til at navigere i dette vigtige emne.