Jako jeden z nejběžnějších cviků na hrudník pro muže i ženy se kliky staly synonymem pro posilování. Pro vážné sportovce jsou měřítkem kondice.
Pokud je neumíte, zaostáváte – tak začněte trénovat.
Schopnost provést určitý počet je vstupním standardem pro různé vojenské a sportovní programy. Většina uživatelů posiloven dokáže snadno udělat opakování běžných kliků. Je zřejmé, že je zapotřebí další výzva.
Naštěstí lze standardní klik (nazývaný také press-up) upravit mnoha způsoby a vytvořit tak intenzivní trénink posilující hrudník, který není pro slabé povahy.
Jaké svaly kliky procvičují?
Standardní kliky se zaměřují na následující svaly:
- Pectoralis
- Abdominals
- Serratus anterior
- Triceps brachii
- Brachialis
- Deltoideus
Však, adaptace, o kterých budeme hovořit, se zaměřují na všechny druhy svalových skupin, aby vám poskytly trestající trénink celého těla.
Nejlepší možný trénink kliků
Vybudujte si silnou horní část těla pomocí sestavy kliků, která vás vyvede z průměru a vystřelí vás mezi šelmy. S některými z těchto variant budou mít problém i ti nejtvrdší sportovci.
Nastal čas přijmout výzvu a zvýšit svou tlakovou sílu pomocí těchto osmi progresí kliků.
Technika kliků
Díky nejlepší technice cvičení můžete dosáhnout velkého zlepšení svých kliků.
- Dejte ruce od sebe na šířku ramen.
- Pokrčte paže a spusťte hrudník k podlaze, ale udržujte tělo rovně.
- Jakmile se hrudník přiblíží k podlaze.
- Tlačte se zpět do výchozí pozice.
<
Kliky se širokými pažemi
Vybudujte si silná záda a hrudník tím, že umístíte úchop co nejširší a budete provádět opakování. Tento cvik, který přidává další zátěž ke standardním tlakům, se zaměřuje na vnější prsní svaly.
Klidové kliky s těsným úchopem
Přivřete ruce mírně dovnitř a dejte je k sobě tak, aby palce a ukazováčky tvořily trojúhelník. Provádějte kliky s pokrčenými pažemi. Zaměřte se přitom na vnitřní stranu prsních svalů a tricepsů.
Zatížené kliky
Pomocí zátěžové vesty nebo zátěžové desky umístěné na horní části zad můžete standardním klikům přidat obrovský odpor. Přidání odporu způsobuje větší nábor svalů a více mikrotrhů, což ve výsledku pomáhá budovat více hmoty.
Kleky s odporovou páskou
Pořiďte si odporovou pásku, držte rukojeti v každé ruce s popruhem přehozeným přes záda a provádějte kliky. Tím vytvoříte napětí, které vás donutí kontrolovat každé opakování.
Plyometrické kliky
Jednoduchým, ale přínosným způsobem, jak přidat odpor ke klikům, je provádění plyometrických kliků. Při tlacích explodujte směrem vzhůru tak, aby vaše ruce opustily podlahu. Proveďte tlesknutí, abyste změřili, jak daleko od podlahy se dostanete.
Klesající kliky
Na každou stranu položte dva předměty (obvykle malé cvičební schůdky, ale lze je nahradit knihami), které unesou vaši váhu, a pak na nich proveďte část kliků směrem dolů.
Propusťte ruce uprostřed, na podlahu, a pak zatlačte a „vyskočte“ zpět nahoru na předměty s rukama.
Tlaky s jednoručkami
Pro opravdové maveriky mezi vámi jsou tlaky s jednoručkami úžasným způsobem, jak budovat hmotu v pažích a hrudníku a také prokázat svou sílu. Postavte se na širší nohy než obvykle a lokty držte u těla.
Tlaky na rukou
„Elitní“ variantou kliků jsou tlaky na rukou, které můžete nejprve trénovat u zdi. Jsou úžasné pro posílení ramen a budování hrudníku, paží a zápěstí. Provádějte je tak, že se vymrštíte do stoje na rukou a opřete se nohama o zeď, poté se stlačte dolů tak, aby se vaše hlava téměř dotýkala podlahy, a teprve poté se vytlačte zpět nahoru.
Když už máte natrénováno opření o zeď, můžete experimentovat s kliky ve volném stoji tak, že se naučíte balancovat. Pokud přeháníte rovnováhu a nohy vám padají dopředu, zapřete se prsty. Při nedostatečném vyvažování, kdy nohy padají zpět směrem k nohám, budete muset kopat „patou“ ruky.
Cvičení s push upem
Chcete-li tyto varianty zařadit, sestavte si sestavu, která zahrnuje tři nebo čtyři cviky najednou. Zařaďte je do tréninku s činkami a činkami na hrudník jako zakončení nebo jim věnujte jednu lekci.
Příklad „A“ den:
- 3 x 20 plyometrických kliků
- 3 x 6 tlaků s činkou na lavici
- 3 x 10 kliků s širokým úchopem
- 3 x 10 kliků s úzkým úchopem
Příklad „B“ den:
- 3 x 6 tlaků na lavici s činkou
- 3 x 6 shazovacích kliků
- 3 x 10 tlaků s jednoručkami (5 na každé straně)
- 3 x 5 tlaků na rukou
Ujistěte se, že vaše výživa po tréninku je v pořádku, konzumujte bílkoviny, které pomáhají podpořit nárůst svalové hmoty, a kreatin, který podporuje zvýšení fyzické výkonnosti během krátkodobých, vysoce intenzivních a opakovaných cvičebních výkonů. Denně byste měli zkonzumovat minimálně 3 g kreatinu.