Téměř každý má nějaké zkušenosti s vitaminy, i když ty poslední, které jste užívali, měly tvar kreslené rodinky. Vzhledem k tisícům výrobků na trhu však může být proces výběru správných vitaminů a doplňků stravy zdrcující. Tento proces ještě více komplikují protichůdné informace a klamavá reklama. Víte, že existuje způsob, jak dlouhodobě zlepšit své zdraví, ale jak si můžete být jisti, že užíváte správné vitaminy a doplňky stravy?“
Klíčem k úspěchu je vědět, na jaké základní vitaminy a živiny si dát pozor, pečlivě posoudit svůj jídelníček a zvážit, jak do hry vstupuje váš životní styl a dlouhodobé zdravotní cíle. Pamatujte, že vitamíny a doplňky stravy nemají nahrazovat zdravou stravu. Čerstvé ovoce a zelenina poskytují kromě živin také antioxidanty, fytochemikálie a vlákninu, které jsou důležité.
Znáte vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje
Třináct základních vitamínů
Na nejzákladnější úrovni jsou vitamíny základní organické látky, které buňky vašeho těla potřebují ke správnému fungování, růstu, vývoji a hojení. (V tomto kontextu „organické“ znamená, že obsahují prvek uhlík.) Existuje 13 „základních vitamínů“: vitamíny A, C, D, E, K a vitamíny skupiny B, B6, B12, biotin, folát, niacin, kyselina pantotenová, riboflavin a thiamin. Velký nedostatek některého z těchto vitaminů může vést k vážným zdravotním problémům.
16 základních minerálů
Kromě 13 základních vitaminů, které vaše tělo potřebuje, existuje 16 základních minerálů, z nichž všechny možná znáte z periodické tabulky. Na rozdíl od vitaminů jsou minerály „anorganické“, což znamená, že neobsahují atom uhlíku.
Makrominerály jsou minerály, které vaše tělo potřebuje v relativně velkém množství; stopové minerály jsou ty, které vaše tělo potřebuje v malém množství. Mezi základní makrominerály patří vápník, chlorid, hořčík, fosfor, draslík, sodík a síra. Stopové minerály, které vaše tělo potřebuje, jsou železo, zinek, jód, chrom, měď, fluor, molybden, mangan a selen.
Další důležité živiny
Další živinou, kterou je třeba zmínit, je cholin, o němž se všeobecně ví, že hraje klíčovou roli v nervové a mozkové činnosti. Maso, vejce a drůbež jsou vynikajícími zdroji cholinu. Přísní vegetariáni mohou zvážit užívání doplňku stravy s cholinem.
Každý ze základních vitamínů a minerálů hraje v těle komplexní roli. Například hořčík je důležitým prvkem ve více než 300 biochemických reakcích, od syntézy bílkovin až po nervové funkce. Není těžké si představit široký potenciál zdravotních příznaků, které mohou vzniknout z nedostatku tohoto jediného minerálu.
Kromě vitamínů a minerálů existují i další živiny, které jsou podloženy ověřenými výzkumy, včetně omega-3 mastných kyselin. Navíc antioxidanty, jako je CoQ-10, získávají stále větší uznání pro svou zásadní roli ve zdravé funkci a imunitě tělesných buněk. Tyto příklady představují možnosti, jak zlepšit zdraví nad rámec základního příjmu vitamínů a minerálů.
Úřad pro potraviny a léčiva USA stanovuje doporučený denní příjem (RDI) pro základní živiny, aby lidem pomohl řídit jejich výživu.
RDI jednoduše udává, kolik jednotlivých živin je každý den potřeba pro zdravého dospělého člověka. Obvykle se měří a uvádí pomocí jedné ze tří různých jednotek: miligramů (mg), mikrogramů (mcg) nebo mezinárodních jednotek (IU). Na etiketách potravin jsou uvedeny živiny, které obsahují, a také procento RDI pro každou konkrétní živinu.
Tyto informace vám pomohou zajistit, abyste v daný den nepřijali příliš mnoho nebo příliš málo některé živiny.
Jedním ze způsobů, jak zjistit, jaké vitaminy a doplňky stravy užívat, je pečlivě se podívat na výživovou hodnotu všech potravin ve vaší stravě a zjistit, jak blízko se blížíte RDI doporučenému úřadem FDA pro jednotlivé základní vitaminy a minerály.
Pokud máte ve stravě obzvláště nízký nebo vysoký obsah určitých potravin, můžete mít některých živin příliš mnoho nebo příliš málo. Například vitamin B12 se běžně vyskytuje v nevegetariánských zdrojích potravin, takže pokud jste vegetarián, můžete dostávat méně než RDI tohoto vitaminu.
Pokud RDI představuje spodní hranici množství, které potřebujete pro určitou živinu, pak UL („horní limit“) představuje horní hranici. Doplněk stravy je vhodné začít užívat pouze v případě, že jste si jisti, že v současné době nesplňujete RDI a není pravděpodobné, že byste překročili UL.
V některých případech může být příliš mnoho důležitého vitaminu nebo minerálu stejně nebezpečné jako příliš málo. Například příliš mnoho draslíku může způsobit průjem, zvracení a nepravidelný srdeční tep. Tento stav může vzniknout v důsledku nadměrného užívání doplňků stravy s draslíkem, proto buďte při zvažování jakýchkoli doplňků stravy opatrní a vždy mějte na paměti horní limity vitamínů a minerálů.
U některých zdravých živin nevydává FDA jasné pokyny pro jejich denní příjem, ale jsou k dispozici užitečné pokyny. Ministerstvo zemědělství USA například doporučuje jíst ryby nebo mořské plody dvakrát týdně, což může být pro některé lidi obtížné.
Pravidelná konzumace kapslí s omega-3 rybím olejem však může přinést stejný užitek. Objevuje se také mnoho vědeckých poznatků podporujících potenciální přínos bylinných a antioxidačních doplňků, které v určitých případech vykazují výsledky.
Zvažte svůj životní styl a zdravotní cíle
RDI je užitečným měřítkem pro minimum základních živin, které průměrný člověk potřebuje. Tento univerzální přístup však může stále zanechávat potenciální mezery v příjmu živin. V závislosti na vašich zdravotních cílech a životním stylu může být RDI nižší než vaše skutečné potřeby.
Faktory jako věk, pohlaví, úroveň fyzické kondice a zeměpisná poloha mohou znamenat, že člověk potřebuje více nebo méně dané živiny. Například ženy po padesátce mohou více potřebovat vitaminy na posílení kostí, které pomáhají chránit před osteoporózou. Ženy, které uvažují o otěhotnění, naopak potřebují více jiné sady vitamínů, například kyseliny listové a železa.
V závislosti na vašich konkrétních krátkodobých a dlouhodobých zdravotních cílech můžete také potřebovat více nebo méně určitých vitamínů. Pokud máte problémy se spánkem nebo se obáváte o dlouhodobé zdraví srdce kvůli rodinné anamnéze, mohlo by vám pomoci užívání doplňků stravy.
I těm nejzdravějším jedincům by mohl pomoci odborný názor nebo alternativní pohled. Krátké online hodnocení by navíc mohlo být pohodlným způsobem, jak získat doporučení šitá na míru vašim konkrétním potřebám a cílům. Vzhledem k tomu, že vědecký výzkum v oblasti výživy stále postupuje, jsou online zdroje cenným nástrojem při orientaci v tomto důležitém tématu.
.