Jak zlepšit svůj běh: pět rychlých řešení

Změny techniky

Změny ve vašem běžeckém stylu mohou trvat několik týdnů, ale stojí za to – mohou zásadně ovlivnit vaši rychlost, efektivitu a riziko zranění. „Nejprve se zaměřte na vysoký běh – představte si nit, která táhne temeno vaší hlavy vzhůru – a nepropadejte se do boků,“ říká běžecký trenér Nick Anderson. „Běhejte s mírným předklonem, ale celým tělem, nejen z boků – představte si skokana na lyžích.“

Dále se soustřeďte na to, aby vaše nohy dopadaly pod tělo, ne před něj. Podpoříte tak spíše dopad na střed chodidla než na patu. „Dopadání na paty vás zpomaluje, protože chodidlo stráví delší dobu v kontaktu se zemí, a zvyšuje riziko zranění, protože více zatěžujete klouby,“ říká Nick. „Údery středem chodidla jsou lehké a rychlé.“ Požádejte někoho, aby vás natočil ze strany a zjistil, kam vaše chodidlo aktuálně dopadá.

Rychlé nárazy

Ať už chcete zvládnout pětikilometrový běh o něco rychleji nebo zkrátit maraton o několik minut, nejrychlejší způsob, jak zlepšit svou rychlost, je aklimatizovat tělo na pocit a nároky rychlejšího tempa.

„Krátké nárazy rychlosti aktivují rychlá svalová vlákna, která jsou potřebná pro rychlejší běh,“ říká Nick. „Rychlostní trénink však nemusí být bolestivý ani vás nemusí přivést do úzkých. Místo toho se vydejte na svůj obvyklý běh v příjemném, lehkém tempu. Zastavte se, naberte dech, pak běžte rychle (asi 90 % úsilí) na úsek 80-100 m a pak se vraťte zpět chůzí/během, abyste se zotavili. Soustřeďte se na správnou techniku (viz výše) a mějte se pod kontrolou. Opakujte 3-5krát.“

Dělejte to jednou nebo dvakrát týdně a všimnete si, že následné běhy v rychlejším tempu se vám budou zdát o něco snazší.

Vytrvalostní tréninky

Možná až do očí bijící, ale přesto pravdivé – způsob, jak si vybudovat vytrvalost na větší vzdálenost, je běhat dál. „Klasickou chybou však je pokoušet se o to v plném tempu,“ říká Nick.

„Když se snažíte budovat vytrvalost, jeden z vašich běhů každý týden by měl být delší, ale měl by být běhán v tempu, při kterém byste mohli udržet plnou konverzaci. To vám umožní zvyšovat vzdálenost každý týden přibližně o 10 %, aniž byste se unavili.“

Druhou důležitou strategií je tempový (nebo prahový) běh. Tempové tempo je běh mírně mimo vaši komfortní zónu po úseky vašeho běhu. Do třicetiminutového běhu tak můžete zařadit tři úseky po pěti minutách v tempu – s úsilím asi 80-85 % – a poté se zotavit v normálním tempu.

„Tempový běh má největší vliv na posílení vašeho srdce pro běh na vzdálenost, což mu umožní tlouct silněji po delší dobu,“ říká Nick.

Nové boty

Nesnažte se naběhat příliš mnoho kilometrů. „Do nového páru investujte vždy po 300-500 mílích a ne více,“ říká Nick. Pokud ujedete více, boty začnou ztrácet tlumení a stabilitu, což ovlivní vaši chůzi i riziko zranění. „Jako první obvykle trpí chodidla, Achillovy šlachy a holeně, ale čím déle běháte v botách, které vás nedokážou podržet, tím více to často vyzařuje nahoru,“ říká.“

A nekupujte si jen tak nějaké staré tenisky. Zajděte do specializovaného běžeckého obchodu a nechte si od vyškoleného asistenta namontovat pár, který bude vyhovovat vašemu způsobu běhu.“

Podpora síly

Tyto dva cviky praktikují jedni z nejlepších běžců na světě. „Posilují klíčové svalové skupiny potřebné pro silný, rychlý běh bez zranění,“ říká Nick.

Dřep na jedné noze:

Stůjte na jedné noze a dřepněte si tak hluboko, jak jen dokážete, aniž byste se zaklonili v kyčlích nebo vbočili koleno. Může to být velmi mělce nebo hlouběji, v závislosti na síle vašich nohou. Proveďte dvě nebo tři série po 3-6 dřepech na každé noze.

Dřepy na prstech:

Položte se nohama naplocho na podlahu a ruce položte pod malíkovou část zad, dlaně položte na podlahu. Zapojte břišní svaly a poté zatlačte spodní část zad do podlahy a rozdrťte prsty. Vydržte, dokud neucítíte pálení! Opakujte 3-4krát. Chcete-li si to ztížit, zvedejte postupně jednu nohu o několik centimetrů nad podlahu.

Další tipy najdete na Nickově Twitteru: @nickandersonrun

{{#ticker}}

{{vlevo nahoře}}

{{vlevo dole}}

{{vpravo nahoře}}

{{vpravo dole}}

.

{{#goalExceededMarkerPercentage}}

{{/goalExceededMarkerPercentage}}

{{/ticker}}

{{heading}}

{{#paragraphs}}

{{.}}

{{/paragraphs}}{{highlightedText}}

{{#cta}}{{text}}{{{/cta}}

Připomeňte mi to v květnu

Budeme v kontaktu, abychom vám připomněli, že máte přispět. Zprávu ve své e-mailové schránce očekávejte v květnu 2021. Pokud máte jakékoli dotazy ohledně přispívání, kontaktujte nás.

Témata

• Běhání
• Dělejte něco aktivního

• Fitness
• Funkce

• Sdílet dál Facebook
• Sdílet na Twitteru
• Sdílet e-mailem
• Sdílet na LinkedIn
• Sdílet na Pinterestu
• Sdílet na WhatsApp
• Sdílet na Messenger

.