Jak napravit zakulacená ramena za 10 minut (vědecky podložený postup)

Dobře, přiznávám. Postava se zakulacenými rameny dopředu je replikou toho, jak jsem vypadal, když jsem byl studentem. Toto problematické držení těla vzniká v důsledku dlouhodobého hrbení a/nebo jako důsledek nevyváženého tréninkového režimu a je bohužel stále častější.

Pokud patříte k těm, kteří pravidelně chodí do posilovny, měli byste se znepokojovat. Nedávná práce z roku 2017 zjistila, že pravidelní vzpěrači vykazují výrazně vyšší hodnoty předsunutých ramen ve srovnání s netrénovanými jedinci. A to vše kvůli různým nerovnováhám, které vznikly v důsledku jejich tréninkových postupů.

Hledáte tréninkový postup, který nezpůsobí nejrůznější problematické nerovnováhy? Pak jste na správném místě. Každý program dostupný na BWS jsem navrhl tak, aby vám pomohl všestranně rozvíjet postavu a vy jste tak bezpečně – a časově co nejefektivněji – dosáhli svých kondičních cílů. Pokud máte zájem, pak:

Klikněte na tlačítko níže a vyplňte můj analytický kvíz, abyste zjistili, jaký program je pro vás nejlepší:

↓

Kromě toho, že je hrbaté držení těla esteticky nepřitažlivé, může také negativně ovlivnit vaši schopnost provádět konkrétní cviky v posilovně. Což tedy znamená, že budete čelit vyššímu riziku vzniku bolestí ramen a zranění.

Než se však hlouběji ponoříme do toho, jak kulatá ramena napravit, musíme se nejprve podívat na konkrétní svalové dysbalance, které jsou za toto špatné držení těla zodpovědné.

Co způsobuje kulatá ramena?

Na základě analýzy mnoha prací můžeme s jistotou dojít k závěru, že k hrbatému držení těla vedou především dvě věci:

1. Příliš aktivní svaly, které se stáhly a táhnou ramena do předklonu. Hlavními viníky jsou často prsní svaly a horní trapézy v kombinaci s celkovou nedostatečnou pohyblivostí hrudníku.
2. Nedostatečně aktivní svaly, které zeslábly a nedokážou stáhnout ramena do neutrální polohy. Hlavními viníky jsou obvykle trapézy (střední a dolní) a serratus anterior.

Nedostatečně aktivní svaly nemusely být vždy slabé. Výzkumy ukazují, že nedostatečně aktivní svaly se takovými staly proto, že hyperaktivní svaly časem převzaly větší část jejich zátěže.

Jak napravit kulatá ramena

Pokud jde tedy o to, jak napravit kulatá ramena, budeme využívat dvoudílný postup. První část jako taková zahrnuje protažení nadměrně aktivních svalů. A druhá část vyžaduje zapnutí a posílení nedostatečně aktivních svalů.

Část 1: Protažení hyperaktivních svalů

V této části budeme využívat dva základní cviky na kulatá ramena.

1) Hrudní extenze

Prvním cvikem pro zlepšení hrbatého držení těla jsou hrudní extenze. Studie prokázaly, že právě tento cvik je účinným cvičením pro zlepšení pohyblivosti hrudníku. A toto zlepšení tedy otevírá a napravuje omezenou oblast, která přispívá ke špatnému držení těla.

Podívejte se, jak napravit držení těla pomocí hrudních extenzí:

1. Položíte pěnový válec přes horní až střední část zad s rukama položenýma za zády.
2. Při výdechu nechte horní část zad prodloužit přes pěnový válec. Dbejte na to, abyste se příliš neprohýbali v dolní části zad.
3. Vydržte v této poloze několik nádechů.
4. Tento cvik opakujte ještě několikrát, přičemž se pokaždé posuňte dále v horní části zad.

Pokud nemáte pěnový válec, zde je odkaz na válec, který používám a doporučuji.

Ale mezitím můžete tento pohyb provádět vsedě nebo se zády na židli jako alternativu. Opět se zaměřte na protažení horní části zad. A opět dbejte na to, abyste se vyhnuli nadměrnému prohýbání dolní části zad.

2) Páskový over-and-backs

Dále se přesuneme k páskovému over-and-backs, jednomu z nejlepších cviků v posilovně na korekci kulatých ramen.

Jak napravit kulatá ramena pomocí band over-and-backs:

1. Uchopte bandáž nebo jakoukoli tyč a držte ji nadhmatem rovně před hrudníkem.
2. Pásku mírně roztáhněte, abyste vytvořili určité napětí.
3. Bez pokrčení loktů pomalu zvedejte pásku nad hlavu a za záda. Jděte jen tak daleko, jak jste toho kontrolovaně schopni.

Tady je několik dalších, zásadních rad, které je třeba mít na paměti:

• Když se dostanete za záda, soustřeďte se na to, abyste pásek roztahovali. Neztrácejte zde veškeré napětí v bandě.

• Snažte se při provádění tohoto pohybu co nejvíce vyhnout krčení ramen a napínání horních trapézů. Místo toho držte ramena stažená dolů a od uší.

• Začněte s širším úchopem a zpočátku se nevracejte úplně dozadu. Až se vaše pohyblivost zlepší, můžete postupně úchop zužovat a jít dále dolů po zádech.

Při provádění tohoto cviku byste měli cítit hluboké protažení prsních svalů, ramen a horních trapéz.

A pokud nemáte bandáž, vřele doporučuji si ji pořídit. Zde je odkaz na bandu, kterou používám.

Alternativa k bandě na over-and-backs

Ale mezitím je protažení hrudního koše ve stoje slušnou alternativou cviku pro nápravu špatného držení těla. Zde je návod, jak napravit zakulacená ramena pomocí protažení hrudníku ve stoje:

1. Zapřete ruce za zády.
2. Stiskněte lopatky k sobě.
3. Poté vytáhněte paže nahoru, abyste prohloubili protažení.
4. Vydržte v poloze na zádech asi 5 hlubokých nádechů najednou.

Koneckonců, vždy existují modifikace, které si můžete při cvičení upravit podle svých tréninkových zkušeností a cílů. Vybrat správné alternativní cvičení však může být složité – a právě zde přichází na řadu náš tréninkový program 3 na 1. Budete mít přiděleného speciálního trenéra (plus mě a dietologa), který vás povede na každém kroku, takže se nikdy nebudete muset cítit ztraceni ohledně svého tréninku. Chcete-li se dozvědět více:

Klikněte na tlačítko níže a zjistěte více o tréninkovém programu 3 na 1:

↓

Část 2: Posilování nedostatečně aktivních svalů

Vynikající, protáhli jsme příliš zatuhlé svaly. Nyní je čas zabývat se tím, jak napravit špatné držení těla posílením tří klíčových svalů, které časem ochably, a proto nedokážou stáhnout ramena dozadu.

A pokud jde o to, jak napravit zakulacená ramena, podle případových studií tato část poskytuje výrazně lepší nápravné výsledky než protahování!

Klinická studie z roku 2010 na 28 osobách, které se potýkají se zakulaceným držením ramen, souhlasí. Tato studie zjistila, že aktivace a posílení tří nedostatečně aktivních svalů měly zásadní význam pro úspěšné snížení rozsahu hrbatého držení těla.

Bez dalších okolků vám přinášíme další cviky, kterými můžete napravit své držení těla:

1) Band pull-apart

Na začátek se zaměříme na posílení středních trapézů pomocí band pull-apart. Podle případových studií je právě tento cvik neuvěřitelně účinný při nápravě zakulaceného držení ramen.

Jak napravit zakulacená ramena pomocí band pull-apart:

1. Držte bandu s palci směřujícími nahoru a pažemi přímo před hrudníkem.
2. Potáhněte bandu od sebe pomalu a s kontrolou. Ruce byste měli kroutit tak, aby palce v koncové poloze současně směřovaly za vás.
3. Při stahování zpět stlačte lopatky k sobě. To vám pomůže zapojit střední trapézy, které byste měli cítit, že pracují během každého opakování.

2) Banded Y-raise

Po několika sériích band pull-apart pak budete chtít modifikovat, abyste zasáhli spodní trapézy. Můžete to udělat tak, že změníte linii tahu a efektivně ji změníte tak, aby se z ní stal Y-přítah.

Jak napravit kulatá ramena pomocí páskového Y-přítahu:

1. Nastavte se stejně jako u páskového přítahu.
2. Mírně zatlačte pěsti dopředu, abyste protáhli lopatky, a mírně roztáhněte bandáž, abyste vytvořili určité napětí.
3. Pomalu zvedejte paže nahoru, abyste nad hlavou vytvořili písmeno „Y“. Snažte se při tom vyhnout jakémukoli krčení ramen nebo napínání horních trapézů.

Při správném provedení byste měli při zvedání paží cítit silnou kontrakci v dolních trapézích. Ale nedělejte si starosti, pokud v této oblasti právě teď nic moc necítíte. Vaše schopnost aktivovat spodní trapézy se časem zlepší díky důslednému cvičení a protahování hyperaktivních svalů.

Znovu doporučuji investovat do bandáže pro tyto cviky. Pokud ho však nemáte, můžete výše uvedené dva bandážované pohyby provádět na lavičce nebo stabilizačním míči. Pokud si stále nejste jisti, jak by to mělo vypadat, podívejte se na mé video o tréninku trapézů – tam se těmto cvikům věnuji podrobněji.

3) Kliky plus

A na závěr posílíme serratus anterior cvičením, kterému se říká kliky plus. Výzkumy ukazují, že klik plus nejenže vyvolává vysokou aktivitu EMG, ale také minimalizuje zapojení hyperaktivních horních trapézů ve srovnání s jinými cviky.

Jak napravit kulatá ramena pomocí kliku plus:

1. Zaujměte pozici na konci kliku s plně nataženými pažemi.
2. Tlačte rukama do země, abyste protáhli lopatky, čímž zvednete horní část zad ke stropu.
3. Krátce vydržte v horní poloze a poté se vraťte do výchozí polohy s nyní zasunutými lopatkami.
4. Zopakujte.

Můžete je také provádět na kolenou, pokud je to pro vás dosažitelnější. Vezměte na vědomí, že se jedná o velmi jemný pohyb; posunete se jen o pár centimetrů nahoru, ale přesto byste měli cítit, jak pracuje sval serratus.

A abyste kontrakci ještě více zintenzivnili, doporučuji před provedením pohybu provést vnější rotaci ramen vytočením rukou směrem ven. Dvě EMG analýzy ukázaly, že tato modifikace vede k výraznější aktivaci serratus anterior než standardní úchop.

U všech těchto cviků je důležité, abyste počítali každé opakování. Každé opakování musíte provádět pomalu, s kontrolou a správnou formou. Tím zajistíte, že zapojíte správné svaly, kterým jsem se věnoval.

Složení všeho dohromady:

U této rutiny je však klíčová důslednost a frekvence, pokud chcete co nejrychleji napravit své držení těla. Pokud můžete, snažte se tuto rutinu provádět každý den. V opačném případě se snažte provádět ji alespoň 3-4krát týdně, abyste dosáhli nejlepších výsledků.

Pokud jde o to, jak dlouhodobě napravit zakulacená ramena, musíte udělat dvě základní věci:

1. Uvědomte si, jaké je vaše držení těla během dne, a podle toho ho korigujte.
2. Ujistit se, že váš tréninkový program je sestaven tak, aby k těmto svalovým nerovnováhám vůbec nedocházelo.

A právě proto jsem v rámci svých programů Built With Science věnoval čas pečlivému výběru každého cviku zařazeného do týdenních tréninkových programů tak, abyste mohli budovat štíhlou svalovou hmotu a zároveň skutečně zlepšili své držení těla a odstranili přitom svalové nerovnováhy.

Klikněte na tlačítko níže a vyplňte můj analytický kvíz, abyste zjistili, jaký program je pro vás nejlepší:

↓

Doufám, že se vám tento článek líbil a byl pro vás užitečný! Nezapomeňte mě sledovat a spojit se se mnou také na Instagramu, Facebooku a Youtube, abyste měli přehled o mém obsahu.

P.S. Krátký shoutout pro Felixe, který program provozoval pouhých 12 týdnů – jak můžete vidět, podařilo se mu zlepšit držení těla a svalové dysbalance, přičemž během toho zcela změnil svou postavu!

Mimochodem, zde je článek shrnutý do videa na YouTube: