Vybírejte si sacharidy. Můžete se rozhodnout, které z nich budete jíst a v jakém množství. Hledejte takové, které mají nízký glykemický index (například chřest má nižší glykemický index než brambory) nebo nižší obsah sacharidů na porci než jiné. Celozrnné potraviny jsou lepší volbou než zpracované, protože při zpracování se z nich odstraňují klíčové živiny, jako je vláknina, železo a vitaminy skupiny B. Ty mohou být přidány zpět, například v „obohaceném“ chlebu.
Zařaďte bílkoviny. Zasytí vás a pomohou vám udržet svaly. Existují vegetariánské a veganské zdroje (ořechy, fazole a sója jsou jen některé), stejně jako libové maso, drůbež, ryby a mléčné výrobky.
Většina Američanů má dostatek bílkovin, ale mohla by si vybrat, zda je bude získávat z chudších zdrojů, takže jich možná máte ve svém jídelníčku již dostatek. Vaše přesná potřeba bílkovin závisí na vašem věku, pohlaví a na tom, jak jste aktivní.
Spřátelte se s kvalitními tuky. Malé množství tuků vám může pomoci cítit se sytí a méně jako na dietě. Lepší volbou jsou ty, které obsahují ryby, ořechy a semínka a olivový olej. Ty obsahují nenasycené tuky – konkrétně polynenasycené nebo mononenasycené tuky.
Doplňte vlákninu. Tu získáte ze zeleniny, celozrnných obilovin, ovoce – vlákninu obsahuje každá rostlinná potravina. Některé jí mají více než jiné. Mezi nejlepší zdroje patří artyčoky, zelený hrášek, brokolice, čočka a fazole lima. Mezi ovocem vedou maliny.
Jezte častěji. Pokud budete jíst 5-6krát denně, mohlo by to udržet hlad na uzdě. Kalorie bys mohl rozdělit rovnoměrně mezi všechna tato minijídla, nebo si některá udělat větší než jiná. Budete muset plánovat porce, abyste nakonec nesnědli víc, než jste si předsevzali.
Co s náhradami jídla? Tyto výrobky budou kontrolovat vaše kalorie. Jsou pohodlné a zbavují vás dohadů o dietě.
Znovu však budete muset změnit své stravovací návyky, abyste si udrželi váhu, pokud vysadíte náhražky jídla.
Hlídejte si nápoje. Jedním ze snadných způsobů, jak rychle zhubnout, je vyřadit tekuté kalorie, jako jsou limonády, džusy a alkohol. Nahraďte je nápoji s nulovým obsahem kalorií, jako je citronová voda, neslazený čaj nebo černá káva.
Dietní nápoje vám ušetří kalorie ve srovnání se sladkými nápoji. Pokud však poté sáhnete po sušence nebo jiné pochoutce, protože máte stále hlad nebo si myslíte, že jste si na ni ušetřili dostatek kalorií, tento plán se vám vymstí.