Hal o svém programu Průvodce začínajícího běžce – plán 30/30
Úvod: Běhání je stále populárnější. Stále více lidí se věnuje tomuto sportu. Stále více lidí běhá pětikilometrové závody. Stále více jich běhá maratony. Ještě větší počet lidí běhá prostě jen pro kondici a nikdy se nepřiblíží ke startovní čáře nebo nevyhraje závodní tričko.
Je k tomu mnoho dobrých důvodů. Běhání je jednoduché a levné. Je to dobrý způsob, jak zhubnout. Díky němu se cítíte dobře. Běhání je dobré pro vaše zdraví. Když se naučíte běhat, budete vypadat lépe a budete mít více energie.
Na mých internetových fórech se mnoho lidí ptá na to, jak začít běhat. Chtějí vědět, jak začít běhat. Chtějí tréninkový program. Chtějí informace o botách a vybavení. Trápí je bolesti svalů.
Každý běžec zažívá něco, co by se dalo označit jako „startovní“ problémy. Mnozí mají problémy s „restartem“. Bývalí běžci (kteří z toho či onoho důvodu přestali běhat) se chtějí vrátit ke své staré běžecké rutině. I oni potřebují pomoc.
Tady je jednoduchý plán 30/30, který vás nastartuje a který obsahuje 30 minut cvičení po dobu prvních 30 dní. Je to postup podobný tomu, který používal zesnulý Chuck Cornett, trenér z Orange Parku na Floridě, u začínajících běžců.
1. Vyjděte ze dveří a jděte 15 minut jedním směrem, otočte se a vraťte se 15 minut tam, kde jste začali:
2. Prvních 10 minut tréninku se povinně procházejte:
3. Posledních 5 minut tréninku musíte povinně chodit:
4. Během prostředních 15 minut tréninku můžete běhat nebo se rozběhnout – pokud tak činíte lehce a netlačíte na pilu.
5. Zde je návod, jak během těchto prostředních 15 minut běhat: Po dobu 30 vteřin běhejte, pak se projděte, dokud se nezotavíte, a znovu 30 vteřin běhejte. Jogujte, choďte. Jogujte, choďte. Jog, chůze.
6. Jakmile se vám bude pohodlně běhat a chodit, přizpůsobte si vzorec 30/30: 30 sekund běh, 30 sekund chůze atd.
Tento vzorec 30/30 dodržujte po dobu 30 dní. Pokud budete trénovat nepřetržitě (každý den), můžete tuto fázi dokončit za měsíc. Pokud budete trénovat pouze každý druhý den, bude vám to trvat dva měsíce, tedy plán 30/60. Dělejte to, co vám říká vaše tělo. Schopnost adaptace na cvičení je u každého jiná. Když začínáte, je lepší dělat příliš málo než příliš mnoho.
Pokud budete pokračovat v tomto plánu 30/30 po dobu 30 dnů, budete na konci měsíce schopni ujít jednu až dvě míle chůze a běhu. Nyní jste připraveni postoupit do další fáze tréninku začínajícího běžce. Pro další krok směrem nahoru v tréninku běžce se podívejte na můj program pro začátečníky na 5 km.
.