Chcete běhat rychleji?
Jistěže ano!
Rychlostní cviky jsem objevil při cvičení na DVD Insanity.
Tenkrát jsem netušil, jak jsou důležité pro zlepšení celkové sportovní výkonnosti.
To se však změnilo, jakmile jsem si začal všímat drastického zlepšení své rychlosti a způsobu, jakým jsem se při běhu nesl.
Proto se dnes snažím ze všech sil, aby se drily staly pravidelnou součástí mého běžeckého tréninku.
Nechápejte mě špatně… nejsem rychlý běžec, ani netrávím nekonečné hodiny na dráze předváděním sprintů, při kterých se mi podlamují střeva.
Jsem jen průměrný běžec, který se chce stát lepším než průměrným sportovcem.
Pokud váháte, zda zkusit rychlostní trénink, není třeba.
Prostě se řiďte mými radami a zkuste to.
Nemáte co ztratit a můžete hodně získat.
Rutina rychlostních drilů pro běžce
Ať už chcete přidat více pružnosti do úderu nohou, nebo jen chcete zkusit něco jiného ve svém tréninkovém programu, přidání tréninku rychlostních drilů vám jistě přinese výsledky.
Tato rutina vám pomůže běhat rychleji a zlepšit vaši sportovní sílu, bez ohledu na vaše současné tréninkové cíle.
Tento příspěvek spolu s návody na YouTube a tipy na formu, které jsem zde uvedl, nastiňuje sérii běžeckých cviků, které můžete snadno zařadit do svého tréninkového programu.
Přínosy tréninku rychlostních drilů
Trénink rychlostních drilů je nezbytnou součástí každého tréninkového plánu, ať už jste fanatičtí běžci na 5 km nebo elitní běžci na ultra dlouhé tratě.
Pravidelný trénink rychlostních drilů vám může pomoci dosáhnout následujících cílů:
- Rychlostní drily mohou pomoci zvýšit rozsah pohybu v kloubech. To je nezbytné pro efektivní krok.
- Rychlostní drily vám mohou pomoci rozvíjet rychlé nohy, zrychlení a sílu. To se velmi dobře přenáší na běžecké hřiště i do jiných sportů.
- Každý cvik klade důraz na jeden nebo více aspektů správné běžecké formy. Pomáhají vašemu tělu zvyknout si na daný specifický pohyb, aby jej mohlo začlenit do své běžecké mechaniky.
- Většina tréninků s drily, které trvají nejméně 30 až 40 minut, je vhodná a lze je provádět kdekoli a kdykoli s minimem potřebného vybavení.
Jak &Kdy provádět rychlostní drily
Rychlostní drily můžete přidat ke stávajícím intervalovým tréninkům, ale pokud netrénujete křížem (a to byste měli), zkuste je přidat na konec svých běžeckých tréninků.
Všeobecně platí, že tyto cviky provádějte po lehčích trénincích, kdy jste svěží a máte pocit, že vám ještě zbývá energie.
Nezkoušejte tyto cviky po dlouhém, náročném běhu.
Měly by se provádět pravidelně dvakrát týdně, přičemž mezi jednotlivými tréninky by měly být alespoň dva dny na zotavení.
Projděte celou sekvenci – sedm cviků – alespoň dvakrát.
Pokud máte času nazbyt, opakujte sekvenci třikrát.
Z důvodu bezpečnosti nezapomeňte tyto cviky provádět na měkkém povrchu, nejlépe na běžeckém poli nebo na pogumované dráze.
Začínáte běhat? Začněte zde…
Jestliže to s běháním, získáváním kondice a udržováním kondice bez zranění myslíte vážně, pak si nezapomeňte stáhnout mého průvodce Runners Blueprint!“
Uvnitř této příručky se dozvíte, jak začít běhat a zhubnout snadným a bezbolestným způsobem. Je to vlastně váš dokonalý manifest, jak se stát rychlejším a silnějším běžcem. A to přece chcete, ne?“
Klikněte ZDE a podívejte se na můj systém Runners Blueprint ještě dnes!“
Nezmeškejte to! Můj úžasný běžecký plán je vzdálen jen jedno kliknutí.
Klikněte ZDE a získejte The Runners Blueprint System ještě dnes!
Zahřívací rozcvička
Jako zahřívací rozcvičku 5 minut pomalu běhejte a poté 10 minut provádějte dynamický strečink, jak je uvedeno v sestavě zde.
Rutina 7 rychlostních cviků
-
Odrazy
Tento cvik spočívá v přehnaném běžeckém pohybu se zaměřením na odraz nohou a vzdušný pohyb.
Je ideální jak pro zvýšení síly dolní části těla, tak pro zvýšení stability jedné nohy při dopředném běžeckém pohybu.
Tento cvik je nezbytný pro udržení správné běžecké formy – zejména když se začne projevovat únava.
Správná forma
Začněte tento cvik tím, že poběžíte jedním směrem a přitom udržíte hlavu na úrovni a trup ve vzpřímené poloze.
Po ujití několika metrů začněte s výskokem tak, že se jednou nohou odrazíte a druhou přenesete dopředu.
Soustřeďte se na dosažení výbušného výskoku a rychlé kadence.
Provedete alespoň pět až osm opakování na 50 metrů.
-
Kopance na zadek
Kopance na zadek se zaměřují především na hamstringy a protahují kvadricepsy.
Tento rychlostní cvik klade důraz na regenerační část běžecké chůze a může vám také pomoci zvýšit kadenci obratu nohou.
Správná forma
https://youtu.be/UfCH8LMmLH8
Při běhu na místě a se stehny zafixovanými v neutrální poloze kopejte nohou do zadku, přičemž při každém kroku nechte patu v kontaktu s hýžděmi.
Pokud nedosáhnete patou až k hýždím, snažte se zvýšit dynamický rozsah pohybu.
Pro udržení správné formy udržujte zbytek těla v co největším klidu a soustřeďte se na plynulou a rychlou akci.
Provedte alespoň tři série po 25 kopech každou nohou.
-
Vysoká kolena
Tento pohyb zlepšuje zdvih kolen tím, že zvyšuje rychlost a pohon nohy a zaměřuje se na ohybače kyčlí.
Přidání síly a rychlosti ohybačům kyčlí může také pomoci předcházet plantární fasciitidě, problémům s achilovkou a dalším potížím.
Správná forma
Stůjte rovně, nohy mějte od sebe na šířku ramen, ruce svěšené podél těla a dívejte se přímo před sebe.
Při zachování mírného předklonu od kotníků střídavě přeskakujte z jedné nohy na druhou a snažte se zvednout kolena co nejvýše.
-
Běh pozpátku
Běh pozpátku posiluje hýždě i hamstringy.
Tento pohyb také aktivuje svaly středu těla a dolní části zad.
Správná forma
Snažte se při pohybu vzad kopírovat typický pohyb při běhu vpřed.
Zachovejte normální běžeckou formu a zároveň udržujte hlavu vzpřímenou a záda rovná.
Odrážejte se přední částí chodidla a švihejte rukama do stran.
Zvyšujte rychlost, jakmile se stanete obratnějšími.
Provádějte alespoň pět sérií po 50 metrech.
-
Vinohrady
Toto cvičení, známé také jako karaoke, zvyšuje pohyblivost kyčlí a nohou.
Je také důležité pro rozvoj práce nohou, rovnováhy, koordinace a boční rychlosti a síly.
Správná forma
Začněte tím, že se postavíte vzpřímeně čelem dopředu, pak vykročte na pravý bok na pravou nohu.
Na pravou nohu navazujte levou nohou a položte ji za pravou.
Tento krok zopakujte opět doprava, ale tentokrát přeneste levou nohu před pravou, nikoliv za ni.
Střídavě překračujte levou nohu za a před pravou.
Zachování plynulého pohybu paží je klíčem k udržení rovnováhy.
Po celou dobu pohybu se držte na plosce chodidla nebo na přední části chodidla.
Cvičení opakujte v opačném směru, přičemž nechte levou nohu vést a střídavě dávejte pravou nohu za a před.
-
Přešlapování s rovnýma nohama
Přešlapování s rovnýma nohama zkracuje kontakt se zemí a snižuje brzdný efekt, který je typický pro běžce, kteří přešlapují.
Také stimuluje nervosvalové načasování pro běh s rychlou kadencí
Správná forma
Začněte vyrážet vpřed s rychlou kadencí, po celou dobu udržujte rovné nohy, vzpřímený trup a dorziflexi kotníků.
Soustřeďte se na to, abyste sjeli nohou dolů a pak ji nechali odskočit zpět od země, aniž byste zvedali kolena.
Provádějte alespoň tři opakování na 50 metrů.
-
Konání
Konání pomáhá rozvíjet správnou mechaniku úderu nohou.
To zvyšuje koordinaci, efektivitu a rychlost.
Správná forma
Stůjte rovně, chodidla jsou od sebe na šířku ramen.
Rychlým, velmi krátkým krokem se pohybujte vpřed malými krůčky a dopadejte na plosky nohou.
Při dopadu nohou na zem nezapomeňte využít plosky nohou k tomu, aby vaše tělo přešlo do dalšího kroku.
Držte kroky co nejkratší a nejrychlejší, s minimálním zvedáním kolen.
Představte si, že běžíte po žhavém uhlí – cílem je strávit na zemi co nejméně času.
Chcete ještě další běžecké rady?
Pokud hledáte jednoduchý návod, jak začít běhat, zhubnout a zůstat bez zranění, určitě si přečtěte můj systém Runners Blueprint!
Můj systém byl speciálně navržen pro začátečníky, kteří buď chtějí začít běhat, nebo posunout svůj trénink na vyšší úroveň, ale nemají příliš představu o tom, jak na to.
A nebojte se, můj ebook je psán hovorovým stylem bez žargonu. Stačí si ji stáhnout, postupovat podle jednoduchých instrukcí a pak začít co nejdříve vidět výsledky.
Tady je, co obsahuje :
- Jak rychle a snadno začít běhat (je to opravdu jednodušší, než byste si mysleli!)
- Jak rychle (nebo pomalu) byste měli jít na své první tréninky
- Přesně 13 otázek, na které si musíte odpovědět, než si koupíte běžecké boty
- Sedm nejčastějších běžeckých zranění….jak se s nimi vypořádat dřív, než přerostou v závažná!
- Rychlý strečink ve stoje, který vás udrží pružné, i když jste pekelně zaneprázdnění
- Desetiminutová rozcvička, kterou musíte udělat před každým tréninkem, abyste z něj vytěžili maximum
- A ještě mnohem, mnohem víc.
Klikněte ZDE a začněte se systémem The Runners Blueprint ještě dnes!
Závěr
Přidejte tyto rychlostní cviky do svého tréninkového programu co nejdříve. Rychlost provedení bude klíčem k vašemu úspěchu.