Na tento trénink rozhodně nepotřebujete členství v posilovně.
V ideálním světě bychom všichni měli každý den dobrou hodinu volného času, speciálně na cvičení.
Naneštěstí tomu tak není – a v některých dnech je mezi hledáním času na práci, přátele a rodinu dost těžké najít si čas jen na to, abychom se nadechli, natož abychom drtili trénink. Tedy až do doby, než se stal populárním vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT).
Pro nezasvěcené jsou tréninky HIIT rychlým a efektivním způsobem, jak propašovat cvičení, ale jejich výhody jdou mnohem dál, než jen zařadit je do svého rozvrhu. „Trénink HIIT může zlepšit anaerobní kapacitu, kardiovaskulární zdraví a vést k úbytku tuku,“ říká Lacee Lazoffová, osobní trenérka s certifikací NASM z New Yorku a tvůrkyně projektu Bells Up. „Je účinný, pokud je práce prováděna v krátkých intervalech s maximálním výkonem, po nichž bezprostředně následují skromné intervaly s velmi nízkým výkonem nebo odpočinkem.“
RELEVANTNÍ:
Jak tedy vypadá efektivní HIIT trénink? Lazoff navrhuje, abyste se řídili vzorcem 30 vteřin zapnuto, 90 vteřin odpočinek. Během těchto 30 vteřin zapnutí skutečně pracujete tak tvrdě, jak je to jen možné. „Představte si to jako míru vnímané námahy minimálně devět,“ dodává. A protože tréninky HIIT zaberou tak málo času, jsou superúčinným doplňkem jakéhokoli tréninkového plánu s časovým omezením, říká Lazoff.
Jakmile budete připraveni nakopnout se (a to doslova), vyzkoušejte tento dvacetiminutový HIIT trénink od Lazoffové – jen se nejprve ujistěte, že jste si připravili vražedný playlist; budete chtít, aby vás tyto rytmy motivovaly, ale nebudete mít čas přepínat skladby.
Cvičení
Každý cvik provádějte 30 sekund, 90 sekund odpočívejte a pak přejděte k dalšímu. Okruh jednou opakujte.
Mountain Climber
Začněte v pozici vysokého prkna. Co nejrychleji střídavě vbíhejte koleny do hrudníku, boky držte zvednuté a chodidla pokrčená. Pohybujte se co nejrychleji. Na konci intervalu byste se měli zadýchat.
Vysoké kleky s rukama nad hlavou
Začněte ve stoji s chodidly na šířku boků, paže zvedněte nad hlavu s rukama směřujícíma dovnitř, s mírným pokrčením v loktech. Začněte běhat na místě, přitahujte kolena k hrudníku co nejvýše a zároveň pumpujte pažemi. Po celou dobu pohybu udržujte zvednutý hrudník a dopadněte na plosku nohy. Opakujte: Dřepy s výskokem
Začněte ve stoji s chodidly mírně širšími než na šířku boků a s vytočenými špičkami. Spusťte se do dřepu (zadek by měl být pod koleny). Vyskočte a dopadněte co nejměkčeji. Opakujte.
Žabák
Začněte v pozici vysokého prkna s rameny přímo nad zápěstími. Zapojte jádro těla a vyskočte oběma nohama nahoru a mimo ruce tak, abyste byli v pozici dřepu. Vyskočte zpět do prkna. Opakujte.
Podle potřeby: Tento čtyřpohybový trénink s bojovým lanem je ideální pro začátečníky
Bruslař
Stůjte na levé noze, pravá noha je za vámi. Výbušně vyskočte na pravou nohu a levou nohu položte za ni, abyste změkčili přistání. Střídejte strany. Opakujte.
Chcete-li dostávat naše nejlepší články do schránky, přihlaste se k odběru newsletteru Zdravý životní styl
Všechna témata z oblasti fitness
Členství zdarma
Získejte výživové poradenství, wellness rady a zdravou inspiraci přímo do schránky od Zdraví
.